Упражнения с собственным весом: план тренировок + преимущества

Если бы вы знали, что есть что-то совершенно бесплатное, полностью доступное независимо от того, где вы находитесь, и доказано, что оно приносит пользу вашему сну, обмену веществ, костям, иммунитету и настроению, разве вы не захотели бы попробовать? Тогда упражнения с собственным весом должны быть прямо в вашей рулевой рубке.

Несмотря на то, что Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы силовые тренировки стали неотъемлемой частью фитнес-программы каждого взрослого человека, чтобы получить максимум польза упражнений, большинство людей до сих пор не пользуются всеми преимуществами силовых упражнений. (1) Поскольку люди обычно ссылаются на такие причины, как нехватка времени, отсутствие абонемента в спортзал или незнание того, как правильно использовать силовые тренажеры, как препятствия для силовых тренировок, вот идея: вместо этого просто выполняйте упражнения с собственным весом!

Знаете ли вы, что американцы теряют в среднем более шести фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие жизни? По оценкам некоторых исследователей, начиная с 20-летнего возраста скорость нашего метаболизма снижается на 3-8 процентов каждое десятилетие, что в основном можно объяснить естественным уменьшением мышечной массы. (2) Один из лучших способов поддерживать сильный обмен веществ и не допустить набора веса? Работать над наращивание мышечной массы массу, заставляя себя поднимать тяжелые вещи. Нагрузка на ваше тело тяжелым грузом делает его сильнее, будь то гантель, вес на тренажере или ваше собственное тело.

Использование собственного веса для наращивания силы не может быть проще: это полностью настраиваемое упражнение, его можно выполнять в любом месте и в любое время, оно не требует оборудования или членства в тренажерном зале и занимает менее 30 минут. Если вас пугают свободные веса, беговые дорожки, групповые занятия или тренажеры, упражнения с собственным весом могут стать именно тем, что вам нужно, чтобы перейти к здоровой рутине. Вот почему…

Зачем делать упражнения с собственным весом?

Кардио (аэробные) упражнения, безусловно, имеют свои преимущества, но наращивание мышечной массы не менее важно и часто упускается из виду. Упражнения с собственным весом — это разновидность силовых тренировок, которые помогают восстановить мышечный износ, который развивается с возрастом. Многочисленные исследования показывают, что наращивание сухой мышечной массы также полезно для вашего сердца, кровеносных сосудов, легких, выработки гормонов и даже мозговой деятельности.

Различные исследования связывают различные формы силовых тренировок с: (3)

Еще одно малоизвестное преимущество упражнений с собственным весом и других форм силовых тренировок заключается в том, что они помогают обратить вспять негативные последствия, которые хроническая диета или «диета йо-йо» может оказать на организм. Вы, наверное, думаете: «Разве диеты не должны помогать улучшать состав твоего тела?» Предполагается, что да, но подумайте вот о чем: тот, кто сидит на диете в течение многих лет, теряет мышечную ткань как из-за процесса старения, так и из-за низкокалорийной диеты, которая не дает мышцам достаточного количества питательных веществ, чтобы помочь им оставаться сильными. Мышцы имеют решающее значение для поддержания здорового веса, потому что это на самом деле метаболически активная ткань, требующая больше калорий, чем жир, только для поддержания.

Сколько силовых тренировок вам нужно делать каждую неделю? Большинство авторитетов рекомендуют:

• Выполнение силовых упражнений не менее двух-трех раз в неделю. Каждый должен быть «тренировка всего тела” в идеале, который задействует несколько больших групп мышц (таких как спина, ноги, грудь и кор), чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
• Для каждой силовой тренировки старайтесь выполнять от 8 до 10 различных упражнений, меняя мышцы, на которые нацелено каждое из них. Каждое упражнение выполняется в одном подходе, и в каждом подходе вы должны выполнять от восьми до двенадцати повторений.
• После завершения силовых тренировок обязательно делайте растяжку по крайней мере два-три дня в неделю, чтобы предотвратить травмы и увеличить диапазон движений, гибкость и время восстановления.

6 преимуществ упражнений с собственным весом

Независимо от того, является ли похудение или даже увеличение веса вашей основной целью, имейте в виду, что упражнения с собственным весом имеют преимущества, выходящие далеко за рамки простого улучшения внешнего вида. Вот несколько способов, которыми упражнения с собственным весом могут помочь вам улучшить когнитивное, иммунное, сердечно-сосудистое и гормональное здоровье:

1. Помогите нарастить и поддерживать сухую мышечную массу

Как вы уже знаете, наращивание силы имеет решающее значение для поддержания сильного обмена веществ с возрастом, поскольку оно увеличивает сухую мышечную массу, которая естественным образом снижается с возрастом. Мышечная масса играет важную роль в поддержании здорового веса и общих метаболических функций — например, помогая с чувствительностью к инсулину, функцией щитовидной железы и гормональным балансом. Как правило, чем больше мышечной массы вы держите в своем теле, тем выше скорость вашего основного обмена, а это означает, что вам нужно больше калорий, чтобы просто поддерживать свой вес в любой день.

Вы когда-нибудь замечали, что мускулистым спортсменам может сойти с рук много еды? Дело не только в том, что они тренируются по много часов в день; мышцы также сжигают больше калорий, чем жир. Когда вы наращиваете больше мышц, вы сжигаете больше жира, даже когда вы отдыхаете или просто спите! Упражнения с собственным весом также могут привести к увеличению выработки гормона роста. Гормоны роста часто называют естественными источниками молодости, потому что именно они помогают нам сохранять сухую массу тела и способность сжигать жир.

Наконец, если вы просто любите кардиотренировки, такие как бег или плавание, больше, чем силовые упражнения, вот несколько хороших новостей: поднятие тяжестей любого вида увеличивает вашу силу и производительность, что обеспечивает большую мощность для всех видов упражнений. Например, укрепление спины или корпуса пригодится, когда вы бегаете, а укрепление плеч полезно при плавании.

2. Улучшить здоровье сердца

Упражнения любого рода заставляют сердце сильнее и эффективнее перекачивать кровь, что естественным образом снижает уровень артериального давления и улучшает кровообращение. Сердце укрепляется, как и любая другая мышца, когда оно регулярно подвергается большему давлению, поэтому оно адаптируется, приобретая способность лучше выполнять свою работу.

Силовые упражнения также связаны с более здоровым уровнем холестерина в крови и меньшим риском сердечного приступа или инсульта. (4) На самом деле, регулярные силовые упражнения связаны с увеличением продолжительности жизни в целом — даже с защитой от рака — поскольку они предотвращают истощение мышц и снижают регуляцию метаболизма. (5) Даже пациентам, выздоравливающим после сердечных приступов или сердечных заболеваний, теперь рекомендуется еженедельно выполнять упражнения с динамическим сопротивлением, чтобы безопасно восстановить силу и выносливость сердца. (6)

3. Снизить риск развития диабета

Упражнение – это натуральное средство от диабета поскольку это помогает удалить глюкозу (сахар) из крови, направляя глюкозу в ваши мышцы, чтобы она накапливалась в виде гликогена и использовалась для получения энергии в более позднее время. Еще одним преимуществом этого процесса является то, что он предотвращает накопление высокого уровня конечных продуктов гликирования в кровотоке, которые со временем могут повредить кровеносные сосуды, органы и ткани. (7)

4. Улучшите свое настроение и боритесь с депрессией

Некоторые люди называют физические упражнения естественным прозаком организма, поскольку они биологически снижают стресс и связаны с повышением самооценки, уверенности в себе, способности решать проблемы, улучшают сон и эмоциональное здоровье. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, химические вещества, которые дают вам естественный кайф и поднимают настроение, помогая естественное средство от депрессии и улучшить низкий уровень энергии. (8)

5. Помогите сохранить когнитивную функцию

Силовые тренировки часто связывают с долголетием и уменьшением повреждения ДНК из-за омолаживающего эффекта мышечной массы. Гормон BDNF, который стимулируется физическими упражнениями, помогает клеткам мозга регенерировать, даже когда человек становится старше. Упражнения также снижают окислительный стресс и воспаление, которые связаны с когнитивными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера, деменция и так далее. (9)

6. Улучшить здоровье суставов и костей

Увеличение мышечной массы обеспечивает защиту суставов и костей, поскольку более сильные мышцы означают, что вы меньше полагаетесь на свои суставы при движении. Доказано, что упражнения помогают улучшить боль в спине, лодыжки, колени и бедра, а также увеличивает прочность и плотность костей. Упражнения с отягощениями увеличивают запасы костей в организме и защищают скелет, что имеет решающее значение для предотвращения переломов, падений и потери костной массы в пожилом возрасте (особенно для женщин с повышенным риском развития остеопороза). (10)

Упражнения с собственным весом против силовых тренажеров

Одна из распространенных причин, по которой люди избегают силовых тренировок, особенно женщин, заключается в том, что они могут их пугать. Силовые тренажеры в тренажерном зале или даже свободные веса, которые вы можете использовать дома, предлагают все те же преимущества упражнений с собственным весом, потому что они увеличивают силу, но они также требуют инвестиций в покупку оборудования и немного больше знаний о том, как использовать тренажер. оборудование должным образом, что может означать необходимость встречи с тренером.

Также существует убеждение, что силовые тренажеры предлагают более узкий диапазон движений и нацелены только на определенные группы мышц одновременно, но определенные упражнения с собственным весом, а также использование свободных весов, могут быть лучше для одновременной работы нескольких мышц, в том числе в разных направлениях. (11)

Для людей, плохо знакомых с силовыми тренировками, упражнения с собственным весом чрезвычайно доступны, удобны и модифицируемы. Для их выполнения вам не нужно никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал, только ваше собственное тело и достаточно места, чтобы немного попрыгать. Они достаточно просты, чтобы люди могли выполнять их самостоятельно без присмотра и при этом быть в основном в безопасности от травм. По сравнению с использованием тяжелых свободных весов или тренажеров, использование собственного тела более снисходительно и позволяет вам легко адаптировать упражнение к уровню ваших способностей.

Многие женщины также опасаются, что поднятие тяжестей любого рода изменит состав их тела таким образом, что они будут выглядеть более мужественными и менее женственными. Боитесь, что вы «набухнете», если слишком сосредоточитесь на наращивании силы, а не на сжигании калорий? Но это просто неправда — женское тело от природы отлично подходит для того, чтобы стать стройнее, подтянутее и сильнее, но не настолько, чтобы нарастить большое количество заметных мышц, как это делают мужчины. (12) Большинство женщин на самом деле становятся меньше и «подтянутее», когда добавляют силовые тренировки к своим тренировкам, потому что они склонны терять жир, плюс мышцы занимают меньше места, чем жир, несмотря на больший вес.

Это подводит нас к хорошему моменту. Как насчет того, чтобы сделать кардио тренировки направленные на сжигание калорий — как они соотносятся с силовыми тренировками или упражнениями с собственным весом?

Наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм, но просто больше кардио не дает такого же эффекта. На самом деле кардио может иметь противоположный эффект, особенно если вы делаете его слишком много без достаточного отдыха. Длительные кардиотренировки могут увеличить окислительный стресс и повреждение суставов, что приводит к травмам, болям и заболеваниям. Обычные стационарные кардио-тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, — отличные способы улучшить выносливость, выносливость и здоровье сердца при одновременном снятии стресса, но сами по себе они могут сделать вас склонными к истощению мышц из-за старения и перетренированность. (13)

Он может угнетать иммунную систему, в основном за счет повышения уровня кортизола и воспалений в организме. Некоторые исследования показали, что взрослые, которые много занимаются кардиоупражнениями (например, заядлые бегуны), могут хорошо поддерживать общую физическую форму за счет аэробной активности, но они также склонны терять определенное количество мышечной массы в нетренированных областях. Например, у бегунов мышцы ног могут оставаться прежнего размера и иметь одинаковую силу, но мышечная масса туловища и рук может уменьшаться.

Длительные кардиотренировки, такие как марафонский бег, со временем могут иметь и другие последствия, такие как износ суставов, потеря костной массы или изменение уровня гормонов и функции нейротрансмиттеров. (14) Лучшая идея? Наращивайте мышцы на протяжении все тело (а также предотвращает травмы, скуку или выгорание), чередуя кардиотренировки с силовыми тренировками или тренировками с собственным весом.

Помогут ли упражнения с собственным весом похудеть?

И да и нет. Все люди разные, когда речь заходит о влиянии упражнений на состав тела, плюс другие факторы, такие как ваша диета, сон и уровень стресса, играют большую роль в том, будете ли вы или нет. быстро похудеть, или даже вообще, в любой данный период. Однако, вопреки распространенному мнению, добавление упражнений с собственным весом к вашей еженедельной программе, скорее всего, даст вам лучшие результаты, чем одно только традиционное кардио, и они, безусловно, с большей вероятностью сделают вас стройнее, чем полное отсутствие упражнений. (15)

Большинство исследований показали, что кардиотренировки, которые являются «устойчивыми», то есть выполняются с одинаковой интенсивностью на протяжении всей тренировки без каких-либо спринтов/интенсивных периодов, обычно имеют более низкий метаболический и жиросжигающий потенциал, чем силовые. обучение или ВИИТ тренировки делать. (16)

Наращивание мышечной массы может помочь с жировым обменом и может снизить уровень кортизола, который обычно повышен у большинства подверженных стрессу взрослых. пониженный уровень кортизола помогают восстановить чувствительность к инсулину, что повышает ваш естественный потенциал сжигания жира. Вы также можете лучше контролировать потребление пищи и тягу к ней, когда работаете над наращиванием силы, а не просто сжигаете калории.

Кардиотренировки (особенно при перетренированности) печально известны тем, что делают людей более голодными, а это означает, что длительные аэробные упражнения могут на самом деле препятствовать похудению. Исследования показали, что большинство людей в конечном итоге съедают больше, чтобы компенсировать калории, которые они сжигают на кардиотренировках, но некоторые считают, что силовые тренировки не имеют такого же эффекта.

Даже если работа над наращиванием мышечной массы делает кого-то более голодным, к счастью, мышечная масса требует больше калорий, чем жир, и может пригодиться, если вы увеличите потребление калорий. Кроме того, более высокий мышечный тонус может помочь превратить женское тело в привлекательную фигуру в виде песочных часов, подтянув живот, сузив талию и придав форму ягодицам и ногам. Хотя упражнения с собственным весом могут и не привести к снижению веса, они изменят ваш внешний вид и самочувствие в лучшую сторону.

Кроме того, если вы едите достаточно, чтобы поддерживать здоровый вес тела, а также тренируетесь, это помогает предотвратитьрежим голодания», что может произойти, если вы сидите на диете, чтобы похудеть, и пытаетесь поддерживать дефицит калорий. Неприятный побочный эффект уравнения «больше тренируйся и меньше ешь», который часто подчеркивается в средствах массовой информации, заключается в том, что, когда ваш уровень упражнений слишком высок, и вы вдобавок ко всему испытываете стресс, ваше тело может отреагировать снижением регуляции щитовидной железы. активность. И чем медленнее работает ваша щитовидная железа, тем меньше шансов, что вы похудеете или сохраните свой вес, поскольку гормон щитовидной железы имеет решающее значение для эффективного обмена веществ.

Как начать делать упражнения с собственным весом прямо сейчас

Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах упражнений с собственным весом, давайте посмотрим, с чего можно начать. В целом, идея состоит в том, чтобы вы интегрировали упражнения, которые наращивают силу во всем, в идеале, выполняя движения, которые задействуют более одной части тела (например, отжимания, приседания или бёрпи). Поначалу делайте все просто и эффективно, поскольку чем удобнее ваша программа упражнений, тем больше вероятность, что вы будете ее придерживаться. Это один из лучших лайфхаки для упражнений Там есть.

Попробуйте создать свою собственную круговую тренировку, комбинируя 5–10 различных упражнений с собственным весом, приведенных ниже. Каждое из них можно выполнять одно за другим для достижения наилучших результатов, без особого отдыха между ними. Это быстро повышает частоту сердечных сокращений и в то же время дает вам преимущества кардиотренировки.

После того, как вы выполните цикл из 5–10 упражнений, вы можете повторить весь цикл снова, если вы достаточно физически подготовлены для этого. Если нет, то это просто то, над чем нужно работать. Выполняйте круговые упражнения с собственным весом 3-4 раза в неделю, беря дни отдыха между ними (или чередуя с кардио), чтобы дать вашему телу время для правильной тренировки. восстановление мышц.

Упражнения с собственным весом, которые стоит попробовать, включают:

• приседания
• подтягивания
• отжимания
• выпады
• приседания
• берпи
• прыжки в группировку
• горные альпинисты
• доска
• стены сидят
• стул поза
• поднятие конечностей
• «супермены»
• отжимания на трицепс
• обратная муха
• велосипеды

Как узнать, сколько повторений нужно сделать? Делайте то, что считаете правильным, и всегда сосредотачивайтесь на форме, прислушиваясь к своим мышцам для обратной связи. Обычно 12–20 — это достаточное количество повторений, но это зависит от ваших способностей и уровня физической подготовки.

Начните с легких нагрузок и медленной скорости, чтобы получить правильную форму, затем увеличьте сложность, если вы можете поддерживать правильную форму, делая больше повторений или выполняя упражнение на более высокой скорости. Ваши мышцы должны быть утомлены в конце, но не должны испытывать полную боль, напряжение или травму.

Чтобы все было интересно, вы можете также инвестировать в некоторые простые домашние инструменты, которые сделают включение веса тела или силовых упражнений в течение дня проще, чем когда-либо:

• турник (чтобы зацепиться за дверь дома)
• базовые свободные веса или гантели
• еда для йоги
• мяч стабильности
• БОСУ мяч

Добавление высокоинтенсивных силовых тренировок

Вместо того, чтобы каждый раз выполнять одинаковое количество подходов/повторений с собственным весом, одинаковую продолжительность или постоянный уровень интенсивности, старайтесь продолжать бросать себе вызов. Повышение уровня и выполнение силовых тренировок с более высокой интенсивностью имеет множество преимуществ. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) предназначены не только для кардио; это также может вывести преимущества упражнений с собственным весом на новый уровень. И точно так же, как при более медленных круговых тренировках, вы можете тренироваться с собственным весом. взрывная тренировка дома.

Какие качества как высокоинтенсивные? Во время «интенсивного» интервала вы должны достичь примерно 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, что означает, что вы будете тяжело дышать в течение короткого, но трудного периода. Между интенсивными интервалами выполнения повторений очень быстро, которые должны длиться около 30–60 секунд, столько же времени отводите на отдых.

Выше 85 процентов вашего максимального сердечного ритма является анаэробным порогом, или точкой, при которой ваше тело начинает испытывать эффект дожигания это заставляет вас сжигать калории еще долго после окончания тренировки. В этот момент вы должны потеть и действительно чувствовать жжение, но это того стоит — HIIT занимает меньше времени и имеет огромную пользу для здоровья по сравнению с традиционными кардио или круговыми тренировками.

Выводы по упражнениям с собственным весом

Хотя у кардио есть свои преимущества, ничто не сравнится с силовыми тренировками для долгосрочного контроля веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения с собственным весом являются самыми безопасными, удобными и наименее затратными.

Они не только используют ваш собственный вес для тренировки, но и наращивают мышцы, которые сжигают жир еще долгое время после окончания тренировки. Тренировки с собственным весом более привлекательны для людей, которые находят силовые тренажеры или тренажерный зал пугающими или слишком дорогими. И их преимущества включают в себя больше, чем просто наращивание сухой мышечной массы, что, конечно же, является основным и наиболее впечатляющим преимуществом.

Упражнения с собственным весом также улучшают здоровье сердца, предотвращают и лечат диабет, улучшают настроение, помогают поддерживать когнитивные функции и укрепляют суставы и кости. Так что перестаньте оправдываться и начните силовые тренировки уже сегодня с упражнений с собственным весом! Вы почувствуете себя лучше, будете выглядеть лучше и в целом станете здоровее!

Упражнения с собственным весом: план тренировок + преимущества