9 поз йоги, которые провоцируют травмы, и как их избежать

По оценкам, сейчас более 30 миллионов человек во всем мире регулярно практикуют йогу. И 14 миллионов из них включают американцев, получивших рецепт на йогу от врача или другого терапевта. (1) Люди практиковали йогу в течение тысячи лет. За это время практика заработала прочную репутацию за то, что способствует благополучию как тела, так и разума.

Однако многие практикующие могут не осознавать, что ряд широко изучаемых поз йоги (или асан, как их часто называют в классе) также могут быть рискованными. В частности, травмы от йоги представляют собой реальную угрозу. Так же лечебные свойства йоги стоит риска?

Травмы в йоге, в том числе боли в спине, переломы ребер и напряжение шеи, не обязательно являются редким явлением, особенно среди новичков в йоге, которые слишком сильно или слишком быстро напрягаются. Позы йоги, такие как стойки на руках, инверсии и прогибы назад, могут качественная йога как умеренное упражнение но эти более жесткие позы также могут вызывать беспокойство, если вы к ним не готовы.

Статья, опубликованная в Газета «Нью-Йорк Таймс исследование распространенности травм, связанных с йогой, показало, что несколько факторов, по-видимому, связаны с растущим числом растяжений, разрывов и растяжений, распространенных среди йогов. (2) Основным фактором, способствующим этому, является изменение как тех, кто преподает, так и практикующих йогу. Больше, чем когда-либо прежде, взрослые, которые в основном ведут малоподвижный образ жизни и не знакомы с практикой, обращаются к йоге, чтобы улучшить гибкость и силу. Хотя это может быть полезно во многих случаях, когда ученики правильно направляются, жесткое, неактивное или стареющее тело в сочетании с энергичной практикой или опытным учителем также иногда может послужить рецептом катастрофы.

Учитывая все доказанные преимущества йоги, а также потенциальные риски, что делать йогу? Решение избежать травм в йоге, по-видимому, состоит в том, чтобы не торопиться с практикой, прислушиваться к своему телу, никогда не выходить за пределы комфорта при растяжке, а также сочетать йогу с другими упражнениями для укрепления слабых зон и уменьшения компенсации. Также разумно найти инструктора, который хорошо квалифицирован.

Насколько распространены травмы во время занятий йогой?

Исследование 2012 года, проведенное в Австралии и опубликованное в Международный журнал йоги обнаружили доказательства того, что около 20 процентов всех практикующих йогу заявляют, что в какой-то момент во время своей практики испытали травму, связанную с йогой. (3) С другой стороны, эксклюзивное исследование аштанга-виньясы (считается более энергичным стилем) показало, что 62 процента практикующих имели хотя бы одну травму продолжительностью более 1 месяца.

Обзор 2013 года, опубликованный в журнале ПЛОСОНЕ исследовали распространенность сообщений о случаях и сериях случаев побочных эффектов, связанных с йогой, а также наиболее распространенные типы травм йоги, о которых сообщалось и лечили. Они обнаружили, что среди зарегистрированных травм, связанных с йогой, около 35 процентов поражают костно-мышечную систему; 18 процентов нервная система; и 9 процентов зрение/глаза. Около 20 процентов тех, кто получил травму во время занятий йогой, полностью выздоровели, а 11 процентов достигли частичного выздоровления. Только около 1 процента сообщили о длительных травмах, и, к сожалению, даже одна смерть была связана с практикой йоги. (4)

Было обнаружено, что из 76 тематических исследований, включенных в обзор йога-травм, у 66 студентов с травмами не было предпосылок, связанных с неблагоприятными событиями, а в 9 отчетах о случаях описывалось ухудшение существующих предпосылок. У женщин в два раза больше травм от йоги, чем у мужчин (неудивительно, учитывая, что женщины склонны практиковать чаще), в то время как средний возраст травм, связанных с йогой, составлял около 44 лет.

С другой стороны, в 2013 году, изучив, как национальная выборка практикующих йогу пострадала от травм (в том числе, скольким пришлось прекратить свою практику и какие травмы были наиболее распространены), исследователи, опубликовавшие исследование в Международный журнал йоги обнаружили, что только около 1 процента всех йогов (всего 13 человек из 2230 человек, включенных в исследование) сообщили о побочных эффектах от своей практики, которые привели к прекращению занятий йогой. (5)

Среди тех, кто получил травмы, наиболее распространенными жалобами были боли в спине и суставах (поражающие бедра, запястья и лодыжки). Менее трети пострадавших сообщили, что обращались за медицинской помощью. Исследователи заявили, что «эти результаты показывают, что травмы, связанные с использованием йоги, редко являются препятствием для продолжения практики йоги, а серьезные травмы, связанные с использованием йоги, встречаются редко».

Типы травм йоги: каковы причины и самые опасные позы?

Как и в случае любой другой формы физической практики, йогой следует заниматься осторожно под руководством квалифицированного инструктора, чтобы снизить риск. Если вы были травмированы в прошлом или в основном вели сидячий образ жизни, подумайте о том, чтобы вообще пропустить некоторые из самых рискованных поз.

Высокий процент травм, связанных с йогой, по-видимому, вызван следующими более сложными позами:

• Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) или поза плуга (Халасана): Стойка на плечах и поза плуга выполняются, опираясь телом на плечи с прямыми ногами в воздухе (или за головой в случае плуга). Согласно статье, опубликованной Журнал йоги, это оказывает сильное давление на шейные позвонки в шее, заставляя шею сгибаться вперед неудобным образом. (6)
  • Поскольку все тело оказывает давление на позвоночник, возможны травмы, которые могут иррадиировать вниз или в плечи. Боль в шее может привести или, что еще хуже, к серьезным позвонкам или проблема с позвоночником.
  • Спорный вопрос, следует ли вообще выполнять стойки на плечах, но тем, кто обучает этой позе, потому что она может быть полезна для таких вещей, как снижение частоты сердечных сокращений, они советуют использовать одеяло под плечами/шеей для поддержки и дополнительного подъема.
  • Другие советы по снижению напряжения в шее и плечах включают в себя: не выдвигать шею слишком далеко вперед и оставаться очень неподвижным в позе, не поворачивая головы.

• Стойка на голове (Ширшасана): Стойки на голове могут быть опасны, потому что сильно нагружают шею. плечи или руками, плюс всегда есть шанс упасть и при этом выкинуть спину.
  • Сначала определите, готовы ли вы безопасно попробовать перевороты, проверив, что вы можете удерживать позу собаки вниз, планки на предплечьях и позы дельфина не менее 1–2 минут, поскольку они укрепляют верхнюю часть тела.
  • Эксперты предупреждают, что пациентам с глаукомой следует избегать инверсий из-за прилива крови к голове/глазам.
  • Если вы собираетесь попробовать инверсии (подняв ноги над головой) или сложные позы балансировки, один из самых безопасных способов — использовать стену в качестве опоры. Стена может помочь поймать ваши ноги или пятки, удерживая вас от падения назад. Многие учителя советуют учащимся использовать стену во время обучения, по крайней мере, в течение первых 5–10 попыток.
  • Другой вариант — использовать блоки под плечами для дополнительной поддержки или попросить учителя помочь вам и поддержать ваши ноги.
  • Вы также можете пропустить стойку на голове и стойку на плечах вместе, просто подняв ноги на стену, чтобы расслабиться, лежа на спине. Это практически безопасная поза, но она помогает охладить тело и замедлить сердечный ритм.

• Наклоны назад (включая Updog, Lotus, Bridge, Wheel, Cobra или Camel): Наклоны назад включают в себя выталкивание груди или бедер вперед и изгибание спины и груди так, чтобы голова откидывалась назад.
  • Если у вас есть какие-либо травмы шеи или хронические боли в спине, избегайте прогибов назад (если вы не занимаетесь под присмотром опытного учителя). Новичкам также следует с осторожностью выполнять прогибы назад.
  • Старайтесь выполнять любой прогиб назад очень осторожно и медленно, позволяя нижней части позвоночника двигаться последней частью позвоночника. Никогда не толкайте бедра вперед или шею/голову назад слишком резко.
  • Держите колени, бедра и ступни параллельными, насколько это возможно, когда наклоняетесь назад. Это поможет держать бедра обращенными вперед и предотвратить искривление позвоночника.
  • Не стесняйтесь использовать блок или валик под крестцом для поддерживающего прогиба назад, где вы отдыхаете тазом.

• Позы, натягивающие седалищный нерв (например, сидение на пятках в Ваджрасане):
  • Было обнаружено, что некоторые практикующие, которые проводят слишком много времени, сидя на пятках (например, при обучении йоге в течение нескольких часов в день), могут перекрыть кровоснабжение нервов, идущих от седалищного нерва к пяткам или ступням.
  • Были зарегистрированы случаи, когда это вызывало трудности при ходьбе, беге и лазании. Слишком сильное давление или перенапряжение седалищного нерва, который проходит от нижнего отдела позвоночника через ягодицы и вниз по задней части ног, является частой причиной рецидивирующей иррадиирующей боли в пояснице у взрослых.
  • Чтобы предотвратить ишиас, осторожно растягивайте ноги и нижнюю часть спины, давайте себе достаточно отдыха между тренировками и рассмотрите возможность лечения длительных травм, таких как массаж или техника активного высвобождения.

6 способов избежать травм во время занятий йогой

1. Аккуратно растяните узкие области (избегайте соблазна надавить слишком сильно!)

Растяжка (и подобные динамические движения, такие как художественная гимнастика) всегда следует делать осознанно, мягко и медленно. Не торопитесь, расслабляя напряженные области, такие как бедра, телята или подколенное сухожилие — стараясь не слишком быстро переходить в какие-либо позы. Постарайтесь разогреть тело перед любой энергичной практикой с помощью динамической растяжки, так как это помогает расслабить мышцы, которые могут быть склонны к растяжению. Это нормально — ощущать легкое или умеренное сопротивление при растяжении или сгибании, но будьте осторожны, чтобы не выйти за пределы своих возможностей (некоторые учителя называют эту привычку «быть ведомым эго»). Чрезмерная растяжка в конечном итоге только отбрасывает вас назад, поскольку может усугубить существующие травмы и привести к разрывам, растяжениям и другим болям.

2. Уменьшите мышечную компенсацию с помощью регулярных силовых тренировок.

Помимо занятий йогой, тренировка сопротивляемости а «функциональные упражнения» могут помочь уменьшить компенсацию за счет укрепления слабых мест. Аэробные упражнения также являются важным компонентом общего состояния здоровья, поэтому имейте в виду, что посещение занятий йогой в медленном темпе может быть вредным. делать больше для своего мозга чем ваше тело.

Сосредоточьтесь на регулярном выполнении упражнений для сердечно-сосудистой системы и всего тела несколько раз в неделю в зависимости от ваших физических возможностей. Если вы слабы на одной стороне тела или в одной конкретной области, например колени или, например, подколенные сухожилия, старайтесь наращивать силу постепенно, чтобы уменьшить чрезмерное давление на другие компенсирующие части тела. Просто помните, что медленно и стабильно — это самый безопасный способ начать любое новое упражнение.

3. Практикуйте йогу осторожно (особенно если вы новичок)

Вы всегда должны заниматься йогой с обученным и квалифицированным учителем, но все же будьте осторожны, прислушиваясь к своему телу во время практики. Не думайте, что любой учитель точно знает, как изменять позы в соответствии с вашими конкретными потребностями, и не думайте, что вы должны уметь наклоняться или двигаться так, как это могут делать другие ученики. Все тела действительно разные, и поэтому «идеальное выравнивание осанки» может оказаться для вас невозможным в некоторых позициях йоги. Если учитель когда-либо давит на вас, тянет или оказывает давление, чтобы заставить вас принять позу дальше, чем вам удобно, обязательно попросите его отступить.

4. Подумайте о том, чтобы придерживаться мягкого стиля

Если вы подвержены головокружению, мышечным спазмам или воздействию жары и обезвоживания, имейте в виду, что горячая йога (Бикрам) может не подойти вам. Постарайтесь облегчить свой путь к любой практике йоги, посещая базовые/начальные классы или семинары, или даже сначала попробовав восстановительную/инь-йогу, которая движется в более медленном темпе. Изучите основы поз йоги у опытного учителя, чтобы вы могли безопасно строить свою практику с нуля.

5. Используйте реквизит для поддержки

Реквизит, включая блоки для йоги, ремни, одеяла или даже стену или стул, может действительно пригодиться. Они особенно полезны для новичков в йоге, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после травм. Используйте свернутое одеяло под бедрами, чтобы помочь себе в позах голубя или других. открывалки для сгибателей бедра. Если ваши руки не достают до пола при любом наклоне вперед, боковом наклоне или скручивании, используйте блоки на полу, чтобы «приблизить коврик» и давите на ноги, когда вы наклоняетесь. Ремни полезны, когда ложитесь на спину и растягиваете ноги, просто не тяните слишком туго или быстро. Всегда не стесняйтесь обращаться к учителю за рекомендациями по использованию реквизита, если у вас есть ограничения.

6. Обратитесь за советом к врачу, если у вас есть какие-либо травмы.

Поработайте с физиотерапевтом или личным тренером, если у вас есть какие-либо существующие травмы, прежде чем начать заниматься йогой. Попросите рекомендации или рекомендации учителей, получите разрешение начать определенный стиль, если он имеет тенденцию быть энергичным (например, Аштанга или Бикрам), и обсудите, есть ли стили, которых вам следует избегать. Вы также можете получить консультацию у своего ортопеда или мануальный терапевт если вы когда-либо не уверены, какие позы и движения могут быть рискованными в зависимости от ваших ограничений.

Самые полезные позы йоги

При всем при этом йога снова и снова доказывала в клинических исследованиях, что она предлагает различные преимущества: снижение стресса или беспокойства, улучшение диапазона движений, защита от падений, более здоровый образ тела, меньше проблем со сном и многое другое. Обзор 2007 года, опубликованный в Доказательная бесплатная и альтернативная медицина в том числе 32 статьи обнаружили, что занятия йогой в целом эффективны для снижения массы тела, артериального давления, уровня глюкозы и высокого уровня холестерина. (7) Вероятно, поэтому йога остается одной из самых популярных дополнительных/альтернативных практик, используемых во всем мире. (8)

Чтобы безопасно использовать все, что может предложить йога, сосредоточьтесь на выполнении поз, которые, как кажется, представляют низкий риск получения травмы:

• Выпады: отлично подходят для укрепления ног, а также для растяжки подколенных сухожилий, что может предотвратить падение.
• Приседания (или «поза стула»): пока вы делаете все медленно, приседания могут быть отличным упражнения для ног и нижней части тела для бедер, ягодиц, спины и кора. Держите хвостовую кость прижатой и старайтесь выпрямить спину, чтобы не напрягаться.
• Наклоны вперед: они помогают растянуть подколенные сухожилия и спину, просто постепенно выпрямляйте ноги.
• Мягкие боковые наклоны: как наклоны вперед, медленно переходите к боковой растяжке. Старайтесь не дергать шею и не скручивать резко от позвоночника.
• Дыхательные упражнения: дыхательные практики (также называемые пранаямой) являются важной частью большинства занятий, которые помогают согреть тело, снизить стрессовую реакцию «бей или беги» и успокоить тревогу. Их можно использовать даже вне занятий, чтобы помочь вам заснуть, проснуться или справиться со стрессовыми моментами.
• Сидячие позы: для тех, кто получил травмы, может быть полезно попробовать позы йоги, сидя на полу или на стуле. Это позволяет ученику иметь больший контроль и двигаться медленнее. Сидя или лежа, вы можете развести руки в стороны, чтобы растянуть плечи, скрутить и растянуть талию, поднять ступни в воздух, раскрыть бедра (например, в позе «счастливый ребенок») или подтянуть колени к полу. грудь, чтобы растянуть квадрицепсы.

Заключительные мысли о травмах йоги

• Хотя йога имеет много преимуществ, йога может привести к травмам, когда ученики заходят слишком далеко и слишком рано. Некоторые из наиболее распространенных травм в йоге включают растяжения или растяжения шеи, позвоночника, нижней части спины или подколенных сухожилий.
• Позы йоги, которые чаще всего вызывают травмы, стойка на голове или на руках (инверсия), прогибы назад, такие как поза Саранчи или Колеса, стойка на плечах, а иногда и наклон слишком далеко или сильно в одну сторону.
• Чтобы снизить риск травм при занятиях йогой, начинайте очень медленно, используйте опоры (стену, блоки или одеяла), посещайте опытного учителя и избегайте поз, которые причиняют вам боль или противопоказаны вам в зависимости от ваших способностей.
• Позы йоги, которые могут помочь вам растянуться и укрепиться, не причинив себе вреда, могут включать выпады, приседания, сидячие положения, дыхательные упражнения и плавные наклоны.

9 поз йоги, которые провоцируют травмы, и как их избежать