Плиометрические упражнения: что нужно, чтобы стать стройнее и гибче

Давайте на минутку вспомним. Вспомните то время, когда вам было восемь лет, и вы играли на улице с друзьями. Может быть, вы думаете о времени, когда вы и ваши друзья часами прыгали через скакалку или играли в чехарду. Может быть, вы вспоминаете время, когда провели целый день в бассейне, совершив идеальные 10 прыжков в общественный бассейн.

Когда мы были детьми, никому не нужно было говорить нам, что прыжки — это часть игры, или что они полны приключений. преимущества упражнений. Мы сделали это, потому что это было естественно. И эта естественная способность нашего тела прыгать, чему мы научились уже в возрасте 2 лет, очень важный тренировочный инструмент для увеличения взрывной силы, силы, ловкости и скорости во время спортивных выступлений.

В 1980-х годах, когда в США появился термин «плиометрика», мы стали свидетелями появления прыжков в качестве тренировочного инструмента для улучшения спортивных результатов различными способами. Плиометрические упражнения и их применение стали более распространенными и расширились за пределы специализированных видов спорта, таких как бег на длинные дистанции и прыжки в длину, до популярных групповых занятий фитнесом, таких как буткемпы и Кроссфит™.

Что такое плиометрика?

Плиометрика — это термин, придуманный бывшим олимпийским бегуном на длинные дистанции США Фредом Уилтом и Майклом Йессисом, биохимиком, спортивным тренером и академиком, в 1975 году. Во время разминки Уилт заметил, что русские перед разминкой включали разные прыжки. к соревнованиям. Это резко контрастировало с американцами, которые разминались статической растяжкой. Уилт предположил, что одной из причин, по которой Советы были настолько конкурентоспособны, были плиометрические упражнения, которые они практиковали и усовершенствовали.

В течение следующих нескольких лет Уилт и Йесис продолжат заниматься легкой атлетикой, в частности бегом. И с помощью Юрия Верхошанского, коллеги-биохимика и спортивного тренера из Советского Союза, пара в конце концов донесла эту информацию до масс в 1984 году в своей первой книге «Советская теория, техника и тренировки для бега и барьерного бега». Но почему Уилт и Ессис разыскали Верхошанских? Из-за его работы с прыжком в глубину, также известным как ударный метод.

Прыжок в глубину — проверенное плиометрическое упражнение, запускающее спортсмена на ящик выбранной высоты. Они спрыгивают с коробки, быстро отскакивают и прыгают как можно выше. В работе Верхошанского 1968 года, в которой он описывает ударный метод, он пришел к выводу, что «высота вертикального прыжка была наибольшей, когда спортсмен выполнял его сразу после приземления с высоты падения 50 см (20 дюймов)». Потребовалось 16 лет, прежде чем Верхошанский соединил точки между прыжками в глубину и спортивными результатами.

В 1986 году он провел 12-недельное исследование, в ходе которого проверял, повысит ли ударный метод взрывную силу у волейболистов. Он пришел к выводу, что в ходе исследования значительно улучшилась не только взрывная сила, но и максимальная сила в изометрические движения также был улучшен. (01) Так началось использование плиометрики в спортивных тренировках.

Но почему так важны плиометрические упражнения? Почему мы должны заботиться о создании плиометрических тренировок? Она заключается в механике вертикального прыжка.

Механизм вертикального прыжка, как указано в исследовании 1998 года, проведенном Брайаном Р. Амбергером из отделения ортопедии Медицинского центра Университета Рочестера, заключается в строении двух суставных мышц. Идея состоит в том, что мышцы, которые охватывают два сустава, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, передают свою энергию во время вертикального прыжка, чтобы создать хорошо скоординированную последовательность мышечных действий для выполнения этого конкретного движения. (02)

Из-за этого вертикальный прыжок может быть полезным показателем силы нижних конечностей, задействования мышц и координации для многих спортсменов. Это не только отличное испытание для спортсменов, но и отличный тренировочный инструмент для развития взрывной силы и спортивной координации. И именно по этим причинам плиометрические тренировки так важны не только для спортсменов элитного уровня, но и для населения в целом.

Кому делать «Плёс»?

Поскольку плиометрические тренировки требуют огромной координации мышц, баланса и стабильности, плиометрические тренировки должны быть ориентированы на людей с хорошей физической подготовкой или опытных спортсменов, стремящихся развить взрывную силу и силу.

Что делать, если вы не попадаете ни в одну из этих категорий? Затем начните с построения общей осанки, устойчивости нижней части тела и равновесия с помощью таких методов, как йога или барре.

Барре-метод была разработана немецкой танцовщицей во время реабилитации после травмы спины. Этот метод фокусируется на повышении мышечной активности и осознания во время небольших изолированных движений. Barre-метод или подобные методы, такие как йога или пилатес, в сочетании с плиометрическими упражнениями для начинающих — это отличное место, чтобы начать укреплять уверенность и знакомиться с плиометрическими упражнениями.

По мере того, как вы прогрессируете, вы можете начать включать больше плиометрических тренировок в свою еженедельную программу тренировок.

Почему Go Plyo? 4 преимущества плиометрики

Мы знаем, что футболисты, олимпийские легкоатлеты и бейсболисты регулярно используют этот тип тренировок для улучшения своих спортивных результатов. Но чем хороши плиометрические упражнения? Как они могут помочь обычному спортсмену улучшить общее состояние здоровья и самочувствие?

1. Повышенная ловкость

Плиометрическая тренировка задействует основные мышцы ног в определенной последовательности. Эта последовательность создает взрывную силу, силу нижних конечностей и увеличивает общую ловкость. (03)

Это важно, потому что маневренность функциональна. Вы когда-нибудь спотыкались о бордюр или шнурок? Ловкость — это разница между простым спотыканием и падением лицом вниз. Словарь Merriam-Webster определяет гибкость как «состояние гибкости; отмечена готовностью двигаться с быстрой и легкой грацией». И один из лучших способов улучшить свою ловкость — это плиометрика.

2. Это отличный способ разнообразить тренировки

Вы когда-нибудь чувствовали, что находитесь в тренировочной колеи? Вы чувствуете, что достигли плато и не видите таких же улучшений в силе и выносливости, как в начале?

Тело адаптируется к стрессу и раздражителям, которые вы ему вводите. Этот принцип называется специфической адаптацией к навязанным требованиям или SAID. Если вы не будете продолжать бросать вызов своему телу новыми способами, ваши результаты станут статичными и неизменными. Знакомство с новыми движениями и более сложными задачами держит ваш ум в напряжении, а тело — гибким.

3. Улучшает вашу сердечно-сосудистую систему

Да, плиометрическая тренировка считается Кардио тренировка, а также это отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, поскольку во время каждого упражнения задействуются основные группы мышц. Это, наряду с изменением интенсивности и скорости каждого движения, вызывает ту же реакцию, что и бег или гребля, увеличивая частоту сердечных сокращений. (04)

4. Увеличение проприоцепции

проприоцепция это причудливое слово для вашего разума, понимающего, где ваше тело находится в пространстве по отношению к другим объектам. Разум ощущает мир вокруг нас и подсказывает телу, как реагировать эффективным и действенным образом. Эту связь, как и все остальное, можно укреплять и тренировать.

Включив плиометрику в свою тренировочную программу, вы научитесь более эффективно перемещаться в пространстве, увеличивая время реакции, сглаживая работу ног и развивая лучшее осознание себя в пространстве.

Лучшие плиометрические упражнения

Этот список плиометрических упражнений включает только некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые вы увидите в обычных фитнес-программах или на занятиях. Общий список длинный, и все упражнения включают в себя ту или иную форму динамического движения или обучения прыжкам.

Ищете ли вы конкретные плиометрические упражнения для бегунов или начинающих или новые движения для включения в свою еженедельную тренировочную программу, эти 10 плиометрических упражнений просты, требуют небольшого оборудования и масштабируются для любой группы населения. Попробуйте добавить одно из этих упражнений к своей следующей тренировке и почувствуйте разницу!

• Прыжки на ящик
• Присед на ящик в прыжок на ящик
• Приземистые прыжки
• Постукивание пальцами ног
• Отжимания с прыжками
• Боковые прыжки
• Прыжки выпады
• Прыжки гнезда
• берпи
• Домкраты для прыжков с планки

Моя плиометрическая тренировка

Плиометрические упражнения можно включать в свои тренировки множеством способов. Вы можете добавить одно движение в качестве суперсета, чередуя движение с отягощением, такое как фронтальный присед или выпад с отягощением, и прыжок на коробку. Или вы можете создавать более длинные плиометрические схемы с 3–5 движениями, что составляет одну длинную тренировку.

Что такое плиометрическая схема? Этот тип тренировки включает в себя несколько упражнений и создает серию движений, которые нужно выполнять одно за другим. Временные интервалы, схемы повторений и движения могут варьироваться в зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Но самое замечательное в круговой тренировке то, что она позволяет вам чередовать тренировки, отдыхать между движениями и работать со всем телом или только с группой мышц, так что вы никогда не достигнете этого ужасного плато. (05)

Хотите попробовать? Эта короткая и приятная схема может выполняться в течение одного раунда или нескольких раундов в зависимости от вашего уровня физической подготовки и временных ограничений. Прежде чем начать, убедитесь, что вы правильно разогрелись, прежде чем погрузиться в эту плиометрическую тренировку.

1-3 раунда:

• Прыжки в планку за 1 минуту
• 20 секунд отдыха
• отжимания за 1 минуту
• 20 секунд отдыха
• 1-минутные приседания
• 20 секунд отдыха
• 1-минутные приседания с прыжками
• 20 секунд отдыха
• 1-минутные берпи
• 20 секунд отдыха
• Прыжки на коробку за 1 минуту

Меры предосторожности

Как и в случае с любым фитнес-режимом или модальностью, есть некоторые меры предосторожности, которые мы хотим принять, прежде чем погрузиться в плиометрическую тренировку.

1. Сосредоточьтесь на точности и технике

Тренировка прыжков должна быть изящной, плавной и легкой на ногах. Сосредоточьтесь на легком и точном приземлении на коробку или пол во время любого прыжкового движения. Из-за динамического характера этого движения, научившись комфортно приземляться на ноги в том же положении, в котором вы начали, вы сможете предотвратить травмы и воспользоваться преимуществами этого движения.

Итак, что такое хорошая посадочная позиция? Вы должны приземлиться, расставив ноги на расстояние бедер. Колени должны быть согнуты, чтобы плечи располагались вертикально над центром стоп.

2. Тщательно разогрейтесь перед началом тренировки

Перед выполнением тренировки очень важно, чтобы ваши мышцы, сердце и разум были готовы к движению. (07) Начните с движений всего тела, бегая, гребя или поднимаясь по лестнице в течение 5 минут. Затем переходите к динамической растяжке, чтобы увеличить диапазон движений, а затем к мышечной активации, чтобы убедиться, что ваши мышцы работают правильно. Разминка — отличный способ повысить производительность и предотвратить травмы во всех плиометрических упражнениях.

3. Не забывайте отдыхать!

Когда вы впервые начинаете использовать плиометрические коробки или добавлять плиометрические упражнения в свою программу, очень важно, чтобы вы не только отдых между упражнениями чтобы позволить вашему телу адаптироваться и предотвратить травмы от чрезмерного использования, но вы также должны брать дни отдыха от этого типа тренировок. Всего за 2 тренировки в неделю спортсмен может улучшить свою ловкость и спортивные результаты. (08)

Последние мысли

Плиометрическая тренировка — это невероятный способ улучшить спортивные результаты и физическую форму за счет увеличения силы, ловкости и скорости. Этот тип тренировок может быть отличным дополнением к любой фитнес-программе при правильной дозировке и акценте на форму и технику.

Плиометрические упражнения: что нужно, чтобы стать стройнее и гибче