Движения, тренировки и преимущества тайцзицюань

Что такое Тай Чи?

Тай-чи — это упражнение для ума и тела, основанное на многочисленных азиатских традициях. Это один из многих видов упражнения цигункоторые сочетают в себе принципы боевых искусств, контролируемого дыхания, традиционной китайской медицины и восточной философии.

На Западе более глубокий смысл и значение тай-чи может быть несколько трудно объяснить, учитывая, что он имеет очень долгую историю, насчитывающую тысячи лет. Движения тай-чи также включают в себя компоненты, которые не очень легко перевести. Тай-чи получил свое название от восточной концепции инь и ян; на самом деле черно-белый круглый символ, представляющий инь-ян, также часто используется для обозначения тай-чи, поскольку считается, что эта практика объединяет «тело и разум». Тай-чи также сильно укоренен в другой древней восточной философской концепции, которая до сих пор чужда большинству жителей Запада: «Ци“, что примерно переводится как жизненная сила или жизненная энергия.

Исследования показывают, что тай-чи имеет множество преимуществ как для молодых, так и для пожилых практикующих. Тем не менее, он привлек наибольшее внимание своим сильным омолаживающим эффектом. Доклад, опубликованный в Официальное издание Медицинского общества штата Висконсин утверждает, что: «Тай-чи — это форма упражнений, особенно эффективная для пожилых людей. Упражнения тай-чи — это относительно низкотехнологичный подход к предотвращению инвалидности и поддержанию физической работоспособности у пожилых людей». (2)

Кому могут быть полезны движения тайцзи?

Большинство западных исследований посвящено изучению пользы для здоровья цигун, особенно тай-чи. Набирающие все большую популярность в США и Европе, движения тай-чи настраиваются для разных аудиторий и хорошо подходят для лечения многих различных заболеваний. Метаанализ 2010 года в Американский журнал укрепления здоровья включил более 70 опубликованных статей и обнаружил, что тай-чи предлагает преимущества в нескольких категориях результатов: улучшение плотности костей, сердечно-легочные эффекты, физическое функционирование, качество жизни, самоэффективность, психологические симптомы и иммунная функция. (3)

Основываясь на том факте, что он может помочь контролировать стресс и низкий уровень кортизолауменьшить боль в суставах, повысить силу и выносливость, снизить вероятность падений или травм и укрепить иммунную систему, люди, которые могут извлечь наибольшую пользу из движений тай-чи, включают тех, у кого: (4)

• ограниченные физические возможности, в том числе пожилые люди, которые не могут выполнять интенсивные упражнения. Тай-чи и другие формы цигун наиболее популярны среди людей среднего и пожилого возраста. Многие практикующие считают, что это помогает им восстановить гибкость и силу, помогая людям сохранять спокойствие в стрессовые времена. Для пожилых людей тай-чи также снижает риск падения и может ускорить восстановление после травм или болезней.
• хронический стресс
• болезни сердца, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина
• мышечные боли
• боль в суставахостеоартрит или тендинит
• усталость, низкий уровень энергии и проблемы со сном
• Нарушения обучаемости, в том числе СДВГ
• низкая функция иммунной системы и восприимчивость к инфекциям или болезням
• те, у кого есть другие проблемы с кровообращением, лимфатической системой и пищеварением (например, проблемы с кишечником или почками)

6 преимуществ движений тайцзи

1. Повышенная гибкость

Как тип жидкости упражнения с собственным весом, движения тай-чи помогают повысить гибкость верхней и нижней части тела, а также координацию и силу. Движения тай-чи выполняются в разных положениях, иногда стоя или сидя, что помогает разогреть, растянуть и расслабить напряженные мышцы и ткани суставов.

Большинство занятий или упражнений тай-чи начинаются с периода разминки, чтобы облегчить движения, такие как круговые движения плечами, повороты головы из стороны в сторону или раскачивание вперед и назад. Со временем эта практика может уменьшить скованность, боли, напряжения, падения, травмы или слезы.

2. Улучшенный и лучше поддерживаемый баланс

Исследователи из Ливерпульского университета обнаружили, что тай-чи может улучшить баланс и силу, а также снизить риск падений у пожилых людей, особенно у тех, кто «в группе высокого риска». Тай-чи также помогает проприоцепция, способность ощущать положение своего тела в пространстве. Проприоцепция обычно снижается с возрастом из-за изменений в структуре внутреннего уха, а также уменьшения силы определенных мышц и связок. Тай-чи помогает тренировать сенсорные нейроны проприоцепции во внутреннем ухе, а также восстанавливает мышечную силу и координацию.

Одно исследование зафиксировало изменения баланса и сердечно-сосудистой системы у женщин среднего возраста. Относительно малоподвижные, но здоровые женщины в возрасте от 33 до 55 лет занимались тай-чи три раза в неделю. Через 12 недель, по сравнению с контрольной группой, женщины, выполняющие движения тай-чи, испытали значительные улучшения в «динамическом равновесии», измеренном с помощью теста функциональной досягаемости. Тай-чи также значительно снижает как среднее систолическое, так и диастолическое артериальное давление, демонстрируя многочисленные защитные свойства для пожилых людей. (5)

3. Улучшение мышечной силы и физической формы.

Упражнения тай-чи также могут одновременно улучшить силу как нижней, так и верхней части тела, даже по сравнению с другими формами мягких тренировок с отягощениями, такими как йога или использование бинтов и световых тросов. Тай-чи улучшает силу верхней части тела за счет включения множества упражнений для рук без поддержки, которые включают в себя поднятие рук.

Он также может улучшить силу коленей и нижнюю часть тела, основные мышцы, спину и живот за счет включения динамических движений, таких как выпады ногами, приседания, скручивания, удары ногами, приседания и наклоны. (6)

4. Лучшее здоровье сердца

Тай Чи помогает пониженное кровяное давление уменьшая реакцию организма на стресс, улучшает «газообмен» и дыхание, может способствовать уменьшению воспаления и иногда может служить аэробной тренировкой. Гарвардская медицинская школа отмечает, что более быстрые формы тай-чи имеют те же преимущества, что и быстрая ходьба.

Исследования показывают, что регулярная практика тай-чи помогает улучшить силу сердца и долговечность кровеносных сосудов и других тканей организма. Это также помогает снизить воспалительные реакции, вызванные гиперактивностью вегетативной нервной системы.

5. Снижает стресс, тревогу и депрессию

Многие рассматривают тай-чи как нечто большее, чем просто упражнение. Исторически так сложилось, что тай-чи имеет сильное духовное измерение и способствует лучшему самосознанию. Исследования показывают, что тай-чи естественное средство от стресса и способствует положительному влиянию на депрессию и беспокойство, подобно йоге или другим упражнениям для разума и тела. (7)

Часто люди обнаруживают, что контролируемое дыхание и сосредоточенность, связанные с практикой тай-чи, способствуют успокоению ума, усилению связи с другими, терпению, состраданию и принятию. Практика тай-чи на открытом воздухе в естественной среде, такой как парк или пляж, также может снизить стресс, привлекая чье-то внимание к тому, как они связаны со своим окружением, высшей целью и теми, кто живет вокруг них.

6. Более четкий фокус

Исследования показывают, что медленный темп тай-чи, внимание к деталям и круговые движения помогают уменьшить «болтовню ума» и улучшить внимание. Люди часто описывают тай-чи как «движущаяся медитация», потому что это включает в себя ритмичное следование дыханию, которое уменьшает количество размышлений или блуждающих мыслей. Некоторые люди также предпочитают дополнительно улучшать концентрацию, используя такие практики, как визуализация, образы, мантры или аффирмации во время выполнения движений тай-чи.

Упражнения и тренировки тай-чи

Люди обычно практикуют тай-чи как серию плавных движений, сопровождающих дыхание. Серии движений могут варьироваться по продолжительности от 15 минут до 2 часов. Чен Мэн был мастером тай-чи, которому теперь приписывают создание популярной, укороченной версии традиционного тай-чи, которая длится около 15 минут. Его метод, который вдохновил многих других на создание других подобных коротких сериалов, считается хорошей практикой тай-чи для начинающих. (8)

Прежде чем приступить к занятиям тай-чи, запомните следующие советы:

• Серии тай-чи обычно требуют значительного количества открытого пространства, поэтому обычно практикуют на открытом воздухе в поле или в большой пустой комнате (например, в спортзале).
• Большинство программ тай-чи для начинающих длятся не менее 12 недель, при этом занятия проводятся не реже двух раз в неделю.
• Всегда обязательно начинайте с короткой разминки; в течение нескольких минут выполняйте простые упражнения на растяжку или гимнастику, чтобы двигать ногами, руками и спиной. Носите свободную одежду, которая позволяет вам двигаться и сохранять прохладу.
• Для новичков тай-чи, как правило, лучше не торопиться и тратить от 10 до 20 минут в день на изучение нескольких поз, а не торопиться с выполнением всей рутины.

Тайцзицюань для начинающих:

• Поза для начинающих: это самое основное движение тай-чи (также известное как поза). Это требует, чтобы ваши ноги были на расстоянии плеч, ваши пальцы были направлены немного внутрь, колени были мягкими, грудь и подбородок были слегка впалыми, а бедра были слегка подвернуты. Некоторые описывают позу так, будто вы сидите на высоком табурете.
• Базовый шаг в тай-чи: шаг — важное движение в тай-чи, и он необходим для плавного и мягкого перехода от одного движения к другому. Шаг выполняется перекатывающим движением, ставя ноги с уравновешенным весом одну перед другой. Держите центр тяжести низко, шагая и перекатывая всю стопу так, чтобы обе стопы упирались в землю в конечном положении.
• Повышение силы: этот ход часто используется в качестве открытия или закрытия серии. Иногда его также называют «Поймай мяч» или «Мяч энергии». Это работает, потирая руки друг о друга, а затем раздвигая их. Снова сблизьте их, но не позволяйте им соприкасаться. Почувствуйте тепло и энергию (ци) между ладонями, продолжая практиковать это движение, возможно, одновременно шагая.
• Отведение и толчок: это движение используется для «очищения тела» и требует движений вперед и назад, как волна. Начните с одной ноги перед другой, с вашим весом на задних ногах. Сделайте круговые движения руками вверх в волнообразном движении, поднимите заднюю пятку, перекатывайте/смещайте вес вперед, представляя себе волну, движущуюся вверх и сквозь тело.
• Кисть-колено: это упражнение помогает укрепить руки, расслабить мышцы и сосредоточить внимание. Вес располагается по центру между ногами, а руки вытянуты наружу. Когда одна рука поднимается, другая опускается (одна ладонь вверх, другая вниз) в перекатывающем движении. Когда вы делаете шаг вперед, туловище поворачивается, а руки меняются местами.
• Откат назад/Отражение: это движение использует талию и выполняется в диагональном положении. Перенесите вес на левую ногу и поверните талию влево. Правая рука сгибается, чтобы прижать мяч к груди, пальцы двигаются вверх, в то время как левая рука выгибается сначала вниз, затем левая рука поднимается на высоту плеча.
• Одиночный хлыст: это подвижное положение рук обычно используется для нанесения ударов, ударов кнутом, ударов или даже массажа. Положите руку ладонью вниз и согните четыре пальца так, чтобы они слегка касались большого пальца. Передняя нога вытянута вперед, корпус открыт в сторону, передняя рука движется вперед, а запястье сгибается вниз, когда пальцы размыкаются и смыкаются.

Цигун против тайцзи: как они связаны?

• Цигун — это древняя китайская практика оздоровления, которая существует уже более 2000 лет. Тай-чи — это одна из форм цигун; это далеко не единственный тип, но, вероятно, это наиболее хорошо изученный тип из существующих на сегодняшний день.
• Во всем мире практикуются тысячи различных стилей цигун, каждый из которых объединяет физические позы, дыхательные техники и сосредоточенное намерение (точно так же, как это делает тай-чи).
• Преимущества различных форм цигун варьируются в зависимости от конкретного типа. Преимущества могут включать снижение стресса, уменьшение боли в суставах, улучшение здоровья сердца, улучшение физического функционирования, улучшение баланса и защиту от падений.
• Некоторые вещи, которые отличают тай-чи от других форм цигун, заключаются в том, что тай-чи включает в себя определенную серию поз и упражнений, в то время как цигун можно практиковать в произвольном порядке.
• Тай-чи является одной из самых популярных форм цигун на Западе и представляет собой мягкий, медленный, плавный стиль боевых искусств. Но сам цигун не всегда должен выполняться таким образом. Например, цигун также может быть статичным, как стиль Чжан Чжуаг, или очень быстрым и интенсивным, как стиль Даян. Практики тай-чи варьируются от 10 минут до 2 часов.

История Тай Чи

Как форма цигун с историей, насчитывающей более 2000 лет, тай-чи интерпретировался и находился под влиянием многих различных лидеров. Считается, что тай-чи находился под влиянием даосской, буддийской и конфуцианской философии. Исторически сложилось так, что обучение и знания тай-чи передавались от одного мастера к преданному ученику, который создал различные линии передачи и множество уникальных методов.

Тай-чи связан с инь / ян несколькими важными способами, в том числе как практика сочетает в себе две взаимодополняющие, но противоположные силы энергии, которые приводят к общему равновесию и здоровью.

• Ян-аспект тай-чи связан с тем, как практика увеличивает силу, выносливость и энергию, а инь-аспект связан с тем, как она улучшает концентрацию, чувство заземления и самоанализ.
• Инь/ян также можно применить к тай-чи, поскольку в этой практике для улучшения координации и баланса используются противоположные части тела: левая и правая, верхняя и нижняя.
• Вероятно, наиболее важным аспектом применения инь/ян в тай-чи является то, как он соединяет физическое тело с когнитивным разумом. Тай-чи включает в себя движения, выполняемые одновременно с контролируемым дыханием и концентрацией, что помогает улучшить расслабление, внимание, самосознание и уверенность за счет визуализации, намерения и образов.

“Ци— еще один важный элемент, придающий тай-чи более глубокое значение:

• Ци представляет поток энергии в теле и, как говорят, уравновешивается и поддерживается с помощью физической активности в сочетании с дыхательными упражнениями и концентрацией. Вот почему говорят, что тай-чи улучшает связь между разумом и телом и одновременно дает как физические, так и эмоциональные преимущества.
• Верный большинству восточных философских и медицинских концепций, тай-чи основывается на том факте, что каждый аспект человека и всего тела взаимосвязаны; ум воздействует на тело, а тело воздействует на разум.

Меры предосторожности при тай-чи

Движения тай-чи считаются очень безопасным видом упражнений даже для людей с ограниченными возможностями, однако в некоторых случаях перед началом лучше проконсультироваться с врачом. Если у вас есть травма, которая все еще заживает, какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом или вы принимаете лекарства, которые могут вызвать у вас головокружение или головокружение, если у вас учащается сердцебиение, рекомендуется сначала получить профессиональное мнение. проинструктировали класс о безопасном изучении движений и получении обратной связи.

Недорогие центры для пожилых людей или общественные образовательные центры часто предлагают занятия тай-чи. Вы также всегда можете посмотреть обучающие видео онлайн бесплатно. Имейте в виду, что для инструкторов тай-чи не существует формального обучения или лицензионных требований, поэтому найдите направление в своем районе и проведите исследование, чтобы учиться у кого-то, кто хорошо осведомлен и опытен. Оздоровительный центр Тайцзи предлагает помощь в поиске инструктора или в том, чтобы стать инструктором самостоятельно.

Заключительные мысли о движениях тайцзи

• Тай-чи — это одна из форм упражнений цигун, которая практикуется на протяжении тысячелетий.
• Он сочетает в себе контролируемое дыхание, концентрацию и медленные движения всего тела.
• Преимущества тай-чи включают снижение стресса, уменьшение боли в суставах, улучшение здоровья сердца, улучшение физического функционирования, улучшение баланса и защиту от падений.
• Движения тай-чи безопасны для людей всех возрастов и особенно полезны для пожилых людей. Это может помочь предотвратить травмы, улучшить иммунитет и облегчить психологический стресс.