Действительно ли ваши тренировки вредят вам?

Время драгоценно. Вот почему важно максимально использовать каждую тренировку и избегать распространенных ошибок во время тренировки. Я большой поклонник мини-тренировок, когда это возможно. Это один из Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок: Вам нужно всего несколько минут.

Но есть так много других способов, которыми вы можете изменить свою программу упражнений на более эффективные тренировки. Небольшие изменения могут иметь огромное значение, когда речь идет о более быстрой потере жира, увеличении сухой мышечной массы и снижение стресса.

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок во время тренировок, которых следует избегать…

12 распространенных ошибок в тренировках

1. Вы используете только машины.

В этом нет никаких сомнений. Тренировки с отягощениями — это лекарство.

Фактически, исследование 2012 года показало, что всего 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую мышечную массу почти на 4 фунта и уменьшить 4 фунта жира, одновременно увеличивая скорость метаболизма на 7 процентов. Перевод: вы будете сжигать больше жира и вне спортзала. Но силовые тренировки делают гораздо больше. Это ключевой фактор в естественном лечении диабета 2 типа благодаря его способности помогать создавать нормальный уровень сахара в крови уровни. Тренировки с отягощениями также снижают кровяное давление в состоянии покоя, помогают избавиться от опасного жира на животе и повышают минеральную плотность костей на 1-3 процента. (1)

Его болеутоляющие свойства могут помочь облегчить симптомы фибромиалгии у женщин. (2) Понятно, что всем нам нужно убедиться, что силовые тренировки присутствуют в нашей жизни.

Но вы обманываете себя, если используете только машины. (На самом деле, это одна из классических ошибок при тренировках.) Силовые тренажеры фиксируют ваше движение в заранее определенной плоскости движения, а это означает, что вы работаете с этими большими, начальными двигательными мышцами без особой помощи со стороны стабилизирующих мышц. Отсутствие этих мышц в комплексе не способствует их укреплению, а также в значительной степени исключает использование баланса в каждом упражнении.

Конечно, если вашей единственной целью является увеличение мышечной массы в одной области или если вы сосредотачиваетесь на одной группе мышц в целях реабилитации, тренажеры имеют свое место. Но многие из нас хотят больше функциональных тренировок, чтобы двигаться с большей легкостью и с меньшей болью каждый день. Свободные веса укрепляют движения всего тела и улучшают координацию между различными группами мышц. Свободные веса также могут улучшить производительность лучше, чем подход, основанный только на тренажерах. Например, приседания более эффективны для повышения вертикального прыжка по сравнению с жимом ногами в тренажере. (3)

Не забудьте сделать свободные веса частью вашей тренировки. И не забудьте включить упражнения с собственным весом, слишком. Помните, даже древние греки понимали безумную ценность фитнеса. художественная гимнастика.

2. Вы ждете, чтобы потренироваться.

Конечно, тренироваться ночью лучше, чем вообще не тренироваться, но исследования показывают, что вы можете оптимизировать свои тренировки, ориентируясь на определенное время дня, в зависимости от ваших целей. (Конечно, перенос тренировок на ночь также означает, что в течение дня может появиться больше оправданий, что также сведет на нет ваши усилия по тренировкам после полудня.)

Но лучшее время для тренировки во многом зависит от вашей основной цели в фитнесе. Эта замечательная статья в Medical Daily проливает свет на оптимальное время тренировок:

• Ходьба, чтобы похудеть? Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Журнал спортивной медицины и физической Фитнес. Ходьба позже в течение дня побудила тренирующихся есть больше во время завтрака, что является важным фактором для уменьшения ночной тяги, снижения риска ожирения и улучшения успеха в потере веса. (4) Вы также можете оптимизировать сжигание жира, если тренируетесь натощак перед завтраком. Исследователи говорят, что это помогает улучшить чувствительность к инсулину, даже если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров. (5) Хорошие новости для пешеходов? У вас есть варианты.
• Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу и увеличить силу, оптимальны вечерние тренировки.
• Чтобы победить рабочий день мозговой туман и повышайте концентрацию и производительность, стремитесь к дневным тренировкам с потливостью с полудня до 18:00.
• Упражнения — одно из самых действенных средства для снятия стресса на планете. Чтобы помочь вашему кровяному давлению достичь оптимального уровня для сна, выберите утреннюю зарядку. Исследование, проведенное в 2010 году учеными Аппалачского государственного университета, показало, что утренние силовые тренировки помогают снизить уровень артериального давления в среднем на 20 процентов. Это так же хорошо или даже лучше чем обычные лекарства от гипертонии. (6) Исследование 2011 года, опубликованное в Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружил, что умеренная ходьба в 7 утра приводила к 10-процентному падению артериального давления в течение дня; ночью он опустился на 25 процентов. Это также помогло упражнениям достичь более глубокого сна по сравнению с тренировками в другое время дня. Фактически, утренние упражнения проводили на 75 процентов больше времени в глубоком сне по сравнению с дневными и вечерними упражнениями. (7)

3. Вы забываете о «маленьких мышцах».

Конечно, бицепсы, грудные и квадрицепсы обычно получают всю славу, но есть нечто большее, чем движение, чем эти большие «перводвигательные» мускулы. Есть целый ряд других персонажей, которых вам нужно взращивать. Стабилизаторы — это мышцы, которые поддерживают тело, в то время как первичные двигатели выполняют свою работу. Синергисты помогают этим первичным двигателям создавать функциональные модели движений. Если вы игнорируете этих «маленьких парней», вы можете проблемы с осанкой это может проявляться в боли и травмах в будущем. (8) Подобные тренировочные ошибки будут только снежным комом и приведут к воспалению, боли, изменению движений и, в конечном итоге, к травме.

С использованием упражнения с полосами сопротивления а упражнения, включающие несколько плоскостей движения, которые имитируют более реальные движения (а не только движения вверх-вниз при сгибании бицепса), могут помочь нацелить эти важные, хотя и менее известные мышцы.

Нацеливание на динамические стабилизаторы ротаторная манжетавыпрямители позвоночника (глубокие мышцы кора, которые удерживают ваше тело в вертикальном положении), средняя и минимальная ягодичные мышцы, передняя большеберцовая и косые мышцы.

Здоровье мужчины делится некоторыми идеями о том, как укрепить некоторые из этих важных мышц:

• Расширения спины
• Велосипед хрустит
• Боковые ступеньки с группа упражнений вокруг обеих ног

4. Ваше выздоровление идет не так.

Если ваше восстановление после тренировки состоит из двух минут растяжки и душа, пора действовать по-настоящему. Подобные ошибки в тренировках сейчас могут показаться не такими уж серьезными, но с возрастом вы начнете это чувствовать. Скорее всего, с возрастом он догонит ваши суставы и мышцы, что сделает травмы и боль неизбежными. Здесь я хочу особо осветить упражнения с пенопластом.

Но давайте отступим на секунду. Органы, мышцы, нервы, кости, артерии и вены вашего тела покрыты плотной паутиной, называемой фасцией. Так же, как ярд свитера, ваша фасция соединяет все ваше внутреннее тело, подчеркивая тот факт, что проблема в одном месте может повлиять на совершенно другую часть тела. (9)

При интенсивной работе мышц возникают микроспазмы, провоцирующие образование «узлов» или спаек в мягких тканях. Это, в свою очередь, начинает приводить к ненормальным движениям, которые со временем могут привести к хронической боли и травмам. К счастью, самостоятельное миофасциальное расслабление, в том числе прокатывание пеной, может помочь «разорвать» эти узлы, чтобы вернуть длину мышц и их нормальное функционирование.

И вот главный вывод: пена катится коротко, напряженные мышцы пронизаны узлами внутри. комбинация Правильная растяжка может помочь вернуть ваше тело к более нормальному диапазону движений. Это может улучшить не только производительность, но и общее самочувствие. Исследование, проведенное Техасским женским университетом, показало, что эта комбинация может служить одним из средства для быстрого избавления от болей в спине. (10)

И это то, чем я действительно взволнован. Катание на пене влияет на ваш мозг и гормоны стресса, а не только на ваши мышцы. Новая наука теперь предполагает, что пенопласт влияет на нервную систему и может фактически снизить уровень кортизола, уменьшая не только физический, но и эмоциональный стресс. На самом деле, ролики из пены могут улучшить уровень кортизола после тренировки. лучше чем отдыхать в одиночестве. (11) Захватывающие вещи!

Чтобы получить полный спектр упражнений с пеной и корректирующих упражнений, лучше всего пройти приседания над головой и другие оценки осанки и движений у квалифицированного личного тренера с сертификатами высокого уровня и дипломом колледжа. Национальная академия спортивной медицины уделяет большое внимание этим оценкам и программам корректирующих упражнений.

Несколько ключевых моментов:

• Общие мышцы, на которые следует обратить внимание при пенопластовом валике, включают икры, малоберцовые мышцы, подвздошно-большеберцовую мышцу, TFL, грушевидную мышцу, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, самая широкая спина и грудной отдел позвоночника.
• Вы можете делать пенный валик 1 раз в день, удерживая нежные места от 30 до 90 секунд.
• НЕ делайте классических ошибок при перекатывании пены, просто быстро перекатывая мышцу вперед и назад. Вам нужно удерживать чувствительные места, чтобы мышечная, скелетная и нервная системы могли работать вместе, чтобы более эффективно разрушить спайки.
• Чтобы улучшить гибкость, выполняйте катание на пене со статической растяжкой тех же мышц, удерживая статическую растяжку не менее 30 секунд. Делайте это до и после тренировки.
• Сохраняйте правильную осанку во время катания.
• Если вы хотите большего давления, вы можете использовать собственное тело, чтобы создать его. Например, если вы перекатываете икры и вам нужно больше давления, вы можете положить одну ногу на другую, которую перекатываете.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как делать пенопласт. Прокатывание пены часто не подходит для людей с неконтролируемым высоким кровяным давлением, застойной сердечной недостаточностью или недостаточностью других органов, кожными поражениями, зобом, раком, тромбами, нарушениями свертываемости крови и некоторыми другими проблемами со здоровьем.

5. Вы заставляете себя бежать.

Если вы прошли через лучшее советы по бегу новичкам и все еще боитесь зашнуровать кроссовки для пробежки, возможно, пришло время найти другую форму кардио. Суть в том, чтобы делать что-то, что вам нравится, и придерживаться этого, а не мучить себя.

Если вы продолжаете бегать, помните, что дело не только в скорости. На самом деле, люди, которые бегают медленнее, как правило, живут дольше. Быстрые марафонцы на самом деле не увеличивают продолжительность жизни по сравнению с людьми, которые избегают всех упражнений. (12)

Езда на велосипеде, горный велосипед, спиннинг (я люблю велосипед пелотон) — это лишь несколько других способов ввести кардио в свою жизнь. Недавно я делал статью о лучшие тренировки по плаванию пытаться. Просто сделайте это весело и найдите приятеля по тренировке. Мы знаем, что занятия с приятелем повышают ваши шансы придерживаться режима тренировок. Но знаете ли вы, что виртуальный приятель тоже работает? Это может быть одним из огромных факторов успеха Peloton, где люди со всего мира ездят на велосипеде в помещении, поскольку они виртуально связаны с другими гонщиками. (13)

6. Вы сотрясаете суставы (и, возможно, легкие).

Любите баскетбол? Выбирайте игру в помещении, а не на асфальте, чтобы не повредить колени. Бегун? Устройтесь на работу вдоль дороги, чтобы получить больше. И рассмотрите бег по пересеченной местности для более естественной, менее резкой поверхности. Мир бегунов Ежегодный путеводитель по кроссовкам также содержит множество вариантов с лучшей амортизацией, но обувь не может зайти так далеко.

И остерегайтесь других популярных тренировок, связанных с травмами суставов. Динамичные, извилистые движения зумбы делают это занятие не просто веселым, но и вредным для ваших суставов. В одном исследовании почти 30 процентов участников зумбы получили травмы; 42 процента тех, кто пострадал от колена. (13b) Люди, которые с наибольшей вероятностью могут получить травму, посещали занятия почти 4 раза в неделю, поэтому, если ваши суставы это чувствуют, возможно, немного сбавьте темп и заполните одно или два занятия чем-то более щадящим, например, легкой йогой. (Может быть, у вас есть квалифицированный инструктор.)

Пол тоже имеет значение. Для закрытых спортивных залов я предпочитаю полы из натуральной пробки или настоящего линолеума (НЕ подделки из винила). И это поднимает важный побочный момент: натуральные полы, такие как твердая или сертифицированная пробка, не содержащая формальдегида, не выделяют токсичных паров, характерных для популярных напольных покрытий и ковриков для спортзалов. В 2014 году Лиссабонский университет в Португалии и Делфтский технологический университет в Нидерландах опубликовали первые в своем роде данные, свидетельствующие об ужасающем состоянии воздуха в помещениях спортивных залов. (14) Известны продукты на основе винила, выделяющие канцерогенный формальдегид, а также пластификаторы. фталат химические вещества. (15)

Популярные напольные покрытия для спортивных залов, сделанные из переработанных шин, маркированных как «резина», часто содержат соединения, которые могут быть классифицированы как опасные отходы. Шинная «крошка», используемая во многих спортивных залах, содержит дистиллят ароматического экстракта, масла, которые могут составлять до 30 процентов массы шины. К сожалению, по данным Healthy Building Network, это одни из самых вредных химических веществ в мире, богатые полиароматическими углеводородами и другими канцерогенами. (16)

Призовите свой тренажерный зал использовать более здоровые материалы для пола и инвестируйте в систему воздухообмена. Если вы обустраиваете часть своего дома для занятий спортом, присмотритесь к пробковому полу или натуральному линолеуму с хорошими амортизирующими свойствами. Green Building Supply — хорошее место для поиска более безопасных строительных материалов.

7. Все ваши периоды отдыха во время тренировки неверны.

Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами упражнений В самом деле имеет значение, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Вот хорошая разбивка от Национальной академии спортивной медицины:

• Мышечная выносливость и стабилизация: это здорово, если вы только начинаете или возвращаетесь к тренировкам. Это поможет укрепить ключевые мышцы для стабильности суставов, чтобы вы могли создать прочную основу и прогрессировать более безопасным способом по мере того, как вы становитесь лучше. На этом этапе вы сосредоточитесь на подъеме легкого веса и отдыхе между подходами от нуля до 90 секунд. Короткий период отдыха поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений, оптимизируя сжигание жира и потерю веса.
• Когда целью является гипертрофия, мы фокусируемся на увеличении размера мышц. Относительно короткие периоды отдыха увеличиваются гормон роста человека и уровень тестостерона, особенно у мужчин. Это лучше всего достигается с относительно короткими периодами отдыха, часто в диапазоне от 0 до 60 секунд. Более длительные периоды отдыха могут быть уместны в зависимости от количества поднятого веса и состояния атлета.
• Максимальная сила и мощность: когда вы фокусируетесь на поднятии максимального веса и когда вы тренируетесь на максимальную мощность, вы собираетесь сосредоточиться на гораздо более длительных периодах отдыха. Обычно требуется от трех до пяти минут. (17)

8. Вы совсем забываете об отдыхе.

Перетренированность тоже проблема. Не давать своему телу и гормонам время приспособиться к упражнениям — или нет достаточно отдыхать между тренировками — может привести к травмам, проблемам с настроением, негативным изменениям в метаболизме и «выгоранию» в течение пары месяцев. Хотя слишком много упражнений само по себе может быть не единственной причиной негативных симптомов у некоторых людей, перетренированность в сочетании со стрессом от других факторов, таких как несбалансированные гормонынеправильное питание и недостаток отдыха или сна могут привести к серьезным телесным повреждениям.

И поймите это: перетренированность на самом деле может причина увеличение веса. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к хронически высокому уровню кортизола, который может перевести ваше тело в режим накопления жира.

К признакам перетренированности относятся:

• Изменения частоты сердечных сокращений
• Проблемы со сном
• Повышенная болезненность
• Боль в суставах
• Капризность, тревога или депрессия
• Хроническая усталость или истощение
• Изменения в вашем аппетите
• Чувство жажды больше, чем обычно
• Проблемы с пищеварением
• Нерегулярные периоды или изменения в вашем менструальном цикле, например, при тяжелом явлении перетренированности, называемом спортсменка триада

Бег, безусловно, упражнения, которые помогут вам жить дольшено вы захотите смешать его, чтобы включить польза йоги и тренировки HIIT тоже.

9. Вы прибываете недоедающим.

Тренировка на пустой желудок сжигает жир. Но появляться с пустым баком получается не у всех. И на самом деле, правильный перекус перед тренировкой фактически увеличивает сжигание жира в некоторых случаях. (18) Если вы обнаружите, что выгораете на полпути к тренировке, вы можете попробовать некоторые из этих способов. закуски перед тренировкой перед тем, как пойти в спортзал.

Исследование, опубликованное в Журнал Международного общества спортивного питания не обнаружили никакой разницы в потере веса между женщинами, которые ели коктейль-заменитель пищи перед тренировкой, и теми, кто сразу приступал к тренировкам без еды. (19) Итак, мораль этой истории? Делайте то, что подходит именно вам, но, возможно, включите в свой распорядок какой-нибудь натуральный напиток или перекус перед тренировкой.

10. Вы опасно растягиваетесь.

Это очень важно, когда дело доходит до ошибок на тренировках. Если в детстве вы занимались спортом, скорее всего, вы делали одну из этих опасных растяжек, которые создают ненужную нагрузку и крутящий момент в суставах.

Распространенная ошибка в упражнениях: вы подвергаете опасности свое колено, выполняя растяжку этого бегуна с барьерами

Упомянутая выше растяжка бегуна с барьерами предназначена для растяжки подколенного сухожилия, но это одна из основных ошибок тренировки. Но проблема заключается в том, что левое колено. Видите, как он вращается и напрягает колено? Согласно многим исследованиям, это может привести к растяжению связок и капсулы сустава, повреждая хрящ. ВМС США считают, что этого следует избегать.

Чтобы получить растяжка подколенного сухожилия без лишнего напряжения поставьте стопу ноги напротив вытягиваемой к внутренней стороне бедра вытянутой ноги.

Распространенная ошибка в упражнениях: вы делаете растяжку четырехглавой мышцы, согнув оба колена

Вот еще одно упражнение, которое нагружает ваши колени. Вы можете получить эффективную растяжку квадрицепсов без вредного воздействия описанного выше. Вместо этого тренеры военно-морского флота рекомендуют лечь на живот, затем вытянуться одной рукой и взяться за ступню с той же стороны. Аккуратно подтяните стопу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части ноги. Чтобы защитить шею, поверните голову в ту сторону, в которую вы тянетесь.

Ошибка в упражнении: вы делаете это на велосипеде с подвесным потолком, растягиваете йога-плуг

Это может быть самый опасный участок в списке. И нет безопасной альтернативы. Он переводит вашу шею в крайнее переднее положение, оказывая давление на шейные диски.

11. Вы слишком предсказуемы.

Всякий раз, когда мы делаем что-то без каких-либо изменений, нам может стать скучно, и наши цели в фитнесе могут остановиться. Нервная система и мышцы могут адаптироваться к вашей рутине, иногда уже через 6-8 недель. Теперь пришло время встряхнуться!

Вот несколько приемов, как подняться с плато, чтобы не застрять в этой тренировочной ошибке:

• Если вы бегун, попробуйте шведский тренировочный трюк под названием фартлек.
• Замените несколько более длительных умеренных кардиотренировок на Идеи BurstFit, которые вы можете делать дома.
• Исключите или резко сократите употребление алкоголя. Я видел так много людей, которые выпадали из фургона фитнеса, иногда всего лишь с одной или двумя порциями. Если вы пьете и выходите на плато, пришло время безалкогольные коктейли вместо.
• Ешьте больше жира. Правильно, ваше тело может жаждать большего количества здоровых жиров. Поэкспериментируйте с потреблением калорий и посмотрите, можно ли добавить больше авокадо и других продуктов. полезные жиры в вашу диету топки вашего сжигания жира снова.

12. Вы забываете о корректирующих упражнениях.

Ранее мы уже упоминали о пенопластовых роликах, но это всего лишь один из важных компонентов корректирующих упражнений. Тренироваться без этого важного компонента — значит совершать одну из самых распространенных ошибок в тренировках. Чтобы получить индивидуальное представление о том, над чем вам нужно работать, лучше всего проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером (я рекомендую их через Национальную академию спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины или Национальную ассоциацию спорта и физической подготовки). Хиропрактики и физиотерапевты также могут помочь.

Идея состоит в том, что оценка осанки и движений поможет показать:

• Мышцы, которые нуждаются в скручивании и растяжении
• Мышцы, которые нуждаются в укреплении
• Запуск таких проблем, как пронация или супинация
• Механика сломанного тела, включая постуральные искажения, такие как положение головы вперед синдром верхнего и нижнего перекреста

Заключительные мысли о распространенных ошибках в тренировках

• Лучшее время дня для занятий спортом зависит от ваших конкретных целей в области физической подготовки и здоровья.
• Чтобы избежать травм и боли, обязательно включите в свой распорядок дня корректирующие упражнения.
• Прокатывание пены может снизить уровень как физического, так и умственного стресса, но для достижения эффекта вы должны качать правильные мышцы и обязательно удерживать болезненные участки в течение как минимум 30–90 секунд.
• Если вы начинаете замечать боль в суставах, обратите внимание на занятия, которые вы посещаете, на свою обувь и поверхности, на которых вы тренируетесь. Ошибки тренировки обычно являются виновником, и корректировки могут быть необходимы.
• Период отдыха между подходами упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

Действительно ли ваши тренировки вредят вам?