Симптомы смены часовых поясов и способы их преодоления

Готовитесь улететь далеко от дома и опасаетесь неизбежной смены часовых поясов? Знаете ли вы, что колебания окружающей среды, такие как свет и температура, могут влиять на наши внутренние часы и изменять нашу способность функционировать должным образом?

Вот почему симптомы смены часовых поясов возникают, когда мы путешествуем в другой часовой пояс. Скоординированные суточные ритмы проявляются в большинстве аспектов нашей физиологии и управляются внутренними системами синхронизации, известными как циркадные ритмы.

Несколько исследований показывают, что синдром смены часовых поясов вызывает нарушения сна, потому что люди очень чувствительны к изменениям во времени. Наиболее распространенные симптомы смены часовых поясов, включая сонливость, снижение работоспособности и преждевременное пробуждение, можно уменьшить, приняв меры, помогающие организму адаптироваться к новой среде.

Что такое джетлаг?

Джетлаг также известен как циркадная десинхрония. Десинхрония — это состояние, при котором внешние сигналы и паттерны противоречат существующему паттерну человека. И это именно то, что происходит, когда мы испытываем смену часовых поясов — происходит несоответствие естественного циркадного ритма организма и внешней среды в результате путешествий через часовые пояса.

Чтобы полностью понять, что происходит с телом во время смены часовых поясов, вы должны сначала понять роль внутренних циркадных часов. Центральные циркадные часы расположены в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Именно здесь принимаются световые сигналы от сетчатки. Супрахиазматическое ядро ​​отвечает за адаптацию циркадного ритма в соответствии с циклами свет-темнота в окружающей среде и за генерацию активности нейронов и гормонов, которые регулируют различные функции организма в течение 24-часового цикла.

Супрахиазматическое ядро ​​инициирует действия шишковидной железы, которая начинает вырабатывать мелатонин, выбрасываемый в кровоток. В шишковидной железе серотонин, нейротрансмиттер, полученный из аминокислоты триптофан, обрабатывается для получения мелатонина. Когда уровень мелатонина увеличивается, мы начинаем чувствовать себя более сонливыми, и когда наши циркадные ритмы работают нормально, уровень мелатонина остается повышенным, пока мы спим в течение примерно 12 часов. Затем уровень мелатонина снова падает утром и остается таким в течение дня.

Ежедневные ритмы очевидны в большинстве аспектов нашей физиологии, и они управляются нашими внутренними системами синхронизации или циркадными часами. Наша окружающая среда обеспечивает ритмические сигналы, называемые zeitgebers, которые синхронизируют внутренние часы организма с 24-часовым циклом свет-темнота Земли. Хотя свет является самым сильным сигналом окружающей среды, получаемым организмом, другие сигналы включают температуру, время приема пищи, социальное взаимодействие, физические упражнения и даже действие лекарств.

Это объясняет, почему слепые люди обычно имеют «свободные» циклы сна/бодрствования, которые могут быть чрезвычайно обременительными, если не применяется синхронизирующее лечение. Поскольку они не воспринимают свет, их эндокринные, метаболические, поведенческие и соновые модели непоследовательны.

Симптомы

Синдром смены часовых поясов возник с появлением дальних авиаперелетов. Усталость от путешествий отличается от смены часовых поясов, но оба состояния имеют схожие симптомы. Поскольку длительные перелеты часто утомительны и некомфортны, а сухой воздух в салоне способствует обезвоживанию, вашему телу может потребоваться отдых, чтобы прийти в себя.

Усталость от путешествия может быть проблемой независимо от того, путешествуете ли вы в разных часовых поясах или нет. С другой стороны, смена часовых поясов происходит из-за того, что ваше тело больше не синхронизировано с ритмами окружающей среды.

Симптомы смены часовых поясов могут включать:

• нарушенный сон
• дневная усталость
• потеря концентрации
• снижение способности выполнять умственные и физические задачи
• снижение бдительности
• повышенная раздражительность
• головные боли
• трудности с началом и поддержанием сна ночью

Симптомы смены часовых поясов затрагивают все возрастные группы, но они могут оказывать более выраженное воздействие на пожилых людей, восстановление которых занимает больше времени, чем у молодых людей. Исследование, проведенное в 1999 году в Гарвардской медицинской школе, показало, что люди старше 60 лет имеют менее регулярные циркадные ритмы, более низкую температуру тела и мелатониновые ритмы, и им труднее справиться со сменой часовых поясов, особенно при путешествии на восток.

Направление движения влияет на тяжесть симптомов смены часовых поясов. Путешествие через часовые пояса, особенно в восточном направлении, нарушает дневной ритм. Когда мы путешествуем на восток, продолжительность дня укорачивается, и циркадная система также должна укорачиваться, чтобы восстановить нормальный цикл. Это усугубляет синдром смены часовых поясов и нарушения сна после полетов на восток, чем после полетов на запад.

Исследование опубликовано в Неврологические письма указывает на то, что ваш хронотип (то, как вы работаете в разное время суток) также может влиять на то, как вы страдаете от смены часовых поясов. Данные показывают, что людям утреннего типа, предпочитающим рано вставать, легче лететь на восток, а людям вечернего типа, предпочитающим вставать поздно, легче лететь на запад. (6)

Нарушения сна обычно длятся несколько дней, но могут сохраняться до одной недели, если смена часовых поясов превышает восемь часов. Исследования показывают, что скорость адаптации к новому часовому поясу обычно равна одному дню на каждый пересеченный часовой пояс.

Целью лечения является ускорение способности вашего организма смещать фазу ваших биологических часов из часового пояса, который вы только что покинули, в новый пояс. Меры, которые не включают лекарства, являются лучшими, потому что они позволяют сигналам окружающей среды подтолкнуть циркадную фазу к ритму света и темноты в новом месте назначения.

Хотя симптомы смены часовых поясов обычно длятся всего несколько дней, исследования показывают, что смена часовых поясов может привести к долгосрочным последствиям. Исследование 2006 года, опубликованное в Текущая биология обнаружили, что хроническая смена часовых поясов увеличивает смертность у старых мышей. После 56 дней шестичасовой корректировки светового цикла выжило только 47 процентов мышей. (8)

Другие симптомы продолжающейся смены часовых поясов могут включать когнитивный дефицит, желудочно-кишечные расстройства, бесплодие и болезни сердца.

Традиционное лечение

Хотя эти традиционные методы лечения смены часовых поясов помогут вам заснуть в новой обстановке, большинство из них (кроме мелатонина) лечат только симптомы смены часовых поясов, обеспечивая сон, а не помогая сдвинуть вашу циркадную фазу.

1. Мелатонин

Мелатонин — это гормон шишковидной железы, который помогает изменить циркадный ритм организма. Сон начинается при повышении концентрации мелатонина в организме и при снижении температуры тела. Повышение уровня мелатонина предупреждает организм о том, что ночь начинается, а снижение мелатонина предупреждает организм о том, что ночь заканчивается.

Научный обзор, опубликованный в Кокрановская база данных систематических обзоров обнаружили, что пероральный прием мелатонина чрезвычайно эффективен в предотвращении или уменьшении смены часовых поясов и, по-видимому, безопасен, если принимать его время от времени в течение короткого периода времени. Добавки мелатонина можно найти в нескольких формах: капсулы, таблетки, жидкость, леденцы и крем для местного применения. Рекомендуемый дозировка мелатонина для смены часовых поясов от 0,5 до 5 миллиграммов внутрь за час до сна.

Просто убедитесь, что вы не передозируете мелатонин. И убедитесь, что он не взаимодействует отрицательно с другими лекарствами, которые вы принимаете.

2. Небензодиазепиновые снотворные средства

Небензодиазепиновые снотворные — это седативные средства, обычно используемые для лечения острой и кратковременной бессонницы. Они также известны как «препараты Z», потому что три часто назначаемых лекарства включают зопиклон, золпидем и залеплон.

Побочным эффектом этих препаратов является беспокойство, связанное с дневной абстиненцией, что может еще больше затруднить адаптацию к новому часовому поясу.

3. Дифенгидрамин

Дифенгидрамин Это антигистаминный препарат, который обычно используется для облегчения аллергии и симптомов простуды. Это также используется для людей, которые не могут спать, чтобы помочь им расслабиться.

Исследование, опубликованное в Журнал клинической фармакологии оценили эффективность дифенгидрамина при нарушениях сна у детей и обнаружили, что препарат был значительно лучше, чем плацебо, в снижении времени, необходимого для засыпания, и количества пробуждений за ночь, но продолжительность сна увеличивалась лишь незначительно. Некоторые побочные эффекты дифенгидрамина включают сонливость, головокружение, запор и расстройство желудка.

4. Армодафинил

Армодафинил используется для предотвращения чрезмерной сонливости. Его обычно назначают людям с такими нарушениями сна, как нарколепсия или расстройство сна сменной работы.

Хотя это может временно уменьшить вашу сонливость, это не поможет вашему телу перестроить свои циркадные часы. Некоторые побочные эффекты армодафинила включают головную боль, беспокойство и бессонницу.

Природные средства правовой защиты

1. Заранее скорректируйте график сна

Корректировка графика сна в соответствии с новым местоположением в дни, предшествующие поездке, может свести к минимуму последствия смены часовых поясов. Это называется «расписание сна» и может быть особенно полезно для людей, которые путешествуют более одной недели.

Если вы едете на восток, начните вечернюю рутину раньше, чем обычно. Сведите к минимуму воздействие света ранним вечером, чтобы начать процесс адаптации. Если вы едете на запад, делайте наоборот. Увеличивайте освещенность вечером и отодвигайте время отхода ко сну за несколько дней до поездки.

Искусственно рано ложиться спать может быть сложно, поэтому присмотритесь к некоторым естественным вспомогательным средствам для сна или даже к медитации для сна, чтобы помочь.

2. Пейте кофеин по утрам

Кофеин повышает дневную бдительность при смене часовых поясов и может ускорить адаптацию к новым часовым поясам при употреблении утром. Много польза от употребления кофев том числе его способность поддерживать когнитивные функции и способствовать физической активности, что может помочь облегчить симптомы смены часовых поясов.

С другой стороны, употребление кофеина перед сном может затруднить адаптацию к вашему новому часовому поясу. Так что лучше избегать во второй половине дня, пока вы переходите на новый часовой пояс.

3. Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном.

И алкоголь, и кофеин могут отрицательно сказаться на качестве сна, если их употреблять за несколько часов до сна. Алкоголя следует полностью избегать, когда вы лечите синдром смены часовых поясов, а кофеин следует употреблять только для того, чтобы повысить бдительность в дневное время.

Исследования показывают, что употребление кофеина перед сном может привести к проблемам с засыпанием или поддержанием сна. Это может привести к воздействию света в ночное время, что еще больше сдвинет внутренние часы по фазе с новым циклом свет-темнота.

4. Светотерапия

Поскольку солнечный свет оказывает большое влияние на циркадные часы, люди используют светотерапию, например терапию красным светом, или искусственный яркий свет, чтобы противодействовать смене часовых поясов. Путешествуя в другой часовой пояс, пребывание на естественном солнечном свете — лучший способ помочь вашему телу приспособиться к новому графику дневного света.

После полета на запад старайтесь не спать, пока светло, и ложиться спать, когда темнеет. После полета на восток бодрствуйте, но избегайте яркого света утром и как можно больше гуляйте на свежем воздухе после обеда. Это помогает перевести внутренние часы вашего тела в новую среду.

Когда естественный солнечный свет недоступен, также полезно использовать лампу, световой короб или световой козырек. С другой стороны, может быть полезно свести к минимуму воздействие света (особенно синего света), когда пора спать, задернув шторы, надев солнцезащитные очки на улице, надев маску на глаза в постели или используя только слабое освещение в спальне. И держитесь подальше от электроники последние пару часов перед сном!

5. Ешьте небольшими порциями или перекусывайте в обычное время приема пищи.

Скромное питание в обычное время и постепенное приспособление приемов пищи к вашему новому расписанию — это эффективные способы помочь вашему телу восстановиться после полета и зарядиться энергией, пока вы приспосабливаетесь к новому часовому поясу. Это также может помочь поддерживать или ускорить метаболизм и синхронизировать ритмы отдыха и активности.

Часовые гены на самом деле вращаются в печени и во всем желудочно-кишечном тракте. В кишечнике существует нормальный циркадный цикл, который необходимо жестко регулировать, чтобы поддерживать последовательное сокращение гладкой мускулатуры для продвижения пищи и питательных веществ через кишечник.

Это может объяснить, почему люди часто жалуются на нерегулярность дефекации во время путешествий. Кишечник может медленно приспосабливаться к новой среде, поэтому наиболее эффективным будет постепенное изменение времени приема пищи в соответствии с часовым поясом.

6. Упражнение

Исследования показали, что более высокий уровень физической подготовки позволяет людям быстрее приспосабливаться к изменениям цикла сна и бодрствования. Исследование, проведенное в 1996 году в Японии, показало, что физические упражнения уменьшают симптомы смены часовых поясов у членов экипажа во время и после перелетов между Токио и Лос-Анджелесом.

На следующий день после прибытия в Лос-Анджелес пять членов экипажа тренировались около пяти часов, а еще пятеро оставались в своих комнатах после полета. Результаты показали, что упражнения на свежем воздухе в некоторой степени ускоряют ресинхронизацию с новой средой.

Правильно — вы можете добавить облегчение смены часовых поясов в список преимуществ упражнений.

Меры предосторожности

Лучший способ справиться с симптомами смены часовых поясов — внести изменения в свой распорядок дня, чтобы позволить вашему телу приспособиться к новой среде. Прием лекарств от смены часовых поясов поможет вам заснуть только тогда, когда вы не обязательно устали, но они не помогут вашему телу установить новый циркадный ритм на время вашего путешествия.

Если вы решите принимать добавку мелатонина, имейте в виду, что в США она считается пищевой добавкой, поэтому поставщикам не нужно предоставлять какие-либо доказательства степени ее чистоты. Покупайте мелатонин в надежной компании, которой вы доверяете и, возможно, использовали ее в прошлом.

Последние мысли

• Джетлаг — это когда происходит несоответствие естественного циркадного ритма организма и внешней среды в результате путешествия через часовые пояса.
• Общие симптомы смены часовых поясов включают нарушение сна, дневную усталость, головные боли, раздражительность и неспособность концентрироваться или выполнять физическую активность.
• Мелатонин — это гормон шишковидной железы, который помогает изменить циркадный ритм организма. Несколько исследований показали, что мелатонин может значительно уменьшить симптомы смены часовых поясов.
• Чтобы естественным образом облегчить симптомы смены часовых поясов, самое главное — помочь внутренним часам вашего тела приспособиться к новой среде. Вы можете сделать это с помощью светотерапии, постепенно корректируя время приема пищи, занимаясь спортом в течение дня и употребляя кофеин утром и избегая алкоголя или кофеина вечером, прямо перед сном.

Симптомы смены часовых поясов и способы их преодоления