Как избавиться от вздутия живота за 8 шагов

Вздутие живота настолько распространено в наши дни, что его называют «эпидемией». Если вы часто сталкиваетесь с вздутием живота, дискомфортом пищеварения и вздутием живота, вы, вероятно, захотите узнать: почему я все время чувствую вздутие живота?

При плохом питании большинства людей, высоком уровне стресса, потребности в ежедневных лекарствах и воздействии различных загрязняющих веществ неудивительно, что они страдают вздутием живота чаще, чем нет.

Хотя раздутый желудок, безусловно, неудобен — даже неловко, когда он сопровождается газами или необходимостью бежать в ванную — это может быть даже более серьезной проблемой, чем вы думаете. Ниже мы более подробно рассмотрим причины, по которым вы можете столкнуться с вздутием живота, а также обсудим средства от вздутия живота, такие как продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует избегать.

Что такое вздутие живота?

О чем свидетельствует вздутие живота? Может ли это указывать на основное состояние здоровья?

К счастью, во многих случаях беспокоиться не о чем. Обычно его можно устранить, внеся некоторые простые изменения в свой рацион и распорядок дня, хотя не всегда.

Для многих людей причина чрезмерного газообразования в кишечнике сводится к:

• Неадекватное переваривание белка (вызывает брожение некоторых продуктов)
• Неспособность полностью расщеплять сахар и углеводы (некоторые сложные соединения сахара нуждаются в присутствии ферментов для полного переваривания, но у людей их может не быть)
• Дисбаланс кишечных бактерий (в пищеварительном тракте конкурируют триллионы здоровых и нездоровых бактерий, и когда «плохие бактерии» по той или иной причине перевешивают хорошие, дисбаланс может привести к вздутию живота и чрезмерному газообразованию)

Однако вздутие живота иногда может означать серьезные проблемы со здоровьем, скрывающиеся под поверхностью. Например, это один из наиболее распространенных симптомов кандидоза, который также имеет тенденцию развиваться при других состояниях, включая аллергию, гормональный дисбаланс, дисфункцию щитовидной железы, проблемы с кишечником и воспалительные заболевания кишечника.

Другими потенциальными причинами вздутия живота могут быть:

• Синдром раздраженного кишечника, особенно если у вас запор
• Расстройства пищеварения, такие как болезнь Крона или язвенный колит.
• Задержка жидкости
• обезвоживание
• Запор
• Пищевая аллергия или чувствительность, включая целиакию или непереносимость лактозы.
• SIBO
• Инфекция в кишечнике
• Кишечная непроходимость
• Гормональные изменения
• Некоторые виды рака

Многие факторы могут повлиять на здоровье кишечника, способность организма правильно усваивать пищу и способность организма естественным образом избавляться от отходов. Поскольку вздутию живота может способствовать множество различных факторов, в том числе совершенно не связанных друг с другом, таких как сон или стресс, вздутие живота может возникнуть в любое время дня и месяца.

Вопреки тому, что думает большинство людей, вздутие живота — это не то же самое, что ношение лишней жировой массы или даже «веса воды». Жидкость на самом деле не может накапливаться в вашем желудке, хотя у вас может быть вздутие живота и задержка воды в других частях тела (например, на лодыжках, лице и ступнях), а также вздутие живота, если у вас есть состояние, которое вызывает и то, и другое.

Как избавиться от вздутия живота

1. Включите пробиотики в свой рацион

«Хорошие бактерии», называемые пробиотиками, действуют как дружественные кишечные микроорганизмы в пищеварительном тракте, убивая вредные бактерии, которые могут вызвать проблемы с пищеварением и реакции. Вы можете принимать пробиотические добавки, а также получать их из натуральных пробиотических продуктов, таких как кимчи, квашеная капуста, йогурт, кефир и чайный гриб.

2. Ешьте больше клетчатки

Одним из наиболее эффективных средств от вздутия живота является улучшение вашей диеты, поскольку продукты, которые вы едите, играют огромную роль в регулировании того, сколько воздуха и какашек задерживается в вашем пищеварительном тракте.

Чтобы все шло гладко, вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, стремясь потреблять около 25–30 граммов каждый день или даже больше.

3. Ешьте богатые водой фрукты и овощи

Овощи и фрукты, содержащие воду, основные электролиты и полезные ферменты, — ваши лучшие друзья, когда речь идет о естественном облегчении вздутия живота. Попробуйте есть больше сырой или вареной листовой зелени, огурцов, сельдерея, фенхеля, артишоков, дыни, ягод, овощей на пару и культивированных/ферментированных овощей.

4. Употребляйте травы, специи и чаи

Натуральные успокаивающие пищеварение травы, такие как имбирь, одуванчик, алоэ вера и фенхель, использовались в течение тысяч лет, чтобы успокоить дискомфорт в животе. Многие травы действуют как мочегонные средства и помогают организму высвобождать лишнюю жидкость, в то время как некоторые, такие как имбирь, также могут помочь пищеварительной системе высвободить ее содержимое и расслабить мышцы желудочно-кишечного тракта, что облегчает запоры.

Попробуйте есть свежемолотые травы всех видов (петрушку, орегано, розмарин и т. д.), свежий очищенный корень имбиря вместе с соком алоэ вера и травяными чаями. Не забывайте, что костный бульон и зеленый чай также обладают противовоспалительным действием и отлично подходят для укрепления здоровья кишечника.

5. Пейте достаточно воды

Что быстро снимает вздутие живота? Один из способов быстро облегчить дискомфорт — пить воду, если вы обезвожены. Жидкости также помогают убедиться, что клетчатка правильно выполняет свою работу.

Не существует волшебного числа, которое будет для вас правильным, но начните с шести-восьми стаканов в день. Сохранение обезвоживания необходимо для борьбы со вздутием живота, но когда дело доходит до выбора напитков, выбирайте с умом.

Лучше всего подойдет обычная вода, вода, настоянная на ломтиках свежих фруктов или трав (таких как лимон, грейпфрут, базилик и т. д.), или травяной чай.

6. Избегайте этих продуктов и напитков, вызывающих вздутие живота.

Теперь, когда вы знаете, что вам следует есть, давайте рассмотрим некоторые продукты, которые могут усугубить вздутие живота. Чаще всего причиной могут быть некоторые из этих продуктов:

• Сахар и подслащенные закуски: сахар легко ферментируется в кишечнике, может способствовать разрастанию кандидоза и способствовать воспалению.
• Большинство молочных продуктов: к ним относятся ароматизированные йогурты с сахаром и искусственными ингредиентами, а также другие виды, поскольку современные производственные процессы могут удалять важные ферменты из молочных продуктов.
• Рафинированное зерно и зерновые продукты: глютен трудно переваривается для многих людей, как и кукуруза, овес и другие злаки в некоторых случаях.
• В некоторых случаях трудно усваиваемые овощи, такие как брокколи, капуста, цветная капуста, лук и даже чеснок: они содержат серу и определенные типы углеводов FODMAP.
• Фасоль и бобовые, которые могут способствовать газообразованию
• Газированные напитки
• Жевательная резинка
• В некоторых случаях некоторые виды ферментируемых фруктов, включая яблоки, персики/другие косточковые фрукты и авокадо, могут вызывать вздутие живота.
• Искусственные подсластители и сахарные спирты: к ним относятся аспартам, сорбит, маннит и ксилит.

7. Займитесь спортом

Активность помогает вашей пищеварительной системе функционировать оптимально, поскольку она может бороться с запорами, поддерживать кровообращение и перемещать лимфатическую жидкость по всему телу. По сути, это помогает вам «детоксифицировать».

Постарайтесь получить максимальную пользу от упражнений, занимаясь чем-то активным большую часть дней в неделю в течение как минимум 30–60 минут. И откажитесь от сладких спортивных напитков после этого!

Хотите знать, может ли ваша тренировка когда-либо сделать вас более раздутым? В некоторых случаях может, особенно если переборщить. Перетренированность заставляет организм переходить в стрессовое состояние. Это заставляет надпочечники выделять больше гормона стресса кортизола.

Убедитесь, что ваши тренировки поддерживают ваше общее здоровье и делают вас чувствовать себя лучшеа не наоборот, вызывая нарушение уровня жидкости, плохое пищеварение и дополнительный стресс.

8. Уменьшить стресс

Вы когда-нибудь замечали, как, когда вы нервничаете, устали, грустите или подавлены, ваше пищеварение становится полным беспорядком? Стресс и тревога сильно влияют на пищеварение. Это потому, что ваш кишечник и ваш мозг очень тесно связаны через блуждающий нерв, также известный как ваша «связь кишечника и мозга».

В слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта находится сеть электрических цепей, которая посредством гормональных и химических сигналов передает сигналы в вашу центральную нервную систему, называемую энтеральной нервной системой (ЭНС). Ваш мозг запускает ЭНС для производства ферментов, слюны и выделений, которые помогают пищеварению, а также контролируют гормоны, ответственные за ваш аппетит.

Тревога или грусть могут вызвать изменения в этой линии общения. Затем ваш мозг отвлекает внимание от правильного пищеварения, пытаясь сохранить энергию и использовать ее в другом месте.

Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола. Это может изменить уровень сахара в крови и изменить способ секреции других гормонов, иногда вызывая чрезмерный голод, запоры и накопление жидкости.

Вдобавок ко всему, стресс не позволяет легко придерживаться лечебной диеты и вместо этого обычно заставляет вас тянуться к комфортным продуктам, которые обычно вызывают вздутие живота. Объедините вялый метаболизм и пищеварительную систему со слишком большим количеством тяжелой пищи, и вы получите рецепт катастрофы.

Решение? Делайте все возможное, чтобы практиковать осознанное питание и снижать стресс, насколько это возможно, включая физические упражнения, медитацию, молитву и уделение больше времени тому, что вы любите.

Заключение

• Вздутие живота чаще всего носит временный характер и вызвано тем, что воздух застревает вокруг живота, из-за чего он выпячивается наружу.
• Во многих случаях причиной может быть недостаточное переваривание белков, неспособность полностью расщеплять сахар и углеводы, дисбаланс кишечных бактерий, стресс и гормональные проблемы. Некоторые лекарства и сопутствующие заболевания также могут вызывать вздутие живота, в том числе СРК, аллергии и воспалительные заболевания кишечника.
• Как раздуть желудок? Одним из самых эффективных средств от вздутия живота является улучшение вашего рациона. Обязательно придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки, стремясь потреблять около 25–30 граммов клетчатки в день или даже больше, и пейте много воды/жидкостей.
• Упражнения, обсуждение приема лекарств с врачом и управление стрессом также могут помочь.

Как избавиться от вздутия живота за 8 шагов