Тренировки для пресса и лучшие упражнения, которые не являются скручиваниямиФитнес 

Тренировки для пресса и лучшие упражнения, которые не являются скручиваниями

Нет ничего лучше, чем стоять в очереди в продуктовом магазине только для того, чтобы быть окруженным обложками глянцевых журналов с идеальным точеным прессом. Блестящие, струящиеся упаковки из шести кубиков сливаются воедино в одно массивное напоминание о том, что ваша талия, вероятно, нуждается в некотором улучшении. И, возможно, это отправляет вас обратно на вашу миссию в сжечь жир на животе с тренировками на пресс.

Может быть, вы застенчиво смотрите на товары в корзине и сомневаетесь в своем выборе. Может быть, вы встанете немного прямее и немного сильнее втянете живот. Но часто у вас остается щемящее чувство, что это невозможно сделать.

Это потому, что, хотя почти все хотят иметь отличный пресс, никто не знает точно, как его получить. Для большинства людей они становятся просто мифическими, как единороги. Найти единорога на самом деле кажется проще, чем неуловимый пресс с шестью кубиками.

Тем не менее, есть проверенные и проверенные упражнения для пресса, которые могут укрепить и определить ваш живот, если вы также обращаете внимание на диетическую сторону уравнения пресса. Для некоторых это может означать обучение как похудеть на 20 фунтов наряду с началом специальных тренировок, нацеленных на среднюю часть тела. Давайте узнаем больше.

Где мы ошиблись с нашей серединой

Как мы стали чрезмерно одержимы этой конкретной частью тела? В 1970-х вы, вероятно, не слышали, чтобы слово «пресс» использовалось за пределами Венис-Бич и в кругах бодибилдеров. Только в конце 80-х, с появлением таких журналов, как Здоровье мужчины и Форма которые придумали, как охотиться на наше тщеславие своими ежемесячными обложками обнаженных торсов, сделанных в Photoshop, наша одержимость действительно сработала.

Наряду с этим непрекращающимся желанием пришел постоянный шквал ночных рекламных роликов, в которых не так уж тонко предполагалось, что нам нужна особая хитрость, которая поможет нам раскачиваться, раскачиваться и перекатываться на пути к совершенству брюшного пресса. Как вы уже догадались, большинство этих устройств не работали, а вместо этого оказались на удаленных полках комиссионных магазинов и гаражных распродаж по всей стране.

Тем временем наш постоянно увеличивающийся обхват продолжал нас раздражать.

Почему? Без изменения состава тела и значительного снижения общего процента жира в организме у вас просто не будет видимого пресса.

Первые шаги к плоскому рельефному прессу?

  1. Начните интенсивную или высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Один из самых эффективных и действенных способов сбросить ненужные килограммы — это делать взрывная тренировка или ВИИТ тренировки. Известно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, благоприятные для пресса, являются отличным способом сжигания жира за короткий период времени и помогают улучшить физическую работоспособность спортсменов всех видов. (1)

Оказывается, эти бесконечные часы кардио, которые, как нам говорили, полезны для нас, на самом деле изнашивают наши суставы и повышают уровень гормонов стресса, заставляя нас хранить жир, а не потерять его!

  1. Употребляйте жиросжигающие продукты и следуйте плану питания, полному их

Помимо добавления этого эффективного, тренировка на сжигание калорийвы также хотите рассмотреть возможность добавления некоторых жиросжигающие продукты к вашим блюдам. Добавление в свой рацион черники, грейпфрута и зеленого чая эффективно для сжигания жира, поскольку они содержат соединения, которые помогают сжигать жир на животе. Синогда избавиться от жира в области живота не всегда так просто, как «меньше есть, больше двигаться».

Какие типы планов питания включают эти виды продуктов и, более того, могут способствовать снижению веса? Вы можете попробовать кетогенная диета, который в основном переводит ваше тело в кетоз, метаболическое состояние, при котором большая часть энергии тела поступает из кетоновых тел в крови. Это в отличие от состояния гликоза, при котором глюкоза крови — сахар — обеспечивает большую часть энергии. Это означает, что ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не углеводы.

Проще говоря, вы можете следовать низкоуглеводная диета это также может изменить ваше тело от сжигателя жира до сжигателя сахара.

  1. Перестаньте есть продукты смерти от метаболизма

Мы хотим попытаться ускорить наш метаболизм, а не замедлить его, но это именно то, что некоторые продукты, такие как фруктовый сок, злаки и масло канолы, могут сделать для многих людей. Эти продукты смерти метаболизма может шокировать ваше тело, вызывая реакцию «бей или беги», изменяя направленность вашего метаболизма и вызывая многочисленные проблемы со здоровьем, включая гормональный дисбаланс, усталость, расстройство пищеварения и, да, лишний вес.

  1. Не забывайте о добавках и эфирных маслах

Часто в стремлении похудеть вы можете полагаться только на диету и физические упражнения, оставляя два ценных инструмента вне уравнения. Дополнения, как сывороточный протеин может помочь вам набрать сухую мышечную массу, одновременно теряя жир, а это нелегкий подвиг.

Кроме того, вы даже можете обратиться к эфирные масла для похудения. Например, коричное масло может сбалансировать уровень сахара в крови, что может помочь с потерей веса и снизить тягу к сладкому в долгосрочной перспективе.

К вашему сведению: хруст больше не является популярным упражнением для пресса

Как бы ночное телевидение, рекламные ролики и этот симпатичный инструктор по групповым упражнениям не убеждали нас, что мы можем проложить себе путь к разрезанному сердечнику, наука не приходит к такому выводу.

Университет Южного Иллинойса в Эдвардсвилле поставил перед собой задачу определить эффективность упражнений, направленных только на брюшной пресс, на брюшной жир. Они взяли 24 здоровых малоподвижных человека (14 мужчин и 10 женщин в возрасте от 18 до 40 лет) и разделили их на две группы. Вначале исследователи проверили абдоминальную мышечную выносливость и состав тела обеих групп. (2)

В течение следующих шести недель одна группа выполняла 10 повторений семи различных упражнений на пресс пять дней в неделю. Остальные члены группы продолжали жить как обычно. Они не сделали ни одного хруста.

Результаты? Ни в одной из групп не наблюдалось снижения веса, снижения процента жира в организме или уменьшения окружности живота. Единственное заметное изменение: группа пресса увеличила свою мышечную выносливость и могла выполнять больше скручиваний в конце шести недель.

Абс 101

Допустим, вы полны решимости получить точеный пресс. Первый шаг требует выяснения того, что именно представляют собой наши «прессы» и какой цели они служат.

Хорошо это или плохо, но в последние годы «кор» стал синонимом «пресса». Теперь мы стали «сумасшедшими». В то время как акцент по-прежнему сосредоточен в первую очередь на эстетике прямых мышц живота, тренировки брюшного пресса стали более комплексными и менее зависимыми от выполнения тысяч скручиваний.

Давайте кратко рассмотрим, что мы подразумеваем под «абс»:

  • Прямая мышца живота это относительно большая, наиболее заметная мышца брюшного пресса. Его основная задача заключается в движении позвоночника вперед и в стороны.
  • Косые — внутренние (3) и внешний (4) — бегают по бокам и являются ключевыми игроками в ротации туловища.
  • Глубоко под поверхностью лежат поперечные мышцы живота (5), усердно работая над стабилизацией позвоночника.

Другими словами, ваш кор составляют несколько мышц, поэтому одно упражнение, такое как скручивание, будет неэффективным способом их тренировки.

Какова их цель?

Почему мы вообще должны работать над прессом и пытаться укрепить корпус? Помимо того, что купальник выглядит лучше в купальнике, у него есть несколько неоспоримых преимуществ. Сильный корпус помогает с балансом и стабильностью, улучшает вашу осанку и может помочь устранить боль в спине. (6) Одни только эти причины намного перевешивают поверхностность наличия кубиков пресса.

Давайте отойдем от скручиваний и рассмотрим некоторые другие упражнения для пресса, которые можно включить в ваш основной репертуар. Есть несколько видов спорта, которые могут помочь вам укрепить мышцы кора и по-прежнему получать удовольствие, при этом не выполняя никаких скручиваний. Баскетбол, теннис, волейбол, беговые лыжи, бокс и борьба (!) работают на ядро.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, серфинг — отличный способ сжечь калории и проработать все основные мышцы живота. Если вы живете рядом с водой, но серфинг вам не по душе, каякинг — еще один отличный способ потренироваться. Подобно каякингу, гребной тренажер, также известный как эргометрможно использовать в помещении круглый год, независимо от того, находитесь ли вы рядом с водой или нет.

Если хронический стресс это то, что вам нужно решить, подумайте о том, чтобы пойти на урок кикбоксинга в своем спортзале. Это не только сожжет сотни калорий и бросит вызов вашему прессу с помощью различных ударов руками и ногами, но удары по мешку творят чудеса для снижения общего уровня стресса.

Несмотря на то, что пилатес не так захватывающий и не такой эффективный в отношении расхода калорий, как было показано, он эффективно активирует поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. (7)

Между тем, на рынке есть много популярных тренировок, которые обещают пресс как стиральная доска. Многие из этих довести вас до предела, пока вы не получите травму или не пострадаете перетренированность синдром. Кроме того, есть исследования, показывающие, что эти экстремальные тренировки могут быть не так уж полезны для нас. (8) Благодаря быстрым, продвинутым движениям в паре с небольшим отдыхом или без него, эти тренировки для пресса точно не для новичков. Если вы страдаете от любой боли в колене или артрита, вы можете выбрать более легкий вариант.

Лучшие тренировки для пресса

Если вы еще не готовы заняться серфингом или каякингом, давайте взглянем на некоторые более традиционные движения, которые вы можете включить в свои тренировки для пресса. Чтобы все было просто и эффективно, все эти движения выполняются с собственным весом. Только вы и гравитация, никакого дополнительного оборудования не требуется.

Выполняйте каждое из следующих движений в течение 30–45 секунд по 3 раза. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, сочетая ее с интенсивными тренировками или, по крайней мере, тренировка ходьбы.

  1. V-образный вырез

Это движение действительно нацелено на верхнюю часть пресса. Для этого лягте на спину, вытянув руки и ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола. Ваша цель — коснуться пальцев ног пальцами ног.

  1. Обратный хруст

Если вы ищете эффективный способ бросить вызов нижней части пресса, это определенно подойдет. Вам захочется снова лечь на спину и действительно прижать нижнюю часть спины к земле. Затем положите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов. Напрягите прямые мышцы живота и поднимите ноги к потолку.

  1. Колено к локтю

Чтобы начать это, вам нужно быть в положении доски на руках и ногах. Оттуда, с максимальным контролем, подогните одно колено к противоположному локтю. Задержитесь там всего на секунду, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

  1. Флаттер Кикс

Еще одна сжигательница нижнего пресса! Лежа на боку, положив руки под ягодицы, вы просто поднимите обе ноги над землей на несколько дюймов и чередуете легкие, легкие удары ногой. Это небольшое движение, помните, что оно называется «порхающие» удары, а не «гигантские размахивающие ногами».

  1. Боковая планка

Для этого лягте на бок, мы бросим вызов этим внутренним и внешним косым мышцам. Согнув руку под углом 90 градусов, убедитесь, что локоть находится прямо под плечом. Затем представьте, что вы застряли между двумя стеклами и пытаетесь сделать все свое тело как можно более прямым. Поставив ноги друг на друга, поднимите все тело к потолку, поддерживая себя локтем и нижней ступней.

Прощальные слова…

Несмотря на все то внимание, которое общество склонно придавать четко очерченному торсу, я думаю, что вы должны ответить на очень важный вопрос, прежде чем приступать к полномасштабным атакам на свой живот. Стоит ли оно того? Хотя достижение видимого пресса может вызвать зависть ваших друзей, оно никак не увеличивает вашу функциональность. Причина в том, как мы обсуждали ранее, что тот факт, что вы можете их видеть, по сути является побочным продуктом того, что вы очень стройны, а не увеличиваете силу. Другими словами, сильный средний отдел важен, но видимость необязательна.

Бесконечные поиски стройности, необходимой для видимого пресса, для некоторых могут стать опасными. Постоянная зацикленность на всем, что вы едите, может привести к тому, что вы не едите достаточно, чтобы ваше тело исцелялось и восстанавливалось после тренировок — или, что еще хуже, режим голодания. Недостаток калорий и качественных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, также может нанести ущерб вашему метаболизму. (9)

Для женщин последствия могут быть еще более серьезными. Недостаточное потребление калорий может вызвать гормональные проблемы и привести к нерегулярный периоды. Женщины с нерегулярными менструациями также могут иметь снижение костной массы и подвержены значительно более высокому уровню депрессии и беспокойства. (10)

Развитие отличного пресса требует много работы и дисциплина. Но есть много других вещей, которые принесут гораздо большие дивиденды, чем твердый пресс. Может быть, вы всегда хотели научиться играть на гитаре или выучить другой язык?

Фитнес должен быть направлен на получение удовольствия и открытие всех удивительных вещей, на которые способно ваше тело. Речь не должна идти о том, чтобы вести войну и идти в бой каждый день ради такой поверхностной и неуловимой цели. И, наконец, позвольте мне оставить вас с этим вопросом. Если ваше желание иметь пресс с шестью кубиками состоит в том, чтобы получить одобрение и признание других людей, хотите ли вы, чтобы вас одобряли и принимали люди, которые используют это в качестве критерия?

Тренировки для пресса и лучшие упражнения, которые не являются скручиваниями

 

Похожие записи