Как делать подтягивания, преимущества и в сравнении с подтягиваниями

Представьте, что вы смотрите Олимпийские игры и видите, что следующей идет гимнастка на кольцах. Он припудривает руки и делает несколько вдохов, чтобы подготовиться, прежде чем приступить к рутине. Он подскакивает к кольцам и начинает подтягиваться. Он делает это так просто, но мы все знаем, как это сложно.

Это результат освоения подтягиваний и доведения их до самых экстремальных уровней. Не волнуйтесь, в этой статье мы не собираемся учиться быть олимпийской гимнасткой, но мы расскажем о преимуществах подтягиваний и о том, как их выполнять независимо от того, на каком уровне навыков вы находитесь.

Работая более 10 лет и будучи сертифицированным тренером NASM, я могу честно сказать, что подтягивания — мое любимое упражнение, отчасти потому, что это более естественное движение для всех нас.

Я знаю, что некоторые люди думают, что подтягивания слишком сложны, и даже не хотят начинать, но я хочу заверить вас, что есть способы облегчить начало, чтобы в конечном итоге перейти к тяге с полным собственным весом. -UPS.

В конце я дам простые способы начать, чтобы вы могли начать свое путешествие по подтягиваниям, независимо от того, на каком уровне ваша физическая форма сейчас.

Что такое подтягивание?

Подтягивания — это упражнение, при котором вы подтягиваетесь из положения виса, обычно держась за предназначенную для них перекладину. Движение подтягивания активирует несколько мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапециевидные), ромбовидные, бицепсы, и требует стабилизации кора (брюшка), чтобы все было стабилизировано.

Вспомните фильм о супергероях. Не во всех фильмах о супергероях это есть, но в некоторых есть часть, где персонаж висит на краю обрыва, и он висит всего в нескольких дюймах от гибели. Затем они собирают свою волю, хрюкают и, в конце концов, поднимаются с уступа в безопасное место.

Это общее движение от виса к подтягиванию является основой подтягивания.

Преимущества

Теперь, когда вы знаете, что супергероям необходимы подтягивания, зачем вам вообще их делать? Есть несколько причин, по которым подтягивания полезны для нас и нашего тела, но я резюмирую здесь только четыре причины.

1. Подтягивания создают сильный каркас и тело

В нашем обществе многие из нас сгорбились на работе, крутя компьютеры. Мы также уделяем слишком много внимания отжиманиям и упражнениям на грудь, которые могут создать мышечный дисбаланс в верхней части туловища, если мы не будем растягиваться, обеспечивать корректирующие тренировки и укреплять противоположную группу мышц.

Когда мы сгорбились за компьютерами и делаем много упражнений на подтяжку грудной клетки, мы сталкиваемся с проблемой, называемой верхним скрещенным синдромом. Верхний перекрестный синдром — это когда мышцы шеи, верхней части спины и груди становятся несбалансированными и становятся либо слишком напряженными, либо чрезмерно растянутыми. Это когда наша голова выпячивается, а верхняя часть спины сутулится.

Подтягивания могут помочь в борьбе с синдромом скрещенных верхних конечностей, сутулостью плеч и плохой осанкой, чтобы создать сильное тело и телосложение. Поскольку для подтягивания требуется активация нескольких мышц спины, оно создаст мощную заднюю цепь (мышцы, расположенные на задней части тела), чтобы мы могли встать правильно, уменьшив мышечный дисбаланс и заложив основу для дальнейшего роста.

2. Подтягивания задействуют сразу несколько групп мышц

Подтягивания требуют нескольких групп мышц для достижения желаемого результата подтягивания тела вверх. Это еще одно большое преимущество подтягиваний, поскольку оно требует активации мышц кора поверх всех задействованных мышц спины. Это хорошо, потому что мы можем работать с несколькими мышцами всего за одно упражнение, поэтому получаем лучшую тренировку за количество времени и усилий, вложенных в нее.

Существует исследовательская статья Дженнифер К. Хьюит из Департамента физического воспитания, в которой объясняется исследование, проведенное с участием 41 здорового мужчины и женщины, чтобы выяснить, какие мышцы наиболее активны при различных вариантах подтягивания. Они обнаружили, что в стандартном упражнении подтягивания больше всего активируются прямые мышцы живота (абдоминальные мышцы), за которыми следуют бицепсы, широчайшие и трапеции, именно в таком порядке. (1)

Это показывает, что во время подтягивания активны несколько групп мышц, и это одна из причин, по которой мне так нравится это делать.

3. Несколько вариантов, чтобы выбрать то, что работает лучше всего

Подтягивания — это разнообразное упражнение, которое дает свободу, креативность и индивидуальность. Стандартное подтягивание заключается в том, чтобы взяться за перекладину в положении пронации (сверху), хват шире плеч. Однако руки также могут приближаться к центру тела, быть супинированными (под руками), и поначалу это не всегда должно быть весом тела; возможен старт с подтягивающего тренажера.

Причина, по которой у подтягиваний так много вариаций, заключается в том, что они не требуют положения сидя, тросов, тренажеров, жимов и многих других ограниченных препятствий для тела.

4. Для начинающих и экспертов

Чтобы начать с подтягиваний, вы можете начать с тренажера для подтягиваний, который поможет уменьшить вес, который вам нужно поднимать. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать вес на тренажере все больше и больше, пока не перейдете к эксцентрическим подтягиваниям с собственным весом.

Эксцентрические подтягивания с собственным весом выполняются либо в прыжке, либо с использованием скамьи, чтобы подняться над перекладиной в обычном положении для подтягивания. Затем вы медленно позволяете себе вернуться в исходную точку виса в позиции готовности к подтягиванию. Вы подпрыгиваете или используете скамью, чтобы снова оказаться над перекладиной, и повторяете. Это поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиваниям с полным весом собственного тела.

После того, как вы перейдете к подтягиваниям с собственным весом, вы можете перейти к подтягиваниям с отягощением. По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, у вас есть возможность начать заниматься гимнастикой.

Калистеника — это стиль упражнений, в котором для тренировок используется вес тела. Примерами профессиональных тренировок по художественной гимнастике являются подтягивания силой (подтягивания, которые переходят в подъем туловища над перекладиной), а затем прыжки на перекладину.

Другим примером является выполнение переднего виса, когда вы видите, как парни начинают в положении подтягивания, а затем двигаются к горизонтальному вису, ноги выдвинуты вперед, а туловище наклонено назад. И большая часть этого начинается с умения подтягиваться.

Как правильно подтягиваться

Теперь вы знаете, что такое подтягивания, для чего они нужны и какую свободу дают, тогда как правильно подтягиваться?

Во-первых, имейте в виду, что подтягивания — это упражнение для спины, которое должно использовать ваши широчайшие, средние трапеции и ромбовидные мышцы, чтобы поднять вас, с бицепсами в качестве поддержки. Визуализация здесь будет состоять в том, чтобы не подтягиваться предплечьями и локтями, а вместо этого сжимать себя, опуская локти к спине.

1. Начните с того, что возьмитесь за перекладину над собой чуть шире плеч.
2. Стабилизируйте корпус, нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы сохранить прочную основу.
3. Убедитесь, что ваши локти направлены в стороны, а не вперед.
4. Поднимитесь и, как вы помните, сжимайте локти вниз.
5. Держите шею вертикально и смотрите прямо.
6. Когда вы доберетесь до вершины, обязательно держите голову в нейтральном положении, не выгибая подбородок вперед, чтобы подняться выше.
7. Как только вы достигнете верхней точки перекладины, ваши глаза и подбородок должны быть немного выше перекладины.
8. Медленно опуститесь обратно в исходную точку, полностью выпрямляя руки на 95 %.

Избегайте: опускайтесь на полпути, а затем снова поднимайтесь. Вы не будете работать на полную амплитуду движения; чтобы добиться прогресса, вы хотите обеспечить хорошую форму.

Поскольку в подтягиваниях так много свободы, в них также невероятно много места для ошибок. Подтягивания можно легко выполнить с плохой техникой, используя больше бицепсов, недостаточно используя широчайшие, средние трапеции, ромбовидные мышцы, а затем раскачивая их, чтобы получить импульс.

Просто убедитесь, что делаете это в контролируемом подъеме с хорошей техникой, используя сначала подтягивания на тренажере, если вы еще не можете подтягиваться с собственным весом.

Подтягивания против подтягиваний

Кажется, есть путаница между подтягиваниями и подтягиваниями. Это разные упражнения, которые сосредоточены на одних и тех же группах мышц, но каждое из них хорошо по разным причинам.

Подтягивания выполняются пронированным (верхним) хватом с руками на ширине плеч. В основном он был сосредоточен на использовании широчайших, средних трапеций и ромбовидных мышц с дополнительной помощью бицепсов. Это упражнение полезно для людей, которые хотят получить больше ширины в спине для этой V-образной формы.

Подтягивания выполняются супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч или ближе. Он в основном фокусируется на использовании широчайших и бицепсов для подъема с дополнительной помощью средних трапеций, ромбовидных мышц, больших/малых круглых мышц и задних дельтовидных мышц.

Это упражнение полезно для людей, которые хотят больше накачать бицепсы, чем расширить спину; это также легче, чем подтягивания, и это хорошее место для начала, чтобы перейти к подтягиваниям с собственным весом.

Начиная

Для начала вы можете попробовать подтягивания на тренажере и выбрать вес, который позволит вам легко выполнять подтягивания, чтобы почувствовать их.

Если у вас нет тренажера для подтягиваний в тренажерном зале, в котором вы находитесь, вы можете взять скамью, поставить ее под турник и выполнять эксцентрические упражнения (поднимая себя над перекладиной, а затем медленно опуская ее). вниз) подтягивания для наращивания силы, чтобы перейти к подтягиваниям с собственным весом.

Некоторым людям труднее подтягиваться из-за их телосложения, генетики и мускулистого телосложения. Просто не торопитесь, наберитесь терпения и не осуждайте себя. Возможно, вы просто обнаружите, что вам действительно нравится подтягиваться, и теперь вы открыли совершенно новую дверь возможностей.

Как делать подтягивания, преимущества и в сравнении с подтягиваниями