Список лучших упражнений для плеч для женщин

В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

От Лия Зербе, MS, NASM-CPT, NASM-CES

31 июля 2017 г.

Когда вы узнаете о сложности анатомии плеча, становится ясно, что лучшие упражнения для женщин должны быть на вашем радаре. Почему? Плечо считается самым подвижным суставом во всем теле человека. (1) Как шаровидный сустав, капсула плечевого сустава допускает широкий диапазон движений вверх-вниз, вперед-назад, от которых мы зависим каждый день. Удивительно, но движения плеч включают в себя: приведение (движение к телу/средней линии), отведение (движение от тела), сгибание (сгибание), разгибание (удлинение), подъем (поднятие), опускание (опускание) и оба внутренних движения. или внешнее вращение. (2) Однако явная подвижность плеча делает сустав уязвимым для травм.

Когда-либо страдал от травмы плеча, такой как разрыв вращательной манжеты плеча или «замороженное плечо?» Тогда вы уже знаете, насколько важно здоровье плечевых костей и суставов для функциональности. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее часто используемых частей тела — они участвуют в таких движениях, как поднятие рук над головой, поднятие тяжестей или тяжелых предметов, вытягивание рук вперед или назад, а также в таких функциях, как ловля. и метание.

Учитывая частоту, с которой происходят эти типы движений плеча, даже когда мы целенаправленно не «упражняемся», неудивительно, что с возрастом плечо сильно изнашивается. Растяжка и упражнения для плеч помогают сохранить их подвижность, а также добавляют силы и стабильности. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Приведенные ниже упражнения для плеч не только помогают улучшить силу ваших рук, но и предназначены для женщин, чтобы сделать верхнюю часть тела стройной, округлой и подтянутой (возможно, даже измельченный) смотрю.

Физиология плеча (как работают и функционируют плечи)

Шаровидный сустав плеча на самом деле состоит из множества более мелких частей, включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности плеча это на самом деле не очень стабильная и прочная часть тела. Плечи зависят от мягкая соединительная ткань чтобы они были устойчивыми и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань со временем воспаляется или дегенерирует (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерной нагрузки), обычно возникают боли и скованность в плече.

К тканям, формирующим плечо, относятся мелкие связки и сухожилия, удерживающие его части вместе, в том числе ткань вращательной манжеты плеча. Вращательная манжета — это место, где плечо прикрепляется к лопатке. Четыре основные части плеча включают в себя:

1. Грудино-ключичный сустав (SC сустав)
2. Акромиально-ключичный сустав (акромиально-ключичный сустав)
3. Плечевой сустав
4. Ткань, расположенная между лопаткой и ребрами.

Они прикрепляют мышцы к костям, помогая вращению и силе. Другая анатомия плеча, которую следует учитывать:

• Есть три кости, которые помогают сформировать плечо. К ним относятся большая кость плеча (плечевая кость); плоское треугольное лезвие в задней части плеча (лопатка); и длинная тонкая ключица (ключица) в передней части плеча.
• Гладкий слой хряща окружает различные части плеча, обеспечивая скользящее движение.
• К мышцам, формирующим плечи, относятся малая круглая, подостная, надостная и подлопаточная. (3)
• Часть плеча, которую мы называем шаровидным суставом, образуется там, где верхний конец плечевой кости входит в маленькую суставную впадину лопатки. Это соединение осуществляется через плечевой сустав. Капсула плечевого сустава включает ткань, соединяющую плечевую кость/верхнюю часть руки с лопаткой/лопаткой.
• Ключица соединяется с лопаткой через акромиально-ключичный сустав.

Лучшие упражнения для плеч для женщин

Учитывая, на сколько различных движений способны плечи, существует множество способов добавить мышечную массу, сила и гибкость в плечах. Многие эксперты считают, что лучший способ тренировать плечи для оптимальной функциональности и силы — это рассматривать их как более чем одну группу мышц (поскольку они есть).

Это означает, что наиболее эффективные тренировки плеч будут нацелены на разные части плеча, используя различные типы движений, динамические движения и веса. Приведенные ниже движения могут быть включены в интервальная тренировкакроссфит, Табата-тренинг или другой план. Упражнения на плечи для женщин включают (но не ограничиваются ими):

• Все различные варианты досок
• Все виды отжиманий
• Ряды
• Жимы над головой
• Кабельные тяги
• Лифты
• Летать
• Боковые подъемы
• берпи
• TRX-отжимания
• И даже некоторые движения йоги, которые включают в себя удержание веса верхней части тела.

Прежде чем приступить к любой тренировке плеч, потратьте пару минут на динамическую растяжку верхней части тела и расслабьте плечи. Чтобы защитить себя от разрыва или растяжения, потратьте несколько минут, выполняя некоторые из следующих упражнений на растяжку плеч, прежде чем начать, а затем еще пару минут, чтобы сделать то же самое после:

• Круг и махи руками вверх-вниз, в том числе при этом руки удерживаются параллельно полу
• Поднимите руки над головой. Вы также можете переплести пальцы и одновременно толкать ладони к потолку.
• Перекрестная растяжка рук: встаньте, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку к груди как можно дальше, задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.
• Вращение плечом назад: Держите палку или маленькое полотенце для рук, свернутое вдоль за спиной, одной рукой возьмитесь за один конец, а другой рукой слегка возьмитесь за другой конец. Потяните палку или полотенце горизонтально так, чтобы ваше плечо было растянуто, удерживая примерно 10-15 секунд с каждой стороны.

Специальные упражнения для плеч для женщин

После короткого периода разминки/растяжки вы готовы настроить собственную тренировку плеч, используя приведенные ниже рекомендации. Упражнения для плеч, приведенные ниже, основаны на вашем текущем уровне физической подготовки/силы, но если вы не попадаете в одну категорию, просто комбинируйте и сочетайте упражнения, которые вам нравятся.

Вот как можно использовать приведенные ниже упражнения для идеальной тренировки плеч:

• Поскольку плечи могут устать, если вы сосредоточитесь исключительно на них в течение всей тренировки, подумайте о том, чтобы чередовать движения плеч с движениями, направленными на другую часть тела, например, на нижнюю часть спины или ноги (ягодичные тренировкиподколенные сухожилия, четырехглавые мышцы или упражнение на икрыс, Например). В противном случае, если вы можете выполнять движения плечами спина к спине во время тренировки, то это тоже вариант.
• Вы можете настроить свою собственную тренировку плеч, выполнив всего от 2 до 3 подходов, которые могут включать от 4 до 8 движений, описанных ниже, которые фокусируются на плечах/верхней части тела.
• Между подходами отдыхайте около 30 секунд. Если возможно, повторяйте подходы один за другим, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, что дает вам дополнительное преимущество в виде кардиотренировок.
• Рекомендуемое количество повторений для каждого движения плеча указано рядом с конкретным упражнением ниже. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать над увеличением количества повторений или делать наоборот и сосредоточиться на поднятии большего веса.
• В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете продолжать увеличивать вес, который вы используете для каждого движения, но сначала начните слегка работать над правильной формой. При использовании гантелей большинству женщин следует начинать с более легких весов, от 5 до 10 фунтов.
• Продолжайте увеличивать вес, который вы используете (или сопротивление, в случае ленты для упражнений) примерно каждые 2-3 недели. Для движений, в которых вес вашего тела является источником сопротивления (например, в йоге или TRX), работайте над увеличением количества повторений или времени, затрачиваемого на удержание положения.
• Выполняйте полную тренировку плеч примерно 2-3 раза в неделю. Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов, чтобы напряженные ткани плеч восстановились и стали сильнее.

Тренировки плеч для женщин и всех начинающих:

Если вы новичок в тренировке плеч, постарайтесь выполнить в общей сложности около 2 (возможно, 3) подходов. От 8 до 10 повторений упражнений, описанных ниже, помогут вам сохранить правильную форму. Если вы сделаете слишком много повторений, вы рискуете сломать технику, потому что плечи слишком устают.

• Доски: Встаньте в положение для отжимания, раскинув ладони прямо под плечами, выпрямив ноги и спину. Если вашим запястьям здесь неудобно, вы также можете согнуть руки в локтях и перенести свой вес на предплечья (для «планки на предплечьях»). Старайтесь держать живот и нижнюю часть спины напряженными, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до лодыжек. Продолжайте дышать и удерживайте это положение от 30 до 90 секунд за раз.
• Движения йоги для верхней части тела: Упражнения йоги, которые могут помочь укрепить плечи, включают:
  • «Собака мордой вниз» (ваше тело образует перевернутую букву V)
  • Поза «Чатарунга» (зависание на коврике в положении отжимания)
  • «Поза дельфина» (похожа на планку на предплечьях, но вы сгибаетесь в талии)
  • «Собака вверх» (прогиб назад, когда ваши руки держат ноги, оторванные от пола)
  • «Поза колеса» (полный прогиб с отталкиванием пола обеими руками)
  • «Перевернутая столешница» (удерживая бедра от пола, положив руки на коврик позади себя)
• Базовые отжимания: Из положения планки опустите тело вниз с прямой спиной и смотрите вперед, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в планку и повторите пять или более раз.
• Разведения с гантелями: Мухи поднимают руки от тела в стороны, образуя перевернутую букву «V». Держите гантели в каждой руке возле бедер, стоя прямо, затем поднимите вес в сторону на несколько дюймов от тела прямыми руками. Верните гантели к бедрам и повторите примерно 10–12 раз. Если вам так удобнее, вы также можете выполнять мухи сидя или с согнутыми руками (иногда это называется «разведение согнутых рук в стороны»).
• Базовая тяга троса: Встаньте на эспандер для троса, держа по одной рукоятке в каждой руке, расставив ноги, чтобы натянуть трос как можно сильнее. Поднимите руки перед собой на высоту плеч, напрягая мышцы кора, чтобы использовать руки. Опустите руки обратно и повторите 10-12 раз за подход.

Для тех, кто занимается спортом и хочет оставаться стройным, но мускулистым:

Чтобы оставаться стройным и подтянутым, выполняйте «умеренное количество» повторений (от 8 до 12) движений, указанных ниже. Используйте вес, который кажется трудным, но не самый большой, который вы можете поднять. Всего придерживайтесь 2-3 подходов.

• Летать: Описанные выше, которые помогают ориентироваться на заднюю часть плеча. Чтобы добавить сложности, вы можете наклониться в поясе, а затем выполнить мухи. Вы даже можете положить предплечье на наклонную скамью, чтобы держать спину прямо. Старайтесь сделать от 10 до 12 повторений.
• Передние тяги кабеля: Если у вас есть доступ к канатному тренажеру в местном тренажерном зале, возьмитесь за трос обеими руками и идите назад, пока трос не окажется на уровне плеч. Потяните трос к лицу, держа спину прямо и сгибая руки на уровне плеч, чтобы локти были разведены в стороны. Выпрямите руки и повторите 10-12 раз за подход.
• Жим над головой: держите штангу над головой, захват чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете штангу прямо над головой, а затем опускаетесь до уровня плеч. Повторите от 8 до 10 раз в зависимости от веса.
• Поднять скрин: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу возле бедер. Поднимите руки прямо перед грудью, чтобы образовать букву V, удерживая букву «V» параллельно полу. Сделайте паузу для вдоха (или больше, если хотите), а затем снова опустите гантели на бедра. Повторите примерно от 12 до 15 повторений. Это более безопасная альтернатива жиму от плеч для людей со скругленными вперед плечами.
• Бёрпи: берпи являются одними из самых разносторонних упражнений. Они обращаются ко всему телу, работая с ядром и руками. Базовый берпи называется «берпи на четыре счета» и начинается в положении стоя.
  • Счет 1: опуститесь в присед, положив руки на пол.
  • Счет 2: отведите ноги назад, приняв положение планки, держа руки вытянутыми. Чтобы усложнить работу плеч, попробуйте отжаться здесь, а затем снова подняться.
  • На счет 3: прыжком верните ноги в положение приседа.
  • Счет 4: выпрыгните из положения приседа. Повторите от 10 до 15 раз или столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
• TRX-отжимания: Если у вас есть доступ к подвесным тросам TRX, поставьте одну ногу в каждую опору и вытяните ноги прямо за собой, чтобы ступни находились на уровне колен. Встаньте в положение для отжиманий, сначала ноги/спина/живот должны быть на одной линии. Руки на ширине плеч на полу, выполните отжимание, полностью опуская грудь, затем поднимите бедра, опустив грудь, чтобы согнуться от талии. Ваши плечи поддерживают вас, когда вы приближаете ноги к себе, а затем возвращаетесь, чтобы снова выпрямить тело. Выполняйте от 8 до 10 повторений за один подход.

Для увеличения силы и массы плеч:

Чтобы нарастить массу и силу, многие тренеры рекомендуют использовать большой вес при меньшем количестве повторений (от 4 до 8). Вы можете добавить больше наборов, выполнив в общей сложности от 3 до 4. Помните, что чем тяжелее вы поднимаете, тем важнее восстанавливаться между тренировками.

• Чистый жим над головой: Стоя на ширине плеч, выгните спину и согните бедра, чтобы ухватиться за перекладину обеими руками. Поднимите ноги обратно вверх, удерживая штангу до тех пор, пока она не пройдет мимо колен, затем быстро поднимите штангу, если это возможно, до уровня плеч. Выпрямите спину и встаньте прямо, нажимая на штангу прямо над головой. Согнитесь от бедер, опустите штангу и повторите.
• Согнутая боковая тяга троса: Стоя рядом с канатной машиной, поместите ручку в дальнюю руку. Наклонитесь, чтобы выпрямить спину, напрягите мышцы кора, затем поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча, держа ладонь повернутой к тренажеру. Опустите руку обратно и повторите.
• Подъем передней панели: Держите тяжелую тарелку горизонтально перед своим телом рядом с бедрами, затем поднимите тарелку прямо до уровня плеч, не двигая корпус. Старайтесь не раскачивать тарелку. Опустите его вниз и повторите.
• Боковой подъем с гантелями: Держа тяжелые гантели в каждой руке рядом с бедрами, медленно поднимите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, пока гири не окажутся на уровне плеч. Опустите вес на бедра и повторите.

Меры предосторожности при выполнении упражнений на плечи

Если плечи начинают чувствовать боль во время тренировки или боль усиливается после нее и длится более 2–3 дней, откажитесь от упражнений для плеч и отдохните хотя бы несколько дней. Следите за любыми травмами, которые могут повлиять на плечи из-за чрезмерной нагрузки, такими как разрыв вращательной манжеты плеча. Симптомы могут включать слабость и/или боль в руке, особенно при движении плечами.

Помимо разрыва вращательной манжеты, боль в плече также может быть вызвана любой из перечисленных ниже проблем:

• Вращательная манжета тендинит: из-за повторяющегося использования рук над головой во время таких действий, как работа в саду, сгребание, столярные работы, уборка дома, лопата, теннис, гольф и метание. (4)
• Замороженное плечо: возникает, когда рубцовая ткань аномально прикрепляет плечевую кость к лопатке, вызывая боль и скованность в плече.
• Субакромиальный бурсит: возникает при воспалении небольшого мешочка с жидкостью, называемого бурсой, которая амортизирует сухожилия вращательной манжеты плеча от соседней кости, называемой акромионом. (6)

Многие из них связаны с чрезмерным использованием и наиболее распространены среди спортсменов или тех, кто занимается хобби и физическим трудом, связанным с плечами. Если вы чувствуете пульсацию, скованность или заметили припухлость в верхней части тела, избегайте тренировок с отягощениями, включающих плечи, отдохните и приложите лед. Возможно, вам придется обратиться к врачу или физиотерапевту.

Заключительные мысли о тренировках плеч для женщин

• Плечи — невероятно подвижные части тела, способные двигаться в различных плоскостях направления. Из-за этого плечи требуют укрепления и растяжения под разными углами.
• Движения плеча для женщин включают в себя: удержание планки, отжимания, боковые подъемы, жимы над головой, разводы, берпи и поднятие тяжелой штанги или блина.
• Женщины могут настроить свою собственную тренировку плеч, выбрав от 4 до 8 различных движений, нацеленных на руки и верхнюю часть тела, увеличивая количество повторений или вес по мере увеличения силы.

Список лучших упражнений для плеч для женщин