Йога на стуле для пожилых людей: нежная рутина для улучшения подвижности
Что такое кресло-йога?
Подходит ли йога на стуле для пожилых людей? Да! Йога на стуле сочетает в себе древние позы йоги с помощью стула. Это часто ассоциируется с пожилыми людьми, но люди всех возрастов и способностей могут извлечь пользу из занятий на стуле.
Работа в кресле делает занятия йогой более доступными, а также обеспечивает дополнительную поддержку и снижает риск падений во время упражнений. Это также может помочь с выравниванием, делая позы, которые традиционно выполняются на полу, более возможными на стуле.
Однако не ошибитесь. Не вся йога на стуле создана одинаково. Уровни сложности сильно различаются, поэтому обязательно выберите занятие с опытным инструктором, мягкое и безопасное.
Преимущества
По моему опыту, йога на стуле — лучший вид йоги для пожилых людей, прежде всего потому, что она укрепляет уверенность и более доступна для большего количества людей. Так что, независимо от того, вам больше 60 или 102 года, как некоторым из моих учеников, есть позы йоги на стуле, которые, вероятно, вам подойдут.
Кроме того, приведенные ниже позы также служат отличной отправной точкой для начинающих в йоге. Иногда занятия на стуле помогают учащимся почувствовать себя более опытными и улучшают подвижность, чтобы позже они могли перейти к занятиям на коврике, если захотят.
В целом, оздоровительные преимущества йоги включают в себя:
- Активация успокаивающей парасимпатической нервной системы
- Улучшение кровообращения
- Пониженное кровяное давление
- Меньше страха, агрессивности, раздражительности и ярости
- Более позитивный взгляд
- Увеличение силы
- И больше
Исследования также показывают, что йога на стуле для пожилых людей и йога на стуле для начинающих могут быть осуществимой и безопасной мерой для снижения риска падений, в том числе для людей в возрасте от 90 до 100 лет!
Другие преимущества сидячей йоги для пожилых людей включают в себя:
Лучшая йога на мягком стуле для пожилых людей: 12 минут
Как пожилые люди занимаются йогой на стуле? Чтобы помочь найти варианты, вот короткая процедура с некоторыми рекомендуемыми позами, которые нравятся моим старшим ученикам. Помните, все дело в комфорте. В начале каждого занятия я напоминаю студентам, что у всех нас разные физические данные, что мы живем с разными травмами и диапазонами движений, и что нужно просто пропустить или изменить любую позу, которая не работает в их телах.
Что касается йоги на стуле для пожилых людей с музыкой, я обычно пропускаю музыку на своих занятиях в домах престарелых и в домах престарелых, но мы часто слушаем некоторые из их любимых мелодий до и после занятий, чтобы создать сообщество и повеселиться. Если вы хотите поговорить о большей активности, ознакомьтесь с этими упражнениями на стуле для пожилых людей.
Готовы начать? Убедитесь, что у вас есть стул с плоской спинкой, с подлокотниками или без них. Если вы в инвалидной коляске, вы готовы к работе!
- Соединитесь с дыханием
Потратьте несколько мгновений или минут, чтобы соединиться с дыханием. Обратите внимание на прохладу дыхания, когда ваш вдох касается края ноздрей. Почувствуйте тепло своего выдоха. Просто дышите и осознавайте качества своего дыхания, возможно, замечая расширение живота и ребер на вдохе, а затем отпуская их на выдохе. Дыхание — это жизнь.
- Поза горы
Чтобы построить сильную опорную посадку, работайте с позой горы. Вдохните и сядьте прямо на стуле, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, ступни на земле, носки направлены вперед (если можете).
Продолжая спокойно дышать, подтяните плечи к ушам и опустите плечи вниз по спине. Обратите внимание на ощущение раскрытия ключиц.
На следующем вдохе представьте себе баллон с гелием, привязанный к вашей макушке, и вытяните позвоночник, чтобы сесть немного прямее.
Укрепите корпус, аккуратно подтягивая пупок к позвоночнику.
Положите руки на колени или опустите руки вдоль туловища ладонями вперед, а пальцы направлены вниз к земле. Сделайте здесь несколько полных вдохов, почувствуйте свою силу и расслабьтесь.
- Пожимание плечами и отпускание
Следующие несколько упражнений помогут разогреть тело и еще больше укрепить связь с дыханием, связав дыхание с движением.
Вдохните, подтяните плечи к ушам, выдохните и расслабьтесь. Иногда слышимый выдох может быть очень освежающим и терапевтическим!
Повторить от 3 до 5 раз.
В конце каждого упражнения. Расслабьтесь в кресле и сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы отдохнуть и заметить эффект от упражнения.
- Мягко потяните шею по направлению к уху.
Сидя прямо на стуле, поднимите плечи, а затем перекатывайтесь назад и вниз по позвоночнику, слегка сжимая область лопаток.
Начав с головы в центре, выдохните и осторожно опустите правое ухо к правому плечу. Задержитесь здесь на несколько вдохов, затем вдохните, подняв голову обратно к центру.
Выдохните, поднесите левое ухо к левому плечу и дышите здесь несколько циклов дыхания. Вдохните и вернитесь в центр.
Повторить от 3 до 5 раз.
- Подъем передних рук
Начиная с позы горы, вытяните руки перед собой. (Если это слишком сложно для плеч, меньше сосредотачивайтесь на подъеме и опускании рук, выполняйте движение мягко и опускайтесь чуть выше колен.
Вдохните и поднимите руки на несколько дюймов пальцами вниз.
На выдохе осторожно опустите руки на колени пальцами вверх.
Повторить от 3 до 5 раз.
- Боковой наклон с руками в позе кактуса
Начиная с позы горы, вдохните и сведите руки в положение кактуса или стойки ворот, сводя лопатки вместе.
На выдохе осторожно наклоните верхнюю часть тела немного влево и сделайте несколько вдохов здесь.
На вдохе вернитесь в центр.
На выдохе осторожно наклоните верхнюю часть тела вправо и дышите здесь несколько циклов.
На вдохе вернитесь в центр.
- Перемешайте кастрюлю
Разведите ноги немного шире и представьте, что вы держите половник обеими руками перед грудью.
Осторожно представьте, как вы помешиваете кастрюлю. Это может быть маленькая кастрюля или гигантский ведьмин котел!
Мягко двигайте верхнюю часть тела руками, создавая некоторую подвижность через корпус.
- Разгибание ног с упором на дыхание
Теперь мы будем работать над тем, чтобы задействовать нижнюю часть тела.
Из позы горы на вдохе поднимите правую ногу, возможно, даже положив правую руку на бедро чуть выше колена. Обратите внимание, как четырехглавая мышца напрягается, когда вы поднимаетесь на вдохе. Обратите внимание, что он расслабляется, когда вы опускаетесь на выдохе.
Работайте здесь от 3 до 5 раундов, прежде чем сделать перерыв и переключиться на левую сторону.
- Подъем носков и комбо «мягкий стук»
Чтобы сбалансировать работу икроножных мышц и передней большеберцовой мышцы в области голени, мы будем работать в комбинации с подъемами носков и тыльным сгибанием голеностопного сустава, притягивая пальцы ног к голени.
Начиная с позы горы, выдохните и оторвите пятки от земли, как будто вы делаете подъем на носки.
Вдохните, согните лодыжку, потянув пальцы ног в направлении голени, чтобы активировать малоактивные мышцы передней нижней части ноги.
Выполните от 5 до 10 подходов к этой комбинации, прежде чем отдохнуть и заметить эффект в ногах.
- Сидячая релаксация.
Вернувшись в позу горы, закройте глаза, если хотите, и просто дышите. Обратите внимание на то, как ваша практика влияет на ваш разум и тело.
Почувствуйте, как бьется ваше сердце.
Пусть ваше осознание течет вверх и вниз по телу вместе с дыханием, почти как непрерывная волна.
Дышите здесь в течение нескольких циклов, затем соедините руки перед сердцем и поблагодарите себя за то, что вы привержены своей практике.
Последние мысли
- Йога на стуле для пожилых людей и йога на стуле для начинающих делают преимущества йоги более доступными для большего числа людей.
- Показано, что йога для пожилых людей, возможно, снижает риск падений, улучшая внешний вид, уменьшая боль, улучшая симптомы остеоартрита и многое другое.
- Используя стул, йога для пожилых людей становится более безопасной и укрепляет уверенность в себе.
- Традиционные позы йоги, такие как поза горы, могут быть адаптированы в качестве базовой позы в йоге на стуле для занятий пожилых людей.
- Йога на стуле всегда должна быть удобной и соответствовать личным возможностям человека. Студентов следует поощрять пропускать позы, которые не нравятся их телу, и всегда изменять их в соответствии со своими уникальными потребностями.
Йога на стуле для пожилых людей: нежная рутина для улучшения подвижности
