Советы по гидратации для бегунов, включая подготовку к забегу

Как бегуны, мы все знаем, что нам нужно пить воду, но что это на самом деле означает, и что произойдет, если мы не справимся?

В этой статье я собираюсь подробно рассказать о том, что происходит — как внутри, так и снаружи — когда мы обезвожены. Кроме того, я собираюсь изучить лучшие способы определить обезвоживаниеи, самое главное, как избежать обезвоживания, чтобы вам вообще не приходилось беспокоиться об обезвоживании.

Что такое обезвоживание?

обезвоживание происходит, когда наши тела теряют жизненно важные электролиты через потоотделение, что, по сути, является встроенным механизмом охлаждения организма.

Американское химическое общество описывает электролиты как соли, поступающие в организм в основном с пищей, которые растворяются в положительные или отрицательные заряды. А с точки зрения спортивных результатов наиболее важными электролитами являются калий, натрий, кальций и магний.

Так почему же электролиты так важны для бегунов? Электролиты контролируют движение воды в клетках организма, а также нервные импульсы вашего тела. Это означает, что эти соли играют решающую роль в работе мозга, работе мышц и даже в биении вашего сердца.

Во время тренировки, когда мы теряем эти электролиты, происходят следующие вещи:

1. Мышечная усталость наступает раньше
2. Частота сердечных сокращений увеличивается
3. Снижение производительности
4. Страдает ясность ума

Кроме того, обезвоживание влияет на восстановление долгое время после пробежки или тренировки. Потому что это мешает вашему процесс восстановления мышц, обезвоживание во время одной тренировки может фактически помешать вашим тренировкам в течение нескольких дней после нее. Поскольку ваши мышцы не восстановятся полностью, производительность может продолжать страдать.

Сигналы обезвоживания для бегунов

Наиболее известным индикатором обезвоживания является жажда. Как правило, если вы испытываете жажду, скорее всего, вы уже обезвожены. Кроме того, сухость во рту, сухие глаза и даже сухая кожа тоже может служить сигналом. Остерегайтесь головных болей и тошноты!

Другие, менее известные сигналы включают умственную усталость, отсутствие мотивации и учащение пульса при нормальном темпе бега.

Кроме того, чрезмерное и недостаточное потоотделение может указывать на обезвоживание. чрезмерное потоотделение это способ вашего тела предупредить вас, что вы тратите энергию и теряете электролиты которые необходимо заменить.

Недостаточное потоотделение — это немного более сложный сигнал. Отсутствие потоотделения в условиях, в которых вы обычно потеете, также известное как гипогидроз, часто указывает на тепловое истощение, которое может быть частично или полностью вызвано обезвоживанием. (1)

Выделение тепла относится к любому легкому заболеванию, связанному с жарой. Тошнота, рвота и слабость — все это симптомы теплового истощения, которые возникают, когда ваше тело не может охладиться за счет потоотделения. Экстремальное тепловое истощение называется тепловой удар и указывает на полную неспособность вашего тела регулировать свою температуру. Симптомы теплового удара включают высокую температуру, учащенное сердцебиение и потерю сознания.

Хотя обезвоживание не всегда является причиной недостаточного потоотделения, оно, скорее всего, является причиной недостаточного потоотделения во время тренировки.

Из-за этого обязательно обратите внимание на уровень потоотделения в середине тренировки. Часто пейте воду, чтобы восполнить электролиты, если вы потеете, и найдите способ снизить температуру тела снаружи, если вы потеете недостаточно.

Обезвоживание у всех проявляется по-разному, поэтому, скорее всего, у вас не будет всех перечисленных выше симптомов, если вы действительно обезвожены. В результате важно знать свой собственный организм и выяснить, как он реагирует на потерю этих жизненно важных электролитов.

Советы по гидратации для бегунов: как избежать обезвоживания

Ежедневная гидратация — это самый простой способ избежать всех вышеперечисленных симптомов и сигналов.

Эксперты рекомендуют выпивать 8–10 стаканов воды в день каждый день, а также включать в свой рацион продукты с высоким содержанием воды. Огурцы, арбуз, шпинат, салат айсберг, цветная капуста, брокколи, редис, помидоры и зеленый перец — все это отличные варианты, чтобы помочь вам оставаться обезвоженным.

Кроме того, вы должны найти хороший продукт для гидратации, который вы можете использовать до, во время и после тренировок, чтобы пополнить любые электролиты, которые теряет ваше тело.

Увлажняющий продукт содержит основные электролиты (натрий, калий, кальций и магний), а также важные минералы, которые обычно теряются при потоотделении во время бега или тренировки. Спортивные напитки являются наиболее распространенными продуктами для гидратации, однако многие из них могут содержать чрезвычайно много сахара, что может иметь другие неблагоприятные последствия для вашего организма.

Выбирая напиток для гидратации, ищите продукт, в котором содержится от 250 до 350 граммов натрия и менее 10 граммов сахара. Обязательно пейте его примерно каждые 20 минут во время тренировки, а также до и после тренировки.

Мы в The Run Experience любим SOS, потому что он разработан с медицинской точки зрения, чтобы быть похожим на добавку для внутривенного увлажнения, которую пациент получает в больнице. Он также имеет приятный вкус и содержит много натрия, но мало сахара.

Восстановление после обезвоживания может занять до 48 часов, но вы можете полностью избежать этого, просто выпивая достаточное количество жидкости в течение дня и следя за тем, чтобы гидратация происходила с помощью высококачественного продукта во время тренировки!

Советы по гидратации для бегунов: подготовка к забегу

Не забывать пить воду во время тренировок и пить воду в течение дня — все это шаги в правильном направлении для гонки с гидратацией.

Тем не менее, вы должны обязательно использовать все свои тренировки в качестве пробных заездов на гидратацию в день гонки! Если употребление жидкости каждые 20 минут во время продолжительной пробежки привело к головной боли или другому симптому обезвоживания в конце, это хороший признак того, что вам, возможно, нужно увеличить свои усилия и попробовать пить каждые 10 или 15 минут во время следующей тренировочной пробежки.

Дайте себе честную оценку того, как работает ваша программа гидратации после каждой тренировки, чтобы вы точно знали, что нужно вашему телу во время вашей большой гонки.

Кроме того, обязательно проверьте трассу и прогноз погоды перед гонкой. Обезвоживание — один из худших сюрпризов в день гонки, но небольшая предварительная подготовка может помочь вам вообще избежать обезвоживания.

Ознакомившись с курсом заблаговременно, вы сможете узнать, сколько пунктов помощи будет, чтобы вы могли соответствующим образом упаковать свои собственные продукты для гидратации.

Кроме того, если вы знаете, что гонка будет холмистой, жаркой, в основном на солнце или против ветра, вы можете попробовать тренироваться в таких условиях, чтобы знать, что нужно для поддержания гидратации вашего тела для достижения оптимальных результатов в гонке. .

Последние мысли

Как видите, поддержание водного баланса бегуна на самом деле зависит от знания собственного тела. Следите за своими симптомами и используйте пробы и ошибки, чтобы увидеть, что работает для вас.

Чтобы поддерживать водный баланс организма на регулярной основе, пейте воду в течение дня и пейте правильно подобранную гидратационную добавку, чтобы пополнить любые потерянные электролиты во время тренировки, и вы должны быть готовы к работе.

Холли Мартин — тренер по бегу и персональный тренер из Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом танцев, Холли уделяет большое внимание технике и подвижности во всех своих тренировках. В настоящее время она тренирует клиентов в Midline Training и Nfinite Strength, а также тренирует онлайн с Опыт бегаобучающее онлайн-сообщество для программы тренировок и тренировки. Она любит писать советы по бегу которые помогут вам стать лучшим, сильным и защищенным от травм бегуном.