Как быстро избавиться от расколотой голени

Шина на голени — это напоминание о том, что важно тренироваться в по-настоящему здоровом и умеренный путь, а не начинать слишком быстро, ожидая слишком многого от себя или не получая адекватного восстановления. Один из самых распространенные беговые травмыРасколотая голень со временем возникает из-за ряда дисфункциональных движений опорно-двигательного аппарата. (1)

По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), расщепление голени обычно возникает после активной физической активности, обычно бега, а также если вы только начинаете заниматься фитнесом. (2) Помимо растяжений связок голеностопного сустава, одной из наиболее частых травм голени являются расколотые голени.

Любой, кто когда-либо имел дело с расколотой голенью, скажет вам, что от нее может быть очень больно! Раскол голени может начаться с тупой боли в мышцах голени, а затем медленно прогрессировать до легкой «стреляющей боли» и увеличения отека. Обычно они возникают только в одной ноге, доминирующей, хотя у некоторых людей они могут возникать одновременно в обеих ногах. Иногда они могут стать настолько сильными, что трудно даже стоять или ходить, не испытывая пульсации.

Расколотая голень, распространенная среди бегунов, танцоров и спортсменов, которые переутомляются, относится к ощущению боли вдоль передней части большеберцовой кости, которая на самом деле является большеберцовой костью. (3) Большеберцовая кость — это большая кость, идущая в передней части голени, которая соединяется с другими мышцами, сухожилиями и костной тканью, помогая вам передвигаться.

Давайте углубимся в симптомы, причины расколотой голени, а затем варианты лечения (как традиционные, так и нетрадиционные).

Симптомы расколотой голени

Общие симптомы расколотой голени, общее название состояния, называемого синдромом напряжения медиальной большеберцовой кости, включают:

• неспособность ходить или бегать без боли
• боль и болезненность в нижней половине голеней (особенно в нижней трети голени, во внутренней части голени возле ахиллова сухожилия)
• боли в костях и суставах, которые усиливаются при физических нагрузках
• небольшие шишки или синяки на голенях
• боль при стоянии в течение длительного периода времени

Боль в голени может появиться внезапно, когда вы начинаете новую программу упражнений (например, бег), или она может усиливаться со временем.

В целом, в развитии расколотой голени, вызывающей боль и болезненность, участвуют четыре мышцы: передняя большеберцовая, задняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная. Эти мышцы в области голени и пятка, которые позволяют пятке подниматься, а своды стопы подниматься вверх, когда вы идете или бежите.

Симптомы развиваются, когда эти мышцы перестают работать, как обычно, обычно потому, что они испытывают противоречивые и одновременные нагрузки из-за плохой техники бега. (4) Другими словами, есть проблемы с тем, как ваши мышцы и кости работают вместе в голенях и ступнях.

При расколотой голени обычно задействованы три группы мышц. Медиальная группа, идущая вниз по внутренней (медиальной) стороне голени, включает заднюю большеберцовую мышцу, сгибатели большого пальца стопы и сгибатели пальцев. Передняя (передняя) часть голени состоит из передней большеберцовой мышцы, разгибателя большого пальца и разгибателя пальцев. Третья группа включает внешнюю (латеральную) сторону голени. В нем участвуют длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца и третья малоберцовая мышца.

Боль в голени обычно возникает в нижней внутренней трети ноги. Он может включать болезненность в заднем медиальном отделе или проявляться острой болью вдоль большеберцовой кости или даже в отдельных участках кости. Если боль в голени ощущается на передней стороне верхний одной трети ноги, это часто связано с болезненностью мышц в передней большеберцовой мышце. Если боль возникает на внешней стороне голени, это обычно означает малоберцовую группу на нижней трети голени. (5)

Вы можете самостоятельно диагностировать расколотую голень или обратиться к врачу, если ситуация станет достаточно серьезной. Шипы на голени можно обнаружить с помощью рентгена, физического осмотра и разговора с врачом или физиотерапевтом о прошлых травмах и ваших текущих тренировках.

Иногда остро компартмент-синдром ошибочно принимают за расколотую голень, что встречается гораздо чаще. (6) Компартмент-синдром — это когда закрытая часть тела, такая как голень, перестает получать кровоток и становится чрезмерно воспаленной и жесткой. Это гораздо серьезнее, чем расколотая голень. Боль в голени также может быть вызвана стрессовым переломом, то есть неполной трещиной в кости, но это тоже встречается гораздо реже, чем расколотая голень.

Причины боли в голени

Наиболее распространенным триггером боли в голени является бег. Некоторые из случаев, которые приводят к расколотой голени, включают:

• бег с плохой техникой (упавшие дуги, чрезмерная пронация или супинацияНапример)
• не давать себе достаточно времени на восстановление между пробежками
• бег по твердым поверхностям (таким как тротуары или дорожки)
• бег в гору или под гору, который оказывает давление на голени
• бег по нестабильной местности (например, по каменистым холмам)
• начинать тренировку слишком агрессивно, без медленного прогресса
• бег перед растяжкой или разминкой или неправильная растяжка после
• носить новые или изношенные кроссовки, которые не поддерживают ногу или к которым вы еще не привыкли

Если вы заядлый бегун, последнее, что вы, вероятно, захотите услышать, это то, что бег является точной причиной вашей боли, и прекращение этого на некоторое время, а также изменение способа бега — это самый быстрый путь к выздоровлению. На самом деле, советы по бегу новичкам и продвинутые бегуны сосредоточены на правильном распознавании боли и травм и восстановлении мышц.

Так почему же одни бегуны справляются с расколотой голенью, а другие нет? Одной из причин является явление, называемое мышечная память. По сути, ваши мышцы, суставы и кости могут помнить травмы из вашего прошлого, делая вас более восприимчивыми к будущим травмам, износу или боли. Это верно даже в том случае, если вы чувствуете, что прошло достаточно времени и вы полностью исцелились.

Старые травмы голени могут оставить рубцовую ткань, которая заживает неправильно. Дисбаланс в теле, вызванный повторяющимися движениями, плохая беговая форма на протяжении многих лет и не растягивая свои ИТ-диапазоныягодицы, икры и пятки достаточно может вызвать наносить ущерб. Травмы, нанесенные тканям в прошлом, могут сделать вас более уязвимыми к расколотой голени, чем тот, кто никогда не сталкивался с этими проблемами.

Даже если вы замечаете, что симптомы появляются в течение очень короткого периода времени после начала занятий, есть вероятность, что повреждение ваших голеней формировалось в течение некоторого времени. Старые травмы могут оставить рубцовую ткань на голенях и подготовить почву для будущих болей.

Основная причина расколотой голени — недостаточное количество времени для отдыха. Мы все слышали, что нам нужны «дни восстановления» и достаточное время между тренировками, чтобы восстановить разрушенную мышечную ткань, но некоторые люди по той или иной причине предпочитают заходить слишком далеко.

Проблема в том, что перетренированность может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом, которые могут стать очень болезненными и требуют длительного лечения. Повторяющаяся нагрузка на соединительную ткань между мышцами и костями голени является основной причиной боли в голени.

Отдых между пробежками важен для уменьшения симптомов расколотой голени, но в некоторых случаях отдых сам по себе не поможет. Если основной проблемой является плохая техника бега или недостаточно удобная обувь, основная проблема не решается, когда вы отдыхаете. Вот почему симптомы расколотой голени могут временно исчезнуть во время отдыха, но у многих людей быстро появляются снова.

Как быстро избавиться от расколотой голени за 5 шагов

Как только вы исключите другие причины боли в голени, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы предотвратить повторное появление расщепленной голени.

К сожалению, большинство экспертов считают, что важно полностью прекратить бег на некоторое время, чтобы помочь мышцам и костям зажить. Как только вы начнете вносить изменения, уменьшение боли может занять от трех до шести месяцев, в зависимости от того, насколько серьезным является повреждение и как долго вы отдыхаете.

Если ваша боль достаточно сильная, прием безрецептурных обезболивающих вместе с обледенением голеней может помочь уменьшить боль во время выздоровления. Традиционное лечение обычно состоит из приема ацетаминофена (Тайленол®) или нестероидного противовоспалительного препарата (НПВП), такого как ибупрофен или даже гель Вольтарен®. Кроме того, обледенение пораженного участка путем прикладывания пакетов со льдом на 15 минут несколько раз в день может помочь уменьшить отек.

Хотя эти шаги по уходу за собой с шиной голени не помогут решить основные проблемы, обычно назначаются такие варианты консервативного лечения. И некоторые из этих распространенных методов лечения также помогли многим другим заболеваниям опорно-двигательного аппарата нижних конечностей. (1)

Вот ваш пошаговый план естественного лечения расколотой голени:

1. Исправьте форму бега

К счастью, правильной технике бега можно научиться, если она не дается вам естественным образом. Один из лучших способов изменить свою форму — это встретиться с физиотерапевтом, который покажет вам, как правильно перекатывать ноги во время бега, или посмотреть видео, объясняющее правильную форму дома, чтобы вы могли попрактиковаться.

Правильная техника включает в себя начало с поднятия пальцев ног, перекатывание арки вверх (называемое инверсией), удары о землю как можно больше внешней стороной стопы, плавное скручивание стопы внутрь (называемое эверсией), а затем подъем пятки. В идеале вы хотите, чтобы пятка поднималась равномерно, не слишком сильно нажимая на одну сторону.

Некоторые из способов, которыми люди неправильно бегают с плохой формой, включают:

• отсутствие подъема свода стопы вверх/имеет плоскостопие, что означает, что шаг приводит к разрушению свода стопы
• когда пятка ударяется о землю слишком резко, не перекатывая ее равномерно
• гиперпронация стопы, что означает перекатывание внутрь и слишком большая нагрузка на пальцы ног
• не поднимать пальцы ног, из-за чего кто-то может часто спотыкаться

Одна из самых больших вещей, которую нужно исправить, — это плохая форма пятки. В норме ступня/пятка должны соприкасаться с землей снаружи. Гиперпронация означает, что стопа слишком сильно заваливается внутрь, что приводит к тому, что лодыжка не может стабилизировать стопу и должным образом поглощать удары. Эта форма также может привести к тому, что пальцы ног будут выполнять большую часть толчка во время отрыва, что создает дополнительную нагрузку и боль в пальцах ног

2. Начните медленно, отдыхайте и восстанавливайтесь

Восстановление мышц имеет решающее значение, поскольку бег, когда ваши мышцы уже изношены, может привести к образованию слишком большого количества рубцовой ткани и развитию спаек мышечной ткани там, где они не должны. Начинайте любую новую программу упражнений медленно, увеличивая расстояние или время не более чем на 10 процентов каждую неделю. В конце концов, легче помочь предотвратить расщепление голени, чем лечить его, когда оно уже сформировалось!

Когда у вас есть небольшой разрыв или травма, мышцы пытаются разрешить ситуацию, сверхкомпенсируя и формируя дополнительные места прикрепления. Новообразованные аномальные спайки оказывают дополнительное давление на большеберцовую кость и нагружают нижнюю часть ног. Могут иметь место противоположные движения, поскольку мышечная ткань и кости теперь взаимодействуют не так, как должны.

Вы хотите предотвратить разрастание рубцовой ткани, позволив своим мышечным разрывам зажить должным образом, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно отдых между тренировками. Вы по-прежнему можете заниматься спортом, не нагружая голени, например плаванием или, возможно, ездой на велосипеде.

Вы можете заметить, что боль в голени уходит, когда вы достаточно отдыхаете и делаете перерыв в беге. Однако это не всегда так — повторение симптомов расколотой голени является обычным явлением, когда чья-то форма не лечится.

3. Перемещайтесь и растягивайтесь, чтобы разнообразить свои тренировки

Чтобы избавиться от расколотой голени, вы можете уменьшить нагрузку на ноги, выполняя перекрестные тренировки, то есть выполняя несколько типов упражнений каждую неделю вместо непрерывного бега. Это помогает укрепить другие области, которые поддерживают вас во время бега и снимают нагрузку с голени и пятки.

Например, упражнения для укрепления вашего ядра, или попробуйте силовые тренировки несколько раз в неделю, чтобы нарастить мышцы верхней и нижней части тела (включая ягодицы и бедра), не напрягая голени. Плавание, йога, TRX, езда на велосипеде или просто ходьба также являются хорошими способами разбить вашу неделю.

До, после и между тренировками обязательно делайте растяжку. Чтобы растянуть и укрепить икроножные мышцы во время лечения шиной на голень, попробуйте поднимать носки, поднимая пальцы ног, а затем медленно опуская пятки на пол снова и снова.

Вы можете аккуратно растянуть ахиллесову пятку, встав на колени на пол, сведя ноги и ступни вместе, а пальцы ног направлены назад. Мягко сядьте на икры и пятки как минимум на 12–15 секунд, растягивая мышцы голени.

4. Попробуйте лечебный массаж и массаж пены

Обледенение, массаж икр и ступней, а также прокатка пены, — это простые способы предотвратить боль и отек в будущем. Они полезны не только при болях в голенях — они лечат боль во всех ногах. Когда рубцовая ткань образуется для заживления мышечных повреждений (сломанных мышечных волокон, возникающих в результате упражнений), спайки между тканями могут стать жесткими и плотно сросшимися, если мышцы не двигаются.

Безопасная мобилизация мышц помогает разрушить спайки. Некоторые массажисты а физиотерапевты рекомендуют начинать с массажа икр.

Терапию икр с помощью поролонового валика можно проводить, положив поролоновый валик на пол, расположив свое тело сверху так, чтобы валик находился под вашими икрами, и двигаясь вперед и назад. Вы можете практиковать то же самое на задней или боковой части икр. Это может быть болезненным или стянутым, но это хороший знак и предотвращает будущие боли.

Катайте область от 30 до 60 секунд, затем делайте перерывы на такой же период времени. В идеале повторяйте это в течение пяти-десяти минут каждый день.

5. Носите поддерживающую обувь

Некоторые кроссовки поддерживают ваши голени и ступни во время тренировки лучше, чем другие. Выберите правильную обувь для ваших ног, поговорив с профессионалом при покупке обуви, чтобы он или она могли правильно измерить вас и посмотреть на ваши своды стопы. Важной частью лечения расколотой голени является ношение обуви, предназначенной для ваших конкретных упражнений или вида спорта, а также замена кроссовок по мере их износа, что для бегунов обычно происходит каждые 350–500 миль. (6)

Вы также можете приобрести поддерживающие стельки, чтобы поместить их в кроссовки, если вы склонны к плоскостопию. Есть некоторые доказательства того, что использование амортизирующих стелек может помочь уменьшить боль в голени, что было проверено на военном персонале. (7) Они могут быть даже изготовлены на заказ, чтобы правильно соответствовать вашим ногам и устранять плохую форму.

Компрессионные чулки и компрессионные бинты — другие варианты, которые помогают остановить воспаление и отек вокруг поврежденных костей или мышц.

Как быстро избавиться от расколотой голени