Преимущества куркумы, использование, дозировка, рецепты, побочные эффекты

Куркума — основная специя в карри, традиционном индийском блюде — многие считают самой мощной приправой на планете. Существуют тысячи исследований, доказывающих пользу куркумы, особенно те, которые связаны с ее известным целебным соединением под названием куркумин.

Куркумин — это то, что делает куркуму «функциональной пищей», то есть той, которая оказывает положительное влияние на здоровье человека помимо основного питания.

Эта специя имеет долгую историю использования, особенно в аюрведической медицине и традиционной китайской медицине, для лечения различных состояний и недугов. Он используется уже более 5000 лет, чтобы помочь справиться с болью, отеком, пищеварением, холестерином, сахаром в крови и многим другим.

Читайте дальше, чтобы узнать все о пользе куркумы и куркумина для мозга, сердца, суставов, кожи и других органов.

Что такое куркума?

Куркума происходит из корня Куркума длинная растение, произрастающее в Индии и других странах Юго-Восточной Азии. Это член семейства имбирных, также называемый Имбирные семья.

Высушенный корень Куркума длинная Растение измельчается в характерный желтый порошок, за что получило прозвище «золотая специя». Вкус куркумы описывается как землистый, горький, несколько мускусный и немного перечный.

Польза куркумы

Почему куркума полезна для вас? В этом растении содержится несколько химических соединений, известных как куркуминоиды, которые являются типами полифенолов. Наиболее активным веществом является куркумин, который, как известно, обладает антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противораковыми свойствами (среди прочих положительных эффектов).

Вот некоторые из способов применения и пользы для здоровья куркумы и куркумина:

1. Может замедлить или предотвратить образование тромбов

Как в лабораторных исследованиях, так и в исследованиях на животных было показано, что использование куркумы помогает уменьшить случаи агрегации тромбоцитов и потенциально снизить риск образования тромбов.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что куркумин может быть предпочтительным методом лечения для людей, склонных к сосудистый тромбозы, нуждающиеся в антиартритной терапии.

2. Может уменьшить симптомы депрессии

Куркума может помочь уменьшить симптомы депрессии из-за того, как куркумин влияет на функцию нейротрансмиттера через нейротрофический фактор головного мозга.

Журнал Фитотерапевтические исследования опубликовал результаты исследования 2014 года с участием 60 добровольцев с диагнозом большое депрессивное расстройство. Участников лечили либо куркумином, либо флуоксетином, либо их комбинацией. Куркумин был так же эффективен, как и флуоксетин, в лечении депрессии на шестинедельной отметке.

Метаанализ 2020 года пришел к выводу, что куркумин, как правило, хорошо переносится пациентами с депрессией, и, если его добавить к стандартному лечению, он может улучшить симптомы депрессии и тревоги. Два известных исследования подтверждают это.

В первом участвовало 56 человек (мужчины и женщины), а во втором — 108 участников мужского пола. Оба использовали плацебо, но не сравнивали куркумин с каким-либо антидепрессантом, и оба исследования показали, что куркумин эффективно уменьшал симптомы депрессии в большей степени, чем плацебо.

3. Борется с воспалением

Возможно, самым мощным аспектом куркумина является его способность контролировать воспаление. Журнал Онкоген опубликовали результаты исследования, в котором оценивали несколько противовоспалительных соединений и обнаружили, что куркумин является одним из самых эффективных противовоспалительных соединений в мире.

Было завершено несколько испытаний на животных для изучения взаимосвязи куркумина и болезни Альцгеймера. Похоже, что у мышей куркумин «обращает вспять существующую амилоидную патологию и связанную с ней нейротоксичность», что является ключевой особенностью прогрессирования этого неврологического заболевания, связанного с хроническим воспалением. Это исследование показывает, что куркумин из куркумы может помочь при симптомах болезни Альцгеймера.

4. Улучшает здоровье кожи

Согласно систематическому обзору 2021 года, противовоспалительные и антиоксидантные свойства куркумы доказали свою эффективность при лечении многих кожных заболеваний.

Эта специя может помочь увеличить «сияние и блеск» кожи, ускорить заживление ран, успокоить поры, уменьшить прыщи и рубцы от угревой сыпи, а также контролировать вспышки псориаза. Это также может помочь вылечить зуд, красный плоский лишай полости рта, покраснение лица, а также различные виды рака кожи.

Одно неконтролируемое пилотное исследование с участием 814 человек даже предполагает, что паста из куркумы может вылечить 97 процентов случаев чесотки в течение от трех до 15 дней.

Попробуйте мою маску из куркумы для сияющей кожи. Только имейте в виду, что эта трава может испачкать вашу одежду.

Чтобы убедиться, что вы хорошо на него реагируете, сначала проведите пластырь, нанеся на предплечье небольшое количество средства размером с монетку. Затем подождите 24–48 часов, чтобы проверить реакцию, прежде чем наносить куркуму на лицо.

5. Помогает лечить симптомы артрита

Поскольку куркумин известен своими сильными противовоспалительными и болеутоляющими свойствами, было проведено исследование на 45 пациентах с ревматоидным артритом, чтобы сравнить пользу для здоровья куркумина в куркуме с лекарством от артрита диклофенаком натрия (НПВП).

В ходе исследования эти добровольцы были разделены на три группы: только лечение куркумином, только диклофенак натрия и их комбинация. Результаты эксперимента поразили:

Группа куркумина показала самый высокий процент улучшения в целом. [Disease Activity Score] показатели, и эти показатели были значительно лучше, чем у пациентов в группе диклофенака натрия. Что еще более важно, лечение куркумином оказалось безопасным и не было связано с какими-либо побочными эффектами.

Обзор доступных рандомизированных контролируемых исследований подтвердил, что из восьми доступных исследований, соответствующих критериям, «эти [randomized clinical trials] предоставить научные данные, подтверждающие эффективность экстракта куркумы (около 1000 мг куркумина в день) при лечении артрита».

6. Может помочь в лечении или профилактике некоторых видов рака

Из всех различных тем, которые ученые рассматривали в отношении куркумина и лечения заболеваний, рак (различных типов, включая рак предстательной железы) является одной из наиболее тщательно изученных тем. Это может помочь при раке простаты, раке поджелудочной железы и других формах рака.

По словам мировых авторитетов, таких как Cancer Research UK:

Ряд лабораторных исследований раковых клеток показал, что куркумин действительно обладает противораковым действием. Похоже, что он способен убивать раковые клетки и предотвращать рост новых. Лучше всего он влияет на рак молочной железы, рак кишечника, рак желудка и раковые клетки кожи.

Исследование на животных, проведенное в июле 2017 года исследователями из Исследовательского института Baylor Scott & White, показало, что куркумин может даже преодолевать химиорезистентность при аденокарциноме протоков поджелудочной железы (PDAC), агрессивной форме рака поджелудочной железы.

7. Может помочь справиться с диабетом

В 2009, Коммуникации по биохимии и биофизическим исследованиям опубликовали лабораторное исследование Обернского университета, в котором изучался потенциал куркуминоидов в снижении уровня глюкозы. Исследование показало, что куркумин в куркуме буквально в 400 раз сильнее, чем метформин (распространенное лекарство от диабета), в активации фермента AMPK (AMP-активируемая протеинкиназа).

Одно соединение, полученное путем ферментации куркумина, тетрагидрокуркумин, активировало AMPK в 100 000 раз больше, чем метформин в определенных клетках. Исследователи считают, что активация AMPK является «терапевтической мишенью» для диабета 2 типа, а это означает, что выяснение того, как активировать этот фермент, имеет большой потенциал для разработки более эффективных методов лечения для снижения резистентности к инсулину и обращения вспять диабета.

Одним из наиболее распространенных осложнений диабета является повреждение нервов, известное как диабетическая невропатия, которая принимает несколько форм и может вызывать серьезные симптомы во всем теле, от мышечной слабости до слепоты.

Исследование, проведенное на крысах, показало, что добавки с куркумином значительно уменьшают диабетическую периферическую невропатическую боль (обычно локализованную в ступнях, ногах, руках и кистях). Диабетическая невропатия также может привести к почечной недостаточности.

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований подтвердил, что у животных куркумин защищает почки больных диабетом от повреждения диабетической нефропатией.

8. Борется с ожирением

Исследование, опубликованное в журнале Биофакторы показали, что куркумин может помочь уменьшить пролиферацию (рост) жировых клеток на основе лабораторных результатов.

Исследователи обнаружили, что противовоспалительные свойства куркумина эффективно подавляют воспалительные процессы ожирения, тем самым помогая уменьшить ожирение и его «неблагоприятные последствия для здоровья».

9. Поддерживает лечение воспалительных заболеваний кишечника

Углубленный анализ всех исследований, оценивающих способность куркумина лечить язвенный колит, показал, что в одном очень хорошо спланированном испытании куркумин плюс месалазин (типичный НПВП, назначаемый при этом заболевании) сравнивался с плацебо плюс месалазин.

Пациенты, принимавшие только плацебо и месалазин, более чем в четыре раза чаще испытывали рецидив или обострение язвенного колита в течение шести месяцев исследования, что позволяет предположить, что польза куркумина может включать помощь в поддержании ремиссии этого хронического заболевания.

В одном небольшом пилотном исследовании изучались добавки куркумина для пациентов с язвенным колитом и пациентов с болезнью Крона.

Хотя размер выборки был очень маленьким, у всех пациентов с язвенным колитом и у четырех из пяти пациентов с болезнью Крона наблюдалось заметное улучшение в течение двух месяцев, что указывает на необходимость дополнительных исследований. Это показывает перспективы для синдрома раздраженного кишечника и других симптомов воспалительного заболевания кишечника.

10. Может регулировать уровень холестерина

Метаанализ 2017 года пришел к выводу, что куркума и куркумин могут защитить пациентов с риском сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения уровня липидов в сыворотке крови. Куркумин можно использовать в качестве хорошо переносимого диетического дополнения к обычным лекарствам.

На самом деле, одно исследование, опубликованное Наркотики в исследованиях и разработках обнаружили, что куркумин сравним с аторвастатином в снижении окислительного стресса и воспаления при лечении высокого уровня холестерина у людей.

11. Работает как естественное болеутоляющее

Одним из наиболее широко признанных свойств куркумина в научных кругах является его способность справляться с болью. Прорывные исследования и обзоры показали, что куркумин может быть полезным естественным болеутоляющим средством для:

12. Помощь в детоксикации

Считается, что потребление куркумы и куркумина помогает печени эффективно очищать организм от токсинов и бороться с некоторыми эффектами опасных канцерогенов. Например, он может помочь защитить от воздействия экологических и пищевых токсинов, известных как ксенобиотики.

Этот процесс работает в тандеме с антиоксидантными и противовоспалительными агентами куркумы, которые вместе поддерживают различные функции печени и иммунной системы.

13. Улучшает здоровье суставов

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований, опубликованных в Журнал лечебной еды сообщает, что добавки с куркумой могут помочь облегчить симптомы суставного артрита, такие как болезненность суставов, подвижность и дискомфорт.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что добавки с куркумином могут уменьшить дискомфорт в суставах, вызванный физическими упражнениями. Частично это связано с его способностью модулировать воспаление.

14. Улучшает восстановление мышц

Исследование опубликовано в Критические обзоры в области пищевых наук и питания изучали влияние куркумина на восстановление после тренировки. Что обнаружили исследователи?

Различные вмешательства на основе куркумина улучшили самооценку показателей боли и чувствительности, уменьшили признаки повреждения мышц, улучшили маркеры воспаления, увеличили маркеры антиоксидантной способности, уменьшили маркеры окислительного стресса, уменьшили маркеры AGE и ослабили потерю средней мощности. спринт на одной ноге.

Авторы отметили, что «результаты не сообщались последовательно», но другие исследования показали аналогичные результаты.

Например, добавки куркумина и пиперина изучались, чтобы увидеть, как они влияют на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Исследователи пришли к выводу: «Добавки куркумина и пиперина до и после тренировки могут ослабить некоторые, но не все аспекты повреждения мышц».

Другое исследование, опубликованное в журнале Американский журнал физиологии участвовали мыши, бегающие под гору и в гору, и как добавка куркумина влияла на производительность и восстановление. Выяснилось, что «куркумин может уменьшить воспаление и компенсировать некоторые нарушения работоспособности, связанные с повреждением мышц, вызванным эксцентрическими упражнениями».

Пищевая ценность

Одна столовая ложка (около девяти граммов) молотой куркумы содержит примерно:

• 29 калорий
• 6 грамм углеводов
• 1 грамм белка
• 0,3 грамма жира
• 2 грамма клетчатки
• 1,86 миллиграмма марганца (26 процентов суточной нормы)
• 5 миллиграммов железа (16 процентов суточной нормы)
• 0,01 миллиграмма витамина B6 (6 процентов суточной нормы)
• 196 миллиграммов калия (5 процентов суточной нормы)
• 19 миллиграммов магния (3 процента суточной нормы)

Как использовать

Рецепты с куркумой:

Как лучше всего принимать куркуму? Конечно, эту специю можно использовать в различных индийских и пакистанских блюдах, и почти всегда она входит в состав смеси порошка карри.

Один из моих любимых рецептов на сайте — это чай с куркумой, который иногда называют жидким золотом или золотым молоком. Будьте уверены, чтобы не подписаться на общепринятую идею о том, что жир из кокосового молока вреден для здоровья. Фактически, этот жир помогает организму лучше усваивать куркуму.

Кроме того, употребление яиц с куркумой на завтрак и морковного супа с карри — отличный способ получить больше этой травы в своем рационе.

Вы можете использовать кокосовую стружку, безглютеновую муку и куркуму, чтобы запанировать курицу или посыпать мясным фаршем.

Добавки куркумы:

Имеют ли добавки куркумина с куркумой те же преимущества, что и порошкообразный тип? В большинстве случаев да. На самом деле добавки с куркумином могут быть даже более мощными.

Хотя частое использование куркумы в приготовлении пищи — отличный способ извлечь пользу из специи, куркума содержит только около 3 процентов усвояемого куркумина в порошкообразной форме, используемой в пище. Поэтому вы также можете рассмотреть возможность приема его или куркумина в виде добавок — некоторые высококачественные таблетки куркумы содержат до 95 процентов куркуминоидов.

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при покупке хорошей куркуминовой добавки с куркумой. Во-первых, попробуйте найти средство, содержащее черный перец, чтобы получить максимальную впитываемость, так как куркума и черный перец работают в тандеме.

Во-вторых, рассмотрите ферментированную таблетку, капсулу или таблетку куркумы — предварительный процесс ферментации помогает вам усваивать ее более эффективно. Затем поищите добавку куркумы с другими вспомогательными ингредиентами, такими как ашваганда, расторопша, одуванчик и мята перечная.

Идеальная комбинация состоит из таблеток куркумы, которые являются органическими, ферментированными, а также содержат плоды черного перца. Этот тип таблеток куркумы раскрывает весь потенциал, поскольку соединение в черном перце, называемое пиперином, помогает питательным веществам специи стать более биодоступными, в то время как ферментация обеспечивает их в оптимальной форме.

Было показано, что пиперин/черный перец увеличивают биодоступность куркумина до 2000%!

Наконец, убедитесь, что продукт, который вы получаете, сделан из органической куркумы, если это вообще возможно, без ГМО. Обратите внимание, что рекомендации по дозировке куркумы варьируются в зависимости от ряда факторов.

Сколько вы должны принять? Исследования показали, что куркумин безопасен в дозах до шести граммов в день, принимаемых внутрь в течение четырех-семи недель.

Однако иногда при приеме этого количества могут возникать некоторые побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением. Добавки, содержащие куркумин, безопасны для человека в дозах 500 миллиграммов, принимаемых два раза в день в течение нескольких месяцев.

Всегда читайте инструкции по дозировке, поскольку продукты различаются, и если у вас есть дополнительные опасения по поводу дозировки, поговорите со своим врачом за советом.

В какое время дня лучше всего принимать эти добавки? Исследования разнятся, но считается, что прием антиоксидантных добавок перед сном может быть наиболее эффективным.

Полезно ли принимать куркуму каждый день? Большинству людей полезно ежедневно употреблять куркуму, хотя важно придерживаться рекомендуемых доз, чтобы избежать потенциальных реакций (подробнее об этом ниже).

Эфирное масло куркумы:

Куркума также доступна в виде эфирного масла, которое можно использовать вместе с куркумой в пищевых продуктах и ​​в виде добавок. Лично я предпочитаю употреблять форму эфирного масла куркумы, экстрагированную CO2.

Здесь ключевое значение имеет качество, особенно если вы собираетесь использовать эфирное масло куркумы внутрь. Всегда разбавляйте водой или другими жидкостями. Например, вы можете добавить одну каплю в смузи утром.

Риски и побочные эффекты

Каковы негативные последствия куркумы? Хотя куркума, как правило, очень безопасна для употребления, редко было показано, что куркума вызывает аллергию, особенно после воздействия на кожу. Обычно это проявляется в виде легкой зудящей сыпи.

Кроме того, было замечено, что высокие дозы куркумы (обычно в форме добавок) вызывают потенциальные побочные эффекты, такие как:

• Тошнота
• Диарея
• Повышенный риск кровотечения
• Повышение функциональных проб печени
• Гиперактивные сокращения желчного пузыря
• Гипотония (пониженное кровяное давление)
• Сокращения матки у беременных
• Увеличение менструального цикла

Если вы испытываете эти симптомы, прекратите использовать куркуму и поговорите со своим врачом, прежде чем снова начать принимать добавки.

Заключение

• Говорим ли мы о порошке куркумы, экстракте или таблетках, это одна из самых мощных трав в мире. Он имеет долгую историю использования, особенно в аюрведической медицине, для лечения боли, воспаления и многого другого.
• Чем полезна куркума? Это может помочь предотвратить образование тромбов и депрессию, бороться с болью в суставах, регулировать уровень холестерина и многое другое.
• Попробуйте ежедневно использовать куркуму в рецептах и/или покупать ее в виде добавок, чтобы воспользоваться ее преимуществами.
• Обязательно используйте только высококачественную добавку куркумина, изготовленную из органической куркумы в сочетании с черным перцем и предпочтительно приготовленную путем ферментации, чтобы помочь с усвоением.