3 тренировки трицепса, лучшие упражнения и лучшие советы по тренировкам

Трицепс — это идеальная гибридная мышца. Мало того, что они несут ответственность за руки, которые выглядят сильными и сексуальными, они также вносят большой вклад в некоторые большие упражнения, такие как жим лежа и жим от плеч. Трицепсы — это равные мышцы «покажи и иди».

Анатомия трицепса

Основная роль трехглавой мышцы плеча заключается в разгибании руки в локтевом суставе. Как следует из префикса названия, трицепс состоит из трех отдельных частей: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Все три способствуют общей прочности и мощной эстетике.

Боковая голова — это та, которая выступает наружу от тела и, когда она сильно развита, создает наиболее впечатляющий силуэт. Длинная головка расположена на нижней стороне плечевой кости, близко к телу. Вместе длинная головка и боковая головка образуют желанную «подкову трицепса», перевернутую U-образную форму, которую можно увидеть у бодибилдеров и спортсменов с хорошо развитыми руками и низким уровнем жировых отложений. Медиальная головка в основном покрыта длинной головкой и латеральной головкой, но вносит вклад в общую массу плеча.

Можно изолировать три разные головки с помощью определенных вариаций упражнений на трицепс, но лучшая тренировка трицепса для набора массы задействует все три головки в равной степени. Независимо от того, тренируете ли вы трицепс с гантелями дома или тренируете трицепс в тренажерном зале с любым вообразимым оборудованием, относительно легко стимулировать всю мышцу.

Ваша тренировка трицепсов

Трицепс — относительно небольшая мышца, которая быстро восстанавливается. Лучшие тренировки трицепса сочетают базовые движения и изолированные упражнения с упором на частоту тренировок, а не на объем. Поскольку сильные трицепсы имеют решающее значение для жимовых движений — блокировка локтей в конце жима лежа или жима от плеч — слабые трицепсы могут препятствовать общему мышечному росту.

По этой причине хорошей идеей будет добавить небольшую дозу относительно тяжелых упражнений с малым числом повторений к постоянной диете, состоящей из изолирующих движений с умеренным весом и большим числом повторений, которые наиболее эффективны для мышечного роста.

5 лучших советов по тренировке трицепсов

1. Подберите правильное упражнение на трицепс

Существуют десятки различных упражнений на трицепс, но не все они подходят для всех. Несмотря на то, что есть несколько основных правил, которым нужно следовать при разработке комплекс упражнений на трицепс на массу и силуодна идея вытесняет все другие.

«Что ты чувствуешь больше всего? Если вы выполняете упражнение, и оно горит, и ваши мышцы действительно накачиваются, то вы придерживаетесь именно этого», — говорит Крис Зайно, округ Колумбия, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший Мистер Америка. «Это касается каждого упражнения. Если вы делаете упражнение и не чувствуете ничего, кроме суставов, и не чувствуете, как работают мышцы, выбросьте его».

2. Начните с тяжелого базового упражнения

После исключения любого упражнения, которое вызывает боль или не полностью активирует мышцы, лучшая тренировка трицепса начинается с тяжелого сложного упражнения, в котором задействованы как локтевые суставы, так и плечи. тренер по силовой подготовке Джей Эшман, NASM PES, владелец Kansas City Barbell в Канзас-Сити, штат Миссури, и соучредитель Elite Athlete Development.

Жим лежа узким хватом или жим с пола — хороший выбор.

3. Затем выполните два-три изолирующих движения на трицепс.

Затем выберите два-три изолирующих упражнения (имеется в виду, что будут двигаться только ваши локти). Хитрость заключается в том, чтобы выбрать набор упражнений, которые изменяют угол наклона плечевой кости по отношению к туловищу.

Эшман рекомендует включить одно упражнение, в котором локти прижаты к телу, например, отжимание вниз. В другом упражнении плечи должны располагаться перпендикулярно туловищу, как в жиме лежа узким хватом или в жиме в тренажере, что акцентирует внимание на латеральной и медиальной головках трицепса.

4. Обязательно задействуйте длинную головку трицепса.

Наконец, добавьте упражнение, в котором плечевая кость находится под углом более 90 градусов к телу, например, разгибание трицепса над головой. Это положение лучше всего подходит для активации длинной головки трицепса.

5. Ходить в спортзал?

Для отличной тренировки трицепса необязательно идти в спортзал, но это помогает. Вы можете увеличить руки, выполняя тренировку трицепса дома только с собственным весом или тренируя трицепс только с гантелями. Тем не менее, канатная машина — отличный инструмент для тренировки трицепса, который позволит вам разнообразить выбор упражнений.

Общие вопросы о тренировках трицепсов

Как часто нужно тренировать трицепс?

Решение о том, в какой день проводить тренировку трицепса, зависит от того, насколько хорошо вы знаете себя, а не от спортивной науки. Например, тренировка груди и трицепса — это естественное сочетание, но ваши трицепсы задействованы всякий раз, когда вы выполняете жим лежа или жим над головой. Если ваш день для груди состоит из 21 подхода различных видов жима лежа, то ваши трицепсы получают достаточную стимуляцию в этот день.

С другой стороны, некоторым людям нравится тренировать бицепсы и трицепсы, так как они не утомляют друг друга. Все зависит от личных предпочтений и вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировки.

Эшман предлагает тренировать трицепс два-три раза в неделю. Последняя научная литература подтверждает это. Исследование, опубликованное в журнале Спортивная медицина показали, что тренировка мышцы два или более раз в неделю приводит к большему увеличению размера и силы по сравнению с тренировкой ее один раз в неделю. (Однако было неубедительно, если три раза лучше, чем дважды.)

Каковы тренировочные ключи для изолирующих упражнений на трицепс?

В тренировке трицепса обычно преобладают изолирующие упражнения, в которых двигается только один сустав (в данном случае локтевой). Для эффективности и безопасности следует помнить несколько важных вещей, когда речь идет об изолирующих упражнениях.

«В любом изолирующем упражнении вы должны сосредоточиться на растяжении и сжатии», — говорит Эшман. «В каждом повторении позволяйте мышце растягиваться настолько, насколько можете. Затем, когда вы заблокируете его, вы захотите согнуться так сильно, как только сможете».

Например, во время разгибания на трицепс над головой позвольте весу максимально опустить руки вниз. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в тыльной стороне рук. Когда вы поднимаете вес вверх и блокируете локти, напрягите трицепсы на полный счет до двух. Каждое повторение должно быть медленным и обдуманным. Сосредоточьтесь на мышцах, а не на движении.

Сохраняйте умеренный вес и большое количество повторений не только из соображений безопасности — малое количество повторений и большие нагрузки во время изолирующих упражнений — верный путь к травмам, — но и потому, что это лучшая стратегия для стимулирования мышечного роста.

Исследование, опубликованное в Журнал спортивной науки и медицины показали, что тренированные испытуемые, которые использовали более умеренный вес для большего количества повторений, имели больший прирост мышечной массы. Оставьте испытание на силу для жима лежа или приседаний.

Тренировка трицепсов 1

Это классическая тренировка трицепса, разработанная профессиональным бодибилдером и хиропрактиком доктором Крисом Зайно. Это идеальное введение в тренировку трицепсов для начинающих лифтеров, но оно также помогло самому Зайно создать набор трицепсов мирового класса.

Упражнение на трицепс, подходы и повторения

1. Отказ Skullcrusher — 3 подхода до отказа
2. Жим лежа узким хватом* — 3 подхода по 8–12 повторений.
3. Отжимания на трицепс** — 3 подхода по 10–12 повторений***
4. Отжимания на брусьях — 3 подхода до отказа с 3 отрицательными повторениями.

*Используйте один и тот же EZ-штангу для обоих упражнений.
**Используйте любую насадку, которая кажется вам наиболее удобной.
*** Закончите тремя повторениями медленного негатива, а затем тремя частичными повторениями.

Тренировка трицепсов 2

Этот сеанс немного более продвинутый и требует большей степени связи между мозгом и мышцами. С опорой на количество повторений с нагрузкой и отсутствием упражнений с собственным весом это хорошая тренировка трицепса для женщин.

Упражнение на трицепс, подходы и повторения

1. Жим с пола — 3 подхода по 5–8 повторений.
2. Разгибание EZ-штанги над головой — 3 подхода по 10–12 повторений.
3. Отжимания обратным хватом — 3 подхода по 10–12 повторений.
4. Жим вниз с резинкой* — 100 повторений

*Столько, сколько необходимо, чтобы выполнить 100 повторений.

Тренировка трицепсов 3

Лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, эта тренировка использует упражнения, требующие концентрации, контроля над телом и стабильности кора. Он также включает в себя значительное количество тренировочного объема, что делает его хорошей тренировкой трицепса для мужчин, заинтересованных в увеличении объема своих рук.

Упражнение на трицепс, подходы и повторения

1. Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 4–6 повторений.
2. Трицепсовый жим в стойке — 3 подхода по 10–12 повторений.
3. Тейт Жим — 3 подхода по 10–12 повторений
4. Отжимания на скамье — 3 подхода по 15–20 повторений.
5. Отжимания вниз — 3 подхода по 20 повторений.

Описание упражнений на трицепс

Отжимания от скамьи

Это высокоэффективное упражнение на трицепс без отягощений. Поставьте пятки на пол, вытяните ноги и положите ладони на край горизонтальной скамьи. (Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на какую-нибудь подставку, например, на другую скамью или на плио-бокс.) Оторвав бедра от скамьи, вытяните руки и поддержите вес тела пятками и ладонями. Медленно согните руки в локтях, позволив бедрам опуститься ниже уровня скамьи. Следите за тем, чтобы локти оставались близко к телу. Поменяйте направление, вытянув руки и вернувшись в исходное положение. Сильно напрягайте трицепсы в верхней точке каждого повторения.

Жим на трицепс в стойке

В машине Смита или силовой раме установите штангу примерно на высоте бедра. Займите наклонное положение для отжимания, положив руки на перекладину хватом сверху. Удерживая тело неподвижным, как на доске, согните руки в локтях и опустите лоб к перекладине. Как только ваша голова окажется на уровне или чуть ниже перекладины, измените направление и вернитесь в верхнее положение. Чем ниже штанга на стойке, тем сложнее становится это упражнение. Хорошим подходом является «бег на стойке»: начните с относительно низкого положения штанги (на уровне колен) и поднимайте его на одну позицию в каждом последующем подходе.

Жим гантелей на полу

Лягте на пол лицом вверх, по обе стороны от вас по гантели и вытяните ноги. Возьмите по гантели в каждую руку, прижав плечи к полу и прижав локти к бокам. (Угол между плечами и туловищем не должен превышать 45 градусов.) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и ягодиц и поднимите вес. Медленно опустите гантели, пока ваши плечи полностью не коснутся земли и не остановятся. Не позволяйте локтям ударяться о землю. После такта, в котором гантели были полностью неподвижны, напрягите мышцы кора, упритесь пятками в землю и выжмите вес обратно до полной блокировки.

Удлинение EZ-грифа над головой

Держите EZ-штангу хватом сверху и руками внутри плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Нажмите на перекладину над головой, чтобы начать. Примите это положение, согните руки в локтях и перенесите вес за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение в трицепсах. Затем медленно нажмите на нее обратно. Держите плечи неподвижно, а локти направлены вперед и близко к голове в каждом повторении.

Жим нейтральным хватом

По сути, это жим лежа на трицепс. Лягте лицом вверх на скамью, взяв в каждую руку по гантели. Держите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты. Сильно прижимайте гантели друг к другу, чтобы они соприкасались на протяжении всего подхода. Медленно опустите гантели, пока они едва не коснутся груди. Нажмите их обратно, пока ваши локти не будут заблокированы. Сильно напрягите трицепсы, когда локти полностью выпрямлены. Сохраняйте давление на точку соприкосновения гирь на протяжении всего повторения. Это упражнение лучше всего выполнять с шестигранными гантелями, имеющими плоскую поверхность. Гантели с идеально круглыми весами могут быть громоздкими и трудными для поддержания этого внутреннего давления.

Вдавливание

Классическое отжимание на трицепс является основным элементом любой тренировки на трицепс, и в большинстве тренажерных залов доступны десятки вариаций. Тип рукоятки, ширина рук или выполнение односторонних упражнений против двусторонних — вот лишь несколько способов изменить это упражнение. Независимо от того, какой вариант вы выберете для тренировки трицепса, держите локти прижатыми к бокам во время каждого повторения. Если ваши локти двигаются вперед, стимул переходит от трицепсов к груди, кору и передним дельтам. Встаньте перед высоким блоком, ноги на ширине плеч, грудь вверх, голова в нейтральном положении относительно позвоночника. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Используйте рукоятку молотка, если используете веревочное крепление. Опустите вес и задержите сильное сокращение в нижней части повторения на два счета, а затем снова верните вес в верхнее положение под контролем.

Отжимания обратным хватом

Выберите насадку для штанги и поместите ее на высокий шкив. В этом упражнении EZ-гриф более удобен, чем прямой гриф. Вы также можете использовать D-образную рукоятку и выполнять это упражнение одной рукой за раз. Встаньте в то же положение, что и при отжимании сверху. Возьмитесь за перекладину хватом снизу (ладонями вверх). Используйте более легкий вес, который вы используете для традиционных отжиманий. Выполняйте каждое повторение медленно и обдуманно. При изменении хвата больше внимания уделяется медиальной головке трицепса, и при активации она ощущается по-другому. Может потребоваться несколько повторений, чтобы установить сильную связь между мозгом и мышцами.

Жим лежа узким хватом

Лягте на скамью и возьмитесь руками за перекладину прямо внутри плеч. Не кладите руки рядом друг с другом. Руки должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Поднимите штангу, прижмите локти к бокам и медленно опустите вес к груди. Активизируйте трицепсы и выжимайте штангу до тех пор, пока она полностью не заблокируется. Сильно напрягите трицепс в верхней точке.

Отклонение Черепокрушителей

Это разгибание на трицепс двумя руками представляет собой небольшую вариацию классического «крушения черепа». Эта версия переносит большую часть нагрузки с локтей на широчайшие. Сядьте на наклонную скамью с роликами, которые фиксируют ваши ноги на месте. Удерживая EZ-штангу узким хватом, опуститесь так, чтобы спина и голова опирались на подушечки. Вытяните штангу прямо над собой, выпрямив руки. Медленно согните руки в локтях и опустите вес. только что мимо твоего лба. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней точке. Плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

Тейт Пресс

Лягте лицом вверх на плоскую скамью и возьмите пару гантелей, вытянув руки и ладони вперед, как в начале жима лежа. Держите локти направленными наружу, а вес слегка выходит за пределы плеч. Медленно согните локти и вытяните конец гантели к груди. Позвольте весу коснуться вашей груди, но не позволяйте ему отдыхать. Возвращайтесь по той же полукруглой дорожке. Все время держите плечи неподвижными. В верхней точке движения заблокируйте руки и задержите напряжение на такт, пока не вернете вес обратно. Используйте относительно легкие гантели в его упражнении и перемещайте вес очень медленно и обдуманно.

Окунать

Найдите набор параллельных брусьев, который позволит вам поставить руки на ширине плеч или немного шире. При узком хвате больше внимания уделяется трицепсам, а не грудным. Вытянув руки и оторвав ноги от пола, согните руки и опустите тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Разогните локти и поднимите себя. Держите трицепсы прижатыми назад, локти направлены назад, а тело прямым и перпендикулярным полу. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте отжимания с прыжками. Прыгните в верхнюю часть повторения, а затем медленно опуститесь обратно на землю. Доктор Зайно рекомендует выполнять их в конце подхода, когда ваши мышцы почти истощены.

Отжимание с помощью ленточной веревки

Наденьте большую ленту для упражнений на перекладину или верх силовой рамы. Возьмите ленту в каждую руку ладонями внутрь. Начните с того, что ваши локти согнуты и прижаты к бокам, а руки находятся возле груди. Некоторое напряжение уже должно быть в группе. Разгибайте локти, растягивая ленту. Сильно напрягите трицепс, когда ваши руки заблокированы, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вернитесь ровно настолько, чтобы напряжение полностью не рассеялось. Другой вариант — выполнять их быстро, в сетах по 50 и более повторений.

Последние мысли

Трицепсы — маленькие, но важные мышцы, когда речь идет о создании сильного и красивого тела. Но тренировки трицепсов сильно нагружают локти, которые и без того сильно изнашиваются во время других еженедельных тренировок. Если вы чувствуете боль в локте, прекратите выполнять все специальные упражнения на трицепс и бицепс, пока боль не утихнет.

Мышцы ваших рук будут по-прежнему получать стимуляцию, когда вы тренируете более крупные части тела, такие как грудь и спина. Пока вы восстанавливаетесь, выполните несколько подходов очень легких отжиманий с большим количеством повторений, чтобы наполнить область питательной кровью и ускорить восстановление.

3 тренировки трицепса, лучшие упражнения и лучшие советы по тренировкам