5 причин начать упражнения с пенопластовым валиком

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале, магазине спортивных товаров или даже в отделе фитнеса в Target, вы, вероятно, видели пенопластовый валик. Если вы запутались в том, как его использовать, вы не одиноки. Ролики из пеноматериала становятся все более популярными, но по-прежнему остаются загадкой для многих людей и даже тренеров.

Упражнения с пенным валиком, также называемые миофасциальным расслаблением, представляют собой форму массажа, которую люди, занимающиеся фитнесом, делают либо перед тренировкой, чтобы расслабить воспаленные мышцы и напряженные суставы, либо после тренировки, чтобы помочь восстановление мышц.

Упражнения с пенным валиком и другие техники самостоятельного миофасциального расслабления становятся все более популярными, и на то есть веские причины. Отчасти это связано с лучшим пониманием лечебных преимуществ ухода за мягкими тканями или массажа. Массаж может в конечном итоге стать непомерно дорогим, поскольку, если вы не спортсмен или просто не имеете нескольких сотен лишних долларов, вы, вероятно, нечасто выбираете массаж как роскошь или трату денег, а не необходимость.

Раскатывание на пенопластовом валике становится доступной альтернативой массажная терапия. Эти плотные круглые кусочки пены могут обеспечить множество преимуществ терапевтического массажа без каких-либо затрат.

Что такое миофасциальный релиз?

Вам может быть интересно, что означает миофасциальное расслабление. Фасция похожа на полиэтиленовую пленку, которая покрывает почти все части вашего тела, состоящую из коллагеновых волокон, которые окружают ваши мышцы, органы и нервы и проникают в них. (1) Фасция, по сути, удерживает нас вместе.

Конечно, иногда совмещение всего может сказаться на вашем теле. То же самое и с нашей фасцией. Через перетренированность, он может стать болезненным и ограниченным. Из-за небольших разрывов, которые иногда не заживают должным образом, развиваются спайки. Если соединительная ткань, окружающая ваши мышцы, станет ограниченной, вы заметите, что ваши мышцы также станут ограниченными в своем движении.

Миофасциальное расслабление описывает, что происходит, когда вы оказываете давление на пораженные участки, чтобы устранить спайки и снять напряжение, в конечном итоге улучшая движения и возвращая тело в его естественное состояние. Роллинг пены, миофасциальный релиз включает в себя широкий спектр модальностей, включая Рольфингмассаж и Технический Грастон.

5 полезных для здоровья упражнений на пенопластовом валике

Несмотря на то, что есть много причин включить пенопластовый валик в свою фитнес-программу, давайте кратко рассмотрим 5.

1. Улучшенная гибкость и увеличенный диапазон движений в суставах.

В течение многих лет растяжка была стандартным методом уменьшения мышечного напряжения и улучшения гибкости перед тренировкой или занятием спортом. Новые исследования, однако, показывают, что упражнения с пенопластовым валиком до того, как занятие может привести к увеличение гибкости. (2)

2. Лучшее кровообращение

Поскольку кровь переносит кислород по всему телу, хорошее кровообращение имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Помимо других причин, снижение нашего кровообращения может привести к целому ряду проблем, таких как онемение конечностей, нарушение когнитивных способностей (способность ясно мыслить!) иммунная система. Миофасциальное расслабление может помочь улучшить кровообращение, разбивая узкие области, где кровоток может быть ограничен.

3. Снижение стресса

Упражнения с пенным валиком могут помочь снизить стресс после тренировки. Одно исследование показало, что миофасциальное расслабление может низкий уровень кортизола, ваш гормон стресса, который вы хотите серьезно снизить после напряженной тренировки. (3)

4. Уменьшить болезненность, связанную с физическими упражнениями

Являетесь ли вы опытным спортсменом или воином выходного дня, вы, вероятно, испытали отсроченная мышечная болезненность (DOMС). (4) Проще говоря, DOMS — это боль и скованность в мышцах, которые обычно могут проявиться через 24–48 часов после интенсивной тренировки.

Тем не менее, исследования показывают, что прокатка пены может существенно уменьшить вероятность того, что эта болезненность закрадывается так, что вы не проведете день после вашего первого занятия по велоспорту, застряв на диване, задаваясь вопросом, почему ваши ноги так вас ненавидят. (5)

5. Предотвращение травм

Лечение травмы становится намного проще, если вы избегаете ее в первую очередь. Часто последовательный распорядок правильная техника растяжки в сочетании с упражнениями на пенопластовом валике могут предотвратить многие травмы, связанные со стеснением и чрезмерным использованием, такие как синдром подвздошно-большеберцового тракта и другие распространенные беговые травмы.

Подвздошно-большеберцовая полоса проходит от верхней части ноги у бедра до чуть ниже колена. Он имеет тенденцию быть особенно восприимчивым к травмам, особенно у бегунов. Одно предостережение: если не сделано должным образом, вы можете принести больше вреда, чем пользы. (6) Прокатывание по уже воспаленной области может фактически усилить воспаление, тем самым дав вам прямо противоположный эффект, которого вы пытаетесь достичь.

Лучшие упражнения с пенопластовым валиком

Теперь, когда у вас есть довольно четкое представление о том, что такое фоам-роллинг и как он может принести вам непосредственную пользу, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как включить их в свою фитнес-программу.

В идеале следующие упражнения следует выполнять примерно по минуте на каждую область, чтобы позволить мышце расслабиться. Когда вы катитесь, сделайте несколько медленных, глубоких вдохов. У нас есть склонность задерживать дыхание, когда мы на чем-то концентрируемся, особенно когда что-то кажется нам новым. Во время этого процесса помните о своем дыхании.

Подколенные сухожилия и ягодицы

У многих из нас очень напряжены подколенные сухожилия из-за того, что они целый день сидят за партами, что может вызвать боль в пояснице. Вот почему вы можете извлечь выгоду из растяжка подколенного сухожилия и упражнения, которые включают пенный валик.

Чтобы раскачать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, сядьте на пол и поместите пенопластовый валик под ноги. Вы будете использовать руки, чтобы поддерживать себя и регулировать силу давления на ноги. Чем больше веса тела вы перенесете на руки, тем легче будет вашим подколенным сухожилиям.

Если вы чувствуете, что вам нужно усилить нагрузку на подколенные сухожилия, просто перенесите больше веса тела на ноги и меньше на руки. Вам нужно будет просто прокатиться по валику от ягодиц до чуть выше колен. Опять же, проведите здесь около минуты и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

Квадрицепсы (передняя часть ног)

Передняя часть наших ног, безусловно, может стать болезненной и жесткой. Баланс становится решающим, поэтому, если вы собираетесь работать над подколенными сухожилиями, перевернитесь и уделите столько же внимания своим квадрицепсам.

Для этого поместите пенопластовый валик под ноги и, перенеся вес тела на предплечья, начните перекатываться вперед и назад от верхней части коленей к тазовой кости. На этом этапе вам нужно будет напрячь пресс и не отрывать ноги от пола, когда вы перекатываетесь.

Подвздошно-большеберцовая (IT) полоса

Хотя проблемы с подвздошно-большеберцовыми связками обычно связаны с бегунами, проблемы с подвздошно-большеберцовыми связками могут возникнуть у всех и могут привести к болям в коленях и пояснице. Вам необходимо начать работу над упражнения на укрепление коленей а также упражнения на роликах для группы IT.

Чтобы раскатать ИТ-браслет, вам нужно расположить себя так, чтобы сторона вашей ноги находилась поверх валика. Вы можете снять часть нагрузки непосредственно с пояса подвздошно-большеберцовой кости, перенеся вес своего тела на руки, когда вы перекатываетесь от чуть ниже бедра к верхней части колена, и держите другую ногу на земле, чтобы ваша противоположная нога поддерживала вас.

Верхняя часть спины

Мы много сидим, что может сказаться на верхней части спины. Это упражнение становится отличным способом развязать узлы, связанные с телефонами, которые не перестают звонить, и движением в час пик, которое не движется, когда у вас есть машина, полная плачущих детей, и пинта мороженого, тающая над всеми вашими другими продуктами. .

Расположите пенопластовый валик перпендикулярно телу и прислонитесь к нему верхней частью спины. Положите руки прямо за голову, оторвите бедра от пола и мягко начните перекатываться от верхней части лопаток к середине спины.

Осложнения и меры предосторожности при прокатке пены

Как и в большинстве случаев, начните медленно с вашей новой процедуры раскатывания пены и постепенно увеличивайте ее количество. Попробуйте включать их до или после тренировки пару раз в неделю, а затем продолжайте.

Если в настоящее время у вас нет режима тренировок, вы все равно можете воспользоваться всеми преимуществами роликов из пены. Использование роликов во время рекламных пауз вашего любимого шоу станет отличным способом ввести пенные ролики в вашу повседневную жизнь. Некоторые другие распространенные ошибки прокатки пены включают в себя:

Замедли это

Я часто вижу, как люди катаются взад-вперед на пенопластовом валике, как будто это своего рода соревнование, чтобы увидеть, как быстро они могут это сделать. Использование пенопластового валика не похоже на гонку к финишу. Вы хотите замедлить его и дать своим мышцам достаточно времени, чтобы действительно расслабиться и начать разрушать спайки в вашей фасции.

Тратить слишком много времени на больные места

Можем ли мы навсегда сохранить менталитет «нет боли — нет выгоды»? Мы запрограммированы верить, что если немного чего-то полезного для нас, то БОЛЬШЕ должно быть еще лучше. Как и во многих других вещах, это не относится к прокатке пены. Если вы потратите слишком много времени (скажем, больше минуты), оказывая давление непосредственно на узел, вы можете задеть нерв или повредить ткань, что приведет к появлению неприятных синяков. Потратьте около 20 секунд на узел и не пытайтесь быть героем, наблюдая, как долго вы можете терпеть боль.

Людям, страдающим остеопорозом, и беременным женщинам следует модифицировать пенопластовые валики или избегать их. Остеопороз приводит к тому, что кости становятся ломкими и хрупкими. Риск перелома кости может быть значительно увеличен при прокатке пеной.

Беременные женщины выделяют гормон релаксин, который позволяет телу расслабить суставы, особенно в области таза, чтобы позволить ребенку пройти через родовые пути. Во время беременности растяжки и пенопластовые валики (особенно если вы неопытны) на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.

Заключительные мысли об упражнениях на пенопластовых роликах

Пенный валик станет отличным инструментом в вашем арсенале, чтобы чувствовать себя лучше и предотвратить травмы.

Он недорогой, простой в использовании и приносит пользу как спортсменам, так и непрофессионалам.

Всегда обращайте внимание на свое тело. Если что-то кажется вам неправильным или боль усиливается, обратитесь к врачу, чтобы определить основную проблему.

5 причин начать упражнения с пенопластовым валиком