Передняя зубчатая мышца: верхняя часть вашего набора из шести кубиков!

Передняя зубчатая мышца? Хм? Я знаю, я знаю, это звучит как динозавр или, может быть, один из зомби из «Ходячих мертвецов», но этот маленький мускул — забытая электростанция. Жизненно важный стабилизатор для здоровое плечо мобильность, она заслуживает нашего внимания.

Потратьте секунду, чтобы вытянуть руки прямо над головой в большую «утреннюю» растяжку, и вы активируете переднюю зубчатую мышцу. Каждое утро я вспоминаю о решающей роли, которую эти маленькие ребята играют в нашем равновесии, силе и осанке, когда я выполняю утреннюю растяжку.

Я собираюсь рассказать вам, что такое передняя зубчатая мышца — например, как она даже помогает вам дышать! — а также как укрепить и растянуть эту важную область.

Что такое Передняя зубчатая мышца?

Выступающие наружу пальцеобразные щупальца, идущие от 1^ул. через 8-е ребро, охватывая межреберье снаружи грудной клетки. Затем мышца вставляется сзади в переднюю поверхность края лопатки или «лопатки». (1) Передняя зубчатая мышца делится на три отдела: верхний, промежуточный или медиальный и нижний. При правильном укреплении это дает вид расширения брюшного пресса и увеличивает силу вашего кора.

Передняя зубчатая мышца играет очень важную роль в грудном поясе, одновременно вытягивая плечо и вращая лопатку, так что суставная впадина перемещается «вверх» вверх и фиксирует лопатку. Когда мы вытягиваем плечо, мы отводим его или удаляемся от тела. Это работает совместно с более знакомой мышцей, называемой ромбовидной, на задней или дорсальной стороне тела.

Ромбовидные мышцы — это большие мышцы с каждой стороны верхней части спины. Если вы поднимите руки вверх в движении «приземления» и сведете лопатки (скальпулы) вместе, вы активируете и сократите ромбовидные мышцы, которые действуют как антагонисты передней зубчатой ​​мышцы.

Еще одной важной функцией этой мышцы является подъем ребер в качестве вспомогательной инспираторной мышцы. Работая рукой и рукой с межреберными мышцами, передняя зубчатая мышца помогает открыть грудную клетку и позволяет глубокое дыхание. Остановитесь на мгновение, сделайте глубокий вдох и подумайте обо всех удивительных мышцах, которые работают, чтобы это происходило каждый раз, когда вы вдыхаете.

Межреберные и основные мышцы живота уменьшают объем грудной клетки, в то время как передняя зубчатая мышца и другие мышцы грудной полости способствуют увеличению объема грудной клетки. Если мы переворачиваем тело на заднюю сторону, верхние задние зубчатые мышцы помогают увеличить объем грудной клетки, а нижние помогают уменьшить объем грудной клетки. Ух ты! Это происходит каждый раз, когда мы дышим. (2)

Длинный грудной нерв иннервирует переднюю зубчатую мышцу через три корешка спинномозговых нервов, которые пересекают область ключицы справа от плечевого сплетения. Эта иннервация снабжается от ваших 5^й через 7^й шейный отдел позвоночника и важен для подвижности шеи. (3) Из-за длины этого нерва он может быть поврежден при прямой травме, такой как контактные виды спорта или удары по верхней части туловища.

В случае этого типа травмы верхней конечности и из-за ограниченных возможностей обезболивания для этого типа травмы наряду с ростом употребление опиоидовврачи используют новую ультразвуковую процедуру. Это называется блокадой передней зубчатой ​​мышцы под ультразвуковым контролем и является многообещающей процедурой с одной инъекцией, которая снижает потребность в опиоидах, одновременно облегчая боль от травмы грудной клетки. (4) Это многообещающая альтернатива травматической боли при переломах задних ребер, которая используется в отделениях неотложной помощи. (5)

Передняя зубчатая мышца защищает от болей в шее, ее иногда называют «боксерской» мышцей. На самом деле мы используем его при плавании, стойке на руках или позы йогибросая футбольный мяч и даже отжимаясь. На латыни serrare означает пилить, а передняя зубчатая мышца выглядит зубчатой ​​на фоне ребер, выступающих через верхнюю часть туловища. Его движение в плечевом суставе позволяет руке двигаться более чем на девяносто градусов.

Травма может возникнуть из-за чрезмерного использования и повторяющихся движений, таких как плаваниеподнятие тяжестей или бросание бейсбольного мяча. При чрезмерном использовании мышца подвергается мини-мышечным травмам, которые со временем приводят к напряжениям, боли и разрывам. Значение этого? Движение нашей руки зависит от ряда мышц, которые прикрепляют лопатку к телу.

Советы по предотвращению травм:

Разогрев мышц всего за несколько минут до любой активности очень важен, так как это увеличивает температуру мышц и позволяет увеличить гибкость мышц. Затем выполните растяжку, удерживая ее около 10 секунд, что позволит улучшить работу мышц.

Наконец, убедитесь, что ваши мышцы остыли, замедлив упражнения перед полной остановкой. Это помогает предотвратить головокружение, обмороки или тошноту, а также помогает удалить молочную кислоту из мышц, позволяя крови, которая скапливается в нижних конечностях, вовремя достигать мозга.

Лучшие упражнения для укрепления передней зубчатой ​​мышцы

1. Лопаточные отжимания

Чтобы выполнить это правильно, поставьте руки чуть дальше ширины плеч и крепко сцепите их. Если вам нужна модификация или у вас слабые запястья, вы можете выполнять именно это упражнение на предплечьях. С этого момента вам нужно напрячь мышцы брюшного пресса и ягодиц, удерживая тело в напряжении. положение доски.

Для полного выполнения отведите плечи назад, сводя лопатки вместе, а затем вытягивая плечи вперед, разводя лопатки в стороны. Попробуйте добавить 3 подхода по 10–15 повторений в следующую тренировку корпуса.

2. Отжимания шрагами или обратные шраги на тренажере для отжиманий

Это упражнение увеличивает диапазон движения по сравнению с простым использованием гантелей для шрагов плечами. На тренажере для отжиманий вы начнете с полностью вытянутых рук и поддержки веса тела плечами и руками. Обязательно проверьте форму позвоночника на предмет искривления и исправьте, подвернув таз вперед. Это важно для обеспечения безопасности задних мышц позвоночника.

Медленно и контролируемо опустите тело, позволив плечам подняться к ушам. Затем выполните обратное движение и отведите плечи вниз от ушей обратно в исходное положение для отжиманий. Вы можете легко включить их в свой режим тренировок, чтобы набраться сил и привести в тонус переднюю зубчатую мышцу.

3. Поза дерева лицом вниз — «стойка на руках».

Это сложно, но можно делать у стены или с помощью партнера. Концентрическое сокращение происходит, когда ваша лопатка вращается на грудной клетке. Когда вы поднимаетесь в стойку на руках, задействуйте корпус и поднимите пальцы ног вверх. Важно поддерживать форму, потому что падение на запястье опасно для канал запястья и нервы, проходящие через него.

Эта поза задействует переднюю зубчатую мышцу, вращающую манжету плеча, дельтовидные мышцы, брюшной пресс и подколенные сухожилия для стабилизации положения. Эта мышца является настоящим стабилизатором электростанции и помогает грудной клетке не разрушаться через лопатку.

Лучшие растяжки передней зубчатой ​​мышцы

1. Собачья йога, направленная вниз

Эта поза укрепляет и растягивает переднюю зубчатую мышцу. Дальнейшее перемещение из положения планки в положение собаки вниз и обратно в положение планки активирует основные мышцы живота. Таким образом, вы можете растянуться и укрепиться, добавив немного движения в позу собаки вниз (перевернутая буква V). Это создает концентрическое сокращение, которое приводит к вращению вверх и отведению лопатки к грудной клетке.

Как и в других позах йоги, дыхание жизненно важно во время этой инверсии и естественным образом перемещает диафрагму краниально (вверх), создавая глубокие вдохи и выдохи для тела. Когда вы отводите плечи от ушей, лопатка начинает движение вниз, вытягивается и активирует переднюю зубчатую мышцу.

Согласно исследованию, проведенному в клинике Майо, упражнения в планке лежа активируют переднюю зубчатую мышцу вместе с девятью другими мышцами на уровнях, способствующих высокому уровню электромиографического (ЭМГ) укрепления мышц. (6)

2. Поза кобры

Эта поза выполняется в положении лежа с легким прогибом назад, напрягая позвоночник, верхние и нижние конечности. Согнув пальцы ног, полностью вытянув ноги, прижав руки к полу, вы мягко поднимите подбородок и грудь вверх.

Передняя зубчатая мышца активна, так как тело поддерживает нейтральное положение лопатки против давления рук. Важно поднять позвоночник вверх, когда ваши плечи отталкиваются от ушей, чтобы правильно выполнить позу кобры.

3. Скручивание позвоночника сидя или полупоза лорда рыб

Этот поворот задействует все части туловища и воздействует на разные слои мышц. При вращении позвоночника важно помнить, что во время скручивания позвоночник должен оставаться в нейтральном положении. Сгибание позвоночника может поставить под угрозу безопасность и стабильность позы, повреждая поясничные позвонки или диск.

Важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда вы почувствуете комфортную растяжку. Как только вы найдете это «сладкое» место, дышите во время растяжки, позволяя мышцам расслабиться и расслабиться. Думайте об этом так, как будто вы перебираете грязную тряпку, высвобождая избыток молочной кислоты, которая застревает в вашем спинномозговом канале в результате повседневного использования и воздействия свободных радикалов. Эта поза демонстрирует концентрическое сокращение передней зубчатой ​​мышцы, разгибателей позвоночника, длинной и короткой приводящих мышц.

В любой программе фитнеса или бодибилдинга важно глубоко изучить вспомогательные мышцы, а не просто сосредоточиться на более крупных и обычных мышцах. Эти замысловатые детали усилят вашу производительность и придадут вам телосложение, которое вы ищете.

Передняя зубчатая мышца — это небольшая электростанция в груди, которая при должном внимании может создать стабильность в плечевом поясе, обеспечить более глубокое дыхание и создать расширение для ваших уже потрясающих шести кубиков пресса!

Передняя зубчатая мышца: верхняя часть вашего набора из шести кубиков!