Ленты для упражнений на силу, реабилитацию и благоприятные для артрита тренировкиФитнес 

Ленты для упражнений на силу, реабилитацию и благоприятные для артрита тренировки

Ленты для упражнений, также известные как ленты сопротивления или трубки сопротивления, являются одним из лучших способов наращивания силы. Эти доступные по цене тренажеры могут даже служить в качестве средство от боли в суставах. Даже лучше? Они очень удобны для путешествий. На самом деле, они служат идеальным вариантом для увеличения сопротивления во время путешествий, поскольку занимают очень мало места в чемодане. В то время как свободные веса кажутся лучшим средством для наращивания мышечной массы и силы, вы можете быть удивлены тем, что эспандеры могут сделать для вас — независимо от вашего уровня физической подготовки.

Полосы сопротивления бывают разных стилей. Общие названия включают в себя такие вещи, как ленты для упражнений, ленты для трубок, ленты с петлями, фитнес-группы, ленты для тренировок, Thera-Band и терапевтические ленты. Некоторые из них плоские, а другие трубчатые с ручками — мой личный фаворит. Каждый из них имеет различные уровни сопротивления, что позволяет вам постепенно увеличивать сопротивление по мере правильного выполнения упражнений и наращивания мышечной силы (1, 2). Возможно, лучше всего. Они очень доступны по цене по сравнению со свободными весами и силовыми тренажерами.

Недавнее исследование сравнило тренировки с отягощениями с использованием эластичных трубок с силовыми тренажерами и свободными весами. Исследователи определили, что эффекты были одинаковыми с точки зрения физической подготовки. Варианты с эспандерами практически безграничны, легко доступны эквиваленты веса от 3 до 20 фунтов. (3, 4)

Преимущества эспандеров

  1. Идеальное решение, если вы не можете прийти в спортзал

Трубки сопротивления имеют множество преимуществ. Одно важное преимущество? Они очень удобны для кошелька. Это идеальная инвестиция, если вы не можете позволить себе абонемент в спортзал. Ленты для упражнений легко найти всего за 10 долларов. Благодаря различным вариантам сопротивления, предлагающим те же преимущества, что и ручные веса, легко получить отличную силовую тренировку. Для ежедневных тренировок доступно множество приложений. (Я включил один для вас в конце этой статьи. Вы также можете попробовать тот, который доступен на моем веб-сайте, через видео упражнения с лентой сопротивления.) (5)

  1. Тренировки с эспандерами улучшают мышечную силу

Эспандер может показаться не совсем идеальной тренировкой для тех, у кого более высокий уровень физической подготовки, но вы можете быть удивлены. Эти браслеты могут бросить вызов даже самым спортивным, если вы выберете правильные браслеты и правильно их используете. Исследование, в котором изучались здоровые женщины, использующие эспандеры для повышения мышечной силы и выносливости, показало, что эспандеры улучшают общую физическую форму, особенно мышечную производительность, мышечную адаптацию и кардио фитнес. (6)

  1. Отличный вариант для малоподвижного образа жизни

Люди нередко избегают силовых тренажеров и гантелей, особенно те, кто ведет более активный образ жизни. сидячий образ жизни; тем не менее, даже самые малоподвижные люди могут извлечь выгоду из эспандеров. Согласно исследованию, здоровая адаптация может происходить с помощью упражнений с отягощениями. В исследовании оценивалось использование эспандеров и силовых тренажеров у 45 здоровых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Результаты показывают, что уменьшение жировой массы, возможно, даже нутряной жир, который опасный к органам тела, и было достигнуто увеличение количества повторений, подтверждающее, что упражнения с отягощениями могут обеспечить здоровую мышечную адаптацию. (7)

Если вы страдаете от слишком много сидитэти фитнес-браслеты — отличный способ перейти к более активному образу жизни.

  1. Отлично подходит для реабилитационных упражнений, таких как коленный остеоартроз

Формы тренировок с отягощениями имеют долгую историю в среде физиотерапии, тем более что лечебные упражнения легко выполнять дома в дополнение к сеансу терапии. И полосы сопротивления могут оказаться особенно полезными, если вы ищете упражнения для укрепления колен.

В недавнем исследовании изучалось, приводит ли лучшая домашняя программа реабилитации с использованием эластичных лент к нижним конечностям к положительным результатам. Особое внимание уделялось пациентам с остеоартритом коленного сустава. дегенеративное заболевание суставов.

Участники, использовавшие бинты, обнаружили, что они добились большей стабильности и общего улучшения функциональности коленей при использовании бинтов. Заключение? Тренировки с эспандером улучшают общее качество жизни людей, страдающих остеоартритом коленного сустава. (8)

  1. Может помочь улучшить функциональность бедер

Когда ученые провели исследования с использованием двух упражнений, называемых прогулками монстров и прогулками сумо, чтобы оценить прогресс реабилитации в бедраони нашли убедительные доказательства того, что поддерживает использование резинок для упражнений. При каждом упражнении на колени, лодыжки и ступни накладывали эластичные ленты. Сопротивление было изменено при измерении эффектов. Результаты показали улучшение функциональности бедра, в частности, за счет укрепления группы ягодичных мышц. Эти типы упражнений с использованием бинтового сопротивления могут помочь тем, кто страдает от тазобедренного сустава и проблемы со спиной. (9)

Как купить и использовать эспандеры

Как я уже отмечал ранее, многие думают, что эспандеры не так сложны, как силовые тренажеры или гантели, но это не всегда так. Используя правильную технику и выбирая ленту с правильным уровнем натяжения, ваши мышцы также выиграют.

Выбирая ленту, вы можете проверить ее, взяв по ручке в каждую руку, а затем просто встав на ленту, расставив ноги на расстоянии бедер. Медленно сгибайте бицепс, доводя руки до плечевого пояса. Если вы можете успешно выполнить это упражнение с некоторым уровнем сложности — то есть оно не слишком легкое или слишком сложное, но все же представляет собой сложную задачу, эта группа, вероятно, сработает хорошо. Поскольку натяжение большинства лент различается (новые эспандеры обеспечивают большее натяжение, чем бывшие в употреблении), существуют различные способы их модификации. Например, расставив ноги шире, когда вы стоите на ленте, вы обычно увеличиваете напряжение. Опускание одной из рукояток во время выполнения определенных упражнений может уменьшить напряжение.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, которые вы бы делали с отягощениями, используя эспандер. Идея состоит в том, чтобы натянуть ленту, используя ноги, руки или обмотав ленту петлей вокруг устойчивого объекта, такого как дверь или столб.

Покупая эспандеры для программы тренировок с эспандерами или выбирая их в спортзале, вы обычно найдете от 3 до 4 вариантов, от более легкого натяжения до более тяжелого. Но опять же, со временем даже самая жесткая версия потеряет некоторую напряженность.

Я предпочитаю держать разнообразие под рукой. Большинство ремешков имеют цветовую маркировку, которая указывает уровень натяжения, который они предлагают, от легкого до среднего и сильного. Наличие всех версий может предложить вам больше возможностей во время тренировки. Я ищу ремешки, которые просты в использовании и не требуют замены ручек. Я люблю брать и идти.

Есть некоторые аксессуары, которые могут облегчить вам задачу. Например, если у вас нет надежного места, чтобы обернуть ленту для таких движений, как жим от груди, вам может потребоваться приобрести дверное крепление. Но помните, что вы можете делать это где угодно, используя собственный вес тела. Просто будь проще. (10)

Тренировка с полосой сопротивления

Тренировки с лентой сопротивления обеспечивают такое разнообразие и гибкость, что их можно выполнять где угодно. Ниже приведена отличная тренировка для всех уровней. Выполните предложенный набор в зависимости от вашего уровня. После каждого подхода отдыхайте 10-15 секунд и повторяйте.

Для начинающих выполняйте 2 подхода по 8 повторений в каждом упражнении, используя самый легкий эспандер. Если вам нужно больше сопротивления, потому что вы считаете, что это слишком просто, либо сократите расстояние, на котором вы держитесь или стоите на ленте, либо выберите следующий уровень группы сопротивления для дополнительной задачи.

Для промежуточного уровня выполните 3 подхода по 12 повторений и выберите группу сопротивления среднего уровня.

Для продвинутого уровня выберите более тяжелую ленту сопротивления и/или имейте в наличии как среднюю, так и тяжелую ленту. Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом упражнении.

Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс

Встаньте на ленту и возьмитесь за ручки ладонями к потолку. Держите пресс напряженным и слегка согните колени, расставив ноги на расстоянии бедер. Согните руки, держа локти близко к телу, и подтяните ладони к плечам, как будто сгибаете бицепс. Медленно вернитесь к началу.

Удостоверьтесь, что вы контролируете все движение, а не позволяете ремешку отскочить назад. Если вам нужно большее натяжение, выберите другую ленту или расставьте ноги немного шире.

Упражнение 2: Приседание

Встаньте обеими ногами на ленту на расстоянии бедер друг от друга. Возьмитесь за ручки и держите руки вертикально на уровне плеч. Опуститесь в присед, как будто садитесь на стул, затем встаньте, отталкиваясь пятками. Повторите движение для вашего сета.

Пробное движение: когда вы встаете, попробуйте выполнить жим над головой, просто подняв руки над головой, а затем вернув их к плечам, когда вы приседаете.

Упражнение 3: Растяжка на трицепс

Встаньте в положение неглубокого выпада, поставив правую ногу на эспандер. Оставьте левую ручку на полу, одновременно схватив правую ручку в правой руке. Поставьте правый локоть к потолку, кисть и предплечье опустите за голову, удерживая рукоять. Положите левую руку на тыльную сторону локтя для поддержки.

Медленно поднимите правое предплечье и кисть к потолку и медленно вернитесь в исходное положение. Держите локоть и предплечье близко к голове на протяжении всего движения. Закончив подход правой рукой, переключитесь на выполнение подхода левой рукой.

Если натяжение слишком сильное, либо добавьте больше слабины, удлинив зону натяжения, шагнув ногой в сторону левой стороны ленты, либо выберите другую ленту.

Упражнение 4: Выпады

Встаньте, правая нога впереди и правая ступня на середине ленты, держась за ручки. Отведите левую ногу назад в положение легких, убедившись, что колени находятся под углом 90 градусов, когда вы делаете выпад на пол.

Делая выпады, держите ленту в напряжении, сгибая руки в локтях и сгибая бицепс наполовину. Вернитесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте ноги и повторите подход в другую сторону.

Упражнение 5: Дровокол

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч в центре трубы, скрестите ее один раз перед собой, что добавляет напряжения. Для большего напряжения вы можете расставить ноги шире и/или скрестить ленты дважды. Возьмите ручку в каждую руку и положите руки по бокам. Слегка согните колени в полуприсед и соедините обе рукоятки перед собой и поперек тела к полу по направлению к правой ноге, слегка согнув локти. Затем повернитесь в противоположную сторону, потянув резинки, поднимая руки вверх, поворачиваясь на правых пальцах ног, а затем повторяйте это снова одним непрерывным движением. Завершите набор с правой стороны, затем сделайте с другой стороны.

Это может быть сложным, так как цель состоит в том, чтобы поднять руки над головой в противоположную сторону, действительно работая над косыми мышцами. Чем ниже вы опускаетесь до пола и чем выше поднимаетесь, тем лучше результаты. Если лента слишком тугая для правильной работы, отпустите ручку, которая находится внутри. В данном случае это будет левая ручка. Когда вы поменяете сторону, это будет правая ручка. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего упражнения.

Упражнение 6: Вертикальные ряды

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч в центре трубы, скрестите ее один раз перед собой, что добавляет напряжения. Для большего напряжения вы можете расставить ноги шире и/или скрестить ленты дважды. Руки опущены по бокам. Когда будете готовы, поднимите рукоятки к подбородку, держа руки близко к телу. Вы можете позволить ручкам соприкасаться во время выполнения этого движения, чтобы помочь с формой. Медленно опуститесь вниз с контролем. Повторение.

Связанный: Упражнения для замороженных плеч + естественное лечение

Меры предосторожности при использовании эспандеров

Когда ленты изнашиваются, они могут треснуть и сломаться. Всегда полезно тщательно осматривать браслеты перед использованием. Всегда контролируйте движение, как в эксцентрической, так и в концентрической части упражнения. Будьте осторожны при выполнении любого нового упражнения и делайте его медленно. Убедитесь, что вы всегда поддерживаете правильную форму при выполнении любого упражнения.

Заключительные мысли о эспандерах

  • Эластичные эспандеры — отличный способ поддерживать физическую форму и увеличивать мышечную силу и выносливость.
  • Поскольку эспандеры компактны, брать их с собой, куда бы вы ни отправились, вы сможете поддерживать свою физическую форму.
  • Эластичные ленты предлагают отличные способы помочь восстановиться после травм и реабилитировать слабые участки тела. Поговорите со своим врачом спортивной медицины или физиотерапевтом, чтобы подобрать программу, подходящую именно вам.

Ленты для упражнений на силу, реабилитацию и благоприятные для артрита тренировки

 

 

Похожие записи