Кардио натощак: преимущества и недостатки

Можно ли тренироваться на голодный желудок? В конечном счете, это зависит от состава вашего тела, целей, общего состояния здоровья и предпочтений.

Тренировки натощак, также называемые «кардио натощак», имеют некоторые преимущества, например, потенциально приводят к большей потере жира и предотвращают несварение желудка во время тренировки. С другой стороны, это не для всех, так как некоторые могут чувствовать себя слабыми и вялыми во время тренировки.

Если вам интересно, как время приема пищи может повлиять на эффективность и результаты тренировок, читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и недостатках тренировок натощак.

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак описывает выполнение аэробных упражнений или упражнений на выносливость натощак, ничего не съев заранее. Это называется «голодным состоянием», которое считается наступившим через 4-6 часов после последнего приема пищи или перекуса.

Некоторые эксперты говорят, что для того, чтобы вы действительно находились в состоянии голодания, когда уровень гликогена низкий, вам нужно прожить без еды более 9–10 часов. Жиры и углеводы являются наиболее важными источниками топлива для синтеза АТФ в скелетных мышцах, поэтому, когда углеводы в основном недоступны из-за голодания, вместо них используется жир.

Большинство людей делают кардиотренировки натощак по утрам, прежде чем съесть что-нибудь на завтрак. Это может означать, что кто-то голодал от 8 до 16 часов или более в течение ночи, в зависимости от его графика и того, когда он прекращал есть на ночь. Для многих людей утро — самое простое время для тренировки без «топлива» в организме, потому что они только что встали и уже голодали всю ночь.

Польза здоровью

В чем польза кардио натощак? Основываясь на доступных исследованиях, вот что мы знаем о потенциальных преимуществах тренировок без еды в организме:

1. Может ускорить сжигание жира и потерю веса

Эффективно ли кардио натощак для похудения? Есть некоторые данные исследований, предполагающие, что это возможно. Исследователи, участвовавшие в мета-анализе 2016 года, пришли к выводу, что «аэробные упражнения, выполняемые натощак, вызывают более сильное окисление жира, чем упражнения, выполняемые натощак».

В состоянии голодания в организме нет глюкозы/гликогена, который можно было бы использовать в качестве быстрого источника энергии, поэтому он использует хранится вместо энергии.

Это означает, что ваше тело использует энергию, хранящуюся в мышцах, и жировые отложения (путем липолиза и окисления жиров), чтобы поддерживать вас в тонусе. Липолиз — это метаболический путь, посредством которого триглицериды липидов расщепляются на жирные кислоты и глицерин, которые используются во время голодания или интенсивных упражнений. В результате вы можете повысить свой потенциал «сжигания жира», хотя в большинстве случаев это, скорее всего, не будет иметь существенного эффекта.

Еще один способ, с помощью которого кардио натощак может способствовать потере жира, — это резкое сжигание калорий после тренировки. По сути, после тренировки натощак ваше тело использует дополнительные калории, чтобы помочь вам восстановиться, что немного повышает скорость метаболизма примерно на 24 часа.

При этом не каждое исследование подтвердило это преимущество. Статья 2020 года, опубликованная в журнале Журнал спортивной медицины открытого доступа говорится, что «Наш обзор литературы показывает, что существует мало доказательств в поддержку концепции тренировок на выносливость и опосредованного голоданием увеличения окисления жиров, и мы рекомендуем спортсменам, занимающимся выносливостью, избегать высокоинтенсивных тренировок во время голодания».

Исследователи добавляют, что…

Голодание снижает массу тела, худощавое тело и содержание жира как у тренированных, так и у нетренированных людей… Однако существуют противоречивые данные о влиянии голодания на метаболизм глюкозы у хорошо тренированных спортсменов… Различия в дизайне эксперимента, серьезности ограничения калорий, продолжительности и участниках характеристики могли бы, по крайней мере частично, объяснить такой противоречивый вывод.

2. Может уменьшить тошноту

Если вы боретесь с тошнотой во время тренировки, хорошо ли тренироваться утром натощак? Можно, если предположить, что в вашем несварении виноват полный или частично полный желудок. Если перед кардиотренировкой вы чувствуете себя некомфортно, если вы едите, вы можете попробовать ничего не есть заранее и, возможно, выпить воды или кофе.

Если вы обнаружите, что ощущения «легкости» в животе улучшаются во время тренировки, то кардио натощак может вам подойти.

Все немного разные, когда дело доходит до их предпочтений в еде во время тренировок; кому-то нравится небольшой перекус перед тренировкой, кто-то предпочитает больше поесть за пару часов до тренировки, а кому-то нравится вообще ничего не есть. Не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, что лучше всего работает для вас.

Недостатки

1. Может вызвать у вас чувство усталости

Есть вероятность, что кардио натощак может сократить вашу тренировку, если вы быстрее почувствуете усталость и отсутствие мотивации. Опять же, это зависит от человека.

В целом, влияние голодания на физическую работоспособность остается неясным: в некоторых исследованиях сообщается о снижении работоспособности, в некоторых — о повышении выносливости, а в других не сообщается о существенной корреляции или эффектах.

Если вы просыпаетесь рано для тренировки после хорошего ночного сна, то у вас может быть много энергии даже без еды. Однако, если вы тренируетесь позже утром натощак, после того как вы уже встали в течение нескольких часов, усталость может быть проблемой. Так что, похоже, это зависит от вашего уникального графика, типа телосложения и других факторов.

2. Может привести к слабости и снижению выходной мощности

Некоторые считают, что кардио натощак вызывает побочные эффекты, такие как головокружение, низкий уровень сахара в крови и головокружение. Вы можете обнаружить, что не можете так усердно работать во время голодания из-за чувства слабости, и в этом случае вы снизите физическую работоспособность.

Например, одно исследование пришло к выводу, что «ночное голодание снижает интенсивность и объем упражнений во время спринтерских интервальных тренировок, но повышает аэробную выносливость высокой интенсивности». Другой метаанализ выявил результаты, свидетельствующие о том, что прием пищи перед тренировкой повышает эффективность аэробных упражнений в течение продолжительных, но не более коротких периодов.

Если вы склонны испытывать вялость, когда во время тренировки «выдыхаетесь», перекус плюс вода, чтобы избежать обезвоживания перед тренировкой, может быть лучшим решением, чем полный пропуск еды.

3. Может способствовать разрушению мышц

Хотя мы в основном говорили о посте аэробный тренировок, по-прежнему важно отметить, что упражнения натощак могут негативно повлиять на рост мышц и силу.

В некоторых исследованиях были обнаружены доказательства того, что тренировки натощак вызывают расщепление мышечной ткани для получения энергии, что затрудняет наращивание мышечной массы и развитие силы и выносливости.

Так что, если вы занимаетесь бодибилдингом, кросс-тренингом и поднятием тяжестей, аэробные тренировки натощак могут помешать вашим результатам. Это не является решающим фактором, но вы должны помнить о том, как часто и насколько интенсивно вы делаете кардио натощак.

Стоит ли попробовать?

Итак, в чем же суть: кардио натощак лучше, чем кардио натощак?

Как вы, наверное, уже поняли, один подход не обязательно лучше другого. В то время как кардио натощак может дать некоторые преимущества для усиления потери жира, если потеря веса является вашей основной целью, ваш общий энергетический баланс и потребление калорий будут определяющими факторами того, похудеете вы или нет.

Имейте в виду, что у вас может повыситься аппетит после тренировки натощак, что может привести к перееданию впоследствии, если вы не будете осторожны. Если употребление очень калорийной пищи после кардиотренировки натощак приводит к положительному балансу энергии и калорий в конце дня, это не поможет вам достичь целей по снижению веса.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, если вы хотите попробовать кардио натощак:

Как долго нужно делать кардио натощак?

Эксперты говорят нам, что, вероятно, лучше всего придерживаться кардио умеренной интенсивности в течение часа натощак. Однако, если у вас лично есть энергия, чтобы сделать еще больше, не чувствуя негативных побочных эффектов, более длительные или высокоинтенсивные тренировки также могут быть уместны.

Лучше всего начать с 20-30 минут упражнений натощак, а затем увеличить интенсивность и продолжительность, если вы чувствуете себя хорошо. Прислушивайтесь к своему телу и не давите слишком сильно, пока не почувствуете головокружение или голод.

Что можно есть после кардио натощак?

Вы захотите пополнить запасы белка и сложных углеводов, которые помогут вам дозаправиться и поддержать восстановление мышц. Клетчатка и полезные жиры также являются важными компонентами здорового питания после тренировки, потому что они помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание.

Некоторые примеры хороших блюд для восстановления после тренировки могут включать: протеиновый коктейль с фруктами, семенами конопли и кокосовым молоком; салат с белком и авокадо; киноа с сваренными вкрутую яйцами и овощами; открытый бутерброд с мясом/рыбой/яйцами и салатом, заправленным оливковым маслом.

Можно ли пить кофе перед кардио натощак?

Большинство людей считают, что утренний кофе перед тренировкой дает им долгожданный заряд энергии, который помогает им выдержать тренировку. Если вы также пьете воду, чтобы предотвратить обезвоживание, и не чувствуете нервозности или тошноты от кофе в одиночестве, то это кажется прекрасным вариантом.

Стоит ли совмещать прерывистое голодание и упражнения натощак по утрам?

Это может быть хорошей стратегией, если вы уже привыкли практиковать периодическое голодание (IF). Люди, которые включают IF в свою рутину, вероятно, имеют больше возможностей для тренировок натощак, поскольку они в любом случае пропускают приемы пищи, чаще всего завтрак по утрам. Вы захотите прислушиваться к своему телу и обращать внимание на слабость и другие предупреждающие признаки, но пока вы чувствуете себя хорошо, комбинируя эти два подхода, нет причин не делать этого.

Последние мысли

• Что такое кардио натощак? Это еще один способ описать тренировку на пустой желудок. Чаще всего люди делают это утром после голодания в течение ночи более 8 часов.
• Потенциальные преимущества кардио натощак включают ускоренное сжигание жира, помощь в потере веса и меньшее расстройство желудка. Однако недостатки могут включать повышенную утомляемость и слабость во время тренировки, а также повышенный аппетит после окончания тренировки.
• Работает ли это для похудения? Это возможно, но потеря веса действительно зависит от чьего-то общего дня и баланса энергии/калорий. Тренировка натощак может немного повысить калорийность и сжигание жира, но для того, чтобы произошла потеря веса, кто-то все равно должен потреблять меньше калорий, чем его тело использует каждый день.

Кардио натощак: преимущества и недостатки