Фартлек: шведский тренировочный трюк для лучшего бега

Название Фартлек может показаться забавным, но не для шведов. Это потому, что Fartlek — это шведский термин, означающий «игра на скорость», и десятилетия назад он помог вывести успех на кросс-кантри на совершенно новый уровень. Теперь спортсмены и обычные бегуны во всем мире извлекают выгоду из тренировочной техники, которая считается уникальной интервальной формой скорости. Бег.

Это один из моих любимых видов беговых тренировок, потому что он помогает повысить экономичность бега. и это весело, а не монотонно, как некоторые виды беговых тренировок. Фартлек, безусловно, больше похож на скоростную тренировку вольным стилем, то есть он повышает скорость и выносливость, но вы можете выполнять его практически где угодно. Это менее структурировано, чем обычная тренировка на беговой дорожке.

Я слышал, как много людей жалуются на то, что они медленно бегают, говоря, что им трудно бежать быстрее. Тем не менее, большинство из этих людей не используют скоростную работу, необходимую для набора скорости. Помните, олимпийцы не рождаются олимпийцами, они должны работать над этим.

Что такое тренировка фартлек?

Давайте подробнее рассмотрим тренировку фартлек. Этот тип бега включает в себя быструю и медленную части бега. Более медленные сегменты позволяют восстановиться. Например, вы можете быть знакомы с тренировками на беговой дорожке, включающими интервалы в 400 метров с пробежкой на 200 метров. Обычно это очень структурированная тренировка в очень определенном темпе на очень определенное расстояние; однако тренировка фартлека обычно менее структурирована. У тренировки есть конкретное намерение: увеличить скорость и экономичность бега. И хотя вы можете тренироваться с фартлеком на дорожке, на самом деле это можно делать где угодно — на дороге, тропах, холмах и даже на пляже. (1)

Фартлек улучшает ваш бег за счет развития скорости, выносливости, экономичности, способности выполнять работу на выносливость и в целом. спектакль. Идея состоит в том, чтобы фристайл, более спонтанные спринтерские рывки сочетались с активным восстановлением, которое, по вашему мнению, вам нужно, чтобы двигаться немного быстрее на следующем, следующем и так далее. Активное восстановление — это когда вы продолжаете двигаться, но обычно в спокойном темпе, например, при легкой пробежке. Исследования показывают, что интервальное кардио тренировка может значительно помочь с VO2 max, который является максимальное потребление кислорода, помогая вам стать более эффективным с практикой. Было показано, что это даже эффективно для тех, кто имеет дело с ожирением. (2)

Цель фартлек-тренировки — помочь привить способность, как умственную, так и физическую, вырваться вперед во время гонок, особенно если вы участвуете в соревнованиях. Я хочу отметить, что, хотя он немного менее структурирован, я рекомендую определить тренировку фартлека, которую вы хотите сделать, прежде чем выйти за дверь. У вас больше шансов сделать это, если вы планируете это.

5 преимуществ фартлека

1. Фартлек разбавляет монотонность ежедневных тренировок

Нередко вы выгораете на тренировках. Фартлек может быть идеальным способом вернуть энергию и результаты к вашим тренировкам, когда вы чувствуете скуку и отсутствие вдохновения. (3)

Иногда вам просто нужно немного разнообразия, чтобы сделать его более интересным и немного веселым. Тренировка фартлек — отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки. Вы даже можете сделать это с другом, чтобы было еще веселее. При следующем забеге после разогрева выберите начальную точку. В этот момент, например, на следующий красный свет, бегите 1 минуту в марафонском темпе, затем бегите 3 минуты в легком темпе. Продолжайте эту схему, выполняя 4 или 5 интервалов для начала. Вы можете работать до 8-10 интервалов по мере того, как набираете силу. (4)

2. Фартлек сделает вас сильнее

Если вы делаете одно и то же снова и снова, вам может стать комфортно, но в конце концов ваше тело перестанет реагировать. Тело привыкает к активности и со временем может выйти на плато. Что происходит нервная система и мышцы, например, адаптируются к вашей рутине. Это происходит довольно быстро — может быть, уже через 6-8 недель. В этот момент вы, возможно, не чувствуете себя очень сложным, умственно или физически.

Чтобы оставаться внимательным, заинтересованным и повышать свою производительность, вам, возможно, придется что-то изменить. Тренировки с фартлеком могут стать идеальной задачей, и вы можете изменить режим фартлека, чередуя несколько вариантов. Одну неделю вы можете бегать спринты в течение 30 секунд, а на следующей — 2 минуты. Варианты почти бесконечны и могут помочь телу набраться сил и эффективности. (5)

3. Фартлек помогает сжигать больше калорий

Скоростная работа определенно сожжет больше калорий за меньшее время. Согласно недавнему исследованию, выполнение интервальных тренировок сжигает больше калорий, потому что вы работаете с большим количеством систем в организме, что требует больших усилий. Большее усилие сожжет больше калорий, чем если бы вы тренировались в устойчивом состоянии.

Это может сделать фартлек отличной тренировкой для тех, у кого мало времени на упражнения, но кто хочет быть максимально эффективным. (6) Подумайте об этом так: неторопливая ходьба сжигает калории, и даже дыхание сжигает калории, но быстрая ходьба сжигает больше калорий и толстый за более короткий промежуток времени, потому что вы используете больше энергии.

То же самое происходит при более быстром беге. Неторопливая пробежка полезна для здоровья, но небольшая скоростная игра может увеличить сжигание калорий за гораздо меньшее время, чем неторопливая пробежка, при этом улучшая развитие мышц. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем в состоянии покоя. Комбинируя оба интервала отдыха или легкую пробежку с несколькими тяжелыми спринтами, вы можете получить отличную тренировку и одновременно сжечь калории. (7)

4. Предотвратите травмы с помощью Фартлекса

Фартлекс может быть отличным средством для предотвращения травм у бегунов. Интервальная тренировка может позволить телу безопасно восстанавливаться между интервалами, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Очень часто бегуны получают травмы из-за того, что делают слишком много слишком рано. Выполняя интервалы, вы можете начать с нескольких упражнений и постепенно увеличивать их, давая организму достаточно времени для восстановления. Американский совет по физическим упражнениям заявляет, что, выполняя короткие подходы интервалов с использованием соотношения 1:2 или 1:3, например, 1 минуту голодания с 2-3 минутами легкого восстановления, вы можете получить отличную тренировку, меньше нагружая мышцы. тело. (8)

5. Используйте Фартлек для увеличения скорости и выносливости

Поиск тренировки, которая может одновременно увеличить скорость и выносливость, идеален для многих. Фартлек может стать вашей тренировкой, если это то, чего вы пытаетесь достичь. По данным Active.com, Результат хорошей фартлек-тренировки – скорость и выносливость. Это происходит потому, что вы работаете с сердечно-сосудистой системой каждый раз, когда увеличиваете темп. С практикой это поможет вашей системе улучшить уровень усилий и общий порог. (9)

Фартлек против ВИИТ против Табата

Тренировку фартлек можно сравнить с ВИИТ или Табата стиль тренировки, учитывая, что вы бегаете или выполняете упражнения в течение определенного периода времени или расстояния; однако основное отличие состоит в том, что с фартлеком вы бегаете легко и умеренно в течение периода активного восстановления, чтобы подготовить свое тело к следующему интервалу. Исследование показывает, что активное восстановление увеличивает VO2 max больше, чем пассивное восстановление, такое как стояние. (10)

Мужской фитнес сообщает, что тренировки в стиле HIIT — отличный способ помочь спортсменам улучшить физическую форму, помогая их телу и разуму адаптироваться и научиться работать с более высокой интенсивностью. Поскольку он устанавливается на очень короткий период времени, он позволяет телу сильно ударить по нему. Но если бы вы попросили свое тело выполнить такой же уровень усилий в течение 10–15 минут, это, вероятно, было бы невозможно для большинства людей. Интервалы отдыха дают мышцам время для отдыха. Эта работа обеспечивает удивительную «физиологическую адаптацию, сжигание жира, чувствительность к инсулину и окисление скелетных мышц». (11)

Табата похожа на то, что она наполнена всплесками тяжелой работы, но обычно она состоит из 4-минутных сегментов с 20-секундными тяжелыми упражнениями, за которыми следуют 10-секундный отдых. ВИИТ обычно разрабатывается в соотношении 1:1 или 1:2 — это немного больше похоже на фартлек.

В конечном счете, чем длиннее рабочий интервал, тем длиннее интервал отдыха, хотя тренировки могут варьироваться, чтобы сделать их более сложными, как, например, та, которую я представил ниже. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях Изуми Табата поделился исследованием, в котором говорится, что интенсивные 4-минутные тренировки, выполняемые пять дней в неделю в течение шестинедельного периода времени, улучшают VO2 max у испытуемых, а также их анаэробную систему. Если тренировка короче, она должна быть более интенсивной. Тем не менее, в тренажерном зале часто можно найти урок стиля Табата, который длится от 30 до 60 минут, что считается адаптацией Табата.

Краткое сравнение

Фартлек
Работа: от 30 секунд до нескольких минут
Остальные: от 30 секунд до нескольких минут
Частота сердцебиения: 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений
Общее время тренировки: 30–60 минут
(12)

Табата
Работа: 20 секунд
Остальные: 10 секунд
Частота сердцебиения: Около 100% от максимальной частоты сердечных сокращений
Общее время тренировки: 4 минуты

ВИИТ
Работа: 1–2 минуты
Остальные: от 60 секунд до 2 минут. Соотношение 1:1 или 1:2, например, 1 минута работы и 1 минута отдыха или 1 минута работы и 2 минуты отдыха. Вы можете добавить разнообразие, например, 2 минуты работы и 1 минуту отдыха.
Частота сердцебиения: 80–95% от максимальной частоты сердечных сокращений, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE).
Общее время тренировки: 20–40 минут

История фартлека

Тренировка в стиле фартлек была разработана в 1937 году шведским тренером по кроссу по имени Гёста Хольмер. Стратегия тренировок стала результатом длинной череды поражений финнов на кроссе. Холмер разработал план, чтобы сосредоточиться на тренировке скорости и выносливости, используя короткие серии «быстрых, чем гоночный темп, усилий во время тренировочных пробежек». (13)

В 1940-х годах благодаря плану тренировок фартлек рекорд на милю переходил между Гандером Хаггом и Арне Андерсоном. В конце концов Хагг установил рекорд с впечатляющим результатом 4:01 в 1945 году и удерживал этот рекорд девять лет. (14, 15)

Фартлек Тренировка

Вы можете получить удивительные преимущества от фартлека. Вы можете выполнять эту тренировку в дороге, на дорожке, на холмах и даже на беговой дорожке в тренажерном зале.

Фартлек Риски

Имейте в виду, что, как я упоминал ранее, слишком много слишком рано может привести к травме. (Это относится практически к любому типу упражнений.) Делайте это медленно, и лучше всего сначала пробежать под поясом какую-то базу. Если вы не уверены, посоветуйтесь со своим врачом или тренером. Говоря о тренере, вы можете подумать о том, чтобы получить его (если у вас его еще нет), чтобы помочь вам с вашими целями и планами тренировок, а также с ответственностью.

Заключительные мысли о фартлеке

Изменение распорядка дня может добавить изюминку вашим тренировкам, а также обеспечить силу, скорость и выносливость. Хотя эти цели не для всех, их стоит попробовать, особенно если вы достигли плато в своей фитнес-программе или желаемых результатах. Подумайте о том, чтобы пригласить друга и сделать это весело. Тренировки должны быть временем, чтобы уйти, улучшая общее состояние здоровья.

Фартлек: шведский тренировочный трюк для лучшего бега