Преимущества ходьбы для сахара в крови, веса и долголетия

Когда большинство людей решают, что пришло время практиковать некоторые более здоровые привычки, может показаться, что просто ходить пешком, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, не будет «достаточно», чтобы дать им преимущества упражнений, которые им нужны. Правда в том, что ходьба — старейшая из существующих форм физической активности человека, и польза ходьбы огромна!

Задолго до дней кроссфита, добровольного марафонского бега или тренировок в спортзалах люди ходили пешком — и ходили очень много.

Хотя это может и не дать вам рельефное тело, о котором вы всегда мечтали, ходьба — отличное место для начала, если вы новичок в тренировках или вам просто не хватает мотивации быть более активным. Даже если вы опытный спортсмен и предпочитаете по-настоящему попотеть, выполняя интенсивные тренировки, HIIT-тренировки или занимаясь требовательным видом спорта, ходьба все равно может быть отличной формой активности, дополняющей эти более жесткие тренировки.

Учитывая, что ходьба очень удобна, не изнашивает суставы, но при этом сжигает калории, ускоряет обмен веществ и может помочь предотвратить десятки различных заболеваний, на самом деле нет никаких недостатков в том, чтобы больше ходить пешком.

Кроме того, новые исследования показывают, что всего 10 минут ходьбы в день продлевают жизнь, а всего две минуты ходьбы после еды помогают контролировать уровень сахара в крови.

Как ходьба поддерживает здоровье

Исследование, проведенное Лондонской школой экономики и политических наук, показало ходьбу как одну из лучших профилактических мер для борьбы с увеличением веса. До этого конкретного исследования десятки людей показали, что ежедневная ходьба полезна для того, чтобы люди чувствовали себя моложе, здоровее и счастливее.

Исследование Лондонской школы экономики и политических наук показало, что регулярная ходьба для похудения может быть полезной. так же полезно или даже больше, как посещение тренажерного зала. Результаты исследования, в ходе которого изучалось влияние различных тренировок на показатели здоровья у более чем 50 000 взрослых в течение 13 лет, показали, что люди, занимающиеся ходьбой, как правило, худее тех, кто ходит в спортзал или регулярно занимается только высокоинтенсивными тренировками.

Быстрая и преднамеренная ходьба не менее 30 минут в день коррелировала с более низким индексом массы тела и меньшей талией по сравнению с теми, кто не ходил пешком. Что еще более впечатляет, так это то, что результаты были особенно заметны у женщин, людей старше 50 лет и людей с низким доходом — трех групп населения, которые, как известно, борются со своим весом.

Несмотря на то, что люди с незапамятных времен помогали контролировать вес своего тела и продлевали продолжительность жизни, гуляя, мы впервые услышали о преднамеренной ходьбе для похудения и борьбы с некоторыми заболеваниями примерно в 1990-х годах. Ежедневная ходьба для здоровья привлекла внимание в это время, когда Центры по контролю и профилактике заболеваний в партнерстве с Американским колледжем спортивной медицины впервые рекомендовали не менее 30 минут «быстрой ходьбы» для всех взрослых большую часть дней в неделю.

В то же время Американская кардиологическая ассоциация присоединилась к сообщению «30 минут ходьбы ежедневно». С тех пор ходьба считается золотым стандартом для соблюдения рекомендаций по ежедневной «физической активности умеренной интенсивности», поскольку ею может заниматься практически каждый, в любое время и бесплатно.

На протяжении многих лет ходьба была связана с защитой от определенных состояний и болезней, в том числе:

• Ожирение
• Заболевания сердца, гипертония, ишемическая болезнь сердца
• Сахарный диабет
• Депрессия и тревожные расстройства
• Деменция, болезнь Альцгеймера и снижение когнитивных функций
• Артрит
• Гормональный дисбаланс
• симптомы ПМС
• Заболевания щитовидной железы
• Усталость и низкий уровень энергии

Большая часть того, что мы знаем о пользе ходьбы для здоровья, получена в основном из эпидемиологических и корреляционных исследований, то есть исследователи наблюдают за людьми, которые часто ходят, а затем сравнивают определенные факторы их здоровья с людьми, которые не ходят так много.

Из-за этого мы не всегда можем заключить, что ходьба сам помогает предотвратить увеличение веса или делает кого-то неспособным к развитию болезни, но мы можем предположить, что люди, которые больше ходят пешком, также, вероятно, практикуют другие здоровые привычки, которые все вместе защищают их от различных последствий старения.

Польза для здоровья ходьбы

Если вы еще не намеренно ходите пешком ежедневно, вот несколько причин, по которым вы можете начать:

1. Помогает поддерживать здоровый вес

Как упоминалось ранее, ходьба так же эффективна, а в некоторых случаях даже более эффективна, как и более интенсивные тренировки, когда речь идет о потере или поддержании веса. Это верно даже по сравнению с различными «жесткими» занятиями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть, такими как плавание, езда на велосипеде, тренировки в тренажерном зале, танцы, бег, футбол/регби, бадминтон/теннис, сквош и аэробные упражнения. . Все эти упражнения сравнивались в исследовании Лондонской школы, но преимущества ходьбы для похудения все же сохранялись.

Если ходьба в течение примерно 30 минут не сжигает тонны калорий, как другие энергичные тренировки, вы можете задаться вопросом, как она может помочь с потерей веса. Ходьба в быстром или быстром темпе требует большого количества телесной энергии, но преимущество может заключаться в том, что это простое упражнение, за которое можно не отставать, оно имеет особую умственную пользу и не утомляет кого-то так, как другие сложные виды деятельности. может быть.

В конце концов, любой тип упражнений принесет пользу только в том случае, если вы действительно будете их выполнять, поэтому, поскольку так много людей могут поддерживать режим ходьбы без травм, кажется, что это дает серьезные долгосрочные преимущества.

Некоторые предполагают, что интенсивные тренировки в течение примерно одного часа в день могут снизить вероятность того, что некоторые люди будут делать что-то еще в оставшуюся часть дня. Такие вещи, как тяжелая работа по дому, приготовление пищи, уборка, походы по магазинам, стрижка газона и т. д., отнимают много физической энергии, а у большинства занятых взрослых не так уж и много всего, что нужно сделать.

Это также может быть больше психологический эффект, когда речь идет о ходьбе: после того, как поле тренировки «отмечено», остаток дня люди могут чувствовать, что они «сорвались с крючка» и им не нужно сосредотачиваться на передвижении, поэтому много. Когда кто-то ежедневно ходит пешком для упражнений, чистый эффект может заключаться в том, что этот человек в целом сжигает больше калорий в течение дня, даже если его фактическая тренировка была менее напряженной, потому что он воспринимает ходьбу как более легкую, что высвобождает больше энергии.

Кроме того, ходьба кажется многим людям терапевтической и успокаивающей (особенно на открытом воздухе). Поскольку ходьба может помочь сбалансировать гормоны стресса, такие как кортизол, которые, как известно, усиливают тягу к еде и накапливают жир, она может облегчить соблюдение других здоровых привычек, таких как питательная диета и хороший сон, которые поддерживают вас в вашем стремлении к полноте. быстро похудеть.

2. Низкая ударопрочность и легкость в суставах

Одна из лучших вещей в ходьбе заключается в том, что она может помочь в борьбе с хроническими заболеваниями, не подвергая вас даже умеренному риску травм, связанных с физическими упражнениями. Согласно некоторым исследованиям, люди, которые менее склонны заниматься другими видами упражнений, все же склонны заниматься ходьбой как для своего здоровья, так и для удовольствия.

Это едва ли не самая безопасная форма упражнений, даже для взрослых, страдающих ожирением, пожилых людей или людей с существующими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца и артрит, которые могут помешать им участвовать в других видах деятельности.

Вы можете предположить обратное, но регулярная ходьба на самом деле поддерживает ваши суставы, поскольку улучшает кровообращение и помогает лимфатической системе выполнять свою работу, выводя токсины из организма и уменьшая воспаление. В норме суставной хрящ не имеет прямого кровоснабжения, но чем больше вы двигаетесь, тем больше циркулирует синовиальная суставная жидкость, позволяя кислороду и питательным веществам доставляться к чувствительным или поврежденным областям.

На самом деле, по данным Фонда борьбы с артритом, малоподвижный образ жизни является одной из основных причин болезненных ощущений, поскольку это приводит к тому, что суставы перестают получать необходимую жидкость.

Если у вас были травмы или боли в прошлом, вы можете постепенно увеличивать интенсивность ходьбы, не нуждаясь в личном тренере или особом руководстве. Растяжка, достаточный отдых и медленное начало могут помочь предотвратить боль и дальнейшее воспаление.

3. Хорошо подходит для улучшения и сохранения здоровья сердца

Исследование 2013 года, опубликованное в Американский журнал профилактической медицины обнаружили, что быстрая ходьба благотворно влияет на частоту сердечных сокращений в покое, артериальное давление, переносимость физических нагрузок, максимальное потребление кислорода и качество жизни. В исследовании приняли участие более 1000 пациентов с различными заболеваниями, и было обнаружено, что ходьба приносит значительную пользу большинству взрослых, обеспечивая защиту от сердечных приступов, инсультов или ишемической болезни сердца.

Сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей № 1 в США и связаны с современным малоподвижным образом жизни, отсутствием повседневной физической активности в сочетании с высоким уровнем стресса и плохим питанием. Быстрая ходьба считается простой, безопасной и эффективной формой упражнений даже для людей старшего возраста, имеющих в анамнезе заболевания или ранее перенесших травмы, из-за которых они не могут выполнять высокоинтенсивные тренировки.

Исследования показывают, что быстрая ходьба в течение примерно 30 минут в день пять дней в неделю (именно так рекомендуют большинство авторитетов) связана с 19-процентным снижением риска ишемической болезни сердца, при этом увеличивается ваша скорость и интенсивность (например, при беге по холмам). может дать вам еще большую защиту. По сути, чем усерднее вы работаете во время ходьбы, плюс чем больше вы делаете, тем лучше вы будете.

Это не все. Опубликованное в 2022 году исследование подтвердило эти заявления о здоровье сердца, показав, что ходьба всего через две минуты после еды может поддерживать уровень сахара в крови и другие биомаркеры, связанные с сердечными заболеваниями.

Для получения наибольшей пользы для сердца попробуйте постепенно увеличивать общую продолжительность ходьбы, расстояние, частоту, расход энергии и темп.

4. Борется с депрессией и улучшает настроение

Хорошие новости: вы можете получить такой же «кайф бегуна», даже если будете идти медленнее и ходить пешком. Все формы упражнений полезны как естественное средство от депрессии и проблем, связанных с настроением, поскольку они высвобождают гормоны «хорошего самочувствия» в вашем мозгу, включая эндорфины.

Хотите почувствовать еще больший эффект от ходьбы? Прогуляйтесь на свежем воздухе и попрактикуйтесь в «заземлении», поставив босые ноги в прямой контакт с травой или песком. Разбудить кровь, а также понежиться на солнце, повысить уровень витамина D и проводить больше времени на природе — все это суперэффективные и простые способы чувствовать себя счастливее каждый божий день.

Ходьба также может держать вас в тонусе в вашем возрасте. Это связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера, слабоумия, потери памяти и других форм умственного упадка. Одно исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Сан-Франциско, показало, что ходьба даже связана с долголетием и продолжительностью жизни.

Другое исследование, проведенное тем же отделом, в котором приняли участие 6000 женщин старше 65 лет, показало, что ходьба на 2,5 мили в день обеспечивает значительно большую защиту от потери памяти, чем ходьба менее чем на полмили в неделю.

5. Поддерживает здоровье костей в пожилом возрасте

Как и другие виды упражнений, регулярная ходьба может помочь остановить потерю костной массы с возрастом. Риск заболевания пористых костей снижается, когда вы ходите и двигаете своим телом, потому что вы боретесь с гравитацией, заставляя ваши кости становиться сильнее, чтобы поддерживать вес вашего тела. Это снижает риск переломов или остеопороза, которые становятся более распространенными с возрастом.

Одно исследование, проведенное Brigham and Women’s Hospital, показало, что женщины в постменопаузе, которые ходили по 30 минут в день, снижали риск переломов бедра на 40 процентов.

6. Можно делать где угодно и не требует оборудования

Не можете позволить себе шикарный абонемент в тренажерный зал или у вас нет времени регулярно посещать фитнес-классы высокого класса? Нет проблем, потому что прогулка может быть совершена прямо от вашей собственной входной двери и абсолютно ничего не стоит. Вам даже не обязательно делать всю ходьбу за один раз, чтобы это засчитывалось.

Все это, так сказать, «складывается», поскольку простое увеличение количества прогулок в течение дня может постепенно приблизить вас к вашей ежедневной цели в 30–60 минут упражнений. Даже более короткие прогулки, совершаемые несколько раз в день, например, 15–20 минут в то время, когда у вас есть время, способствуют улучшению работы мышц, сердца и гормонов.

Все еще не хватает мотивации, чтобы начать? Попробуйте думать о ходьбе как о виде транспорта, который в то же время удобен и полезен для здоровья.

Несколько интересных исследований показали, что ходьба и езда на велосипеде для передвижения связаны с 11-процентным снижением риска сердечных заболеваний и связаны с улучшением воспалительных рынков, дислипидемии, триглицеридов, диастолического артериального давления и уровня инсулина натощак.

Подумайте о планировке своего района или рабочего места и постарайтесь увеличить количество прогулок в течение дня, которые кажутся вам целеустремленными, например, выполняйте поручения пешком или добирайтесь до близлежащих домов друзей.

Ходьба, чтобы похудеть: сколько нам нужно делать?

Ходьба считается занятием средней интенсивности, и большинство экспертов рекомендуют людям ходить «быстро» со скоростью не менее трех-четырех миль в час, чтобы получить максимальный эффект, когда речь идет о ходьбе для похудения. Чтобы представить это в перспективе, «легкая пробежка» обычно выполняется со скоростью около 5–6 миль в час, в то время как спринт может достигать 9–10 миль в час (или даже больше, если вы действительно выкладываетесь на полную).

Еще одна распространенная цель — проходить около 10 000 шагов в день — от четырех до пяти миль (в зависимости от вашего шага) — которые постепенно накапливаются по мере того, как вы занимаетесь своими обычными делами и делами. Обычно на милю уходит около 2000 шагов, поэтому вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​по мере продвижения к более высокой цели.

Исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что регулярная регистрация всего 7000 шагов в день может снизить риск ранней смерти на 50-70 процентов по сравнению с людьми, которые постоянно делают меньше шагов в день.

Сколько нужно ходить пешком, чтобы действительно похудеть или заметить изменения в составе тела? Как и все, что связано со здоровьем, это зависит от вашего индивидуального типа телосложения, а также от комбинации всех других факторов вашего образа жизни, таких как качество вашей диеты и сна, тип работы, которой вы зарабатываете на жизнь, и ваш уровень стресса.

В конце концов, если ваша диета довольно скудная, вам всегда не хватает сна и вы сидите большую часть дня, кроме короткого времени, когда вы занимаетесь спортом, просто больше гуляя, чтобы похудеть, вероятно, мало что даст.

Правительство США (и многих других стран) рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Другими словами, в идеале стремитесь к быстрой ходьбе не менее 30 минут почти каждый день и не бойтесь делать больше, когда позволяет время.

От 60 до 90 минут могут быть даже более полезными, когда речь идет о потере веса, но не позволяйте нехватке времени чувствовать себя подавляющим и мешать вам вообще что-либо делать. Это не обязательно должно быть «все или ничего» — каждая мелочь в течение дня помогает.

Хотя ходьба — это фантастика, не спешите забывать и о рекомендациях по силовым тренировкам. Рекомендуется подумать о том, чтобы добавить несколько умеренно интенсивных силовых тренировок в свой еженедельный распорядок — если вы достаточно способны это делать.

Ходьба для похудения будет еще более эффективной, если вы будете тренировать свои мышцы и продолжать менять способы тренировки своего тела (и ума).

Например, выполнение от одной до трех высокоинтенсивных интервальных тренировок вместе с ходьбой может значительно ускорить результаты. ВИИТ-тренировки могут быть короче, чем ваши прогулки, всего за 10–20 минут, а преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок имеют далеко идущие последствия, когда речь идет о потере веса, метаболических функциях, наращивании мышц и контроле сахара в крови.

Кроме того, эксперты отмечают, что заниматься чисто аэробными тренировками — это здорово, но если вы игнорируете развитие силы, вы на самом деле подвергаете себя большему риску ортопедических травм, потери костной массы, потери мышечной массы и других проблем.

Нижняя линия? Двигайтесь, но меняйте вещи и делайте это весело, чтобы лучше поддерживать свое тело.

Советы и тренировки

Если вы еще не ведете активный образ жизни, рекомендуется начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность, даже если вы очень хотите ходить пешком, чтобы похудеть. Стремитесь к начальной цели, например, ходите пешком по 15–20 минут один или два раза в день в зависимости от вашего графика. Увеличьте продолжительность и темп, чтобы достичь 30–60 минут в день, включая разминку и заминку, а также растяжку для предотвращения травм.

• Чтобы разогреться: сначала делайте это медленнее и идите со скоростью, равной примерно 50 процентам вашего максимального усилия. Как только ваши ноги почувствуют себя свободнее, вы сможете выполнять от 60 до 75 процентов максимального усилия. Если вы способны, в конечном итоге вы можете комбинировать ходьбу со спринтом для более интенсивной интервальной тренировки, чередуя очень интенсивные короткие рывки и периоды отдыха, чтобы отдышаться.
• Вопреки тому, что думает большинство людей, растяжка намного безопаснее и полезнее, когда ваши мышцы уже разогреты, так как это помогает им стать более гибкими. Не всегда необходимо разминаться перед ходьбой, но это определенно хорошая идея, если вы склонны к травмам или планируете чередовать ходьбу и бег (особенно если вы только начинаете бегать). Чтобы защитить свое тело, после короткой разминки вы можете сосредоточиться на растяжке икр, передней части бедра (квадрицепсы), задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) и нижней части спины, в идеале удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.
• Как только вы почувствуете, что расслабились, начните идти в более быстром темпе, например, со скоростью 3-4,5 мили в час (или время, которое вам потребуется, чтобы пройти милю примерно за 15-20 минут). С точки зрения ваших усилий, вы должны быть в состоянии поддерживать прерванный разговор во время ходьбы, но не так хорошо, как вы ускоряетесь.
• Когда дело доходит до правильной техники ходьбы, держите грудь прямо, а плечи расслабленными. Позвольте своей пятке первой удариться о землю, перекатываясь вперед, когда вы отталкиваетесь пальцами ног, чтобы предотвратить распространенные травмы при ходьбе/беге. Вы также можете качать руки, чтобы помочь вашему телу двигаться и использовать еще больше энергии, или позволить им двигаться естественным образом. Напрягая мышцы кора, вы активируете мышцы живота и спины.
• Чтобы закончить тренировку, вы можете расслабиться в течение последних пяти минут ходьбы, чтобы отдышаться. Затем остыньте, выполнив еще несколько упражнений на растяжку, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям и квадрицепсам, которые могут напрячься. Использование недорогого пенопластового валика после тренировки — отличный способ массажировать глубокие фасциальные ткани, которые могут болеть при ходьбе или беге, поэтому подумайте о том, чтобы держать его дома.

По мере улучшения вашей выносливости и выносливости вы можете добавлять к прогулке от 5 до 10 минут каждые пару дней. Вы можете начать ходить три раза в неделю и вскоре обнаружите, что ходите пять-шесть дней. Вот что может произойти, когда вы заметите положительную разницу в своем теле и настроении!

Пройдя 30–45 минут, вы можете сосредоточиться на повышении скорости или расстояния — например, поставить перед собой цель пройти большее расстояние за то же время (например, три мили за 40 минут вместо 2,5). . Чем больше времени вы сможете провести в зоне «высоких усилий», например, от 50 до 60 процентов от максимальной нагрузки, тем больше преимуществ вы получите, поэтому старайтесь уделять этому уровню не менее 20 минут.

Помните, что вы можете сохранять интерес к вещам, идя пешком, думая о месте назначения (например, в продуктовый магазин или даже на работу), меняя свой маршрут, чаще поднимаясь по лестнице вместо лифта или паркуя машину подальше от того места, где вы находитесь. Собираемся.

Все еще беспокоитесь о травмах? Хорошая новость заключается в том, что люди на самом деле больше всего подвержены травмам, когда они бездействуют, поэтому чем больше вы делаете, тем лучше вы будете защищены. Как говорится в старой поговорке: «Перенеси или потеряешь».

Вы также можете помочь предотвратить травмы, надевая соответствующую обувь, растягиваясь, разогреваясь и начиная медленно.

Если ваши кроссовки старые и изношенные, попробуйте заменить их и даже заказать примерку в спортивном магазине, чтобы кроссовки лучше поддерживали вашу форму. Посмотрите на каблуки своих кроссовок, чтобы увидеть, не кажутся ли они изношенными и неровными, что является признаком того, что вам нужны новые!

Некоторая первоначальная болезненность в суставах и мышцах поначалу является нормальным явлением, когда вы начинаете ходить, но она должна пройти, когда ваши мышцы приспособятся к новому уровню активности.

Преимущества ходьбы для сахара в крови, веса и долголетия