3 простых домашних 10-минутных тренировки
В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
От Джессика Гутро
29 октября 2017 г.
Большинство людей думают, что если вы хотите хорошо тренироваться, вам нужно:
- Много времени (не менее 1 часа)
- Полноценный тренажерный зал с силовыми тренажерами и оборудованием
- Машины для кардио
Что ж, если вы избегаете упражнений, потому что считаете, что требуется слишком много времени или оборудования, то у меня есть для вас хорошие новости: вам не нужно ничего из этого, чтобы оставаться в форме.
Дом тренировки с собственным весом отличный способ оставаться в форме, и в качестве дополнительного бонуса вы можете делать их, не выходя из своей гостиной! (Читайте: не требуется дорогостоящее оборудование.)
Ключ к тому, чтобы сделать эти домашние 10-минутные тренировки быстрыми и эффективными, заключается в том, чтобы ваши периоды отдыха были короткими, и вы должны сосредоточиться на использовании правильной формы в течение всей тренировки.
Следующие три тренировки для всего тела учитывают эти соображения, и каждая из них также занимает всего 10 минут. Опять же, убедитесь, что вы сосредоточены на качестве каждого движения, чтобы помочь тонизировать и укрепить свое тело с головы до ног.
6 простых упражнений с собственным весом, которые можно делать дома
Но прежде чем мы перейдем к 10-минутным тренировкам дома, давайте рассмотрим шесть основных упражнений, которые включены в каждую тренировку.
Приземистый
Приседания тренируют мышцы ягодиц и ног.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Откиньте ягодицы назад и вниз, как будто вы сидите на стуле.
- Держите пятки плотно прижатыми к полу.
- Держите грудь приподнятой и вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие.
- Встаньте и согните ягодицы и ноги в верхней точке.
Отжимание
Отжимания работайте мышцами груди и рук. Они также отлично подходят для тренировки устойчивости корпуса.
- Получить в высокий положение доски с руками и ногами на ширине плеч.
- Задействуйте мышцы кора и ног, чтобы держать туловище и ноги на одной прямой.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
- Держите взгляд примерно в футе перед собой, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном положении, а голова не опускалась.
- Вернитесь в положение высокой планки и напрягите мышцы груди и рук.
Если отжимания слишком сложны и вам нужно их изменить, вы можете сделать это, опустив колени на пол.
Обратный выпад
Выпады отлично тренируют ноги, ягодицы и пресс.
- Начните с того, что поставьте ноги вместе и положите руки на бедра.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено к земле, остановившись на 1 дюйм от пола.
- Проверьте свою форму, убедившись, что переднее колено согнуто под углом 90 градусов. Если ваше колено выступает за пальцы ног, сместите вес назад или сделайте еще больший шаг назад задней ногой.
- Нажмите на землю, чтобы вернуться в исходное положение и поменяйте сторону. Для тренировок ниже считайте каждую сторону как 1 повторение.
Марш на месте
Отличный способ добавить кардио к вашим тренировкам это марш на месте, упражнение с низкой ударной нагрузкой. (Примечание: если вы хотите увеличить интенсивность, просто бегайте на месте.)
- Начните стоять, ноги вместе и руки на бедрах
- Поднимите одно колено на высоту бедра.
- Опустите эту ногу и поменяйте сторону.
- Найдите устойчивый ритм, который повышает частоту сердечных сокращений.
Двойной хруст
Двойные скручивания нацелены как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса, чтобы дать вам полную нагрузку. тренировка живота.
- Лягте на землю на спину, руки за голову.
- Поднимите ноги и согните колени, чтобы голени образовали положение столешницы.
- Прижмитесь грудью к коленям, одновременно отрывая плечи и бедра от земли.
- Медленно опуститесь, чтобы коснуться земли локтями и пятками, затем повторите. Примечание: НЕ напрягайте шею — всю работу должен делать ваш пресс.
Альпинист
Горные альпинисты — отличное кардио-упражнение с низкой ударной нагрузкой и основной тренировкой.
- Начните с высокой планки, расставив руки и ноги на ширине плеч.
- Поднимите одно колено к груди, напрягая пресс.
- Меняйте стороны, не останавливаясь между ними.
- Держите руки и плечи неподвижными на протяжении всего движения.
- Для тренировок ниже считайте вправо и влево как 1 повторение.
3 домашних 10-минутных тренировки
ПРИМЕЧАНИЕ. Каждая из этих тренировок написана для среднего уровня, поэтому при необходимости обязательно скорректируйте их, чтобы они лучше соответствовали вашей начальной точке. Вот как:
Новички: лучше тренироваться в хорошей форме и аккуратно ввести новый тип тренировок в свое тело, чем торопиться и рисковать травмой или плохой производительностью. Если часы заставляют вас чувствовать себя в спешке, то вместо этого посчитайте повторения, заменив временные интервалы всего 5–10 повторениями в упражнении.
Средний: Следуйте 30-секундным периодам работы, 30-секундным периодам отдыха.
Передовой: Следуйте 45-секундным периодам работы с 15-секундными периодами отдыха.
А теперь приступим к 10-минутным тренировкам дома!
- Тренировка мышечной силы
- Выполняйте все упражнения по кругу
- Повторите схему 2X
Приседания, 30 сек | 30 секунд отдыха
Отжимания, 30 сек | 30 секунд отдыха
Обратные выпады, 30 сек | 30 секунд отдыха
Двойные скручивания, 30 сек | 30 секунд отдыха
Альпинисты, 30 сек | 30 секунд отдыха
- Кардиотренировки в домашних условиях
- Выполняйте все упражнения по кругу
- Повторите схему 2X
Марш на месте, 60 сек.
Отжимания, 30 сек | 30 секунд отдыха
Выпады, 30 сек | 30 секунд отдыха
Марш на месте, 60 сек.
- Безумные восьмерки
- Установите таймер на 10 минут
- Выполните все 4 упражнения по кругу.
- Отслеживайте, сколько раундов вы можете сделать до истечения 10 минут. Таким образом, у вас будут цифры, которые нужно побить в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку.
Двойной кранч, 8 повторений
Обратный выпад, 8 повторений
Приседания, 8 повторений
Альпинисты, 8 повторений
Джессика Гутро пишет для PaleoHacks, главного источника удивительных рецептов Палео, советов по фитнесу и советов по здоровому образу жизни, которые помогут вам жить полной жизнью.
3 простых домашних 10-минутных тренировки
