Преимущества динамической растяжки, упражнения, примеры, когда делать

Когда большинство из нас думает о растяжке, мы представляем себе простое статические растяжки — например, наклониться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, или поднять согнутую руку назад, чтобы растянуть плечи. Есть целая другая категория растяжек, называемая динамичный растяжка, то есть более активная форма растяжки.

Каковы примеры динамической растяжки? Некоторые популярные из них включают круговые движения ногами и руками, воздушные приседания и марширование на месте.

Эти типы движений помогают подготовить наши мышцы к упражнениям. Вот почему они рекомендуются как часть эффективной разминки.

Исследования показали, что динамическая растяжка перед тренировкой или спортом может помочь избежать мышечных травм, повысить гибкость суставов и оптимизировать производительность.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка относится к любому типу растяжки, который выполняется в движении, а не в статичном положении. Цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и другие ткани, увеличить кровоток и улучшить диапазон движений и гибкость.

Типы движений, связанных с динамической растяжкой, могут включать:

• качается
• кружение
• опускание и подъем обратно вверх
• марширующий
• ступая
• подпрыгивая

Растяжка в целом, независимо от того, идете ли вы в движении или стоите на месте, предлагает несколько основных преимуществ, включая улучшение гибкости и предотвращение травм. Они связаны с такими преимуществами для здоровья, как способность стареть более изящно и оставаться независимыми в пожилом возрасте.

Специалисты делят динамическую растяжку на четыре основные группы:

• Традиционная динамическая растяжка (часто наиболее рекомендуемый вид): Использует контролируемые, мягкие отскоки или раскачивающиеся движения. Интенсивность движений постепенно увеличивается, но остается медленной, нежной и целенаправленной.
• Активное изолированное растяжение (также называемое методом Маттеса): Работает за счет сокращения антагониста или противоположной группы мышц. Растяжки удерживаются всего около двух секунд или меньше.
• Растяжка с сопротивлением и растяжка с нагрузкой: Работает за счет одновременного сокращения и удлинения мышцы. При сокращении мышца растягивается во всем диапазоне движения.
• Баллистическая растяжка: Использует импульс, создаваемый быстрым раскачиванием и подпрыгиванием. Некоторые считают, что это рискованный способ растяжки, так как вероятность травмы несколько высока.

Динамическое и статическое растяжение

Хотя оба типа по-своему полезны, статические и динамические растяжки отличаются друг от друга в зависимости от того, как они выполняются, а также когда они наиболее полезны.

Основное различие между ними заключается в том, что динамическая растяжка включает в себя движение, а статическая растяжка выполняется в фиксированном положении (без движения). Когда кто-то выполняет растяжку, например растяжку бабочки сидя или прогиб с задержкой, этот человек остается в одном положении в среднем от 10 до 30 секунд.

Статическая растяжка имеет свои преимущества и часто рекомендуется после тренировки, чтобы ускорить восстановление. Например, статические растяжки, такие как растяжка подколенного сухожилия, квадрицепсов и сгибателей бедра, полезны для уменьшения дисбаланса и мышечной компенсации, которые могут способствовать напряжениям, растяжениям и разрывам, особенно в сочетании с другими инструментами, такими как раскатывание пены.

Тем не менее, статическая растяжка перед тренировкой может иметь некоторые пагубные последствия, такие как потенциальное снижение силы, мощности и производительности.

В целом эксперты считают, что для разогрева или подготовки наиболее эффективна динамическая растяжка, а для заминки — статика.

Преимущества

1. Увеличивает гибкость и диапазон движений

Динамическая растяжка увеличивает диапазон движений и гибкость, делая мягкие ткани длиннее и менее жесткими. «Ткани» относятся к частям вашего тела, включая связки, суставы и мышцы, которые позволяют вам двигаться.

Выполнение динамической растяжки приводит к разогреву мышц, улучшению кровотока и улучшению «динамической гибкости». Статья опубликована в журнале Журнал физического воспитания и отдыха описывает это как «способность использовать диапазон движений суставов при выполнении физической активности с нормальной или быстрой скоростью».

2. Может помочь улучшить физические упражнения или спортивные результаты

Растяжка помогает подготовить тело к активности или занятиям спортом. Вот почему динамическая растяжка считается важным компонентом разминки.

Это особенно полезно для спортсменов, которые занимаются видами спорта, требующими быстрых или взрывных движений, таких как спринт, прыжки и метание.

Это может помочь улучшить производительность в таких вещах, как вертикальные прыжки и короткие спринты, требующие баланса и скорости, а также может повысить мощность и улучшить координацию.

3. Полезно для предотвращения травм

Поскольку эффективная разминка может уменьшить скованность и напряжение мышц и суставов, она может помочь предотвратить такие травмы, как растяжения и растяжения, а также боли после упражнений. В идеале лучше сочетать динамическую и статическую растяжку (до и после тренировки соответственно) для наибольшей профилактики травм.

Примеры динамических растяжек

Правильная разминка в идеале включает от 5 до 10 минут динамической растяжки от низкой до умеренной. Стремитесь к 10-12 повторениям каждого движения ниже.

Это уместно перед тренировкой или перед участием в таких видах спорта, как плавание, бег трусцой или езда на велосипеде.

Для видов спорта, требующих бросков и ударов (таких как футбол, бейсбол, теннис, хоккей и лакросс), обязательно разогревайте все части тела во время растяжки, особенно нижнюю и верхнюю часть тела, а также корпус, которые сильно нагружаются. участвует.

Для разминки перед общей тренировкой:

Какие упражнения на динамическую растяжку лучше всего делать перед тренировкой? Попробуйте эти, которые нацелены на разные части тела, такие как плечи, шея, ноги, спина и корпус:

• Повороты шеи
• Скручивания лодыжки
• Повороты туловища
• Махи ногами и руками
• Шагающие выпады
• Воздушные приседания

Для бегунов (или тех, кто занимается легкой атлетикой, футболом, регби или футболом):

Один из наиболее распространенных советов по бегу, особенно для начинающих, — обязательно делать растяжку до и после бега. Особенно важно разогревать мышцы ног и бедер, в том числе подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Вот некоторые упражнения для бега перед тренировкой:

• Махи ногами
• Шагающие выпады и выпады в сторону
• Растяжка подколенного сухожилия, например, «растяжка вперед из положения стоя» (удерживайте переднюю ногу согнутой, а пятка задней ноги на земле, носки смотрят вверх, затем осторожно наклонитесь вперед и назад) или растяжка подколенного сухожилия лежа (поднимая одну ногу и осторожно оттягивая ее назад и вперед к вам)
• Высокие колени (подтягивание коленей вверх и к животу/груди) или удары ногой (вытяните руку в сторону, затем поднимите ногу вверх и отведите к ладони)
• Растяжка сгибателей бедра, например, глубокая растяжка бедра со скручиванием (аналогично выпаду, но ваши бедра ниже, а заднее колено может касаться земли)
• Упражнения для отведения бедер/ног в положении лежа (на боку) или ракушки моллюсков

Чтобы нацелиться на верхнюю часть тела:

• Шейные валики
• Растяжки нижней части спины, такие как «поза ребенка» или «кошка-корова» (поза йоги, выполняемая на четвереньках, когда вы поднимаете и опускаете грудь и копчик)
• Круговые движения широкими руками
• Растяжка трицепса за головой
• Плечевые валики
• Вспомогательные отжимания

Чтобы нацелиться на нижнюю часть тела:

Что такое динамическая растяжка для нижней части тела?

• Растяжка сгибателей бедра, например, опускание колена к груди.
• Шагающие выпады с поворотами туловища
• Маленькие круги бедрами
• Приседания или приседания с прыжком (более продвинутые)
• Высокие колени или удары ногой
• Подвижные ягодичные мостики

Риски и побочные эффекты

Одна из основных опасностей и недостатков динамической растяжки заключается в том, что можно легко зайти слишком далеко и потенциально что-то напрячь. Баллистическая растяжка, например, может вывести часть тела за пределы здоровой и полезной точки.

Важно подходить к этому типу разминки мягко и контролируемо.

Всегда начинайте медленно и слушайте свое тело, а не агрессивно двигайтесь или слишком сильно напрягайте мышцы и суставы. Вы можете повторить все свои растяжки во втором или третьем подходе, если у вас есть время, что даст вам возможность повысить интенсивность.

В целом, меньше обычно больше.

Чтобы предотвратить травмы, не нагружайте суставы сверх их нормального диапазона движений и не делайте ничего, что вызывает боль.

Заключение

• Динамическое растяжение — это тип, который включает в себя движение, а не удержание фиксированного положения. Это часто делается как часть разминки и помогает согреть, удлинить и расслабить мягкие ткани, такие как мышцы и суставы.
• Это может помочь улучшить гибкость, диапазон движений, силу, спринты, прыжки, производительность и восстановление.
• Что такое пять динамических упражнений? Примеры включают круговые движения ногами и руками, ходячие выпады, высокие колени, повороты туловища и воздушные приседания.
• Эксперты считают, что для разогрева или подготовки наиболее безопасным и эффективным вариантом является динамическая растяжка, а для заминки — статическая растяжка.

Преимущества динамической растяжки, упражнения, примеры, когда делать