Синдром подвздошно-большеберцового тракта: причина боли в колене

Почему вам стоит прочитать статью о синдроме подвздошно-большеберцового тракта? Что ж, если вы занимаетесь бегом, вероятность того, что в какой-то момент у вас возникнет синдром подвздошно-большеберцового тракта, довольно высока, так как он занимает второе место по частоте. распространенная беговая травма. (1)

Если вы не бегун, но регулярно занимаетесь физической активностью, связанной с повторяющимися движениями коленей, то вы также подвержены риску. Что делать, если вы никогда не занимаетесь спортом? Если в настоящее время у вас болит колено или поясница, это может быть вызвано неоптимальной работой вашего ИТ-браслета.

Вы определенно хотите избежать синдрома подвздошно-большеберцового тракта (ITBS), поскольку он может держать вас в стороне в течение нескольких недель или даже дольше. Познакомьтесь с признаками и естественными способами лечения и предотвращения этого болезненного состояния сегодня — например, растяжка ИТ-групп и ягодичных мышц!

Что такое синдром подвздошно-большеберцового тракта?

Подвздошно-большеберцовая полоса (ITB или IT-полоса) представляет собой толстую полосу фасции, которая проходит по внешней поверхности бедра от тазовой кости до чуть ниже колена на большеберцовой (голени) кости. Там, где ITB проходит через колено, находится заполненный водой мешок, называемый бурсой. Бурса функционирует как водяной шар, уменьшая трение и износ ITB относительно костного выступа внешней части колена. Синдром подвздошно-большеберцовой связки возникает, когда ITB опухает и раздражается из-за трения о кость на внешней стороне колена.

Основная функция ITB заключается в контроле и замедлении приведения (движения внутрь) бедра, когда пятка касается земли, как во время бега. ITB пересекает два сустава, тазобедренный и коленный суставы, поэтому он может быть связан с проблемами в обеих областях. ITB чаще всего связан с проблемами боли в колене, но также участвует в развитии некоторых форм «щелкающего бедра» и в вертельный бурсит.

Как правило, синдром подвздошно-большеберцового тракта возникает в результате травмы от чрезмерной нагрузки, чаще всего наблюдаемой у бегунов на длинные дистанции и других спортсменов, чьи виды спорта требуют значительной степени сгибания колена. Заболевание также часто наблюдается у велосипедистов, футболистов и теннисистов, лыжников и тяжелоатлетов (особенно у тех, кто выполняет силовые упражнения, такие как приседания).

Природные методы лечения и профилактики синдрома подвздошно-большеберцового тракта

Хирургическое вмешательство редко требуется для лечения синдрома подвздошно-большеберцового тракта. Как и при многих острых и хронических воспалительных состояниях, операция считается крайней мерой. Кроме того, есть много вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы вылечить и предотвратить синдром подвздошно-большеберцовой связки.

1. Идите первым

Прежде чем заняться бегом, ездой на велосипеде или другим упражнением на сгибание коленей, пройдите от четверти до полумили. Это помогает разогреть все тело, особенно ноги, для более напряженных упражнений. (2) Это один из лучших советы по бегу новичкам и для всех, кто имеет дело с болью ITB.

2. Отдых

Одна из лучших и самых простых вещей, которые вы можете сделать для синдрома подвздошно-большеберцовой связки, когда он у вас есть, — это отдохнуть. Состояние обычно улучшается, когда избегают деятельности, провоцирующей боль. Если вы чувствуете боль на внешней стороне колена, вам следует сделать перерыв на несколько дней от ваших обычных упражнений и уменьшить километраж/продолжительность тренировки, когда вы вернетесь.

У большинства бегунов отдых сразу предотвращает возвращение боли. Если вы не дадите себе перерыв в беге, синдром подвздошно-большеберцового тракта может стать хроническим.

3. Растяжка и укрепление

Постоянное растяжение подвздошно-большеберцовой связки, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц является одним из лучших способов профилактики и лечения синдрома подвздошно-большеберцовой связки.

Одно исследование в Журнал хиропрактики медицины даже показали, что боль в пояснице и крестцово-подвздошной области у бегунов, по-видимому, возникает из-за дисфункциональной подвздошно-большеберцовой связки. Этот случай показывает, насколько важно учитывать напряженность подвздошно-большеберцового тракта как возможную причину болей в пояснице и крестцово-подвздошном отделе, и что для правильного лечения может потребоваться растяжение подвздошно-большеберцового тракта. (3)

Было также показано, что укрепление мышц, отводящих бедро, помогает при ITBS. Исследование в Клинический журнал спортивной медицины показали, что бегуны на длинные дистанции с ITBS имеют более слабую силу отведения бедра в пораженной ноге по сравнению с их здоровой ногой и здоровыми бегунами на длинные дистанции. Кроме того, улучшение симптомов при успешном возвращении к программе тренировок до травмы происходит параллельно с улучшением силы отводящих мышц бедра. (4)

4. Модификация бега и анализ походки

Старайтесь бегать по плоским поверхностям, по возможности избегая бетонных поверхностей. При беге по дорожке постоянно меняйте направление. Вы также можете попробовать надеть повязку или наколенник, чтобы бурса и ITB оставались теплыми во время тренировки.

Модификация фактического способа бега бегуна — его или ее походки — также оказалась очень полезной при синдроме подвздошно-большеберцового тракта. Анализ походки — распространенный и очень полезный способ облегчить проблемы с ITB.

Одно исследование 36-летней бегуньи с диагнозом ITBS левого колена, чья боль не позволяла ей пробежать более трех миль в течение трех месяцев, показало, как изменение ее походки напрямую привело к ее выздоровлению от синдрома подвздошно-большеберцового тракта. Удар ногой и вертикальное смещение этого субъекта оценивались и улучшались в ходе исследования.

Эти изменения в ее походке привели к полному излечению боли в колене шесть недель спустя. Она смогла пробежать до семи миль с комфортом и улучшенным чувством силы, внедрив свою новую походку и форму бега. (5)

5. Ледяная и тепловая терапия

Как холодное, так и горячее самолечение может помочь заживлению подвздошно-большеберцовой связки. Используйте грелку или бутылку с горячей водой на болезненной области, чтобы согреть ее перед активностью. Затем используйте лед после активности, чтобы уменьшить вероятность боли. (6) Вы можете прикладывать лед к болезненному участку на 15 минут каждые два-три часа. Не прикладывайте лед непосредственно к коже.

6. Физиотерапия

Физиотерапия обычно назначается при синдроме подвздошно-большеберцового тракта. Цели физиотерапии включают целенаправленное увеличение гибкости и силы, связанное с некоторыми внутренними факторами, способствующими синдрому. Растяжка ITB, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы имеет решающее значение. Укрепление мышц, отводящих бедро, также важно. (7)

7. Рольфинг

Рольфинг известен своей способностью улучшать спортивные способности. Рольфинг для спортсменов фокусируется на изменении ограничивающего их физического поведения и учит их тому, как использовать гравитацию в свою пользу. Это может помочь спортсменам всех уровней улучшить физические способности за счет улучшения осанки, удлинения суженных мышечных волокон, расслабления областей напряжения и облегчения движений.

Помогая мышцам работать более эффективно, рольфинг повышает способность организма сохранять энергию и вырабатывать более экономичные и утонченные модели движений для занятий спортом, а также для повседневной деятельности, а также помогает предотвратить перегрузку связок подвздошно-большеберцового тракта. (8)

8. Прокатка пены

Прокат пены является обычно назначаемым средством при синдроме подвздошно-большеберцового тракта. Однако на самом деле это может принести больше вреда, чем пользы, если вы пытаетесь воздействовать непосредственно на ITB, который уже воспалился. Если вы сделаете это, вы можете усилить воспаление ITB.

Вместо этого сначала работайте над основными мышцами, которые прикрепляются к подвздошно-большеберцовому кольцу, особенно над большая ягодичная мышца (самая большая мышца ягодиц) и напрягатель широкой фасции (мышца, проходящая по внешнему краю бедра).

9. Проверьте свою обувь

Всегда следите за тем, чтобы ваша обувь не была надета на внешнюю сторону подошвы. Если они есть, нужно заменить их стат. Изношенные кроссовки определенно негативно влияют на вас, если вы занимаетесь бегом, и они негативно влияют на вас, даже если вы просто ходите в своей обуви с места на место.

10. Особые изменения для велосипедистов и бегунов

Велосипедисты часто могут извлечь выгоду из индивидуальной подгонки своих велосипедов. В частности, часто бывает достаточно слегка опустить сиденье, чтобы избежать критического столкновения подвздошно-большеберцовой связки с бедренной костью, что происходит при сгибании колена под углом примерно 30 градусов (сгибании). Регулировка положения ног на педалях велосипеда также может быть полезной.

Бегуны могут извлечь пользу, избегая однонаправленного бега по поверхностям с уклоном (таким как беговая дорожка в помещении, пляж или обочина с уклоном) и избегая интервалов, тренировок на треке и холмов. (9)

Симптомы синдрома подвздошно-большеберцового тракта

Как узнать, есть ли у вас синдром подвздошно-большеберцового тракта? Самый простой способ узнать, есть ли у вас СИТБ, — это согнуть колено под углом 45 градусов. Если у вас проблемы с подвздошно-большеберцовой мышцей, вы почувствуете боль на внешней стороне колена при сгибании колена под этим углом.

Врачи также могут выполнить МРТ, чтобы подтвердить наличие у вас синдрома подвздошно-большеберцового тракта. Как правило, рентген дает отрицательные результаты, в то время как МРТ может выявить утолщение подвздошно-большеберцового тяжа в результате воспаления. (10)

Другие общие признаки синдрома подвздошно-большеберцового тракта:

• Боль, болезненность, припухлость, повышение температуры или покраснение над подвздошно-большеберцовой связкой на внешней стороне колена (над суставом), которые могут перемещаться вверх или вниз по бедру или ноге.
• Первоначально боль в начале упражнения, которая уменьшается после разогрева.
• В конце концов, боль, которая ощущается на протяжении всей активности, усиливается по мере ее продолжения и может привести к тому, что человек остановится посреди тренировки или соревнования.
• Боль, усиливающаяся при спуске с холма или по лестнице.
• Боль, которая больше всего ощущается, когда ступня пораженной ноги касается земли.
• Возможно, треск при движении или прикосновении к ITB или сумке.

Причины синдрома подвздошно-большеберцового тракта

Эта травма чаще всего является результатом чрезмерной нагрузки, особенно у бегунов и велосипедистов. Чем на большее расстояние вы бегаете или едете на велосипеде, тем больше вероятность того, что вы испытаете этот синдром. При этих двух физических нагрузках многократное сгибание колена может вызвать раздражение и отек подвздошно-большеберцовой связки.

Другие причины включают (11):

• Плохое физическое состояние, в том числе отсутствие силы и гибкости, особенно тугая подвздошно-большеберцовая полоса
• Не разминка перед тренировкой
• Склонив ноги
• Наличие артрита колена(ей)
• Плохая техника тренировок, в том числе внезапные изменения количества, частоты или интенсивности тренировок, а также неадекватная отдых между тренировками

Осложнения и меры предосторожности при синдроме подвздошно-большеберцового тракта

Синдром подвздошно-большеберцового тракта обычно излечивается в течение шести недель при правильном лечении с помощью консервативного лечения и отдыха пораженного участка. Без соответствующего лечения и достаточного количества времени для отдыха синдром подвздошно-большеберцового тракта требует длительного времени заживления.

Кроме того, наличие хронического воспаления ITB и бурсы может вызывать постоянную боль с активностью, которая может прогрессировать до постоянной боли. Вероятен рецидив симптомов, если активность возобновляется слишком рано или тренировки не модифицируются должным образом после возобновления после периода отдыха.

Шаги действия ITBS

Самый важный вывод — прислушиваться к своему телу, особенно когда вы регулярно занимаетесь бегом, ездой на велосипеде и другими подобными упражнениями. Если вы чувствуете боль, первым делом отдохните и найдите причину проблемы. Оттуда вы должны вернуться к упражнениям, когда ваше тело скажет, что вы готовы.

Конечно, лучшее лечение – это профилактика. Если вы будете следовать этим 10 методам, у вас будет больше шансов вообще избежать синдрома подвздошно-большеберцового тракта, особенно за счет растяжки и укрепления мышц, правильной разминки перед началом тренировки и отдыха между тренировками.

Так что обращайте внимание на детали и слушайте, что говорит вам ваше тело. Это не только может помочь вам вылечиться от ITBS, но и предотвратить его!

Синдром подвздошно-большеберцового тракта: причина боли в колене