10 минут упражнений в день могут спасти вам жизнь, если вам за 40
Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы обеспечить достоверность информации.
В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
8 февраля 2022 г.
Могут ли 10 минут упражнений в день действительно повлиять на продолжительность жизни? В наши дни бывает трудно определить, какой совет является правильным.
Наука о физических упражнениях — относительно молодая область. Вот почему кажется, что каждый день появляется новое исследование, рассказывающее нам, как тренироваться для улучшения здоровья:
- «Нужно проходить 10 000 шагов в день».
- «Вам не нужно проходить 10 000 шагов в день».
- «Занимайтесь спортом перед завтраком!»
- «Высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше всего!»
Нас так засыпают советами по фитнесу каждый день. Неудивительно, что многие из нас становятся жертвами «аналитического паралича». Мы так заняты обдумыванием наших тренировок, что на самом деле никогда не двигаемся.
Новое исследование, опубликованное Национальным институтом рака и Центрами по контролю и профилактике заболеваний США в январе 2022 года, предлагает отличную мотивацию, но при этом все остается простым. Насколько просто? Как насчет всего 10 минут упражнений в день?
Результаты исследования
Существует множество исследований, изучающих, как добавление получаса или более ежедневных упражнений может снизить риск преждевременной смерти, но это первое в своем роде исследование было направлено на то, чтобы выяснить, действительно ли относительно скромные ежедневные 10 минут в день — могут помочь взрослым жить дольше.
Для исследования исследователи проанализировали данные почти 5000 участников исследования, участвовавших в Национальном обследовании здоровья и питания. Они специально изучали уровень физической активности людей в возрасте 40 лет и старше.
Важно отметить, что физическая активность каждого человека, участвовавшего в этом исследовании, измерялась с помощью устройства, а не сообщалась самостоятельно. (Иногда люди переоценивают количество или интенсивность своих тренировок, сообщая о собственных результатах.)
Как и во всех хорошо спланированных исследованиях, ученые внесли поправки в другие факторы, которые могли повлиять на результаты, включая статус курения, употребление алкоголя, ИМТ, этническую принадлежность, расу и многое другое. Даже после всего этого они обнаружили, что всего 10 минут умеренных или интенсивных упражнений в день могут оказать глубокое воздействие.
Фактически, 10 минут упражнений в день могут спасти около 110 000 жизней в год в Соединенных Штатах. Это почти 7-процентное снижение числа смертей в год.
Добавление 10-минутных дополнительных приращений также уменьшило количество ненужных смертей:
- 20 минут физической активности от умеренной до высокой в день предотвратили 209 000 смертей, что на 13 процентов меньше смертей в год.
- 30 минут физической активности от умеренной до высокой ежедневно предотвратили 279 000 смертей, что почти на 17 процентов меньше ежегодного числа смертей.
Что это означает
Информационная перегрузка может саботировать усилия по тренировке и поддержанию (или достижению) здорового веса. Делая вещи простыми и тренируясь в умеренном или энергичном темпе всего по 10 минут в день, вы можете увеличить свои шансы прожить дольше.
Измерение частоты сердечных сокращений для достижения целевого значения частоты сердечных сокращений
Чтобы узнать, выполняете ли вы «умеренный» или «интенсивный» уровень упражнений, вам необходимо оценить целевую частоту сердечных сокращений. или научитесь использовать сигналы своего тела.
Для простоты вы можете использовать разговорный тест, чтобы выяснить, достигаете ли вы умеренного или высокого уровня сердечного ритма.
Источник: ЦКЗ.
Вы также можете использовать шкалу воспринимаемой нагрузки или целевую частоту сердечных сокращений, а также расчеты предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы определить, какие умеренные или энергичные движения вам подходят.
Конечно, все люди разные, поэтому быстрая ходьба в гору может быть умеренной для одного человека и энергичной для другого. Не сравнивайте себя с другими и сосредоточьтесь на себе. А затем гордитесь любым движением, которое вы выбрали для своих 10-минутных (или более!) упражнений.
Для тех, кто ищет как упражнения/спорт с низкой ударной нагрузкой, но все же повышающие частоту сердечных сокращений, подумайте о плавании или игре в пиклбол.
Заключение
- Легко увязнуть и потерять мотивацию, когда пытаешься найти лучший способ получать физическую активность каждый день. Там столько информации!
- Знаменательное исследование 2022 года вдохновляет на то, чтобы все было просто, и показывает преимущества 10-минутных упражнений в день.
- Всего 10 минут физической активности от умеренной до высокой в день могут значительно снизить риск ранней смерти у людей старше 40 лет.
- Добавление 10 минут физической активности в день может спасти жизни более 110 000 человек ежегодно. Число предотвращенных смертей возрастает до 209 000 в год при 20-минутных ежедневных умеренных или интенсивных физических упражнениях и до 272 000 при 30-минутных занятиях в день.
- Есть несколько простых способов узнать, достигаете ли вы умеренного или энергичного целевого показателя частоты сердечных сокращений. Определите свой диапазон. Затем запишите это на карточке для заметок или на стикере. Поместите его где-нибудь на видном месте в вашем доме или на рабочем месте для вдохновения.
- Включите движение, которое работает для вас — и то, что вам нравится! Если вам нравится бывать на природе, попробуйте сочетать прогулки на свежем воздухе с тренировками или активной деятельностью. Если вы любите читать, попробуйте наслаждаться книгой во время ходьбы на беговой дорожке, на эллиптическом тренажере или на велотренажере.
- Даже в дни, когда вы «не чувствуете этого», все равно старайтесь уговорить себя на 10 минут быстрого движения — эта мелочь может спасти вам жизнь.
