Преимущества скандинавской ходьбы, техники, советы и многое другое

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

От Кристин Руджери, CHHC

16 февраля 2022 г.

Вы когда-нибудь пробовали кататься на беговых лыжах в своем районе? Это может показаться странным, но есть вид упражнений под названием «скандинавская ходьба», который включает в себя использование лыжных палок и может помочь вам сжечь больше калорий, чем обычная прогулка.

Этот тип упражнений выводит ходьбу, чтобы похудеть, на совершенно новый уровень.

Скандинавской ходьбой можно заниматься по тротуарам, травянистой местности и лесным тропам. Он поддерживает стабильность, улучшает координацию, работает несколько мышц и способствует здоровью сердца.

Эта тренировка для всего тела может стать вашим новым занятием, и она также позволит вам чаще выходить на улицу.

Что такое скандинавская ходьба?

Первоначально скандинавской ходьбой занимались во время тренировок лыжников. Он популярен в Скандинавии и других частях Европы и привлекает внимание в США как эффективная тренировка.

Чтобы практиковать скандинавскую ходьбу, вы ходите с лыжными палками, перемещая противоположную руку с противоположной ногой. Палки немного усложняют ходьбу, потому что вы используете силу рук и кора, чтобы держать их перед собой во время движения.

Зачем заниматься скандинавской ходьбой? Уровень интенсивности выше, чем при обычной ходьбе, поэтому вы работаете больше мышц и сжигаете больше калорий. Это также форма сердечно-сосудистых упражнений, что объясняет, почему они так популярны среди пожилых людей в Швейцарии и других скандинавских регионах.

Преимущества скандинавской ходьбы

Основные преимущества скандинавской ходьбы заключаются в том, что она активирует больше мышц, чем обычная ходьба, задействуя при этом мышцы кора и сжигая больше калорий. Вот краткое изложение многих преимуществ скандинавской ходьбы:

1. Сжигает больше калорий

Говорят, что скандинавская ходьба увеличивает сжигание калорий на 10-20 процентов, хотя ваше тело не почувствует этого увеличения интенсивности.

Исследование 2019 года, опубликованное в Клинические вмешательства в старение обнаружили, что скандинавская ходьба значительно снижает ИМТ, уменьшает количество андроидного жира и уменьшает количество жира в ногах по сравнению с обычной ходьбой. Исследователи пришли к выводу, что скандинавская ходьба может служить основным средством противодействия ожирению и избыточному весу у взрослых среднего возраста.

2. Работает верхняя часть тела

Кто знал, что вы можете работать руками, плечами, мышцами груди и спины во время ходьбы? Ходьба с палками задействует гораздо больше мышц тела, особенно верхнюю часть тела, которая не очень нравится при ходьбе без палок.

Рандомизированное исследование показало, что 12-недельные тренировки по скандинавской ходьбе улучшили подвижность плеч и уменьшили болезненность мышц верхней части тела. Кроме того, скандинавская ходьба не нагружает верхнюю часть тела, как это может делать ходьба с отягощениями.

Таким образом, вы не только работаете с этими мышцами, но и можете расслабить плечи, сохранить правильную осанку и войти в ритм одновременно.

3. Повышает стабильность

Скандинавская ходьба популярна среди пожилых людей, поскольку обеспечивает дополнительную устойчивость. Использование палок улучшает осанку и баланс, что может быть особенно полезно для людей с проблемами коленей, ног или спины.

Систематический обзор и метаанализ 2018 года показывают, что среди взрослых в возрасте 60–92 лет скандинавская ходьба смогла улучшить динамическое равновесие, функциональный баланс, гибкость нижней части тела и аэробные способности. Исследователи пришли к выводу, что этот тип аэробных упражнений способен улучшить мышечную силу, способность сохранять равновесие и качество жизни у пожилых людей.

В другом исследовании оценивалась эффективность шестинедельных тренировок по скандинавской ходьбе у пациентов с болезнью Паркинсона. Результаты показали, что эта форма упражнений улучшила функциональные показатели, качество походки и качество жизни.

4. Улучшает здоровье сердца

Систематический обзор, опубликованный в журнале Американский журнал профилактической медицины, в котором приняли участие 1800 пациентов, обнаружили, что скандинавская ходьба благотворно влияет на частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя по сравнению с быстрой ходьбой. Кроме того, по словам исследователей, у пациентов улучшилось потребление кислорода и другие показатели качества жизни.

5. Выводит вас на улицу

Одна из лучших вещей в скандинавской ходьбе заключается в том, что она выводит вас на улицу, исследуя различные местности. Вы можете гулять по своему району, по пешеходным тропам, в лыжных горах в межсезонье и везде, где есть место для прогулок.

Системный обзор, опубликованный в Журнал спортивной медицины и физической культуры указывает на то, что физическая активность на свежем воздухе приносит социальную, психологическую и физиологическую пользу. Исследователи обнаружили, что эти преимущества были очевидны у молодежи и пожилых людей, помогая предотвратить несколько заболеваний, включая дефицит витамина D, рассеянный склероз и остеопороз.

Оборудование

Есть несколько типов палок для скандинавской ходьбы. Некоторые скандинавские палки имеют перчатки, прикрепленные к концам шестов, что требует от вас использования ладоней для управления шестами, а не пальцев. Есть также палки с ремнями и ручками, но без перчаток.

Палки Nordic поставляются с различными материалами и наконечниками. Палки из алюминия и углеродного волокна популярны, потому что они легче и лучше всего поглощают удары.

Некоторые палки имеют заостренные наконечники, которые лучше всего подходят для грунтовых троп, резиновые наконечники (или «лапы»), которые лучше подходят для мощеных троп или тротуаров, и «корзины», которые добавляются к наконечникам для ходьбы по снегу.

Есть даже складные палки, которые можно поместить в чемодан во время путешествия. Какой отличный способ исследовать новые трассы, получая при этом еще лучшую тренировку.

Как это сделать (методы)

Может потребоваться несколько попыток, чтобы привыкнуть к ходьбе с палками и отработать предпочитаемую технику. Вот два типа, которые стоит попробовать:

• Двойная опора: эта техника включает в себя симметричное размещение обеих опор перед собой, а затем подтягивание себя вперед во время ходьбы. Вы делаете пару шагов вперед, чтобы встретиться со своими шестами, а затем снова кладете их перед собой.
• Одиночные палки: именно так большинство людей используют свои палки в беговых лыжах. Вы используете один затылок за раз, перемещая его вверх, когда делаете шаг ногой противоположной стороны. Шест и противоположная нога поднимаются одновременно, и по мере того, как вы привыкаете к ритму, вы увеличиваете скорость и интенсивность.

Как только вы освоите технику, вы сможете играть с ритмом и пробовать разные ландшафты. Вы можете сделать эту тренировку высокоинтенсивной, выполняя упражнения с максимальным усилием в течение двух-трех минут, а затем замедляясь для восстановления.

Риски и побочные эффекты

Если вы новичок в скандинавской ходьбе, начните медленно и со временем наращивайте темп. Узнайте, какие палки лучше всего подходят для желаемой местности.

Как только вы привыкнете к ритму, вы сможете ускорить походку и движения рук. Если вы чувствуете одышку или головокружение во время ходьбы, остыньте и обратитесь к врачу, если это продолжается.

Заключение

• Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, как и беговые лыжи. Это можно делать на любой местности, и это популярный вид упражнений в скандинавских регионах.
• По сравнению с обычной или быстрой ходьбой палки лучше сжигают калории, укрепляют верхнюю часть тела, укрепляют здоровье сердца и улучшают общее качество жизни.
• Скандинавская ходьба особенно популярна среди пожилых людей, поскольку она улучшает устойчивость, равновесие и общую силу.

Преимущества скандинавской ходьбы, техники, советы и многое другое