Древнегреческая тренировка, которая оставит вас в клочья
Думая о художественной гимнастике, если у вас есть мысленная картина военных, выполняющих прыжки в ритме, вы не за горами. Однако правда в том, что гимнастические упражнения уходят своими корнями гораздо глубже в историю, восходя к Древней Греции. (Подробнее об этом позже, интересные вещи.)
Что касается вашей личной истории, вы, вероятно, впервые испытали на себе упражнения по художественной гимнастике на уроках физкультуры в начальной школе в виде приседаний, отжиманий, прыжков и других упражнений. упражнения с собственным весом. Художественная гимнастика, когда она выполняется энергично, на самом деле помогает людям. набрать мышечную массу и одновременно служит аэробной формой упражнений. Разговор об экономии времени. (1)
Говоря об этом, с плотным графиком людей фитнес-программы, кажется, в значительной степени сосредоточены на том, как получить польза упражнений в наименьшее количество времени. (Верно, минутные тренировки находятся Это очень популярно, как видно из кроссфит и такие программы, как P90X®.
Все эти тренировки в той или иной степени включают гимнастику, но я хочу подчеркнуть, что, как упоминалось ранее, в этом типе тренировок нет ничего нового. Фактически, Американский колледж спортивной медицины сообщает, что программы оздоровления на рабочем месте включали гимнастику в перерывы между работниками еще в 1960-х годах. Цель? Развивать умственную и физическую подготовленность сотрудников. К сожалению, большая часть нашей корпоративной структуры сегодня не допускает длительных выходных в середине дня или недели. (2)
Что такое гимнастические тренировки?
Проще говоря, определение художественной гимнастики — это использование веса вашего тела и гравитации для выполнения упражнений (некоторые из которых довольно интенсивны) с хорошей техникой. Что здорово, так это то, что он не требует членства в тренажерном зале и может включать в себя различные виды деятельности, такие как гимнастика, пилатес, бег, приседания, выпады для больших ногскручивания, прыжки и ходьба, и это лишь некоторые из идей для тренировок по художественной гимнастике.
Сегодня более распространенным термином для художественной гимнастики является тренировка с собственным весом. Независимо от того, как вы это называете, этот тип тренировок может быть основой фитнес-плана или использоваться в сочетании с другими тренировочными программами, включая кардио тренировки, ВИИТ тренировки (включая мой Взрывная тренировка), марафонские или триатлонные тренировки, силовые тренировки или всевозможные другие упражнения. Смешивание — отличный способ убедиться, что вы работаете со всеми мышцами, и может обеспечить более здоровый способ фитнеса.
Типы упражнений по художественной гимнастике
Есть много типов упражнений по художественной гимнастике; отжимания и подтягивания наиболее распространены. Отжимания — одно из моих любимых упражнений в художественной гимнастике, потому что они развивают силу во многих частях тела и могут выполняться где угодно. Вы можете добиться отличного развития мышц, не поднимая ни единого веса.
Выполнение отжиманий, например, укрепляет мышцы груди, плеч и трицепсов, а также укрепление вашего ядра. Вы можете добавить разнообразия, делая отжимания на набивном мяче или добавляя хлопок между ними. Одним из моих любимых является отжимание человека-паука, которое задействует косые мышцы, подтягивая колено к руке, когда вы опускаетесь в отжимание.
Подтягивания отлично тренируют спину и бицепсы. Самый популярный стиль — ладони смотрят вперед; тем не менее, подтягивание ладонями к себе также является большой проблемой. Хотя вы можете выполнять их, используя турник в тренажерном зале, вы также можете выполнять их с прочной веткой дерева или найти турник в ближайшем парке. Также есть несколько вариантов установки в дверных проемах вашего дома. (3)
Еще один вид гимнастики — это тренировка брюшного пресса. Для многих иметь кубики пресса — конечная цель. Хотя шесть кубиков могут быть потрясающими, на самом деле это больше касается потери брюшного жира для более здорового тела.
Существуют различные упражнения на пресс что вы можете сделать, чтобы сократить мышцы и работать над их укреплением. Даже упомянутые выше отжимания могут помочь в этом, если вы сосредоточитесь на сокращении мышц во время выполнения отжимания. Есть много упражнений, которые отлично подходят для области живота, таких как планка, скручивания и подъемы бедер — все они могут выполняться с собственным весом, что делает эти типы упражнений отличными для тренировки по художественной гимнастике сами по себе или в сочетании с включены в вашу рутину. (4)
Кардио отлично подходит для сжигания жира, так как дает возможность сжигать калории. Бег и езда на велосипеде — хорошие кардиотренировки, но вы можете выбрать упражнения, которые можно легко включить в повседневную жизнь, где бы вы ни находились, например, традиционные прыжки с трамплина или прыжки в высоту.
Джампинг-джек великолепен, потому что он заставляет сердце биться быстрее — не только способствует сжиганию жира, но и поддерживает здоровье сердца. Движение всего тела в сочетании с прыжками дает организму отличную кардио нагрузку. Если вы не можете прыгать в это время или вам нужно поработать над этим, вы можете сделать версию с низким ударом, вытягивая одну ногу за раз, когда руки поднимаются над головой в традиционной форме прыжкового домкрата. (5)
Большинство тренировок в буткемпе содержат специальные упражнения для художественной гимнастики, и их можно найти в местном спортзале или выполнить самостоятельно в гостиной. Взрывная тренировка с использованием моих DVD-дисков Burstfit может быть идеальной для этого еще одного типа тренировки по художественной гимнастике.
у меня даже есть интенсивная тренировка для начинающих прямо на моем сайте. В большинстве тренировок Burstfit не используется какое-либо оборудование, и они обеспечивают удивительные преимущества силы от тонуса мышц до кардио и их сочетания. Они также полезны как для начинающих, так и для продвинутых, предоставляя модификации для всех упражнений.
6 главных преимуществ тренировки по художественной гимнастике
1. Вы можете заниматься гимнастикой где угодно
Поскольку гимнастикой можно заниматься, используя только собственный вес, этот тип тренировок можно выполнять где угодно. Какая красивая вещь. (Читайте между строк: никаких оправданий!) Вы можете выполнять всю рутину в уединении своего дома, в тренажерном зале или в ближайшем парке. Я даже делал короткие тренировки в аэропорту.
Существует множество способов выполнения упражнений художественной гимнастики на разных уровнях. Например, для начинающих можно выполнять отжимания на коленях. Со временем вы можете работать до пальцев ног и, в конечном итоге, добавить хлопки или боковые подгибы коленей. Вариантов много, и они помогут нарастить мышечную массу и выносливость.
2. Художественная гимнастика может улучшить координацию
Журнал спортивной реабилитации опубликовал исследование, в котором изучалось, как пилатес и художественная гимнастика влияют на координацию человека. Среди участников были здоровые женщины в возрасте от 25 до 50 лет. Результаты показали, что гимнастические упражнения с большей вероятностью улучшали координацию после 3 и 6 месяцев тренировок по сравнению с пилатесом. Пилатес — это здорово, но если вы хотите улучшить координацию, вы можете получить больше пользы от упражнений наподобие художественной гимнастики. (5)
3. Вы получаете общий мышечный тонус
Художественная гимнастика дает возможность создать удивительный мышечный тонус, и вы можете продвинуться так далеко, как захотите. Вы когда-нибудь замечали, что у некоторых парней в спортзале огромная грудь, руки и плечи, но маленькая спина и ноги? Это может произойти при использовании определенных весов, нацеленных на определенные мышцы; однако использование веса собственного тела может позволить вам одновременно сосредоточиться на определенных группах мышц и общем тонусе тела.
Как правило, при подъеме собственного веса тела требуется концентрация и задействование гораздо большего количества мышц, чтобы обеспечить правильную форму. Это означает, что все эти мышцы получают работу, что приводит к более равномерному распределению телосложения.
4. Обеспечивает поддержку других спортивных и фитнес-целей
Упражнения типа художественной гимнастики являются безопасным выбором, поскольку они меньше нагружают мышцы и суставы тела. Это считается «естественной» формой тренировки, потому что вы используете вес собственного тела для выполнения упражнений. Это не гарантия отсутствия травм, но при правильной форме и постепенном увеличении интенсивности это определенно может стать более безопасным вариантом для эффективной тренировки.
Упражнения по художественной гимнастике идеально подходят для увеличения силы без увеличения мышечной массы. Это часто необходимо, чтобы стать более эффективным в других видах спорта, а также помогает предотвратить травмы. Выносливость бегуны часто нуждаются в укреплении бедер, чтобы быть более эффективными при беге и свести к минимуму риск получения травмы. В исследовании спортсменов проверяли, увеличивая их силовые тренировки, но уменьшая общий объем тренировок. Группа, которая увеличила свои силовые тренировки, привела к улучшению результатов за счет улучшения развития мышц. (6)
Другое исследование показало, что «тренировка взрывной силы» улучшает результаты за счет повышения выносливости за счет улучшения нервно-мышечной эффективности. Это происходит, когда нервная система использует правильные мышцы для создания или уменьшения силы, стабилизируя тело во всех трех плоскостях движения. (7)
Национальная академия спортивной медицины утверждает, что тренировки с отягощениями, в данном случае с использованием веса собственного тела, могут улучшить экономичность бега без увеличения объема, что является важным компонентом для спортсменов на выносливость, таких как спортсмены Ironman и бегуны на ультра-трейл. (8)
5. Идеально подходит для начинающих и продвинутых
Художественная гимнастика идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься физической подготовкой, или для тех, кто продвинут, но хочет иметь более мускулистое телосложение. Начав медленно, новичок может начать умную программу, которая обеспечит удивительные преимущества, особенно если она будет последовательной; однако не забудьте выбрать программу, которая предлагает модификации, чтобы у вас были варианты, которые подходят вам и на вашем уровне. Начиная со слишком продвинутого уровня, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы.
Что касается частоты, я бы предложил 3-4 дня в неделю по 20 минут на каждое занятие для начала. Со временем вы можете включить в свой график тренировок больше упражнений и более длительные периоды времени. Продвинутый тренирующийся может развить удивительный общий тонус тела, развитие мышц и силы, выполняя более интенсивные вариации художественной гимнастики.
Например, если основное внимание уделяется силе, продвинутый тренирующийся может работать над выполнением отжиманий на одной руке. Это создаст феноменальное количество силы и развития мышц во всем теле, потому что для хорошего выполнения этого упражнения требуются многочисленные группы мышц и дополнительная концентрация. (9, 10)
6. Это вариант, даже если у вас есть проблемы со здоровьем
Художественная гимнастика предназначена не только для людей, которые уже в форме. Если вы живете с хроническим заболеванием, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли оно вам. Но в 2016 году турецкие исследователи опубликовали исследование, показывающее, что гимнастика так же безопасна и эффективна, как даже езда на велосипеде, для людей, живущих с хронической обструктивной болезнью легких.ХОБЛ) (11).
Калистеника для всего тела
Если вы хотите получить отличный мышечный тонус, рассмотрите возможность тренировки по художественной гимнастике несколько раз в неделю. Если вы хотите получить результаты, создайте рутину, которую вы можете взять на себя, и оставайтесь последовательной. Проверьте мой видео для некоторого разнообразия. Вот отличная тренировка, которую вы можете попробовать.
История художественной гимнастики
Калистеника существует уже очень давно и происходит от древнегреческих слов kálos, что означает «красота», и sthénos, что означает «сила». Он определяется как использование веса тела и «качества инерции» для развития телосложения.
Возможно, он был назван в честь греческого историка Каллисфена, наставником которого был Александр Македонский. Программы гимнастики и физического воспитания были разработаны в 19 веке, в частности, благодаря Битве систем, попытке определить наиболее эффективную форму упражнений с 1830-х по 1920-е годы. (12)
Позже художественная гимнастика стала ассоциироваться с массовыми уличными тренировками, очень похожими на хореографические выступления хорошо тренированных людей. Эти упражнения будут происходить в парках, особенно там, где есть игровые площадки с барами, в стиле соревнований, привлекая толпы людей своей удивительной способностью подвешивать свое тело, используя свои развитые мышцы и много практики. На этих соревнованиях судьи часто создавали еще большую достоверность искусства художественной гимнастики.
Даже сегодня Всемирная организация художественной гимнастики (WCO), базирующаяся в Лос-Анджелесе, штат Калифорния, проводит хорошо известную серию соревнований под названием «Битва в барах», что способствует росту популярности соревнований во всем мире. (13)
Меры предосторожности при гимнастике
Как и все новые программы упражнений, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом. Начните медленно и постепенно переходите к более сложным движениям. Если что-то вызывает необычный дискомфорт или травму, или если вы чувствуете головокружение или обезвоживание, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
Заключительные мысли о художественной гимнастике
Калистеника — это отличный способ начать свое фитнес-путешествие (или глубже погрузиться в путь, на котором вы уже находитесь). Что здорово, вы можете взять его с собой куда угодно, даже в путешествие. Вы даже можете привлечь к себе детей. Подумайте о том, чтобы подготовить блокнот с тренировками, которые вам нравятся, или ознакомьтесь с некоторыми из отличных приложений для тренировок, доступных сегодня. Сделайте фитнес приоритетом в своей жизни, и результаты не заставят себя ждать, особенно в сочетании с планом здорового питания.
