Список 12 лучших зимних овощей, польза и рецепты

Сезонное питание приносит пользу не только местным фермерам и окружающей среде, но и качеству вашего общего рациона. Например, в Руководстве по сезонным продуктам питания говорится: «Сезонные продукты свежее, вкуснее и питательнее, чем продукты, потребляемые не в сезон». Это означает употребление осенних и зимних овощей и фруктов в холодные месяцы и весенних и летних фруктов и овощей в теплые месяцы.

Итак, когда погода становится холодной и местные уличные рынки, как правило, закрываются, какие овощи выращивают зимой?

Примеры культур для холодной погоды, которые обычно можно успешно выращивать, даже когда на улице холодно, включают:

Они богаты питательными веществами, в том числе витаминами С, А и К, а также клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника и иммунную систему в самые холодные месяцы года.

Используя эти овощи, вы можете приготовить полезные и сытные блюда, такие как супы в мультиварке, картофельное пюре или жареные зимние овощи с травами и оливковым маслом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие овощи лучше покупать и выращивать зимой, а также о конкретных причинах, по которым они являются полезным дополнением к вашему рациону.

Что такое зимние овощи?

Зимние овощи — это те, которые могут расти, даже когда на улице очень холодно, в том числе и при морозе. Преимущество употребления продуктов в сезон, в том числе зимой, включает в себя:

• Покупка продуктов местного производства помогает поддерживать местные фермы.
• Это помогает поддерживать сельскохозяйственные угодья и открытые пространства в вашем сообществе и приносит пользу всей экосистеме (особенно при органическом / устойчивом выращивании).
• Местные продукты, выращенные и распределенные, создают рабочие места в вашем регионе.
• Продукция не требует больших расстояний для транспортировки, что имеет экологические преимущества.
• Еда имеет тенденцию быть более питательной, поскольку она более свежая, плюс обычно она вкуснее.

Некоторые виды считаются корнеплодами, потому что они растут под землей. Многие из этих овощей (например, морковь, картофель и свекла) содержат больше крахмала и сахара, чем другие виды овощей, но это на самом деле помогает им лучше себя чувствовать в холодном климате.

Некоторые зимние овощи на самом деле вырабатывают более высокое содержание крахмала/сахара, когда температура падает, чтобы помочь им выдержать мороз, что способствует восхитительному вкусу (еще одна причина есть сезонно!).

Не все зимние продукты попадают в категорию корнеплодов. Зимой также растут крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и белокочанная капуста.

Вот некоторые из наиболее известных овощей, которые растут в холодные месяцы года:

• Брокколи
• Кале
• брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Эндивий
• Капуста
• Свекла
• Сельдерей
• Фенхель
• Топинамбур
• Морковь
• Пастернак
• Радиккио
• Цикорий
• Эскарол
• салат фризе
• Кольраби
• Лук-порей
• лук-шалот
• Брюква
• Репа
• Редис
• Чеснок
• Зимние сорта тыквы (включая желудь, баттернат, деликату, спагетти и тыкву кабоча)

12 самых полезных зимних овощей

Что делает некоторые зимние овощи отличным дополнением к вашему рациону? Вот некоторые из преимуществ, связанных с нашими 12 лучшими вариантами зимних овощей:

1. Топинамбур

Иерусалимские артишоки (также называемые солнечными удушьями) являются отличным источником пребиотиков, в том числе инулина, которые помогают питать здоровые пробиотические бактерии в кишечнике. Они также богаты необходимыми минералами, такими как калий, железо и медь.

2. Брокколи

Брокколи богата клетчаткой, противораковыми соединениями, такими как глюкозинолаты, антиоксидантами, такими как каротиноиды, хлорофилл, витаминами Е и К, необходимыми минералами, фенольными соединениями и многим другим.

3. Кале

Капуста богата флавоноидными антиоксидантами, в том числе кверцетином и кемпферолом; плюс витамины А, С и К; витамины группы В; кальций; медь; марганец; калий; и магний.

4. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста не только имеет прекрасный вкус в жареном виде, но и богата антиоксидантами, которые помогают бороться с раком, клетчаткой, кальцием, калием, фолиевой кислотой, витамином С и витамином К.

5. Цветная капуста

Цветная капуста является отличным заменителем картофеля в рецептах с низким содержанием углеводов и богата необходимыми витаминами, каротиноидами, клетчаткой, растворимыми сахарами, минералами, такими как фолиевая кислота и калий, и фенольными соединениями. Различные антиоксиданты, содержащиеся в цветной капусте, в том числе бета-каротин, бета-криптоксантин, кофейная кислота, коричная кислота, феруловая кислота, кверцетин, рутин и кемпферол, могут помочь уменьшить окислительный стресс в организме.

6. Эскарол

Как и другие темно-зеленые овощи, эскарол содержит мало калорий, но много клетчатки, витамина С, витамина А, кальция, витамина К и железа. Это также отличный источник нескольких антиоксидантов и полифенолов, в том числе кофейной кислоты, витамина С и флавонолов, которые способствуют здоровому старению.

7. Капуста

Все сорта капусты низкокалорийны, но богаты клетчаткой (включая нерастворимую клетчатку, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы), а также витамином С, витамином К, марганцем и антиоксидантами, такими как антоцианы.

8. Свекла

Свекла уникальна, потому что она является одним из лучших диетических источников нитратов, которые способствуют здоровому кровотоку и кровяному давлению. Они также являются отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, марганца, калия, железа и витамина С, не говоря уже о защитных соединениях, включая бетанин и вульгаксантин, которые борются с воспалением.

9. Морковь

Добавление моркови в свой рацион — это разумный способ увеличить потребление витамина А/бета-каротина, который поддерживает здоровье кожи и зрение/глаза. Морковь также богата антиоксидантами, в том числе лютеином и зеаксантином, которые способствуют здоровому старению и борются со свободными радикалами, а также витамином К, калием, тиамином, ниацином и клетчаткой.

10. Фенхель

Фенхель — это овощ, известный тем, что способствует здоровому пищеварению благодаря наличию уникальных соединений, которые придают этому овощу противовоспалительные, противомикробные, противовирусные, противоопухолевые и спазмолитические свойства. Луковица фенхеля содержит ряд борющихся с болезнями фенольных соединений, в том числе биофлавоноиды, фенольные кислоты, дубильные вещества, кумарины и гидроксикоричные кислоты, а также калий, витамины С и А и витамины группы В.

11. Зимний сквош

В питательном отношении зимняя тыква имеет много общего со сладким картофелем, в том числе высокое содержание витамина А (альфа-каротин и бета-каротин), витамина С, витамина В6, магния, клетчатки, антиоксидантных и противовоспалительных соединений, а также полисахаридов.

12. Цикорий

Корень цикория чаще всего используется для приготовления травяного чая, который оказывает успокаивающее действие на пищеварение. Он может стать отличной заменой кофе и помогает справиться с потерей аппетита, расстройством желудка, запорами и вздутием живота. Он также богат клетчаткой и действует как пребиотик, а также содержит марганец и витамины группы В.

По теме: 9 лучших летних овощей, которые можно есть и выращивать (+ их преимущества)

Как добавить их в свой рацион

Ищете простые способы добавить больше осенних и зимних овощей в свои блюда? Несколько идей включают в себя:

• Приготовление жареных зимних овощей, просто запекая их в духовке при температуре 400 градусов в течение примерно 30 минут с оливковым маслом, солью и перцем.
• Приготовление овощного супа или рагу
• Исправление «искусственного картофеля» с помощью репы или цветной капусты
• Включение овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи и цветная капуста, в беззерновые корочки для «пиццы».
• Добавление нарезанных овощей, таких как морковь, капуста, лук-шалот и лук-порей, в домашние вегетарианские бургеры или омлеты.
• Начинка зимних кабачков киноа или другими цельнозерновыми продуктами
• Добавление сырой капусты в смузи
• Приготовление зимних салатов с листовой зеленью и запеченными овощами
• Обжаривание зелени с чесноком и оливковым маслом

Попробуйте эти полезные рецепты овощей на зиму:

Как расти

Ищете список зимних овощей для выращивания в собственном саду? Вот некоторые из овощей, которые проще всего выращивать на приусадебных участках в самые холодные месяцы года (обычно с ноября по март в Северном полушарии):

• морковь
• репа
• капуста
• капуста
• лук/шалот
• чеснок
• давить

Вот советы по поддержанию успешного овощного сада в течение зимы:

• Согласно Savvy Gardening: «Ключ к успешному зимнему урожаю заключается в том, чтобы знать, какие овощи выращивать зимой, и сочетать их с правильными удлинителями сезона. Это означает выращивание устойчивых к холоду культур в таких конструкциях, как холодильные камеры, мини-кольцевые туннели, теплицы или политоннели».
• Начните с нескольких культур и холодного каркаса или мини-туннеля с обручем. Некоторые также любят добавлять сверху слой полиэтиленовой пленки, ткани или фланели для дополнительной защиты в очень холодном климате.
• Большинство овощей для выращивания зимой сажают с середины лета до начала осени. Те, которые менее устойчивы к холоду, должны быть собраны к декабрю, а другие могут храниться дольше.
• Если вы ищете овощи с длительным вегетационным периодом, попробуйте лук, лук-шалот и чеснок, которые легко выращивать почти круглый год.
• Морковь, пастернак и свекла хороши для выращивания на холоде, так как они растут под землей и нуждаются в защитном слое. Мульчу и ткань также можно положить поверх почвы, чтобы сохранить ее теплоизолирующей. Эти овощи лучше всего растут в конце лета.
• Попробуйте создать грядку для зелени, используя холодильные рамы и туннели, включая шпинат, эскарол, капусту и мангольд, которые можно посеять ранней осенью и которые будут давать нежные молодые листья в течение всей зимы. Если у вас есть теплица, зимой вы также можете поэкспериментировать со многими другими овощами, в том числе с зеленью горчицы, салатом из баранины, рукколой, маче и «азиатской зеленью», такой как пак-чой, тацой и мизуна.
• Зимние кабачки лучше всего растут в районах, где зимой не очень холодно. Семена сажают прямо в землю, например, рядами или горками, либо помещают в перепревший навоз, либо глубоко закапывают в землю. Им нужно много места и воды, чтобы процветать и иметь длинный вегетационный период. Обычно их сажают в конце лета.

Риски и побочные эффекты

Хотя большинству людей может быть полезно добавить в свой рацион различные зимние овощи, людям с определенными заболеваниями, возможно, придется ограничивать или избегать некоторых сортов из-за наличия определенных типов углеводов или минералов.

Например, людям, чувствительным к FODMAP, может потребоваться ограничить количество потребляемых крестоцветных овощей, а людям с проблемами почек, возможно, потребуется следить за потреблением калия из корнеплодов из-за влияния на функцию почек, особенно если они принимают препараты для контроля артериального давления.

Некоторые зимние овощи, такие как свекла и кабачки, также содержат немного больше углеводов и сахара по сравнению с некрахмалистыми овощами, поэтому их, возможно, следует есть только в небольших количествах, если кто-то внимательно следит за уровнем глюкозы в крови или следит за низким уровнем сахара в крови. углеводная диета или кето диета.

Заключение

• Зимние овощи — это те, которые растут в холодные месяцы года, обычно с ноября по март. Некоторые из самых популярных видов включают крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, зелень, такая как эскарол и капуста, свекла, лук, морковь, фенхель и тыква.
• В зависимости от конкретного вида, добавление этих овощей в свой рацион дает следующие преимущества: они снабжают вас витаминами С, А и К для иммунной поддержки; калий и магний; волокно; пребиотики; и различные антиоксиданты.
• Некоторые идеи для их приготовления дома включают приготовление жареных овощей, вегетарианских супов и тушеных блюд, омлетов, вегетарианских гамбургеров, жареного картофеля и «искусственного картофеля».
• Сезонное питание также приносит пользу местным фермерам, а продукты, как правило, более свежие, вкусные и питательные, чем продукты, потребляемые не в сезон.

Список 12 лучших зимних овощей, польза и рецепты