Лучшие упражнения для ягодиц + лучшие упражнения для ягодиц

Кто не хочет большую добычу? Ответ почти никто! Но когда вы тестируете различные упражнения для ягодиц в поисках идеальных ягодиц, вы можете задаться вопросом: «Я зря трачу время? Авеликими задницами рождаются или становятся? Хорошая новость заключается в следующем: даже если вы не были благословлены генетическим кодом идеальной ягодицы, вы можете воспользоваться моими целевыми тренировками для ягодиц, приведенными ниже, чтобы помочь создать лучшую попу в своей жизни, независимо от вашего возраста.

Но сначала давайте рассмотрим небольшую предысторию добычи. Ягодичные мышцы технически являются «ягодичными мышцами», которые включают в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Все они покрыты слоем жира. Эта большая группа мышц влияет на все: от наклона и вставания до поддержания правильной осанки. Вы можете понять, почему тМышцы ягодиц (или ягодиц) очень важны, поскольку они позволяют нам сидеть прямо, не опираясь на ноги, как это делают другие четвероногие животные.

Ягодичные мышцы также играют жизненно важную роль в стабилизации таза, а слабые ягодичные мышцы (иногда связанные с тем, что вы слишком много сидите) могут привести к снижению стабилизации и контроля, что может привести к боли и травмам. На самом деле, многие врачи и физиотерапевты сосредотачиваются на укреплении ягодичных мышц, чтобы улучшить подвижность нижней части тела и даже обратная боль в пояснице. (1, 2)

5 лучших упражнений для ягодиц

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о назначении ягодичных мышц, давайте вернемся к вопросу: «Хорошими ягодицами рождаются или становятся?» Правда в том, что это немного того и другого!

Хотя существуют хирургические способы улучшить эстетику плоской попы, я никогда не рекомендую операцию для этой цели. В то время как многие люди — в основном женщины в возрасте от 20 до 50 лет — хотят изменить форму своих ягодиц, хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свою заднюю часть тела без хирургического вмешательства. (3) Ключ? Используйте проверенные упражнения для ягодиц, состоящие из упражнений для ягодиц и ног. Объедините это со здоровой диетой, основанной на цельных продуктах, и вы окажетесь на пути к великолепной попе, которая продержится долго.

Не забывайте, что хорошая осанка и активность в целом важны для функциональности и поддержания хорошего вида ягодичных мышц. Есть много способов оставаться в форме и поддерживать сильные ягодицы, спину и ноги, в том числе выполнять такие упражнения, как: бег/бег трусцой, быстрая ходьба, использование эллиптического тренажера, занятия на велосипеде или велотренажере, танцы и поднятие тяжестей. Даже легкие упражнения, такие как йога, Barre или пилатес, могут помочь привести в тонус нижнюю часть тела. Когда дело доходит до бега, ходьбы и использования эллиптического тренажера, вы больше всего накачаете ягодичные мышцы, поднимаясь в гору или увеличивая нагрузку, что заставит ваши ягодичные мышцы работать интенсивнее. Ниже вы найдете больше идей, как добавить активности в свой день.

Какие упражнения на ягодицы больше всего подтягивают ягодицы? Выполнение упражнений для ягодиц ниже трех-четырех раз в неделю — лучший способ поднять и привести ягодицы в тонус.

1. Румынская становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, но, как и все другие упражнения, ее нужно выполнять с правильной техникой, чтобы избежать травм. Во-первых, выберите вес, гантели или штангу, который будет немного сложным, но не слишком тяжелым, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение. Начните с гантелей или гантелей в руках сразу за бедрами. Ноги на расстоянии бедер друг от друга. Колени слегка согнуты. Бедра слегка подвернуты.

Начиная сверху, опустите верхнюю часть тела, сохраняя при этом грудь гордой и отводя ягодицы назад. Держите спину ровной (не горбитесь). Опуститесь примерно до середины голени или чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторить 10–20 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

2. Приседания сумо

Приседания, безусловно, являются одним из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и бедер. Чтобы выполнить присед сумо, встаньте, расставив ноги немного дальше, чем расстояние между бедрами, и разверните пальцы ног примерно на 10 и 2 часа. Вы можете делать это с ручным весом, гирей или без веса. В любом случае держите свой вес или только руки перед собой примерно на уровне подбородка. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Согните колени, отведя ягодицы назад, присядьте, как будто сидите на стуле, держа руки или вес перед собой, но близко к телу. Если можете, присядьте так, чтобы бедра были под углом 90 градусов к полу, как борец сумо. Если нет, просто пройдите примерно половину пути. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять глубокие приседания.

Если вы решите удерживать вес во время выполнения этого упражнения, выберите такой вес, который создаст небольшую проблему, но не приведет к плохой форме.

Передовой: Поднимите одно колено, когда вы встаете и выходите из положения на корточках, чередуя стороны.

3. Подъемы бедер (дополнительно с весом)

Мне нравится это упражнение, потому что оно практически не оказывает никакого воздействия, но дает мощный результат для наращивания ягодичных мышц. Он фокусируется как на квадрицепсах, так и на подколенных сухожилиях, помогая поднять ягодицы!

Расставив ноги на расстоянии бедер, лягте на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. На вдохе медленно поднимитесь в мостик, толкая бедра к потолку, когда вы двигаетесь пятками. Напрягите пресс, ягодицы и подколенные сухожилия во время движения. Поднимите бедра в мост как можно выше и задержитесь на 5-10 секунд. На выдохе медленно опуститесь вниз. Начните с 10–12 повторений и доведите до 30.

Передовой: Положите гирю или штангу на нижнюю часть живота.

4. Приседания с прыжками

Это движение включает в себя традиционный присед, но с прыжком, чтобы лучше задействовать ягодицы, квадрицепсы и икры. Вы обязательно почувствуете жжение.

Начните с того, что ваши ноги находятся на расстоянии бедер, а пальцы ног слегка развернуты примерно на 10 и 2 часа. Сядьте в низкий присед, упираясь руками в пол между стопами. Затем подпрыгните, потянувшись к потолку. Когда вы приземлитесь, вернитесь в низкое положение приседа с руками на полу. Повторите 10–20 повторений. Для новичков можно опустить прыжок.

5. Удары ослика

Это упражнение давно выдержало испытание временем и активирует глубокие ягодичные мышцы. Встаньте на четвереньки, подогните пальцы ног, согните ступни и распрямите спину. Втяните пресс, чтобы помочь сохранить осанку и выравнивание. Поместите колени прямо под бедра, а руки положите прямо под плечи. Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга. Сохраняйте правую ногу согнутой под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения.

Медленно начните поднимать правую пятку к потолку, держа стопу согнутой. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя при этом осанку. Старайтесь не выгибать спину и держите другую ногу в правильном вертикальном положении. Поднявшись, задержитесь на три секунды, затем верните правое колено на коврик и повторите по 12–30 повторений на каждую сторону.

Передовой: Поместите вес на заднюю часть колена и сожмите его, удерживая вес ногой во время подъема.

Лучшие упражнения для ягодиц, чтобы прокрасться в ваш день

1. Поднимитесь по лестнице

Хотя лифт удобен и иногда доставляет вас туда быстрее, задумывались ли вы о том, чтобы пользоваться лестницей, куда бы вы ни направлялись? Всякий раз, когда я путешествую и останавливаюсь в отеле, я всегда поднимаюсь по лестнице. Используя ноги и ягодицы при каждом шаге, вы задействуете эти мышцы и наверняка повысите частоту сердечных сокращений. Конечно, подъем по лестнице дает наибольшую пользу, но спуск также может помочь, задействовав различные мышцы.

2. Отправляйтесь на прогулку

Ходьба — это одно из лучших занятий, которое большинство людей могут делать каждый день. Ваши ягодицы определенно получат пользу от регулярной ходьбы, а также другие мышцы ног и кора. Мне нравится носить часы с GPS или другие фитнес-трекер чтобы я мог отслеживать расстояние и темп. Важно иметь хорошую осанку, и вы можете задействовать пресс и ягодицы во время ходьбы. С практикой вы можете пройти милю за 15-20 минут.

3. Займитесь ездой на велосипеде или займитесь велотренажером

Тренировки с вращением не только повышают частоту сердечных сокращений, но и тонизируют и укрепляют ягодичные мышцы, особенно если вы поднимаетесь в гору. Если вы едете на велосипеде на открытом воздухе, найдите места, где вы можете ехать в гору на самой тяжелой передаче, с которой вы можете справиться, и делайте повторы в гору — то есть поднимайтесь в гору, спускайтесь вниз и повторяйте. Вы можете выполнять их сидя или стоя, хотя стоя труднее. В любом случае, если вы на велотренажере в спортзале или дома, вам нужно увеличить натяжение шестерни, чтобы имитировать крутой подъем.

4. Спринт

Спринты отлично подходят для того, чтобы задействовать эти ягодичные мышцы. Попробуйте включить в свой распорядок легкий 10–15-минутный разминочный бег, за которым следует спринт — либо по дорожке, либо по ровной дороге. Спринты могут быть где угодно от 25 метров до 400 метров (четверть мили), в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Только сначала убедитесь, что вы разогрелись.

5 преимуществ подтянутых ягодиц и сильных ягодиц

1. Уменьшите риск травм

Исследования показывают, что упражнения с отягощениями, в том числе упражнения с собственным весом — улучшают мышечную функцию ягодичных мышц и могут уменьшить травматизм у спортсменов. Одно исследование показывает влияние сильных ягодичных мышц у пловцов по сравнению с теми, кто не умеет плавать, что указывает на то, что у пловцов с более сильными ягодичными мышцами риск получения травмы ниже. (4, 5)

2. Улучшение спортивных результатов

Поскольку ягодичные мышцы помогают нашему телу двигаться быстрее, замедляться, менять направление и создавать взрывные прыжки, сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение в большинстве видов спорта. Но вы не можете просто полагаться на приседания, чтобы накачать сильные ягодицы. Вместо этого вам нужно стимулировать мышцы спины разными способами.

Спринтерский бег — одно из самых эффективных упражнений для имитации ягодичных мышц, оно задействует на 234 % больше ягодичных мышц, чем вертикальный прыжок. Спортсмены с сильными ягодичными мышцами быстрее, эффективнее и взрывнее в своих движениях по сравнению со спортсменами с более слабыми ягодичными мышцами. (6)

3. Лучшая поддержка спины

Исследования показывают, что более сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить травмы спины и боли в спине. Укрепление ягодичных мышц также может значительно снизить риск болей в спине. Некоторые из упомянутых упражнений, такие как становая тяга и приседания, в конечном итоге снимают нагрузку с нижней части спины. (7)

4. Меньше травм колена, подколенного сухожилия и паха

Развитие сильных ягодичных мышц не только помогает предотвратить травмы спины и боль, но также может снизить риск травм в области коленей, подколенного сухожилия и паха. Укрепляя слабые ягодичные мышцы, вы помогаете улучшить положение бедер, что также может уменьшить боль в коленях. На самом деле, многие упражнения для ягодиц также эффективны. упражнения на укрепление коленей. Бегуны, как известно, страдают от болей в коленных чашечках из-за того, что бедра чрезмерно компенсируют слабые ягодичные мышцы. Кроме того, слабые ягодичные мышцы также могут способствовать растяжению мышц подколенного сухожилия или паха.

5. Более приятный внешний вид с уменьшением целлюлита

Я поделился большим количеством информации об уменьшении целлюлита, в том числе о преимуществах сухой чистки. Обычно задержка жидкости, отсутствие циркуляции, слабость коллаген структура и увеличение жировых отложений приводят к раздражающему целлюлиту, который чаще всего проявляется в таких местах, как ноги, ягодицы, живот и тыльная сторона рук.

Естественно, упражнения для ягодиц, упражнения для ног и разумная диета на основе цельных продуктов помогают уменьшить жировые отложения, что может уменьшить появление целлюлита на коже. Быстрые тренировочные упражнения, подобные интервальным тренировкам, тренировкам HIIT и тренировкам Табата, являются отличными упражнениями, которые вы можете добавить в свою программу подтяжки ягодиц, а также работать как натуральные средства от целлюлита.

Две программы тренировки ягодиц и ягодиц

Ниже приведены примеры упражнений для ягодиц, которые включают в себя серию упражнений, которые сделают вашу попу больше и округлее. Выполняйте каждое упражнение в течение 45–60 секунд с 15-секундным перерывом между каждым упражнением. Для начинающих выполнить два раунда; для продвинутых тренирующихся выполняйте от трех до четырех раундов. Между каждым раундом делайте 60-секундный перерыв. Стремитесь выполнять эту серию упражнений для ягодиц три-четыре раза в неделю.

Упражнение для ягодиц №1:

• Начните с легкой разминки с помощью некоторых динамических упражнений. Вы можете активировать ягодичные мышцы перед тренировкой, делая круговые движения прямыми ногами, выполняя широкий присед и стоя на одной ноге, втягивая живот и вставая прямо. Вы также можете расслабить мышцы ног с помощью пенопластового валика в течение 1–2 минут.
• Выполните каждое из следующих упражнений: приседания сумо, румынская становая тяга, подъемы бедер на одной ноге (повторяйте с каждой стороны), прыжки в приседе, удары ослика (повторяйте с каждой стороны).
• (Необязательно) После того, как вы закончите тренировку ягодиц, вы можете сделать 20–30 минут кардио. Обычно более эффективно сначала выполнять упражнения, а затем кардио, хотя это также вопрос предпочтений. Выполнение кардио в первую очередь может утомить ваши ноги/задницы, уменьшая ваши усилия во время упражнений на ягодицы. Другой вариант — сначала сделать небольшое кардио, потренировать ягодицы, а затем сделать небольшое кардио (попробуйте разные способы смешивания, чтобы развлечься и увеличить частоту сердечных сокращений).

Упражнение для ягодиц №2:

• Начните с легкого разогрева.
• В дополнение к упражнениям на ягодицы из тренировки № 1 попробуйте добавить некоторые из этих других упражнений к вашим тренировкам для ягодичных мышц: ягодичные мостики, мостики ногами с мячом для упражнений, пожарные гидранты, «радужные удары ногами», реверансы, выпады с отягощением, планки. с подъемами прямых ног, приседаниями к стене с использованием мяча для упражнений, плавательными упражнениями пилатес на животе (также называемыми «суперменами») и моллюсками.

Меры предосторожности при тренировке ягодиц

Если вы новичок, никогда не используйте дополнительные веса при выполнении упражнений на ягодичные мышцы без присмотра специалиста по фитнесу. Если у вас есть проблемы с сердцем или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений.

Заключительные мысли о тренировках ягодиц

Красивые ягодицы частично обусловлены наследственностью, но научно обоснованные упражнения могут помочь привести ягодичные мышцы в форму независимо от ваших генов. Кроме того, есть много причин для укрепления ягодиц, которые выходят далеко за рамки красоты. Слабые ягодичные мышцы могут привести к хроническим болям в пояснице и даже к болям в коленях и травмам. Тренировки для ягодиц помогают укрепить всю вашу кинетическую цепочку, уменьшить проявления целлюлита и снизить риск получения травм, поэтому не забывайте о следующем:

• Какие упражнения подтянут ягодицы? Пять лучших упражнений для ягодиц — это румынская становая тяга, приседания сумо, подъемы бедер, прыжки в приседе и удары ногами.
• Четыре других тренировки ягодичных мышц, которые вы можете внедрить в свой день, включают в себя: ходьбу по лестнице, прогулку, езду на велосипеде или пробную тренировку и бег на короткие дистанции.
• Преимущества подтянутых ягодиц и сильных ягодиц включают снижение риска травм, лучшие спортивные результаты, улучшенную поддержку спины, улучшенный внешний вид и уменьшение целлюлита.
• Идеально выполнять тренировку ягодичных мышц три-четыре раза в неделю. Объедините несколько лучших упражнений для ягодиц, чтобы создать мощную тренировку ягодиц, выполняя каждое упражнение в течение 45–60 секунд с 15-секундным перерывом между каждым упражнением.

Лучшие упражнения для ягодиц + лучшие упражнения для ягодиц