Упражнения для нижней части спины и растяжки для сильной и безболезненной спины

За последние несколько десятилетий мы наблюдаем заметный рост хронической боли в пояснице в США. Подсчитано, что в какой-то момент нашей жизни 80 процентов американцев будут испытывать боль в спине. Это привело к тому, что хроническая боль в пояснице стала второй по значимости причиной инвалидности в США, а это означает, что страдающие от нее страдают не только от боли, но и от больших медицинских счетов и пропущенной работы. (1)

Несмотря на распространенность хронического боль в пояснице высокий, некоторые из наиболее распространенных причин связаны с механическими проблемами или движениями тела, а не с серьезной болезнью. Для большинства людей, у которых боли в спине носят механический характер, это означает, что с помощью упражнений для поясницы, включая реабилитационные упражнения, растяжку и укрепление, мы можем резко уменьшить, а часто и полностью устранить боль в пояснице.

При этом правильная диагностика боли в пояснице — это первый шаг к пониманию причины, а также к созданию и реализации правильного плана лечения для облегчения боли в пояснице. (2)

Распространенные травмы и боль в нижней части спины

Боль в пояснице может быть результатом острой травмы, такой как выпячивание диска или от хронических повторяющихся движений, которые могут вызвать такие проблемы, как защемление нерва. С другой стороны, напряженные и/или слабые мышцы в основных группах мышц, таких как сгибатели бедра может вызывать постоянную боль. Независимо от причины, цель одна и та же. Для уменьшения и устранения боли.

Некоторые из этих травм потребуют посторонней помощи со стороны медицинского работника, например, мануальный терапевт или спинальный врач. Другие, например, проблемы, связанные со слабыми или напряженными мышцами, можно решить с помощью упражнений и растяжек для нижней части спины. А когда ваша спина сильная, а тело гибкое, вы не только почувствуете себя лучше, но и значительно снизится вероятность развития боли в пояснице.

Дегенеративное заболевание дисков

Дегенеративное заболевание диска является одной из наиболее частых причин болей в пояснице. Спинальные диски, которые действуют как амортизаторы для позвонков, естественным образом дегенерируют с течением времени в процессе старения. Боль чаще всего ощущается либо в шейном отделе позвоночника, либо в нижней части спины, а также может быть связана с другими проблемами, такими как грыжа межпозвоночного диска или остеоартрит. (3)

Защемление или сдавление нерва

Боль защемление нерва Это вызвано тем, что этот нерв сжимается между связкой, сухожилиями и костью либо в результате повторяющихся движений, либо в том, что эта область удерживается в определенном положении в течение длительного периода времени. Варианты лечения варьируются от лекарств до физиотерапии и хирургического вмешательства в зависимости от тяжести.

Напряжение мышц или связок

Растяжения мышц и связок очень распространены и могут возникать, когда мышцы растягиваются слишком сильно. Подъем слишком тяжелого предмета, чрезмерное растяжение мышц нижней части спины, падение и/или чрезмерное физическое напряжение могут ослабить мышцы нижней части спины, что создает нестабильность в позвоночнике и может вызвать боль. В этом случае варианты лечения включают отдых и прием противовоспалительных препаратов, а также легкую растяжку и улучшение общей силы и мышечного тонуса. (4)

Недостаток упражнений

Мы, люди, созданы для движения. Когда мы не можем этого сделать из-за проблем со здоровьем или образа жизни, наши мышцы и суставы становятся напряженными и слабыми. Так развивается боль с течением времени. Но когда преобладающей причиной болей в пояснице является отсутствие физических упражнений, лечение становится простым. Небольшое упражнение имеет большое значение, особенно когда вы сосредоточены на упражнениях для нижней части спины и растяжках.

4 преимущества сильной и гибкой нижней части спины

Наше тело было спроектировано для эффективного движения. Организация наших костей в сочетании с тем, как наши связки, сухожилия и мышцы связаны друг с другом, создает связанную систему, которая способна выражать функциональные движения, которые мы выполняем каждый день. Укрепляя мышцы спины целенаправленными упражнениями для нижней части спины, мы не только уменьшаем боль, но и улучшаем другие области, такие как стабильность позвоночника и осанка.

1. Улучшенная осанка и стабильность позвоночника

Выпрямители позвоночника, или мышцы, образующие две колонны, идущие по обеим сторонам позвоночника, помогают таким мышцам, как брюшной пресс, сгибатели бедра и косые мышцы, удерживать тело в вертикальном положении. Укрепляя эти группы мышц, вы улучшаете осанку и устойчивость, увеличивая мышечную выносливость и активацию.

2. Улучшить баланс

Баланс является важным инструментом для нас, людей. Обучение прямохождению позволило нам лучше адаптироваться к окружающей среде и помогло нам войти в новую эру человеческого существования. Мы смогли расширить возможности человеческого тела, выраженные в таких видах спорта, как гимнастика и кроссфит. И хотя эти занятия могут быть не для всех, поддержание равновесия является ключевым компонентом функции опорно-двигательного аппарата на протяжении всей жизни и предотвращения падений и травм для всех.

3. Наращивайте мышечную массу

Как говорится, мышцы весят больше, чем жир. И это правда. Но что мы не всегда обсуждаем, так это то, что по мере того, как вы наращиваете мышечную массу посредством силовые тренировки с собственным весом и тяжелая атлетика, вашему телу потребуется больше топлива, чтобы поддерживать себя. Жир — это форма топлива, поэтому сочетание силовых тренировок с правильным питанием не только поможет нарастить мышечную массу, но и будет способствовать снижению веса.

4. Уменьшение болей в спине

Мы знаем, что отсутствие физических упражнений может вызвать боль в пояснице из-за мышечного напряжения и напряжения мышц. Поэтому, когда мы включаем упражнения в нашу неделю, мы не только улучшаем общее состояние здоровья и самочувствие, но и значительно снижаем шансы на развитие болей в спине.

Лучшие упражнения для нижней части спины

Что я могу сделать, чтобы укрепить нижнюю часть спины? Думая о тренировках нижней части спины, вы должны включить упражнения для ног и нижней части спины (например, приседания и становая тяга), а также упражнения для брюшного пресса (например, скручивания и удержание доски), а также движения для верхней части спины (например, подтягивания и упражнения на кольцах). ряды). Для наиболее полных и целенаправленных тренировок, направленных на улучшение силы и функциональности нижней части спины, убедитесь, что вы нацелены на следующие группы мышц:

Какие упражнения укрепляют спину? Почти любые упражнения могут тренировать мышцы кора и поясницы. Суть в том, чтобы выполнять каждое упражнение с хорошая осанка и плотное ядро ​​​​для закрепления хороших привычек и повышения эффективности каждого движения. Вот основные упражнения для нижней части спины:

1. Удержание дуги

Начните с живота, выпрямив ноги и вытянув руки над головой. Поднимите ноги и грудь, чтобы тело приняло форму банана. Оставайтесь длинными и вытяните бицепсы за уши. Напрягите ягодицы, чтобы создать силу и напряжение в задней части тела. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отдохните и повторите еще 2–3 раза.

2. Удары ногами пловца

Из арки начните выполнять небольшие «пинки» руками (вперед, параллельно земле) и ногами (назад и параллельно земле). Это упражнение добавляет динамическое движение в положение арки. Выполните 50 повторений ударов ногами пловца.

3. Планка на предплечьях

Из верхней точки отжимания или положения планки опуститесь на предплечья. Упирайтесь предплечьями в пол, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику. Задействуйте ноги и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении на одну минуту, отдохните, затем повторите еще два раза.

4. Собака-птица

Не позволяйте имени обмануть вас. Это упражнение является отличной практикой в ​​балансе и контроле кора. В верхней точке отжимания, держа руки под плечами, ноги сильные и напряженные, вытяните правую руку вперед, одновременно отрывая левую ногу от земли. Вернитесь в планку, а затем вытяните левую руку вперед и поднимите правую ногу вверх. Вернитесь к доске. Продолжайте чередовать движения вперед и назад между сторонами в течение одной минуты. Отдохните, а затем повторите еще два раза.

5. Приседание

Правильные приседания требуют подвижности лодыжек и бедер, а также силы кора, спины и ягодичных мышц. И именно по этим причинам это движение попало в этот список. Чем лучше мы будем приседать, тем сильнее, скоординированнее и здоровее будет наше тело. (5)

Начните с расставленных ног на расстоянии плеч. Поверните пальцы ног вперед (если у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава, слегка разверните пальцы ног). Подтяните пупок к позвоночнику и расправьте ключицы. Держите пятки твердо на полу, пока вы отводите бедра назад и вниз, а затем ниже линии коленей. Выполните три подхода по 20 повторений.

До сих пор мы рассматривали движения, которые практически не требуют оборудования. Последние два движения потребуют небольшого внешнего веса. Гантели, гири или штанга лучше всего подойдет как для тяги в наклоне, так и для становой тяги.

6. Согнутый ряд

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и взяв в руки две гантели, ладони обращены к бедрам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Пусть ваши руки свисают вниз к земле. Втяните пупок к позвоночнику, расширяя грудную клетку. Согните руки в локтях, поднесите гантели к внешним ребрам, сводя лопатки вместе. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений.

7. Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели или гири в обеих руках. Держите корпус напряженным, а грудь широкой, слегка сгибая колени. Начинайте наклоняться вперед, поднося гантели к внешней стороне середины голени. Ваша спина должна быть ровной, пятки должны быть опущены, а голени должны располагаться вертикально над пятками. Затем оттолкнитесь ступнями и вернитесь так же, как опускались. Выполните 10 повторений этого движения 2–3 раза.

Лучшие упражнения на растяжку нижней части спины

В то время как упражнения для нижней части спины являются ключом к сильной спине, не менее важны растяжки для нижней части спины. Гибкость и подвижность являются важными составляющими здорового и безболезненного тела. Напряженные мышцы могут сместить положение суставов и со временем привести к боли. Боль в седалищном нерве и синдром грушевидной мышцы являются результатом защемления нервов в нижней части спины. Одним из вариантов лечения обеих этих проблем является растяжка.

Как растянуть нижнюю часть спины? Одним из эффективных вариантов является практика йога. Доказано, что интенсивная растяжка и/или йога могут значительно облегчить хроническую боль в пояснице и даже устранить ее. Исследовательская группа под руководством доктора Карен Дж. Шерман из Исследовательского института группового здоровья в Сиэтле обнаружила, что из 228 участников, как в группе интенсивной растяжки, так и в группе йоги, через три месяца были достигнуты лучшие общие результаты, чем в контрольной группе. (6) Позы из практики йоги могут дать отличное руководство о способах облегчить боль в пояснице.

Каждая из этих поз нацелена либо на подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ягодицы, либо на комбинацию этих областей. В каждой позе глубоко дышите, пока пытаетесь удерживать растяжку не менее одной минуты и не более двух.

1. Сгибание вперед сидя

Сядьте прямо, ноги прямо перед собой. Согните пальцы ног к голени. Вытяните прямую руку над головой и наклонитесь вперед. Продолжайте вытягивать грудь к пальцам ног. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног и/или пояснице.

2. Голова к коленям вперед

Сядьте прямо, ноги прямо перед собой. Поставьте правую ногу на внутреннюю часть левого бедра или колена. Поднимите правую руку над головой. Поверните туловище лицом к левому колену и наклонитесь вперед. Дотянитесь до внешней стороны левого колена, голени или лодыжки, наклоняясь вперед. Продолжайте тянуться грудью к левому бедру. Эта поза нацелена на правую нижнюю часть спины и левые подколенные сухожилия. Через одну минуту поменяйте сторону.

3. Кошка и корова

Начните с рук и коленей. Нажимайте ладонями, округляя верхнюю часть спины. Подтяните подбородок к груди, расширяя верхнюю часть спины в позу кошки. Затем опустите пупок к полу и сведите лопатки вместе, чтобы войти в позу коровы. Двигайтесь вперед и назад между этими двумя позами 10 раз.

4. Сидя со скрещенными ногами вперед

Сядьте, удобно скрестив ноги. Сядьте прямо, вытяните руки над головой, а затем наклонитесь вперед, коснувшись руками пола. Продолжайте вытягивать руки вперед, удерживая это положение в течение одной минуты. Затем поменяйте местами скрещенные ноги и повторите.

5. Игольное ушко

Лягте на спину и поставьте ноги на пол. Поставьте правую ногу над левым коленом. Отведите правое колено от груди и подтяните левое колено к себе. Проденьте правую руку между ног и возьмитесь за заднюю часть левого бедра или верхнюю часть левой голени. Подтяните левое колено и расслабьте голову и верхнюю часть спины на полу. Задержитесь в этом положении на одну минуту, затем поменяйте сторону.

6. Скручивание позвоночника в наклоне

Лягте на спину, вытянув прямую ногу на пол. Подтяните правое колено к груди. Сдвиньте бедра вправо и позвольте правому колену упасть влево. Вытяните правую руку вправо. Позвольте своему телу расслабиться в повороте. Задержитесь в этой позе на одну минуту, затем поменяйте сторону.

Протокол упражнений на нижнюю часть спины и меры предосторожности

При включении упражнений для нижней части спины в свой еженедельный распорядок следует учитывать несколько моментов. Во-первых, наращивайте медленно. Включите одно или два упражнения для укрепления спины в свою тренировку, но держите общее количество повторений на низком уровне, не более 50–75 повторений для начала. По мере того, как вы наращиваете силу и осознанность во время этих упражнений, вы можете увеличить количество повторений.

Во-вторых, помните о любой боли, которую вы испытываете. Мы никогда не хотим работать с болью, особенно когда она связана с поясницей. И в-третьих, правильное выравнивание имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, особенно во время приседаний и становой тяги.

Последние мысли

Жить с болью никогда не бывает весело, потому что боль снижает вашу способность жить полной жизнью. Это также может быть признаком проблемы, которую больше нельзя игнорировать. Мы можем предотвратить боль в пояснице и, в конечном итоге, основные проблемы, которые являются причиной этой боли, с помощью упражнений для поясницы и растяжек поясницы, которые мы можем делать дома или в тренажерном зале.

Упражнения такого типа просты и могут выполняться практически без оборудования. А включив несколько упражнений для нижней части спины каждую неделю в свой распорядок дня, вы сможете устранить, уменьшить и предотвратить тип хронической боли, от которой страдают миллионы людей каждый год.

Упражнения для нижней части спины и растяжки для сильной и безболезненной спины