Лучшие упражнения и растяжки для ягодиц

Мышцы ног, в том числе большая ягодичная, охватывают три сустава: бедра, колени и лодыжки. Крупные мышцы ног играют основную роль в поддержке бедер и кора, включая область таза и мышцы нижней части спины, одни из наиболее восприимчивых к болям.

Сильные ягодицы также позволяют выполнять такие движения, как наклоны, приседания, стояние прямо, отталкивание от земли (например, бег) и для поддержания других аспектов, связанных с правильной осанкой. Отчет за 2005 год, опубликованный в Журнал экспериментальной биологии утверждает, что «большая ягодичная мышца человека представляет собой особую мышцу с точки зрения размера, анатомии и функции по сравнению с обезьянами и другими нечеловеческими приматами…. Увеличение большой ягодичной мышцы, вероятно, сыграло важную роль в эволюции способности гоминидов к бегу». (1)

Если ваша нижняя часть тела чувствует себя слабой или напряженной, возможно, это слишком сильно нагружает вашу спину, когда вы пытаетесь тренироваться, регулярно выполняя упражнения для бедер и ягодичные упражнения и укрепить ягодицы. Динамическая тренировка, нацеленная на все мышцы ног, улучшит диапазон движений и повысит стабильность, помогая предотвратить компенсацию и травмы.

Что такое большая ягодичная мышца?

Большая ягодичная мышца — одна из трех ягодичных мышц и одна из самых больших мышц во всем теле. В то время как многие люди думают о «ягодичных мышцах» как об одной мышце (то есть ягодичной мышце), на самом деле они представляют собой группу из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и по-разному поддерживает две другие ягодичные мышцы.

У людей, ведущих активный образ жизни, ягодичные мышцы обычно являются одной из самых сильных мышечных групп во всем теле из-за необходимости поддерживать крестец и бедренную кость, области нижней и средней части тела, к которым прикрепляются ягодичные мышцы. Вместе ягодичные мышцы помогают в упражнениях или действиях, таких как: подъем и опускание в положении сидя, толчки, подъем по лестнице, прыжки и балансировка нижней части тела. Для общей наиболее функциональной силы нижней части тела ягодичные мышцы тренируются пропорционально другим мышцам ног, в том числе квадрицепс и телята.

Что делают ягодицы?

Основная роль ягодичных мышц (больших ягодичных мышц) заключается в поддержании стабильности таза и разгибании или вращении бедер. Они также помогают колену разгибаться, поднимая подвздошно-большеберцовый тракт в ногах, помогают при опускании и подъеме тела к земле, поддерживают вертикальное положение через позвоночник и уменьшают давление на поясницу.

Некоторые из преимуществ наличия стабильных, сильных ягодичных мышц включают в себя:

• Помощь в беге и других видах деятельности с более высокой интенсивностью, связанных с отрывом от земли. — Некоторые исследования показали, что, хотя большая ягодичная мышца поддерживает более низкие уровни активности (например, ходьба в гору или по ровной поверхности) определенным образом, ее сила требуется гораздо больше для действий, требующих скорости, таких как прыжки или бег. На самом деле, некоторые исследователи считают, что рост ягодичных мышц у людей и других приматов связан с эволюцией беговых способностей.
• Стабилизация таза и поддержка бедер — Для того, чтобы вес и сила были правильно сбалансированы в теле, перемещаясь от голеней к верхней части тела, бедра должны быть стабильными. Сильные ягодицы помогают предотвратить мышечную компенсацию и устраняют слабые мышцы бедра, которые могут привести к травме или плохой работе.
• Поддержка мышц спины — Пациентам, которые жалуются на боли в пояснице, многие специалисты рекомендуют укреплять ягодичные мышцы, чтобы улучшить осанку и снять нагрузку с нижней части тела. Боль в пояснице является одной из наиболее распространенных жалоб среди людей среднего и пожилого возраста, часто связанной с много сидения, слишком мало движения нижней части тела и недостаточно растяжки. (02)
• Стабилизация бедренной кости (бедренной кости) — Ваше бедро соединяется с тазобедренным суставом, который сзади поддерживается ягодичными мышцами. Ягодичные мышцы помогают вращать бедро как внутрь, так и наружу. Это помогает при таких движениях, как подъем ноги в сторону или назад.

Ягодичная область

Ягодицы, которые большинство людей называют «ягодичными мышцами», расположены за областью таза, прикрепляясь к фасциальной ткани поясничной области (нижней части спины). (3) Они располагаются ниже средней ягодичной мышцы (верхняя часть ягодиц) и выше двуглавой мышцы бедра (мышцы задней поверхности бедер). Они также соединяются с крестцом, крестцово-бугорной связкой и костями копчика (копчик).

Большая ягодичная мышца прикрепляется к передней части ног, прикрепляясь к ягодичной бугристости бедренной кости. Другой точкой введения является подвздошно-большеберцовый тракт, соединяющийся с большеберцовой костью. Нервы, которые достигают ягодичных мышц, называются нижними ягодичными нервами (L5, S1,2).

Распространенные травмы ягодиц

Ягодицы являются одной из основных мышц тела, которые, как правило, задействуются при неправильных тренировках или травмах из-за плохой формы. Ягодичные мышцы иногда могут способствовать дисбалансу тела или чрезмерным травмам, когда они задействованы и усилены слишком сильно по сравнению с другими мышцами, такими как квадрицепсы (мышцы передней части бедер).

Все мышцы ног с большей вероятностью перенапрягаются при выполнении повторяющихся движений; это может быть одно поведение, связанное с перетренированностьособенно без полноценный отдых или когда между тренировками выполняется недостаточное количество растяжек. Травмы большой ягодичной мышцы чаще всего возникают из-за повторяющихся движений ног, которые требуют движения только в одном направлении или плоскости.

С другой стороны, большая ягодичная мышца (и другие ягодичные мышцы) также может стать слабой и нестабильной, если кто-то не получает достаточно физической активности, например, если они сидят по много часов в день за столом и живут в основном сидячий образ жизни. Некоторые специалисты называют это явление «ягодичной амнезией», которое возникает, когда мышцы, расположенные рядом с ягодицами, перенапрягаются и недостаточно используются, что приводит к слабости и скованности. Некоторые распространенные боли, боли и травмы, связанные со слабыми мышцами большой ягодичной мышцы, могут включать:

• Травмы нижних конечностей — Некоторые исследования показывают, что слабые ягодичные мышцы могут увеличить вероятность травм других частей ног из-за нестабильности. (4) Это может включать, например, перекатывание лодыжки или повреждение коленей.
• Боль в бедре — Большая ягодичная мышца играет важную роль в стабилизации таза, поэтому, когда мышца слаба или травмирована, может развиться нарушение равновесия. Это может привести к напряжению в тазобедренном суставе или боли в сгибателях бедра, особенно если вы не выполняете растяжку. Бедра могут не вращаться должным образом, что может поставить под угрозу правильную форму других мышц.
• Снижение стабилизации таза — Это может увеличить риск беговые травмы, боли в пояснице и боли в голенях (например, в подколенных сухожилиях). Одна сторона тела может стать сильнее или более сбалансированной, чем другая, что увеличивает вероятность получения травмы.
• Боль в пояснице — Ягодицы помогают телу правильно выполнять многоплоскостные движения, которые могут нагрузить спину, например наклоны или приседания. Помогая туловищу, тазу, бедрам и ногам оставаться равномерно сбалансированными и устойчивыми, тело может двигаться динамично, не перенапрягая и не сгибая одну конкретную область позвоночника из-за силы тяжести. (5)
• Проблемы с ходьбой, бегом или другими видами деятельности — Любое физическое движение, требующее стабильности, гибкости и силы в ногах и бедрах, может быть нарушено. Например, йога, танцы, верховая езда, езда на велосипеде, походы, взрывная тренировка, спринт, плиометрика или табата тренировкии другие действия будут более сложными с недоразвитыми ягодичными мышцами.
• Уменьшенный диапазон движений во время обычной деятельности и общая напряженность

Лучшие упражнения и растяжки для ягодиц

Для достижения наилучших результатов выполняйте перечисленные ниже упражнения и растяжки для ягодичных мышц примерно три-четыре раза в неделю. Вы можете либо стремиться к определенному количеству повторений (например, 10–20 повторений в подходе, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), либо выполнять упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение в течение 45–60 секунд с 15-секундным перерывом между ними. Для начинающих выполните всего два подхода или два раунда. А для продвинутых тренирующихся стремитесь к трем-четырем подходам/раундам.

Между каждым циклом упражнений давайте мышцам перерыв, отдыхая около 1-2 минут. Чтобы равномерно наращивать силу и предотвращать перенапряжение, достаточно отдыхайте в течение недели, а также выполняйте другие упражнения для мышц кора, спины и верхней части тела.

1. Приседания со штангой или весом

Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, держите штангу или свободные веса на уровне плеч (либо штанга, лежащая над лопатками на спине, либо свободные веса, лежащие на верхней части плечевых мышц, вытянутых вперед). Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, переходите в присед, втягивая бедра и отводя их назад. Согнув бедра, согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельны земле (колени должны быть прямо над ступнями). Затем оттолкнитесь, пока спина не станет прямой, и повторите 5–10 раз в зависимости от веса, который вы используете.

• Есть также много других вариантов приседаний, которые вы можете попробовать. Приседания можно выполнять с отягощением перед собой или за спиной, с гантелями или фитболом, с руками над головой или параллельно полу, с опорой на стул или стену, если вы более ограничены. удерживаться на месте, пока вы сосредотачиваетесь на дыхании (как это делается в йога во время «позы стула») и другими способами. Приседания-пистолет также являются отличной тренировкой для всех ног и бедер. Пистолеты — это приседания на одной ноге, когда одно бедро и икра расслаблены, а другая нога вытянута прямо перед вами, когда вы опускаетесь.

2. Выпады

Начиная с нейтрального положения позвоночника и поднятой головы, положите руки на бедра и шагните вперед одной ногой, пока бедро не окажется параллельно земле. Опустите заднее колено вниз и балансируйте на пальцах ног, держа спину прямо, чтобы она находилась на одной линии с задним бедром и коленом. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой и сведя ноги вместе, затем повторите.

• Другие способы практиковать выпады включают боковые выпады или выпады с шагом назад. Для более сложных вариаций вы можете держать в руках свободные веса во время выпада или стабилизирующий мяч.

3. Румынская становая тяга

Начните с гантелей в руках сразу за бедрами или со штангой на земле. Держите ноги на расстоянии бедер, а копчик/бедра слегка подогните. Опустите верхнюю часть тела, удерживая грудь прямо, а ягодицы отведите назад. Держите спину ровной (старайтесь не горбиться и не округляться). Выпрямите спину и выдвиньте бедра вперед, чтобы в конечном итоге встать прямо, тяните гири в руках, пока они не окажутся примерно на уровне середины голени или чуть ниже колен. Опуститесь вниз, как вы начали, и повторите.

4. Шаги вверх

Используя блок или другую скамью, расположенную перед вами, поставьте одну ногу вперед, согнув колено. Попытайтесь убедиться, что ваша грудь находится в вертикальном положении, а переднее колено находится прямо над лодыжкой, когда вы согнуты. Наклонитесь вперед и отступите от передней ноги, сгибая заднюю ногу и приближая ее к животу, или держите ее прямо и стараясь не использовать ее для толчка. Сделайте шаг назад в том же направлении и повторите. Если вы хотите удерживать вес в руках возле бедер во время шага, держите их качающимися вниз, чтобы усилить сопротивление.

5. Спринты

Любой вид бега поможет укрепить ягодичные мышцы, но спринт на очень высокой скорости еще более эффективен. Вы можете выполнять спринты в рамках ВИИТ тренировка или просто увеличьте скорость во время бега или быстрой ходьбы на короткое расстояние. Начните с 15–20 минут интервалов HIIT и, если хотите, увеличьте их до 25–30 минут. Для выполнения интервалов чередуйте более медленный бег или отдых в течение 1–2 минут с 30–90 секундами бега с максимально возможной скоростью. Большинство экспертов рекомендуют заниматься HIIT-тренировками 2–3 раза в неделю.

6. Ягодичные мостики

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их параллельно, а бедра на расстоянии друг от друга. Оттолкнитесь подошвой стопы и двигайтесь пятками, вытягивая бедра вертикально вверх и округляя спину. Вы должны чувствовать, что ваш кор задействован, а вес поддерживается ягодицами, бедрами, спиной и пятками. Растягивайтесь, прижимая подбородок к груди и напрягая мышцы кора, затем поменяйтесь местами, чтобы опустить бедра вниз. Вы также можете увеличить сложность, поднимая в воздух одну ногу за раз, удерживая бедра, или используя штангу, удерживаемую над бедрами.

7. Позы йоги

Многие позы йоги включают вариации приседаний и выпадов. К ним относятся асаны (позы), называемые: Воин II, Воин 2, Стул, Мост или Поза Колеса. Эти позы лучше всего выполнять с прямой кистью и подвернутым копчиком.

8. Растяжка ягодичных мышц

После тренировки ягодичных мышц попробуйте растянуть нижнюю часть тела в течение 5–15 минут одним из следующих способов: (7)

• Сгиб вперед — Стоя с прямыми или слегка согнутыми ногами, наклонитесь, чтобы пальцы рук приблизились к пальцам ног, и задержитесь на 15–30 секунд.
• Прокат пены — Если вы испытываете боль в ягодичных мышцах (побочный эффект травмы ягодичных мышц), используйте пенопластовый валик, наложенный непосредственно на заднюю часть бедра, при этом вы держите одну ногу скрещенной над другой. (8) Поместив еду на противоположную сторону, осторожно перекатывайтесь вперед и назад по задней части бедра, слегка надавливая в течение примерно 30 секунд за раз.
• Ягодичная растяжка со скрещенными ногами — Встаньте прямо, согнув одну ногу и положив лодыжку на противоположное колено. Отведите бедра назад, когда вы приседаете, и вытяните руки вперед, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ваша стоящая нога должна быть параллельна полу, а скрещенное колено должно быть согнуто, а колено отведено в сторону, чтобы помочь растянуть бедра.
• Выпад «полумесяцем» на сгибатели бедра — Встаньте на одно колено, переднее колено согнуто, а бедро параллельно земле. Поднимите руки над головой и сформируйте прямую линию между головой, позвоночником и тазом. Поочередно примерно пять раз выпрямляйте переднюю ногу и опускайте руки, чтобы обхватить переднюю ногу, затем снова сгибайте переднее колено и снова поднимайте руки вверх. Удерживайте каждое положение примерно по 10 секунд за раз.

Меры предосторожности при тренировке большой ягодичной мышцы

Одна вещь, с которой нужно быть осторожным при тренировке ягодичных мышц, — это не сжимать ягодицы во время прогибов назад или других движений, так как это может ухудшить поясницу и поясницу. крестцово-подвздошный сустав. Чтобы помочь активировать ягодичные мышцы, попробуйте сначала напрячь ягодицы (до того, как делать какие-либо движения), чтобы знать, что вы используете правильные мышцы, но затем расслабьтесь, прежде чем переходить в другие позы. Во время занятий йогой или другими упражнениями ваш позвоночник должен оставаться в вертикальном положении, ваш кор должен быть задействован, а копчик должен быть максимально опущен. Бедра также не должны вращаться наружу, что будет проще, если вы будете использовать блок между бедрами во многих позах для помощи. (8)

Чтобы равномерно укрепить все тело, попробуйте включить в свою программу другие упражнения, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кор. Продолжайте увеличивать количество повторений, которые вы делаете, или вес, который вы включаете, с течением времени, чтобы сохранить силу в ногах.

Заключительные мысли о большой ягодичной мышце

• Большая ягодичная мышца — одна из трех ягодичных мышц (ягодичные мышцы) и одна из самых больших и сильных мышц во всем теле.
• Роль большой ягодичной мышцы заключается в том, чтобы помочь стабилизировать таз, поддержать бедра, защитить нижнюю часть спины и помочь в таких движениях, как бег, толчки или приседания. Слабые ягодичные мышцы могут привести к травмам ног, ухудшению равновесия, болям в бедрах и пояснице.
• Упражнения и растяжки, помогающие предотвратить слабые или напряженные ягодичные мышцы, включают: все виды приседаний и выпадов, румынскую становую тягу, ягодичные мостики, спринты, подъемы на ступеньки и растяжку сгибателей бедра.

Лучшие упражнения и растяжки для ягодиц