Йога для лимфотока: нежная практика для поддержки иммунитета

Йога для лимфотока — не обычная тема, но с таким количеством супербактерий и инфекционных заболеваний, которые циркулируют в наши дни, довольно поразительно, что об одном из самых важных компонентов нашей иммунной системы — лимфатической системе — говорят так редко. Лимфатика, как своего рода пассивная система кровообращения нашей иммунной системы, является одним из наших самых мощных врожденных инструментов, обеспечивающих защиту от ежедневных проблем, с которыми сталкивается наша внутренняя физиология. В дополнение к питанию и сну йога может быть эффективным и доступным инструментом для поддержания здоровой лимфатической и иммунной систем, который не стоит больших денег и не требует каких-либо модных продуктов.

Почему лимфатическая система так важна

Лимфатическая система является важным компонентом нашей иммунной системы, которая помогает выводить токсины и отходы из организма. Вы можете думать об этом как о своей команде по уборке. Наши лимфатические сосуды отвечают за транспортировку отходов и токсинов из тканей обратно в кровоток и регулирование иммунного ответа как механизма локальной связи внутри тканей. Ваша лимфатическая система создает важную связь для иммунных клеток, чтобы отслеживать и реагировать на сигналы, чтобы увеличить или уменьшить иммунные и воспалительные реакции. Это также помогает защитить организм от таких угроз, как инфекции, бактерии и рак, при этом балансируя уровни жидкости.

Лимфатические узлы и сосуды создают свободную паутину по всему телу, обеспечивая жизненно важную иммунную поддержку каждой части. Лимфатические узлы похожи на маленькие иммунные центры, расположенные по всему телу, но есть три области, которые больше всего влияют на формирование иммунного ответа на чужеродных захватчиков, на которые мы можем ориентироваться в практике йоги — шея, подмышки и живот.

Первые две области содержат лимфатические узлы прямо под кожей, тогда как в брюшной полости находятся более глубокие лимфатические узлы по всему пищеварительному тракту. Эти лимфатические узлы важны, чтобы помочь улавливать патогены, чтобы иммунная система могла стимулировать защитный ответ. Однако исследования показывают, что лимфатический поток также является важной частью здорового иммунного ответа.

Как работает йога для поддержки лимфы

Разумно созданная система, поверхностные лимфатические узлы стратегически собраны вокруг суставов, чтобы позволить изменениям давления при движении облегчить лимфатический поток через узлы, омывая их иммунными клетками. Лимфатическая система зависит от этого изменяющегося давления, чтобы прокачивать лимфатическую жидкость через систему с клапанами, которые заставляют жидкости двигаться в одном направлении. Поток, проходящий через эти узлы, — это то, что стимулирует нашу способность как вызывать иммунный ответ, так и бить тревогу для других необходимых иммунных клеток.

Любая двигательная практика (мягкая или энергичная) может действовать как важный насос для этой системы, однако йога может быть особенно полезной благодаря своей способности воздействовать как на эти области скопления лимфы, регулируя дыхание как насос, так и помогая регулировать стресс, который, как мы знаем, может ослабить иммунный ответ. Йога добавляет компонент мягкого сжатия некоторых из этих более поверхностных лимфатических узлов, чтобы стимулировать циркуляцию лимфатической жидкости здесь.

Инверсии добавляют мощную помощь лимфатическому потоку конечностей и туловища, которые работают против силы тяжести. Использование диафрагмальных дыхательных упражнений и дыхательных движений в практике йоги помогает усилить воздействие на лимфатические сосуды, поскольку диафрагма действует как центральный насос для более глубоких лимфатических сосудов.

Ключевые компоненты практики йоги для поддержки лимфы

Чтобы создать практику йоги, направленную на поддержку лимфатической системы, помните об этих компонентах. Первое и, вероятно, самое важное — сосредоточиться на глубоком, расслабленном дыхании, так как это создает внутренний насос, приводящий в движение эту более пассивную систему. Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, это то, что наша цель — создать поверхностное кровообращение под кожей, поэтому важно, чтобы все движения и дыхание выполнялись с ощущением легкости, а не активно стремились к силе или гибкости, как вы могли бы на других занятиях йогой.

Приведенная ниже серия поз включает в себя как традиционные практики, так и движения, вдохновленные исследованиями. Эта практика выполняется в определенном порядке, который помогает поддерживать лимфатическую циркуляцию, начиная с высвобождения тканей вокруг грудного протока в качестве основного выхода для этой системы, так что есть выходной путь для этого лимфатического потока. Затем мы двигаемся вниз по туловищу, продвигаемся к конечностям и возвращаемся назад, где мы начали стимулировать хороший лимфатический дренаж в грудном протоке под ключицами.

Как и в любой двигательной практике, эти движения должны быть безболезненными. Если нет, остановитесь или остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем продолжить. Хотя эти методы относительно безопасны, если у вас есть известное заболевание, травма, рак, лимфедема или серьезные проблемы со здоровьем, всегда лучше обратиться к своему поставщику медицинских услуг, который знает ваши конкретные потребности, прежде чем начинать новый режим, такой как этот.

Домашняя практика для поддержки вашей лимфатической системы

Диафрагменное дыхание

Мы начнем с того, что освободим диафрагму как центральный насос для нашей работы, к чему мы еще вернемся во время практики. Начните в удобном положении на спине, положив руки на живот. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот расширяется и прижимается к вашим рукам, а когда вы выдыхаете, чувствуйте, как ваш живот расслабляется, возвращаясь к полу. Продолжайте в течение 1-2 минут, чувствуя, как ваше тело опускается на пол, пока вы расслабляетесь.

Усилитель лимфатической системы в Сукхасане (Легкая сидячая поза)

Это нежное движение, управляемое дыханием, помогает поддерживать лимфатический поток через шею, под ключицами и рядом с грудным протоком, чтобы освободить выход для лимфатических сосудов, создавая выходной путь для токсинов и отходов, выводимых через лимфу.

Это также отлично само по себе, чтобы усилить лимфатический поток вокруг узлов на шее, если вы чувствуете себя немного разбитым или начинаете чувствовать боль в горле.

Это требует некоторого дополнительного времени, чтобы обернуть голову, но как только вы получите движение, это просто и эффективно, чтобы вернуться к нему.

Начните с простого положения со скрещенными ногами. Если для вас это сложно, попробуйте сесть на край подушки или валика, чтобы приподнять бедра. Вы также можете сесть на край стула, поставив ступни на пол.

Положите правую руку на пол или стул позади себя, а левую руку где-нибудь вдоль правой ноги.

На выдохе плавно поверните плечи вправо, одновременно поворачивая голову вперед к левому плечу.

Оставайтесь здесь, когда вы вдыхаете, наклоните голову немного назад влево, чтобы почувствовать легкое натяжение под кожей на правой стороне шеи (чтобы усилить это, вы можете мягко пожать правым плечом вниз).

Оставайтесь на выдохе.

На вдохе вернитесь в исходное положение, держа руки на том же месте.

Повторите 5 раз на одну сторону, затем повторите на вторую сторону.

Интероцептивный перекат живота

Эта поза полезна для стимуляции более глубокой лимфы в брюшной полости вместе с диафрагмой. Примечание: это не традиционная поза сфинкса, поэтому ноги расслаблены, а локти находятся под вами в любом удобном для вас месте.

Начните с того, что сверните полотенце примерно до 2-3 дюймов в диаметре.

Положите валик на коврик для йоги и лягте на живот так, чтобы валик лежал на животе. Убедитесь, что валик находится в мягкой части живота, между грудной клеткой и тазом.

Поставьте локти на пол в любом удобном для вас месте.

Вдохните, когда вы вдавливаете живот в валик, выдыхайте, когда вы расслабляете живот и позволяете роллу погрузиться в живот.

Повторяйте в течение 1-2 минут, немного расслабляясь с каждым выдохом.

Лимфатическая прокачка с низким выпадом

Это мягкое движение — отличный способ прокачать лимфатические сосуды через руки и грудь, чтобы стимулировать здоровый лимфатический поток и иммунный ответ.

Начните с низкого выпада, поставив заднее колено на пол (не стесняйтесь подкладывать под колено подкладку).

Когда вы вдыхаете, позвольте своему тазу опуститься к полу, когда вы разводите руки в стороны, как кактус, и сжимаете кулаки, открывая грудь. (Суть в том, чтобы руки были выше уровня сердца, когда вы сжимаете кулак, чтобы откачать лимфу по рукам.)

На выдохе отпустите руки и руки, расслабляя их вниз по бокам, когда бедра возвращаются.

Повторите 5 раз, медленно двигаясь с дыханием, затем сделайте то же самое на второй стороне.

Думайте о нежных, легких движениях, сжимая и разжимая кулаки, чтобы управлять лимфатическими сосудами.

Поза моста

Эта обычная поза йоги обеспечивает мягкий прогиб назад, чтобы стимулировать более глубокие лимфатические сосуды в туловище, наряду с легкой инверсией, чтобы стимулировать лимфатический поток и некоторое мягкое сжатие лимфатических сосудов шеи.

Начните лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол.

Аккуратно поднимите бедра и позвоночник от пола на удобную высоту, нажимая на руки и плечи, чтобы почувствовать легкий подъем и раскрытие грудной клетки.

Если вам здесь удобно, вы можете сцепить руки за спиной, чтобы больше открыть грудь.

Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра на пол.

Ноги вверх по стене

Инверсии — отличный способ улучшить лимфатический возврат к сердцу, эффективный способ поддержать лимфатические сосуды по всему телу.

Для начала сверните полотенце примерно до 3-4 дюймов в диаметре.

Затем сядьте, прислонив одно бедро к стене, а свернутое полотенце рядом.

Осторожно перевернитесь на спину, пока вы поднимаете ноги вверх по стене.

Найдите удобное расстояние от стены, чтобы ваши ноги могли легко опираться на нее.

Согните колени и поставьте ступни на стену, чтобы вы могли поднять бедра настолько, чтобы поместить валик под таз.

Затем положите таз на валик и вытяните ноги вверх по стене, чтобы расслабиться там.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 минут, используя выдохи для расслабления.

Поворот на спине с наклоном

Скручивания — отличный традиционный способ стимулировать лимфатические сосуды путем мягкого сжатия. Он нацелен на тиксотропное качество соединительной ткани легкими движениями. Тиксотропный означает, что соединительная ткань становится более жидкой при движении и более вязкой, когда мы ведем малоподвижный образ жизни. Поскольку лимфа живет в соединительной ткани, эта более жидкая среда обеспечивает лучший лимфатический поток.

Начните лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол.

Поставьте ноги чуть шире бедер. На выдохе позвольте коленям мягко повернуться вправо, как дворник, не отрывая ступней от пола.

Позвольте вдоху вернуться естественным образом, когда ноги поднимутся.

Затем с выдохом поверните колени в противоположную сторону. Продолжая, позвольте прилагать как можно меньше усилий.

Если вы счастливы здесь, найдите в движении немного импульса, поскольку вы двигаетесь быстрее (но все же без усилий).

Повторяйте в течение 2 минут, затем вытяните ноги в шавасану.

Потратьте несколько минут на неподвижную шавасану, чтобы осознать все это и дать вашему телу время поглотить эффекты здесь.

Заключительные мысли о йоге для поддержки вашей лимфатической системы

• Йога может быть простым и доступным способом поддержать лимфатическую систему.
• Глубокое диафрагмальное дыхание действует как насос для более глубоких лимфатических сосудов.
• Простые движения создают изменения давления вокруг суставов, где собираются лимфатические узлы, приводящие в движение лимфатический поток.
• Простые движения, сосредоточенные на дыхании, выполняемые с легкостью, могут быть отличным способом стимулировать лимфатический поток.
• Повороты и простые инверсии — эффективный способ поддержать лимфатические сосуды.
• Чем меньше, тем лучше с этой более тонкой системой.

Йога для лимфотока: нежная практика для поддержки иммунитета