Лучшие тренировки с гантелями для женщин + лучшие упражнения с гантелямиФитнес 

Лучшие тренировки с гантелями для женщин + лучшие упражнения с гантелями

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились на сцене как неотъемлемая часть физической подготовки и силовые тренировки еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своих выступлений и получали множество преимуществ от использования этого типа оборудования.

Перенесемся в 17 век, когда были сформированы гантели, какими мы их знаем сегодня. Гантели напоминают штангу, только меньшего размера и более портативные. Универсальность, мобильность и доступность гантелей делают их любимым оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы видим применение гантелей в бодибилдинге, кроссфиткикбоксинг и barre-занятия и в аналогичной форме во время соревнований Strongman. Эти методы фитнеса признают то, что древние греки делали с упражнениями с гантелями, что они полезны для развития грубой силы и силы, создания баланса между правой и левой сторонами тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой. .

Итак, каковы лучшие тренировки с гантелями для женщин? Каковы лучшие упражнения с гантелями в целом?

6 преимуществ гантелей

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпывающий, описывает шесть основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

  1. Гантели удобны для новичков

Разнообразие строгих движений с гантелями, таких как сгибание рук на бицепс, жим от плеч, тяга в наклоне и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных весов гантелей делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. А с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные тренировки с гантелями для начинающих в домашних условиях.

  1. Гантели можно использовать для различных упражнений.

Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Библиотека упражнений с гантелями обширна и включает практически любые движения с собственным весом и движения со штангой. Например, если у вас была тренировка, которая требовала 50 приседаний, 25 отжиманий и 10 берпи, вы можете выполнять приседания с гантелями на плечах, тягу ренегата для отжиманий и становую тягу с бурпи для бурпи. Несколько корректировок, и эта тренировка с собственным весом станет намного сложнее.

  1. Одностороннее обучение

В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями дают вам возможность работать в одностороннем порядке, то есть по одной руке или ноге за раз. При таком типе тренировок у вас больше шансов создать баланс силы между правой и левой сторонами тела. (1) У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому, тратя время на укрепление недоминирующей стороны, мы увеличиваем общую силу.

  1. Улучшает координацию между вашим мозгом и мышцами

Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений с гантелями, создают сценарий, в котором ваш разум и тело должны работать вместе, чтобы хорошо выполнять эти движения. Это улучшает не только ваши физические способности, но и ваши умственные способности. (2)

  1. Гантели побеждают силовые тренажеры

Силовые или весовые тренажеры предназначены для людей среднего роста, поэтому, хотя часто можно вносить некоторые модификации, люди с более длинными или короткими руками, например, могут получить травму, используя неправильно подобранные тренажеры. Кроме того, многие тренажеры позволяют вашей доминирующей стороне брать на себя больший вес, например, тренажер для грудных мышц. И наоборот, гантели следуют естественной биомеханике вашего тела (снижая риск травм) и, как упоминалось выше, тренируют вас в одностороннем порядке.

  1. Их можно использовать в самых разных упражнениях и почти для каждой группы мышц.

Нет другого оборудования для домашних тренировок, которое я бы рекомендовал так высоко, как набор гантелей… или один из этих универсальных вариантов. Вы можете тренировать каждую группу мышц с правильными гантелями, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодиц. квадрицепс, подколенные сухожилия и телята.

Лучшие упражнения с гантелями

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, и хотя многие из них являются отличными упражнениями со свободным весом, есть ряд упражнений, которые попадают в категорию функциональных тренировок. Этот тип упражнений с гантелями имитирует функциональные движения нашего тела, такие как приседания, жимы и тяги.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировок с гантелями? Список ниже представляет собой комбинацию функциональных движений, таких как приседания со штангой на груди и становая тяга, с целевыми упражнениями с гантелями, такими как сгибание рук на бицепс и тяга в наклоне. Каждое движение в этом списке также является отличным дополнением к любой тренировке с гантелями и отлично подходит для женщин.

Становая тяга на прямых ногах

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, носки вперед. Держите пару гантелей по бокам ладонями к бедрам. Держите грудь широкой, а корпус напряженным, слегка сгибая колени. Затем наклонитесь вперед, держа спину ровной. Отведите бедра назад и позвольте гантелям соскользнуть вниз по ногам. Опустите переднюю головку каждой гантели к земле. Это исходное положение становой тяги. Чтобы поднять гантели обратно, держите спину и корпус напряженными, когда вы нажимаете ногами, чтобы встать так же, как опускались. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений. Вес гантелей может варьироваться, но прежде чем увеличивать вес, сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Чистка с гантелями

Это динамичное движение, использующее механику становой тяги плюс прыжок, чтобы поднять гантели с земли на плечи.

Из исходного положения становой тяги, когда передние головки гантелей касаются пола, оттолкнитесь ногами и, как только гантели окажутся за линией колен, прыгните гантелями к плечам (ладони обращены друг к другу, край мизинца ваша ладонь обращена вперед), сжимая ноги и быстро подтягивая локти под себя, когда гантели приземляются на ваши плечи в положении передней стойки. Попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Коробка Step-Up

Это упражнение с гантелями — отличное упражнение для улучшения баланса, а также силы корпуса и ног. Это отличное дополнение к любой круговой тренировке с гантелями для всего тела, а также самостоятельное упражнение.

Для выполнения этого движения вам понадобится ступенька или ящик высотой от 15 до 20 дюймов или на высоте, при которой, когда вы ставите ногу на ящик, это колено находится на одной линии с бедром. Держитесь за гантели сбоку. Встаньте на ящик правой ногой, держа грудь приподнятой. Затем шагните вниз левой. Чередуйте каждый шаг в каждом подходе. Попробуйте выполнить 3 подхода по 20 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Фронтальные приседания

Возьмите две легкие гантели и поднесите их к плечам. В этом положении ваши локти должны быть направлены вперед в сильном переднем положении стойки. Поставьте ноги в положение приседа или на расстоянии плеч друг от друга. Повернув пальцы ног вперед (если позволяет подвижность) и полностью поставив стопы на пол, начните смещать бедра назад и вниз в присед. В нижней точке приседания ваша грудь и локти должны быть подняты, а пятки полностью прижаты к полу. Опуститесь на ноги, чтобы встать. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

выпад

С двумя легкими гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите туловище прямо, а корпус напряженным. Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы, когда вы мягко опускаете правую ногу на землю, левое колено оказалось над левой лодыжкой. Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на второй стороне. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

Бент Роу

Встаньте и держите гантели по бокам. Слегка согните колени, наклоняясь вперед в бедрах. Пусть руки с гантелями находятся перед коленями прямо под плечами. Поверните ладони лицом к ногам. С ровной спиной и сильным корпусом подтяните гантели к плечам, а локти тяните к потолку. Затем верните гантели обратно в исходное положение. Попробуйте 4 подхода по 7 повторений.

Отступник Роу

Держа в руках две легкие гантели, примите верхнее положение отжимания или планки. Расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Выжимайте гантели вниз, сохраняя мышцы корпуса и ног активными и сильными. Не отпуская гантель, потяните большой палец правой руки к передней части правого плеча, чтобы оторвать гантель от земли. Положите гантель обратно на землю и повторите с левой стороны. Чередуйте стороны в 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными, подальше от ушей. Отверните ладони от ног. По очереди подтягивайте гантель к плечу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте правую и левую сторону в 6 подходах по 10 повторений.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится скамья или ящик, на котором можно лечь. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите две гантели и подтяните нижние головки гантелей к бедрам. Лягте на спину и поднимите гантели к плечам ладонями к коленям. Начинайте выжимать гантели к потолку, удерживая лопатки прижатыми к скамье, а ступни — на полу. Опустите гантели обратно к плечам, чтобы завершить повторение. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Строгий жим от плеч

Встаньте прямо с легкой гантелью в каждой руке. Поднимите гантели к плечам ладонями друг к другу. Поставьте ноги на расстояние от бедер и держите корпус напряженным, а ноги сильными. Выжмите гантели над головой и закончите с бицепсами на уровне ушей. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Тренировки с гантелями для женщин

Существует бесконечное количество способов построения тренировок с гантелями. Но какая лучшая тренировка с гантелями для женщин? Тренировки, которые включают в себя как динамические упражнения для верхней, так и нижней части тела с метаболическими движениями, такими как Бег или берпи увеличат общую силу и стабильность корпуса, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую систему. Каждую из тренировок, описанных ниже, можно масштабировать, чтобы облегчить тренировку, изменив и/или вес гантелей или количество повторений.

Эта первая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для похудения — например, приседания с гантелями спереди и выпады с гантелями — а также несколько упражнений с гантелями для плеч и спины. Этот тип временной области позволяет отдыхать в течение каждой минуты. Если вы не выполняете установленное количество повторений с отдыхом не менее 15 секунд до следующей минуты, уменьшите количество повторений на 5.

Тренировка с гантелями для женщин №1:

20 минут, каждую минуту, в минуту

  • Минута 1: 15x приседания с гантелями вперед
  • Минута 2: 10-кратная тяга с гантелями
  • Минута 3: 15x становая тяга с гантелями на прямых ногах
  • Минута 4: 10-кратный строгий жим гантелей от плеч
  • Минута 5: 15-кратное бурпи

* В начале 6-й минуты сделайте 15 приседаний с гантелями вперед, затем на 7-й минуте начните с 10-кратной тяги гантелей назад и т. д.

Тренировка с гантелями для женщин №2:

Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плечи. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3–4 подхода следующей тренировки. Сосредоточьтесь на удержании формы во время каждого движения и каждого раунда. Если техника начинает ломаться, уменьшите количество повторений за раунд или выберите более легкий набор гантелей.

4 раунда:

  • 7 отжиманий на паре гантелей
  • 8x разведение гантелей
  • 9x ряд отступников
  • 10x фронтальный присед с гантелями плюс жим от плеч

Меры предосторожности

Гантели являются одним из самых универсальных и доступных элементов оборудования в спортзале по соседству или дома. Они позволяют вам настраивать тренировки в соответствии с вашей текущей физической формой, нацеливаться на слабые или нестабильные области и создавать баланс и симметрию в теле.

С другой стороны, как и с любым другим оборудованием, мы хотим убедиться, что выполняем упражнения правильно при любых тренировках с гантелями и в правильной форме, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

  1. Всегда разогревайтесь перед началом тренировки

Многие люди часто пропускают разминку, так как не видят пользы от добавления этого времени ко всей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамической растяжки и активации мышц и подготавливает вас к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и снижению производительности во время тренировки. Итак, прежде чем приступить к тренировке, уделите хотя бы 7-10 минут разминке.

  1. Во время разминки выполнять движения без внешнего веса

В рамках разминки отрабатывайте движения без внешнего веса. Как только вы согреетесь, начинайте двигаться с весом.

  1. Тренируйтесь с более легкими гантелями

Гантели — отличный тренировочный инструмент, но когда мы используем слишком тяжелые гантели, это увеличивает вероятность отработки неправильной формы и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы выстраиваете хорошие модели движений и узнаете, какой вес подходит для тренировки.

  1. Не забывайте держать корпус напряженным и стабильным

Почти все упражнения с гантелями требуют, чтобы вы стабилизировали корпус перед выполнением подъема. Это одна из главных причин, почему работа с гантелями так полезна. Сосредоточив внимание на коре во время тренировки, вы обеспечите правильное и безопасное выполнение движения.

Последние мысли

Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного инструмента на протяжении сотен лет. Они знали тогда, то, что мы знаем сейчас. Упражнения с гантелями удобны для начинающих и универсальны как по доступности, так и по движениям. Они также предлагают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке над улучшением силы и координации.

А с длинным списком упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, это обязательное оборудование для всех.

Лучшие тренировки с гантелями для женщин + лучшие упражнения с гантелями

 

Похожие записи