Проблемы с пронацией: признаки, причины и способы исправления

Нарушения пронации, возникающие в стопах и лодыжках, называемые гиперпронацией или недостаточной пронацией (также известной как супинация), являются одними из наиболее распространенных основных проблем с осанкой, возникающих у взрослых. В той или иной степени обрушившиеся арки теперь могут затронуть большую часть взрослого населения, проживающего в промышленно развитых странах.

Гиперпронация является распространенной проблемой из-за того, что люди носят неудобную обувь, имеют слабые ноги и ходят по плоским твердым поверхностям. Все это способствует изменениям в структурах мягких тканей стопы, в том числе ослаблению суставов, вызывающему смещение костей стопы.

Учитывая, что наши ступни, как правило, являются единственной точкой контакта с землей, не так уж удивительно узнать, что нарушения пронации стопы являются частым источником болей. Эти проблемы начинаются в сводах стоп и пятках, но часто распространяются на икры, лодыжки, колени и даже спину.

Люди могут искать облегчение боли в пояснице, даже не понимая, что источником боли является стопа. Чрезмерная или недостаточная пронация во время упражнений или занятий спортом может повысить риск получения травм, поскольку пронация влияет на то, как вы стоите, бегаете и распределяете вес тела.

Сегодня основное внимание физиотерапевтов, персональных тренеров, коучей и других практикующих специалистов, занимающихся мышечной компенсацией, сосредоточено на выявлении и исправлении умеренных и тяжелых случаев проблем с гиперпронацией (таких как уплощение стопы) или проблем, связанных с недостаточной/избыточной супинацией (например, с высоким сводом стопы). ). Поскольку они влияют на всю «кинетическую цепь» тела, они могут изменить распределение веса тела и поглощение ударов во время движения.

Что такое пронация?

Определение пронации — это «поворот медиальных костей в средней части стопы внутрь и вниз, так что при ходьбе стопа имеет тенденцию опускаться по своему внутреннему краю».

Хотя ни одно тело не является идеально симметричным и сбалансированным, и поэтому некоторая избыточная или недостаточная пронация считается нормой, слишком сильная пронация в любом направлении влияет на нормальный цикл походки. Цикл походки происходит, когда тело движется вперед.

Вращение стоп помогает амортизировать удары в нижней половине тела и сохраняет правильную форму/осанку через таз и позвоночник.

Тело движется по одной непрерывной кинетической цепи, которая зависит от положения подтаранного сустава. На подтаранный сустав приходится большая часть инверсионного и эверсионного диапазона движения заднего отдела стопы, а также определяет, как выстраиваются большеберцовые и бедренные кости ног.

Это также позволяет стопе приспосабливаться к неровным или неровным поверхностям. Со временем чрезмерная пронация подтаранного сустава обычно заставляет большеберцовую и бедренную кости вращаться внутрь, иногда очень незначительно, но в других случаях более сильно.

Каковы причины нарушений пронации? Они могут включать комбинацию:

• Генетика
• Мышечные компенсации вследствие плохой осанки или старых травм; старые травмы могут оставить рубцовую ткань на голенях, что закладывает основу для будущих болей и слабостей
• Плохая форма из-за неправильного бега (вот как правильно бегать.)
• Слабость в нижней части тела из-за слишком малой активности или ограниченного диапазона движений и скованности из-за старения
• Чрезмерное использование, например, из-за слишком больших упражнений или длительного стояния (хотя отдых важен для восстановления, имейте в виду, что если основной проблемой вашей боли в пятке является плохая техника бега или недостаточно поддерживающая обувь, основная проблема не исчезнет). решаться, даже когда вы достаточно отдыхаете.)
• Потеря хряща в подтаранном суставе стопы, часто из-за артрита/остеоартрита
• Дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы является частой причиной «приобретенной деформации плоскостопия» (сильное падение сводов стопы) у взрослых, особенно у женщин старше 40 лет, которые, по-видимому, подвергаются наибольшему риску. Сухожилие задней большеберцовой мышцы является основным динамическим стабилизатором средней части стопы и сводов. Это помогает приподнять свод стопы, приподнять мелкие кости в средней части стопы и сделать среднюю часть стопы жесткой.

Общие признаки и симптомы гиперпронации или недостаточной пронации обычно включают:

• Боль, распространяющаяся от стопы вверх. Боль чаще всего возникает при длительном стоянии, ходьбе или беге. Он может распространяться от подошвы и пятки до бедер и спины. Например, расколотая голень, одна из самых распространенных травм при беге, со временем возникает из-за ряда дисфункциональных движений опорно-двигательного аппарата, возникающих в ступнях и икрах.
• Отек лодыжки или пятки. Большинство пациентов жалуются на припухлость, локализующуюся в средней или боковой части (медиальной или латеральной части) стопы или пятки. Иногда поражаются и пальцы ног.
• Тугоподвижность, потеря функционирования и уменьшение диапазона движений в ногах или нижней части тела.

Хорошей новостью является то, что своды стопы такие же, как и любые другие мышцы тела. Их можно «научить» или натренировать, чтобы улучшить их функциональность, поэтому боль от чрезмерной или недостаточной пронации определенно поддается лечению.

Гиперпронация против недостаточной пронации

• Когда происходит гиперпронация, стопа слишком сильно заваливается либо во время движения (после приземления стопы), либо когда вы стоите. Избыточная пронация является результатом «плоскостопия» или «складывания» сводов стоп и их скатывания внутрь. В положении стоя арки флота слишком сильно прижимаются к земле.
• При гиперпронации большой и второй пальцы поглощают слишком много ударов. В конце цикла ходьбы передняя часть стопы отталкивается от земли, используя в основном эти пальцы, оказывая сильное давление, что может вызвать боль. Чрезмерная пронация также может способствовать травмам, включая колено бегуна, стрессовые переломы, подошвенный фасциит и в некоторых случаях тендинит ахиллова сухожилия.
• Недостаточная пронация (избыточная супинация) недостаточное внутреннее вращение стопы после приземления. Писатели Мир бегуна В журнале говорится, что по сравнению с людьми со здоровой, нормальной осанкой люди с недостаточной пронацией недостаточно подворачивают стопу внутрь (менее 15 процентов) и, следовательно, поглощают удар только небольшой частью внешней части стопы.
• Бегуны с высоким сводом стопы и напряженными ахилловыми сухожилиями склонны к недопронации/супинации. При недостаточной пронации внешние пальцы стопы/мизинец, как правило, несут большую нагрузку при отталкивании стопы от земли во время движения. Это может привести к боли или чрезмерным травмам. Они могут включать синдром подвздошно-большеберцового тракта, поражающий колени, тендинит ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит., наряду с общей нестабильностью и скованностью.

Как обнаружить отклонения в пронации

Даже очень небольшие изменения в выравнивании лодыжек, коленей и бедер могут вызвать видимые изменения в вашей осанке или напряжение (например, вальгусное напряжение, причина коллапса коленей или боли в коленях бегуна).

Как узнать, развилась ли у вас аномальная пронация? Чтобы дать вам представление о том, как должна выглядеть и ощущаться здоровая осанка, попробуйте понаблюдать за своей осанкой.

Начиная с пальцев ног, двигающихся вверх, вот несколько ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание в вашей стойке. Эти наблюдения могут указать вам на проблемы с гиперпронацией или недостаточной пронацией/супинацией:

• Встаньте, сняв обувь, лицом прямо вперед. Положите обе руки на бедра и выпрямите спину.
• Теперь проверьте положение бедер, коленей, лодыжек и пальцев ног.
• Обе ступни и колени должны смотреть вперед параллельно или с небольшим наружным вращением носков наружу.
• Как правило, пальцы ног должны быть выровнены в том же направлении, что и стопы и лодыжки (вперед). Лодыжки и колени должны быть обращены вперед, а не загибаться внутрь или наружу более чем очень незначительно.
• Если кажется, что колени завернуты внутрь, а пальцы ног наружу, это называется «внутренней пронацией». С другой стороны, если колени смотрят наружу, это называется «внешней супинацией» (также называемой недостаточной пронацией).
• Вы также можете нарисовать линию на передней части ног, идущую от бедер через колени к лодыжкам. Проверьте, не изогнута ли линия в каком-либо конкретном месте.

Традиционное лечение проблем с пронацией

Большинство ортопедов или тренеров завершают физический осмотр нижних конечностей, чтобы найти признаки аномальной пронации и дисбаланса. Обычно они обращают особое внимание на любую потерю функциональности или сенсорной функции (из-за повреждения нерва), если боль сильная.

• После того, как диагностирована чрезмерная или недостаточная пронация, многие ортопеды рекомендуют носить вставки для обуви (иногда называемые ортопедическими стельками или «ортопедическими технологиями»). Они могут помочь исправить выравнивание стопы. Применяются чаще всего при чрезмерной пронации или в случае приобретенной плоскостопной деформации. Ортопедические вставки в обувь состоят из продольного супинатора с медиальной пяточной стойкой. Вставки для обуви помогают приподнять своды стопы и остановить вращательное движение коленей внутрь, которое может вызвать боль.
• Изделия с ортопедическими технологиями могут помочь многим людям чувствовать себя более комфортно в положении стоя, уменьшить боль в пояснице или пятке, а также предотвратить мышечное напряжение из-за компенсаций в области таза или позвоночника. Хотя это случается реже, иногда также используются специальные распорки, удерживающие голени на месте.
• Иногда также необходима физиотерапия, если проблемы с пронацией становятся серьезными. Физиотерапевт или специалист по корректирующим упражнениям может помочь научить клиентов индивидуальным растяжкам и упражнениям, чтобы переучить нижние конечности правильно балансировать вес.
• Если боль становится очень сильной, некоторые врачи могут также назначить противовоспалительные препараты для уменьшения отека и воспаления тканей/суставов. Только в очень редких случаях требуется хирургическое вмешательство для исправления серьезных проблем с пронацией, таких как приобретенная деформация плоскостопия.

Естественные способы исправить гиперпронацию

1. Улучшите свою осанку и форму

Неправильная форма при стоянии, упражнениях или особенно при беге является одной из наиболее распространенных причин болей в стопах, пятках и ногах. Это может привести к дисфункциям, из-за которых симптомы появляются снова и снова, даже если вы начинаете постепенно и достаточно отдыхаете между сеансами.

Когда дело доходит до травм, связанных с физическими упражнениями, многие из наиболее распространенных связаны с падением свода стопы и плоскостопием.

Найдите любой из признаков ниже, указывающих на то, что вы используете неправильную форму:

• Не поднимайте своды стопы вверх (плоскостопие при ударе о землю), что означает, что при шаге ваши своды разрушаются.
• Если пятка ударяется о землю слишком резко, не перекатывая ее равномерно вперед — другими словами, вы слишком сильно «бьете» по стопе.
• Не поднимать пальцы ног, из-за чего вы можете часто спотыкаться.

Старайтесь, чтобы ступня/пятка соприкасались с землей снаружи. Поэкспериментируйте с приземлением ближе к средней части стопы, если вы бьете пяткой, и стремитесь к более мягкому приземлению. Большинство бегунов естественным образом приземляются более легко, когда они не ведут пяткой.

Немного увеличьте каденс — количество шагов, которые вы делаете в минуту. Избегайте того, чтобы только пальцы ног делали большую часть толчка во время отрыва.

Это может занять некоторое время, но с тренировкой и практикой это станет легче.

2. Больше растягивайте ноги

Чрезмерная пронация часто вызывает дополнительное напряжение и скованность в мышцах ног и нижней части спины, что может усугубить ситуацию. Регулярная растяжка ног, особенно после тренировок, может помочь увеличить гибкость, диапазон движений и приток крови к болезненным участкам.

Способы растянуть икры и подколенные сухожилия включают в себя:

• Если у вас есть пенопластовый валик (и ваш врач сказал, что вы можете его использовать), очень здорово делать пенопластовый валик на икры перед растяжкой. Обязательно держите каждое болезненное место не менее 30 секунд; не просто быстро катитесь вперед и назад.
• Подъем и опускание пяток и носков на землю (подъем носка или пятки).
• Легкие подъемы на носки: сядьте на край дивана, поставив ноги на пол. Одной ногой, удерживая пятку на полу, поднимите и направьте пальцы ног к потолку, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы. Задержитесь на 30 секунд, а затем сделайте то же самое с другой ногой, по три раза на каждую ногу.
• Касание пальцев ног: встаньте с прямыми ногами и согните талию, чтобы коснуться пола. Задержитесь на 30 секунд. Вы также можете сделать это, широко расставив ноги.
• Перекатывание лодыжек в воздухе, лежа на спине.
• Попробуйте йогу. Одним из многих преимуществ йоги является снятие напряжения в ногах и улучшение общей гибкости.

3. Посетите терапевта мягких тканей

Массирование, расслабление и активация мышц нижней части тела и ступней может помочь восстановить правильное выравнивание и разрушить спайки тканей/рубцовую ткань, которые способствуют проблемам свода стопы. Даже если в настоящее время у вас гиперпронация (или недостаточная пронация), это не значит, что вы должны оставаться такой навсегда. Вы можете «переучить» свои мышцы и суставы тому, как распределять свой вес более здоровым образом, а наличие помощи сделает это проще.

Если вы стоите в течение длительного времени в течение дня, вы спортсмен или очень активный человек, или вы страдаете от чрезмерной боли в пятке/колене, такие методы, как физиотерапия, техника активного высвобождения или поперечное трение, могут быть полезны для улучшения диапазона движений и уменьшения пронационные отклонения. Другие методы лечения мягких тканей, которые могут уменьшить боль от чрезмерной или недостаточной пронации, а также предотвратить будущие травмы, включают:

4. Носите более прочную поддерживающую обувь.

Если у вас чрезмерная пронация, вы можете заметить, что внутренняя часть подошвы вашей обуви изнашивается больше, чем внешняя. Может показаться, что ваша обувь закатывается внутрь.

Вот советы по выбору лучшей обуви или кроссовок, которые лучше всего подходят для гиперпронаторов:

• Ищите более толстую и прочную обувь со «стабильностью движения». Те, у кого упали своды стопы, более подвержены травмам, когда носят более тонкую, гибкую обувь, легкую и имеющую меньшую подъемную силу / амортизацию возле сводов стопы.
• Ищите обувь с промежуточной подошвой разной плотности, которая может помешать стопе слишком сильно заваливаться внутрь.
• Вы также можете добавить внутрь обуви изготовленные на заказ или имеющиеся в продаже супинаторы. Поищите стельки в аптеке или попросите врача подобрать вам рекомендованные ортопедические стельки, подходящие для ваших ног. Вам может понадобиться вставка только для одной стопы, но в большинстве случаев пациенты чувствуют себя лучше, добавляя поддержку для обеих стоп.
• Если у вас есть косточки на пальцах ног из-за натирания (см. ниже), подумайте о том, чтобы носить более широкую обувь, чтобы у вас было больше места для маневра.
• Вы также можете подумать о беге босиком — это явление становится все более популярным среди людей с частыми беговыми травмами. Бег босиком может показаться даже более рискованным, чем ношение неправильных кроссовок, но на самом деле он помогает стопам легче освоить правильную форму, укрепляет лодыжки и стопы и помогает увеличить естественный диапазон движений (супинация и тыльное сгибание).

5. Лечение мозолей и косточек

У людей с чрезмерной пронацией могут появиться наросты или другие незначительные травмы на пальцах ног и ступнях, такие как мозоли или бурсит, из-за слишком сильного трения внешней стороны пяток или пальцев ног об обувь. Когда боль становится сильной, вы можете прикладывать лед несколько раз в день на 20 минут за раз. Приподнимите пораженную ногу, чтобы уменьшить отек, и попробуйте помассировать ногу противовоспалительным эфирным маслом.

Вы можете попробовать растирать мышцы стопы, чтобы уменьшить отек. Для этой цели подойдет несколько капель органических эфирных масел, таких как масло ладана и мяты перечной, разведенных в масле-носителе.

Натуральное лечение недостаточной пронации

1. Расслабьте чувствительные мышцы

Супинаторы должны дополнительно растягивать икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и подвздошно-большеберцовый тракт. См. выше рекомендации по растяжке ног и советам по пенопластовым валикам, а также добавьте некоторые из этих упражнений:

• Перекатывание лодыжек (ноги над головой или сидя)
• Краб ползет, чтобы размять лодыжки
• Пена прокатывает голени
• Массаж фасций (мягких тканей) в нижней части стоп теннисным мячом или рукой

2. Укрепляйте среднюю и верхнюю часть ног.

Упражнения для ног, помогающие уменьшить мышечную слабость в ногах, включают:

• Приседания
• Выпады, в том числе боковые выпады, выпады на брусьях или скручивания в выпадах
• Теленок поднимает
• Ходьба в гору
• Взрывная тренировка или спринт

3. Убедитесь, что ваша обувь не изношена

Признаки недостаточной пронации (избыточной супинации) проявляются в ваших кроссовках или туфлях, что обычно приводит к тому, что внешний край обуви быстрее становится хрупким. Регулярно меняйте кроссовки, особенно если вы часто тренируетесь.

Чтобы узнать, пора ли вам купить новую пару, положите обувь на ровную поверхность и посмотрите, не выгнут ли ее внешний край наружу. Эксперты также рекомендуют попробовать более гибкие и легкие кроссовки для людей с недостаточной пронацией, которые проводят много времени на ногах (включая бег или ходьбу). Легкая обувь может выдерживать большее движение стопы, особенно с гибкими внутренними краями.

Меры предосторожности

Если вы работаете с тренером над исправлением проблемы с пронацией, которую вы выявили, имейте в виду, что попытка решить проблему слишком быстро или агрессивно может привести к мышечной усталости и дальнейшей компенсации. Проблемы с пронацией следует со временем решать, чтобы чувствительные или болезненные мышцы и суставы могли привыкнуть к перераспределению веса и амортизации. В противном случае проблемы с осанкой могут ухудшиться.

Если вы чувствуете боль в пятке или боль, распространяющуюся вверх от лодыжек, подумайте, что другие проблемы могут способствовать вашим симптомам. Например, следует исключить пяточные шпоры, тендинит и артрит как причины скованности и боли.

Последние мысли

• Пронация – это процесс переноса веса тела с пятки на переднюю часть стопы при движении, ходьбе или беге.
• Стопа должна естественным образом перекатываться наружу снаружи, но при гиперпронации своды стопы слишком сильно опускаются/выгибаются, и повышенное перекатывание внутрь становится проблематичным.
• С другой стороны, недостаточная пронация (также называемая супинацией) означает, что стопа недостаточно загибается внутрь. Оба типа отклонения пронации могут вызывать боль в стопе или голени, беговые травмы, боль в пояснице и мышечную компенсацию.
• Естественные методы лечения гиперпронации или недостаточной пронации включают в себя фиксацию формы при стоянии или упражнениях, большее растяжение и укрепление ног, терапию мягких тканей и ношение более удобной обуви.

Проблемы с пронацией: признаки, причины и способы исправления