Лучшие упражнения для спины + упражнения для скульптурной спины

Мышцы спины недооценивают, когда речь идет о обеих функциях. и внешность. Мышцы спины имеют такую ​​же или даже большую потенциальную выходную мощность по сравнению с мышцами груди, но многие из нас тренируют грудь гораздо больше. Между тем, бицепсы в основном являются «показными мышцами», а не «двигательными мышцами», но им часто уделяется больше внимания, чем тренировке спины.

И это позор, так как спина является такой ключевой группой мышц для функциональных и спортивных движений, плюс хорошо развитая спина не только привлекательна, но и может помочь вам получить здоровое, сбалансированное телосложение. Ознакомьтесь с анатомией спины ниже, а также с тем, как тренировать ее с помощью различных упражнений для спины.

Анатомия спины

Спина является домом для некоторых из самых больших и сильных мышц в теле. Три самые важные мышцы, которые оказывают наибольшее влияние на то, как вы выглядите и чувствуете, — это ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышца, выпрямляющая позвоночник. самая широкая спина, более известный как «латы». (Несколько других небольших, но важных мышц, таких как большая и малая круглая мышца и квадратная мышца поясницы, стимулируются в ходе тренировки трех других.)

Широчайшие мышцы спины, что буквально переводится с латыни как «широкая спина», представляют собой двойные большие мышцы треугольной формы, которые берут начало в нижней части спины, проходят через подмышечные впадины и прикрепляются к плечу. Эта характеристика укрепляет широчайшие как единственное связующее звено между тазом и плечевым комплексом.

Спортсмен с хорошо развитыми широчайшими мышцами, такой как профессиональный боксер, достигнет симметричной формы капюшона кобры, когда напрягает эту мышцу. Широчайшие отвечают за несколько различных движений рук, таких как приведение (приведение рук к средней линии тела), разгибание (размахивание рукой за телом) и вращение (перекрещивание рук поперек туловища).

Эти массивные мышцы вместе с мышцами, выпрямляющими поясницу и большая ягодичная мышца, имеют решающее значение для спортсменов, потому что они помогают в замедлении, а также помогают в стабилизации с помощью вращательных движений туловища. Между прочим, упражнения для широчайших — вторая лучшая тренировка бицепса, которую вы можете делать, поскольку тяговое движение активирует бицепс с каждым повторением.

Ромбовидные мышцы — это ромбовидные мышцы верхней части спины, которые прикрепляются от грудных позвонков к лопатке. Они в первую очередь отвечают за отведение лопатки и подтягивание ее к позвоночнику. Вы постоянно будете слышать фразу «отвести лопатку» в контексте тренировок спины, и не зря. Слабые и вялые ромбовидные мышцы могут быть основной причиной плохой осанки и общего непривлекательного вида всей верхней части тела.

Выпрямитель позвоночника (Подвздошно-реберная, длиннейшая, группа остистых мышц), также иногда называемые «выпрямителями позвоночника», состоят из трех мышц, которые проходят вертикально по обеим сторонам почти по всей длине позвоночника. Они отвечают за вытягивание позвоночника, поэтому они жизненно важны для поддержания хорошей осанки, а также для обеспечения необходимой устойчивости, чтобы поднять тяжелый предмет с пола. Таким образом, упражнения для нижней части спины так же важны в тренировках для спины, как широчайшие и ромбовидные мышцы.

Толстые, хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, создают красивую и мощную эстетику. Это любимая мышца тщеславия хардкорных спортсменов, таких как пауэрлифтеры, бодибилдеры и борцы, которые знают, что крепкие, похожие на веревку, выпрямители являются результатом многолетней упорной работы.

Как вы тренируете спину?

Наращивание мышц спины требует усердных и дисциплинированных усилий. Тренировки спины следует выполнять регулярно, один-два раза в неделю, со здоровой дозой объема, умеренными нагрузками и строгой формой. Большие мышцы спины могут перемещать много железа, а упражнения стабильны и относительно безопасны по сравнению с тренировкой груди или плеч. Часто возникает соблазн добавить больше веса, чем необходимо, что может быть контрпродуктивно для роста мышц спины.

«Когда вы говорите об общей физической подготовке и бодибилдинге, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на технике», — говорит Скотт Маршалл, CSCS, MS, владелец Muscle Underground Strength & Conditioning Center в Чатсуорте, Калифорния, и бывший тренер в Калифорнийский лютеранский университет и Калифорнийский государственный университет в Нортридже. «Если ваша форма не в порядке, и вы выполняете движение рывками, становая тяга с весом 315 фунтов не укрепит вашу спину быстрее, чем становая тяга с весом 250 фунтов».

«Сосредоточьтесь на мышцах, а не на движении», — это распространенная поговорка в тренировочных кругах. пауэрлифтеры, Кроссфитеры, тяжелоатлеты и другие спортсмены – это спортсмены, основанные на движениях. Им нужен максимально тяжелый груз, чтобы добраться из пункта А в пункт Б.

Это не вы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении мышцы, когда она переходит из растянутого положения в сокращенное. По мере увеличения количества повторений в каждом подходе обратите внимание на прилив крови к мышечным животам. Представьте, что вы чувствуете, как мышцы задействуют все возможные волокна для выполнения задачи. Чистая техника, полный диапазон движений и количество повторений в диапазоне от 10 до 12 являются отличительными чертами роста мышц. Не зацикливайтесь на весе, который вы перемещаете.

Разница между бодибилдингом и легкой атлетикой

Различия между тренировками спины для спортсменов и парнем в тренажерном зале, который хочет нарастить мышечную массу, значительны, но есть некоторые пересечения. Оба типа будут делать похожие упражнения, но применять их по-разному. Вот как описывает это Маршалл:

У меня есть спортсмены, выполняющие становую тягу и тягу, но объем меньше, потому что спортсмену нужно больше работать. У меня не было бы дня «только спина» для бойца ММА. Спортсменам не следует выполнять пять разных движений по пять подходов в каждом. Легкоатлету не нужно 30 подходов на спину. Для бодибилдера ваши главные приоритеты — набрать размер и набрать его пропорционально. Вы хотите тренировать одну часть тела каждые пять дней, взорвать ее и позволить ей расти. Для спортсмена все должно вернуться в спорт. Вы не хотите беспокоиться о том, что их спина будет большой и массивной, вы хотите, чтобы она была функционально сильной.

Функциональная сила является преимуществом для всех, а не только для спортсменов. Тренировки ниже прогрессируют от в основном от изолирующих движений в стиле бодибилдинга до включения большего количества сложных упражнений, которые могут использовать спортсмены. По мере накопления опыта и создания более прочной связи между мозгом и мышцами вы можете начать использовать более сложные упражнения на функциональную силу, чтобы помочь стимулировать мышцы, которые, возможно, привыкли к движениям на первой тренировке.

Тренировки спины, в том числе как разработать тренировку спины

Когда вы идете в спортзал в день спины, с чего вы начинаете?

“Обычно я выбираю пять разных упражнений для спины», — говорит Маршалл. «Я выбираю два тяговых движения, два гребных движения и одно движение для поясницы. Я предпочитаю начинать с тяги вниз или подтягивания, потому что они действительно разогревают мои плечи и растягивают поясницу, разгружая ее из положения виса. Я чувствую, что это лучше, чем начинать с тяги или становой тяги».

Это всего лишь отправная точка, и люди могут различаться. Некоторые люди могут чувствовать больше стимула от гребли, чем от подтягиваний, и наоборот. Постарайтесь разработать комплексную тренировку спины, но также обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы. Сосредоточьтесь на упражнениях, позволяющих сжимать мышцы в точке пикового сокращения и двигать лопаткой внутрь и наружу. Если это означает, что вы делаете чуть больше тяг, чем рядов, пусть будет так.

У Маршалла есть совет, который применим ко всем. Он рекомендует оставить упражнения на поясницу на самый конец занятия. Тяги и становая тяга требуют стабильности и поддержки мышц нижней части спины. Если эти мышцы уже утомлены перед подходами к тяге в наклоне или становой тяге, велика вероятность того, что ваша техника сломается во время этих упражнений. Это не только контрпродуктивно для наращивания мышечной массы, но и может быть опасным.

Как укрепить верхнюю часть спины?

Когда большинство людей думают о тренировках спины, они сосредотачиваются на широчайших, чтобы придать им желаемую ширину поверх узкой талии, или на нижней части спины, чтобы набрать силу и предотвратить травмы. Тем не менее, верхняя часть спины жизненно важна для здоровья спины и создания красивого тела.

Слабые мышцы верхней части спины в сочетании с напряженными грудные мышцы и широчайшие из-за слишком большого количества жима лежа и слишком малой тренировки гибкости приводит к позе краба, называемой кифозом. Эта закрытая позиция не только выглядит плохо, но и создает больше компрессионная нагрузка на позвонок и в конечном итоге может привести к изнурительная травма. (1, 2) (Кифоз усугубляется, если вы проводите рабочий день, сгорбившись над компьютером.)

«Работа верхней части спины имеет решающее значение для хорошей осанки и силы», — говорит Маршалл. «Неправильная осанка обычно приводит к неправильному движению».

Один из способов определить, нуждается ли ваша верхняя часть спины в дополнительной работе, — посмотреть, тянут ли вас вперед становая тяга и тяга. Сильные задние дельты, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные помогают удерживать грудь приподнятой во время этих движений, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

Одним из лучших упражнений для верхней части спины является подтяжка лица. Популяризованные пауэрлифтерами, чей спорт требует большого количества жимов лежа, подтягивания лица можно выполнять как в дни спины, так и в дни груди, чтобы обеспечить баланс между передней и задней частью тела.

Как вы тренируете спину дома?

Приведенный ниже список упражнений содержит несколько движений с тросом и множество упражнений со штангой. Означает ли это, что тренировку спины нужно выполнять в тренажерном зале? Нисколько. Вы можете отлично потренировать спину дома, используя пару пар гантелей или набор регулируемые гантели.

Возможно, вы не сможете выполнять упражнения под разными углами, которые позволяют тренажеры в тренажерном зале, но упражнения для спины с гантелями имеют свои преимущества. Недавний изучение опубликовано в Международный журнал спортивной медицины показали, что выполнение односторонних (одной рукой) тяг приводит к большей активации определенных основных мышц по сравнению с тягой двумя руками в тренажере. (3)

Такие упражнения, как тяга ренегата, становая тяга чемодана, румынская становая тяга одной рукой и тяга одной рукой, могут помочь укрепить потенциально слабые звенья в вашей кинетической цепи. (Например, ваши широчайшие могут быть достаточно сильными, чтобы использовать определенный вес, но если ваш кор слишком слаб, чтобы удерживать вас в положении для гребли тяжелой штангой, ваши мышцы не получат стимуляции, необходимой им для роста.) приводит к большей способности толкать более тяжелые грузы, что, в свою очередь, приводит к большему развитию мышц.

Добавление некоторых односторонних упражнений к вашей тренировке спины может быть именно тем, что вам нужно, и это именно то, что вы получите с тренировкой спины с гантелями дома.

Тренировка спины 1

Крис Зайно — доктор хиропрактики, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший мистер Америка. Здесь Заино демонстрирует высокоэффективную и безопасную программу тренировки спины, которая идеально подходит для начинающих и опытных атлетов.

Зайно настаивает на том, что большой вес не является ключом к большим мышцам спины. Он рекомендует использовать более легкую нагрузку и сосредоточиться на полном диапазоне движений, медленных повторениях, чтобы увеличить время под напряжением, и акцентировать внимание на пиковом сокращении мышц. Этот совет относится к упражнениям на спину для мужчин и женщин.

Упражнения для спины:

• Тяга сидя — 4 подхода по 10 повторений.
• Тяга вниз широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга Т-грифа — 4 подхода по 10 повторений
• Пуловер с гантелями — 4 подхода по 12–15 повторений.
• Тяга в наклоне — 4 подхода по 10 повторений, затем суперсет с Становая тяга 4 до отказа

Тренировка спины 2

Эта программа тренировки спины основана на первой тренировке, но включает несколько более продвинутые упражнения, в том числе односторонние движения, и большее внимание уделяется базовым упражнениям, а не изолированным упражнениям.

Упражнения наборы повторений

Подтягивания узким хватом — 4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 10–12 повторений.

Перевернутая тяга — 3 подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений.

Румынская становая тяга с гантелями в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия — 3 подхода по 15–20 повторений.

Тренировка спины 3

Как и вторая тренировка, эта тренировка спины требует немного больше усилий для всего тела. Эти упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия. Эта тренировка также помогает развить «стартовую силу». В большинстве упражнений используется рефлекс растяжения, энергия, которая накапливается в сокращенных мышцах, а затем расходуется, чтобы помочь вам выбраться из ямы во время приседания или отжать штангу от груди в жиме лежа. Все эти упражнения начинаются с полной остановки и помогают вашему телу развивать как силу, так и мощь.

Упражнения для спины:

• Тяга к лицу — 3 подхода по 15 повторений.
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
• Тяга вниз одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений.
• Отступническая тяга — 4 подхода по 10–12 повторений.
• Pendlay Row — 4 подхода по 9–10 повторений.
• Становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений.

Инструкции по упражнениям для спины:

Сидячий ряд: Возьмите тросовое крепление с V-образной рукояткой и закрепите его на низком тросовом шкиве. Как только вы сели, держите рукоятку на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Установите стек на немного меньший вес, чем вы думаете, вы можете справиться. Потяните ручку к средней линии, пока она почти не коснется живота, и отведите локти назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток и позвольте спине выполнять работу, а не рукам. Задержитесь в верхней части повторения на две секунды и напрягите мышцы. Медленно верните вес, пока ваши руки полностью не вытянутся, и повторите.

Тяга вниз широким хватом: Прикрепите гриф с широким хватом к высокому шкиву тренажера для тяги верхнего блока. Сядьте на стул и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмите штангу относительно широким хватом, шире ширины плеч сразу за изгибом штанги. Не дергая штангу, медленно опустите ее на уровень груди. Сожмите широчайшие на пике сокращения и позвольте штанге вернуться под контроль, пока локти не согнутся примерно на пять градусов. Не позволяйте рукам полностью выпрямляться.

Расширенный вариант: Когда вы слишком устанете, чтобы опустить штангу до груди, опустите штангу на уровень лица на несколько повторений, а затем на макушку еще на несколько повторений.

Т-образный ряд: Нагрузите один конец олимпийской штанги 25-фунтовыми пластинами. (Меньший диаметр этих пластин даст вам лучшее растяжение, чем при использовании более крупных 45-фунтовых гирь.) Поместите незагруженный конец в угол комнаты, в минное устройство или под стойку тяжелой гантели. Возьмите рукоятку с V-образной рукояткой и вставьте ее под ствол утяжеленного конца штанги, где вы обычно размещаете воротник. (Если в вашем тренажерном зале есть скамья с Т-образным перекладиной, ваша грудь соприкоснется с подушками станции.) Держите спину как можно более прямой, согните себя в талии, пока ваше тело не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за V-образные рукоятки на Т-образной перекладине. Задействуйте широчайшие и, не напрягая трапеции, подтяните штангу как можно ближе к груди, выводя локти прямо за собой. Сожмите и удерживайте это положение в течение секунды, прежде чем опустить вес в исходное положение.

Пуловер с гантелями: Лягте перпендикулярно горизонтальной скамье, нижняя часть спины на скамье, ступни на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Слегка согнув локти, опустите вес за голову как можно ниже, чтобы растянуть широчайшие. Подумайте о том, чтобы опереться на локти, а не на руки, когда вы поднимаете вес над головой, пока он не окажется выше груди. Двигайтесь медленно и концентрируйтесь на движении. Требуется немного времени, чтобы почувствовать это упражнение.

Тяга в наклоне: Держите штангу перед собой хватом сверху и выпрямленными руками. Слегка согните колени, а затем согнитесь в талии так, чтобы туловище выдвинулось вперед, пока оно не стало почти параллельным полу. Мощно напрягите мышцы кора и подтяните штангу к пупку. сохраняя при этом спину ровной, а взгляд направленным вперед. Медленно опускайте вес, пока ваши руки снова не будут полностью выпрямлены. Поскольку это упражнение сильно нагружает нижнюю часть спины, не стесняйтесь использовать грузовой пояс.

Расширенный вариант: Когда вы закончите серию тяг в наклоне, выполните суперсет становой тяги до отказа, который может состоять всего из 5–6 повторений. Выполняйте этот суперсет ближе к концу тренировки, потому что он быстро утомляет нижнюю часть спины. Как только нижняя часть спины теряет способность поддерживать жесткость и стабильность, это может сделать другие упражнения для спины намного более сложными и даже опасными.

Перевернутый ряд: Установите гриф машины Смита или поместите штангу в силовую раму на уровне талии. Лягте на пол под перекладиной и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, ваш вес должен поддерживаться только пятками и висеть на перекладине на вытянутых руках. Поднимите грудь к перекладине, потянув за перекладину и отведя локти назад. Чтобы увеличить степень сложности, выполняйте это упражнение, поставив ноги на скамью или используя TRX или подвесной тренажер вместо штанги.

Тяга вниз обратным хватом: Прикрепите гриф с широким хватом к высокому шкиву тренажера для тяги верхнего блока. Сядьте на стул и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за перекладину относительно узким обратным хватом, чтобы ладони были обращены к вам. Не дергая штангу, медленно опустите ее примерно до уровня груди. Сожмите широчайшие на пике сокращения и позвольте штанге вернуться под контроль, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших и бицепсах.

Тяга вниз узким хватом: Прикрепите V-образную рукоятку к высокому канатному шкиву и сядьте перед ним так, чтобы, когда вы держите рукоятку, ваши руки были вытянуты над головой. Поместите колени под коврик. Удерживая верхнюю часть тела прямой и приподнятой грудью, потяните рукоятку вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей одной рукой: Возьмите гантель одной рукой, а другой рукой обопритесь о какой-нибудь прочный предмет, например, скамью или стойку для гантелей. Наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки перед вами. Удерживая локоть близко к телу, поднимите гантель вверх и назад к бедру. Как только вы втянете вес как можно дальше, сожмите и удерживайте его, прежде чем опускать вес в исходное положение.

Гиперэкстензия: Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений при болях в спине. Расположитесь на скамье для гиперэкстензии так, чтобы ваши ноги были зафиксированы, но верхняя часть тела была свободна. Держите вес на груди и согните в талии, стараясь держать спину как можно более прямой. После того, как вы наклонились настолько, насколько можете, сконцентрируйтесь на активации мышц нижней части спины, чтобы вернуться в исходное положение.

Остановить: Старомодные подтягивания — единственное лучшее упражнение для спины без отягощений. Возьмите перекладину хватом шире плеч, но удобным. Пусть ваше тело висит на расстоянии вытянутой руки. Задействуйте широчайшие и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Попробуйте задержаться в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, используйте ленту, чтобы помочь себе, или практикуйте «негативы»: начните с верхнего положения и очень медленно опускайтесь вниз. Если веса вашего тела недостаточно, используйте пояс с дополнительным весом.

Подтягивание одной рукой вниз: Прикрепите рукоятку с D-образной рукояткой к верхнему шкиву тягового тренажера. Сядьте на стул и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за руку нейтральным хватом, чтобы ладонь была обращена внутрь. Активируйте свой кор и держите плечи расправленными. Не дергая рукоятку, медленно опустите ее примерно до уровня плеча. Не позволяйте телу вращаться из стороны в сторону. Сожмите широчайшие на пике сокращения и позвольте рукоятке вернуться под контроль, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших и бицепсах.

Отступнический ряд: Встаньте в положение для отжимания, поддерживая каждую руку гантелью, которая находится примерно на ширине плеч. (Для этого упражнения лучше всего использовать шестигранные гантели, поскольку они не перекатываются.) Расставьте ноги широко, чтобы создать прочную основу. Поочередно тяните каждую гантель к туловищу. Боритесь за то, чтобы ваша средняя линия оставалась стабильной и центрированной, сгибая корпус. Держите голову на одном уровне с позвоночником и смотрите в пол в нескольких футах от себя. Чтобы увеличить степень сложности, добавляйте отжимания между каждым рядом.

Пендлей Роу: Начните с нагруженного грифа на полу. Возьмите штангу двойным хватом сверху и сядьте так, как будто собираетесь выполнять становую тягу. Ваша спина должна быть почти параллельна полу. Напрягите широчайшие мышцы, напрягите корпус и приготовьтесь к тяге. Тяга должна быть достаточно мощной, чтобы оторвать штангу от пола, но не используйте бедра, чтобы поднять ее. Оставайтесь напряженными и резко оторвите штангу от пола и поднесите ее к верхней части живота. Пусть штанга полностью остановится на полу, а затем снова приготовьтесь к следующему повторению. Используйте относительно тяжелый вес для 5-10 повторений.

Тяга: С нагруженной штангой на полу возьмитесь за гриф хватом сверху примерно на ширине плеч. Начните с штанги как можно ближе к голеням. Когда ваши бедра опущены, голова нейтральна, а грудь поднята, толкайте пол ногами, выпрямляя колени и бедра, чтобы поднять штангу.

Румынская становая тяга: Держите штангу на бедрах прямым хватом и выпрямленными руками. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу почти до пола. Сохраняя тот же небольшой изгиб в коленях, держите мышцы нижней части спины напряженными, а позвоночник — в нейтральном положении. Упирайтесь пятками в пол, вытягивая бедра вперед и поднимая штангу в исходное положение.

Гантели Румынская становая тяга в наклонном ряду: Держите две гантели перед собой на вытянутых руках. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели перед собой почти до пола. Отсюда согните руки в локтях и подтяните гантели к туловищу, а затем медленно опустите. Сохраняя тот же небольшой изгиб в коленях, активируйте мышцы нижней части спины, вытягивая бедра вперед и возвращая вес в исходное положение.

Лицевая тяга: Прикрепите веревку к блоку, установленному примерно на уровне груди. Возьмитесь за оба конца веревки хватом сверху. Сделайте шаг назад и примите стойку в шахматном порядке (одна нога вперед), чтобы поддерживать вес на вытянутых руках. Слегка согните колени для устойчивого основания. Отведите лопатки и слегка потяните центр веревки вверх и к лицу. Подумайте о том, чтобы развести концы веревки в стороны, а не назад.

Меры предосторожности

Что касается мышц спины, то их почти невозможно разогреть слишком сильно. Каждая тренировка должна начинаться с пяти-десяти минут общей кардиотренировки, а затем выполнять упражнения с собственным весом, такие как прыжки гнезда, медвежьи ползания, отжимания, супермены и выпады. После этого потратьте несколько минут, используя поролоновый валик на широчайшие и верхнюю часть спины. Эта расширенная разминка также сожжет часть калорий. (Поскольку специальных упражнений для сжигания жира на спине не существует, вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы добиться четкости в мышцах.)

Следующим этапом тренировки является то, что Маршалл называет «подготовкой к движению», когда вы готовите тело к определенному типу движений, которые оно будет выполнять на тренировке. Поскольку многие упражнения для спины основаны на втягивании лопатки, он предлагает упражнение, которое тренирует именно это движение. Сядьте на тренажер для тяги сидя с широким хватом. Потяните штангу и поднимите туловище на 90 градусов, чтобы трос был натянут, а руки были полностью выпрямлены. Теперь потренируйтесь максимально отводить лопатки, но не сгибая локтей. Медленно позвольте весу разъединить лопатки, а затем снова сведите их вместе. Это очень короткое движение, но важное. Выполните три подхода по 15 повторений. После нескольких легких подходов в первом упражнении вы будете готовы перейти к основным рабочим подходам.

Последние мысли

Помните эту мантру: «Сосредоточьтесь на мышцах, а не на движении». Вместо эгоистичной игры в погоне за цифрами на штанге или весовом стеке сосредоточьтесь на том, как каждое упражнение заставляет ваши мышцы чувствовать себя. Это лучший ориентир в ваших поисках лучшей спины. Теперь используйте эти упражнения для спины, чтобы добиться результата!

Лучшие упражнения для спины + упражнения для скульптурной спины