Преимущества гибкости и как стать более гибкими

Может быть заманчиво пропустить аспект растяжки в тренировке, когда вы чувствуете, что она не дает реальной отдачи. Тем не менее, большое количество исследований показывает, что на самом деле есть много преимуществ упражнений на гибкость и растяжку, включая предотвращение травм, уменьшение боли и помощь в осанке, балансе, подвижности и производительности.

Что такое гибкость? Гибкость определяется как «способность легко сгибаться, не ломаясь».

Это то, что помогает нашим мышцам оставаться эластичными, а не позволяет им укорачиваться и напрягаться. Это важно не только для спортивных результатов, но и для повседневной деятельности, улучшающей качество жизни (особенно среди пожилых людей).

Каковы примеры упражнений на гибкость? К ним относятся растяжка, пенопласт, йога, пилатес и тай-чи.

Как подробнее объясняется ниже, идеально включать в свою рутину несколько разных типов. Таким образом, вы нацеливаетесь на несколько частей тела, которые могут стать напряженными и напряженными, например, подколенные сухожилия и плечи.

Преимущества гибкости

У гибких людей есть возможность удлинить один или несколько суставов и выполнять больший диапазон движений без ограничений или ощущения боли. По мнению специалистов по гибкости, таких как физиотерапевты и ортопеды, нельзя упускать из виду важность сохранения гибкости, поскольку это один из ключей к предотвращению травм, красивому старению и сохранению независимости в пожилом возрасте.

Если вам нужно освежить в памяти многочисленные преимущества гибкости, вот главные причины включить в свои тренировки упражнения на растяжку и гибкость, такие как йога:

1. Может помочь предотвратить травмы из-за тесноты

Как гибкость предотвращает травмы? Гибкость уменьшает дисбаланс и мышечную компенсацию, которые могут способствовать напряжениям, растяжениям и разрывам.

Это также может уменьшить напряжение в мышцах и помогает предотвратить слишком сильную нагрузку на соседние суставы.

По сути, нам нужно растягиваться, чтобы удлинить мышцы, чтобы снизить риск травм, поскольку негибкие мышцы и суставы компенсируют чрезмерное напряжение других.

2. Улучшенный диапазон движения повышает производительность

По данным Harvard Health Publishing, «хорошо растянутая мышца легче достигает полного диапазона движения. Это улучшает спортивные результаты — представьте себе более легкий, менее ограниченный удар в гольфе или подачу в теннисе — и функциональные способности, такие как дотягивание, сгибание или наклон во время повседневных задач».

Больший диапазон движения в определенных частях тела, например, в бедрах и коленях, позволяет вам получить максимальную пользу от тренировок, потому что это помогает вам двигаться дальше, глубже погружаться в упражнения и, в конечном итоге, позволяет вам продолжать тренироваться дольше. и при более высоких интенсивностях.

Гибкость также важна для уменьшения напряжения и дискомфорта во время тренировки, что позволяет легче напрягаться, а затем легче восстанавливаться.

3. Повышенная мобильность помогает в повседневной деятельности

Люди, которые регулярно выполняют упражнения на гибкость, как правило, испытывают меньше боли и могут легче выполнять повседневные задачи, например наклоняться, чтобы завязать шнурки, подниматься по лестнице, поднимать вещи с пола или вставать со стульев или диванов.

Вот почему с возрастом гибкость становится еще более важной, поскольку она снижает риск потери равновесия, падений и несчастных случаев.

4. Помогает улучшить осанку

Длительное сидение и отсутствие растяжки после тренировки могут сказаться на вашей осанке и подвижности. Например, слишком много сидения часто вызывает напряжение в мышцах нижней части спины, бедер и икр.

Упражнения на гибкость могут помочь улучшить осанку и уменьшить сутулость и боль у людей, которые сидят в течение длительного периода времени или ведут малоподвижный образ жизни. Например, растяжка верхней части спины и плеч может уменьшить боль в шее и головные боли, а растяжка ног и бедер может уменьшить боль при ишиале и боли в коленях.

Растяжка также полезна людям с артритом и проблемами с позвоночником (при условии, что она выполняется правильно).

Как стать более гибким

Работая над улучшением общей гибкости, обязательно сосредоточьтесь на этих частях тела, которые, как правило, наиболее напряжены:

• Подколенные сухожилия
• Нижняя часть спины
• Бедра/сгибатели бедра/грушевидная мышца, расположенная на внешней стороне ягодиц
• Телята
• Нижняя часть спины
• Плечи
• Шея

Как включить растяжку в свои тренировки?

Если возможно, сочетайте растяжку и упражнения, такие как йога, статическая растяжка и упражнения на роликах. (Подробнее о различных типах упражнений на растяжку см. ниже в разделе часто задаваемых вопросов.)

Прокатывание пены, также называемое миофасциальным расслаблением, представляет собой форму самомассажа, которую вы можете делать, чтобы расслабить воспаленные мышцы и напряженные суставы и помочь в восстановлении мышц до и/или после тренировки. Миофасциальное расслабление описывает, что происходит, когда вы оказываете давление на определенные мышцы, чтобы устранить спайки, которые могут привести к скованности и напряжению.

Вы можете делать массаж пены дома с помощью дорогого валика или использовать другие методы, включая рольфинг, массаж и технику Грастона.

Каковы преимущества йоги для гибкости? Йога — это форма динамической растяжки, в которой задействованы различные части тела.

Он связывает движение с дыханием, а также может помочь вам расслабиться. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются йогой, как правило, имеют больший диапазон движений, баланс и даже лучше справляются со стрессом.

Какие растяжки лучше всего подходят для того, чтобы стать более гибкими?

Чтобы улучшить гибкость подколенных сухожилий, бедер, спины, плеч и так далее, включите приведенные ниже упражнения на растяжку в свою обычную программу. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд, повторяя два-три раза, если хотите:

• Сгиб вперед — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах, опуская голову к полу и тянясь к пальцам ног.
• Нисходящая собака — Встаньте в положение перевернутой буквы V. Прижмите пятки к полу, одновременно отталкивая землю руками и удерживая плечи опущенными и отогнутыми назад. Поднимите корпус, чтобы подтолкнуть бедра вверх и назад.
• Поза щенка — Встаньте на четвереньки, затем вытяните руки как можно дальше вперед. Подтолкните бедра вверх и назад к пяткам.
• Скрученный выпад — Сделайте выпад, затем положите руку на пол и поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону. Повторите с другой стороны.
• Бабочка — Сядьте на пол и соедините пятки вместе, согнув колени, разведите колени и опустите их к земле.
• Боковой наклон на коленях — Начните с колена, затем шагните одной ногой в сторону. Поднимите противоположную руку вверх и по направлению к вытянутой ноге, чтобы растянуть боковые стороны тела.
• Растяжка квадрицепсов стоя — Встаньте, поставив ноги вместе, согните одно колено и тяните пятку назад к ягодицам, вытягивая стопу, чтобы освободить переднюю часть ноги.
• Колено к груди — Лягте на спину и подтяните одно колено к груди, одновременно вытягивая противоположную ногу.
• Рисунок четвертый — Лягте на спину, поставьте ноги на пол, затем положите левую ногу на правый квадрицепс. Поднимите правую ногу с пола, возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди. Повторите с другой стороны.
• Вращение туловища — Лягте на спину, согнув колени и ступни вместе, на полу. Разведите руки в стороны. Напрягите корпус и поднимите оба колена к груди, затем опустите их вместе на левую сторону и повторите с другой стороны.

Другие часто задаваемые вопросы о гибкости

Какие три типа техники гибкости существуют?

Считается, что существует три основных типа методов растяжки для улучшения гибкости мышц. Каждый из них имеет свое применение и преимущества:

• Статическая растяжка — заключается в удержании мышц в максимально растянутом положении (в точке дискомфорта) около 30 секунд. Например, наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног и удерживайте это положение.
• Динамическая растяжка — метод растяжения мышц за счет движений конечностей/суставов. Например, махи ногой вперед и назад широкими кругами.
• Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) — когда мышца сокращается в уже полностью растянутом положении и удерживается на короткое время. Обычно это делается с помощью партнера по тренировкам или терапевта. Например, кто-то поднимает прямую ногу, чтобы максимально напрячь подколенные сухожилия, в то время как терапевт сопротивляется движению и помогает растянуться в течение примерно 10 секунд.

Как часто нужно растягиваться?

Если возможно, делайте растяжку каждый день, будь то йога, упражнения тай-чи или простая гимнастика, которую вы делаете дома. Вам не нужно делать много, чтобы пожинать плоды. Всего 10 минут достаточно, чтобы улучшить подвижность, равновесие и комфорт.

Старайтесь делать растяжку примерно в одно и то же время каждый день, чтобы это вошло в привычку. Вы можете делать растяжку после утренней тренировки или прогулки в середине дня, после горячего душа или перед сном.

Нужно ли растягиваться до или после тренировки?

В настоящее время эксперты считают, что динамическую растяжку в идеале следует выполнять непродолжительное время как часть разминки, а затем статическую растяжку следует выполнять как часть разминки после тренировки.

В то время как статическая растяжка имеет свои преимущества после тренировки (она может увеличить диапазон движений), динамическая растяжка и PNF кажутся более эффективными как часть разминки, поскольку оба увеличивают приток крови и кислорода к мышцам и стимулируют нервы в большей степени, чем статическая растяжка. Вы также можете использовать пенопластовый валик перед тренировкой, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы и суставы.

В целом следует использовать статическую растяжку. после тренировок для увеличения гибкости и диапазона движений, в то время как более динамичные растяжки следует выполнять перед спортивными или силовыми тренировками.

Как долго вы должны растягиваться?

Во время разминки стремитесь к пяти-десяти минутам динамичных движений. Через 5-10 минут ваши мышцы должны стать немного более расслабленными и теплыми.

После тренировки сделайте еще 5-10 минут статической растяжки или пенопластового валика в рамках процедуры заминки.

Риски и побочные эффекты

Делая растяжку или пенопластовый валик, постарайтесь довести себя до точки «легкого напряжения», но не заходите слишком далеко, чтобы не почувствовать сильную боль или жжение. Не забывайте дышать во время растяжки и медленно углубляться в упражнения на гибкость, наблюдая за своим телом.

Посетите своего врача или физиотерапевта, если вы испытываете острые боли и подозреваете, что у вас травма. Вместо того, чтобы пытаться вылечить травму самостоятельно, лучше обратиться к профессионалу, чтобы предотвратить усугубление любого повреждения.

Заключение

• Сохранение гибкости за счет растяжки, использования пенопластового валика и динамической разминки может помочь предотвратить травмы, улучшить восстановление после тренировки и помочь улучшить физическую работоспособность, диапазон движений и подвижность.
• Каковы лучшие упражнения на гибкость? Примеры включают растяжку, катание на пене, йогу, пилатес и тай-чи. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений на гибкость, нацеленных на напряженные области, такие как подколенные сухожилия, бедра, плечи, поясница и шея.
• Перед тренировкой или соревнованием попробуйте динамические движения, а не статическую растяжку, чтобы расслабиться. После тренировки удерживайте растяжки, описанные выше, примерно по 30 секунд каждая.

Преимущества гибкости и как стать более гибкими