6 причин заниматься спортом во время беременности
Беременность — это чудо и одна из самых прекрасных вещей на этой планете. (И поздравляю, если вы планируете принести в этот мир новую жизнь.) Тем не менее, пока вы сосредоточены на создании здоровой беременности, важно заняться тренировками для беременных. Один из самых больших вопросов, которые я получаю от беременных женщин: «Можно ли тренироваться во время беременности?» Конечно, всегда лучше проконсультироваться с врачом, но если у вас нет какого-либо состояния, на которое негативно влияют физические упражнения, ваш врач обычно скажет вам, что да.
Здоровый образ жизни очень важен для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Когда-то увидеть, как беременная женщина тренируется, было редкостью. Было время, когда увидеть беременных женщин, занимающихся физическими упражнениями, было редкостью; но это, безусловно, дело прошлого и на то есть веские причины. Здоровый образ жизни включает в себя физические упражнения, а также разумный план питания.
Что касается упражнений во время беременности, то Американская ассоциация беременных рекомендует заниматься по 30 минут большую часть дней в неделю. Это может быть быстрая прогулка, занятия в тренажерном зале, езда на велосипеде, бег, плавание и даже силовые тренировки. Уровни интенсивности, безусловно, важны.
Возможно, вы слышали историю о профессиональной волейболистке Керри Уолш, которая получила разрешение от своего врача продолжать играть во время беременности. Хотя это может показаться чрезмерным, а для некоторых так оно и есть, факт заключается в том, что ваш ребенок надежно укрылся в матке, окруженный жидкостью в амниотическом мешке вместе с мышцами и органами. Все это позволяет передвигаться вперед и назад без вреда для себя.
Это не означает, что вам нужно стать профессиональной волейболисткой или лучшей марафонкой, хотя я даже читала много историй о женщинах, которые готовились к марафонцам во время беременности. Вам просто не нужно заходить так далеко, чтобы убедиться, что вы и ваш ребенок получаете пользу от хорошего здоровья и физических упражнений. (1)
Тем не менее, я хочу отметить одну важную вещь. Рассматривая упражнения для беременных, сейчас не время пытаться похудеть. Если это ваше намерение, вам действительно нужно серьезно изменить свое мышление. Прибавка в весе от 25 до 35 фунтов во время беременности — это нормально.
Основное внимание должно быть сосредоточено на здоровой беременности, и, хотя важно контролировать свой вес, обычно это можно сделать с помощью выбора здоровой пищи и некоторых последовательных упражнений — всего понемногу, несколько раз в неделю. В конечном счете, физическая активность до, во время и после беременности может принести большую пользу для здоровья вас и вашего ребенка. (2, 3)
Как определить, можно ли заниматься спортом во время беременности
Я знаю, что многие женщины беспокоятся о том, можно ли заниматься спортом во время беременности. Во-первых, чем здоровее вы, тем здоровее будет ваш ребенок. Вы должны максимально заботиться о себе. Если вы занимались спортом до беременности, вы, вероятно, можете продолжать на легком или умеренном уровне. Однако, если вы не занимались спортом до беременности, вам нужно начинать медленно и работать по определенному режиму упражнений, разработанному для вашей беременности.
Все еще не уверены, стоит ли заниматься спортом во время беременности? Вот что вам нужно знать, чтобы помочь принять это решение. Упражнения во время беременности могут принести много пользы, например, помочь снизить риск преэклампсиягестационный диабет, гипертонические расстройства и общий дискомфорт.
Кроме того, это может значительно облегчить процесс родов. Кроме того, вы уже подаете отличный пример своей семье в отношении сохранения здоровья. Если вы позаботитесь о себе, вы сможете лучше позаботиться о своем новорожденном и окружающих вас людях. В любом случае, если вы не уверены, поговорите со своим врачом, начните медленно и выберите упражнения, которые вам нравятся. Планируйте время с друзьями и семьей, чтобы сохранять мотивацию. (4)
Чего следует избегать во время беременности
Во время беременности вырабатываются гормоны, которые обычно заставляют связки, поддерживающие суставы, становиться более расслабленными, чем обычно. Это создает больший риск получения травмы, когда вы тренируетесь во время беременности, особенно когда вы используете нестабильные движения на определенных участках. Вот несколько мер предосторожности, которые вы должны принять:
- Избегайте действий, которые могут легко привести к падению или оплошности.
- Избегайте контактных видов спорта или действий, которые могут привести к интенсивным или неожиданным резким движениям.
- Интенсивные прыжки, прыжки, прыжки или подпрыгивания могут вам не подойти, в зависимости от вашего предыдущего режима упражнений.
- Будьте осторожны при выполнении движений, которые требуют скручивания талии в положении стоя.
- Не занимайтесь опасными видами деятельности, такими как прыжки с парашютом, серфинг, горячая йога или подводное плавание.
- Как правило, если вы не делали никаких упражнений, убедитесь, что вы не совершаете резких движений. Вы должны облегчить это. Будьте осторожны при занятиях спортом в жаркую и влажную погоду. Это ключ к тому, чтобы избежать обезвоживания. Никогда не задерживайте дыхание во время тренировки и просто не заходите слишком далеко. (5)
6 преимуществ выполнения упражнений для беременных
1. Физические упражнения могут снизить риск преэклампсии, гестационного диабета и гипертонических расстройств.
В одном исследовании оценивались упражнения средней и высокой интенсивности во время беременности. Исследование показало связь между любым участием в физических упражнениях и снижением вероятности гестационного увеличения веса и гестационного диабета.
Дополнительные исследования показывают, что здоровый диета для беременных и активность значительно снижает «уровни глюкозы в крови матери» и инсулина во время беременности, что может привести к уменьшению макросомии плода и увеличению веса матери. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что упражнения могут помочь уменьшить осложнения и риск, связанные с преэклампсия, гестационный диабет и гипертоническая болезнь. (6, 7, 8)
2. Упражнения могут значительно уменьшить дискомфорт, связанный с беременностью. (Также научно доказано, что он повышает уровень счастья!)
Независимо от того, были ли вы активны до беременности или нет, упражнения действительно могут помочь уменьшить дискомфорт, связанный с внешним видом и общими ощущениями, характерными для беременности. Исследования показывают, что большинство женщин, которые были активны до беременности, продолжали вести активный образ жизни, но в некоторой степени снизили уровень своей активности во время беременности.
Другой анализ, посвященный счастье и физического благополучия обнаружили, что женщины, которые были физически активны во время беременности, ощущали большее чувство благополучия и удовольствия от жизни и продолжали вести этот образ жизни после беременности. (9)
3. Упражнения помогают устранить боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки.
Потому что беременность может полностью изменить ваш центр тяжести, это часто вызывает боль в спине. Кроме того, беременность часто приводит к вздутие живота, запор и отек тела. Поддерживая режим упражнений, безопасный для беременных, вы можете сохранить свою спину сильной, что может уменьшить боль в спине, связанную с беременностью.
Упражнения с хорошей формой также поддерживают сильную поза, то, что также может облегчить боль в спине. Упражнения даже помогают уменьшить запоры, вздутие живота и отеки, уменьшая скопление избыточного газа. Это помогает стулу двигаться по телу, делая его более регулярным. (10, 11)
4. Упражнения могут значительно повысить вашу энергию, улучшить настроение и улучшить сон.
Беременность — известный источник энергии. Это логично — красивый человек развивается, и это создает потребность в довольно большом гормональный изменения в организме, в частности, прогестерона. Все это может быть умственно истощающим, что часто приводит к перепадам настроения. Сообщается, что первый и третий триместры являются самыми тяжелыми с точки зрения энергии.
Второй триместр, как правило, немного легче, так как у тела и разума было некоторое время, чтобы адаптироваться к развитию, которое происходит внутри него, и планирование вызывает много волнений.
Чтобы лучше справляться с этими изменениями, упражнения могут обеспечить столь необходимую энергию, а также дать вам преимущество спокойного ночного сна. спать. Просто держите это под контролем. Не переусердствуйте. На самом деле, слишком много упражнений приводят к низкому уровню энергии. Проконсультируйтесь с врачом, когда вы проходите этапы беременности, и адаптируйтесь по мере необходимости. (12)
5. Физические упражнения во время беременности могут улучшить роды.
Мона Шангольд, доктор медицинских наук, директор Центра женского здоровья и спортивной гинекологии в Филадельфии, рассказала FitPregnancy and Baby: «Раньше люди думали, что отдых — это норма, а упражнения опасны, но теперь мы понимаем, что при беременности без осложнений верно обратное». (13)
Хотя физические упражнения во время беременности предотвращают набор лишнего веса, они также могут помочь сократить время родов. Беременные женщины, которые поддерживают форму с помощью соответствующих упражнений, лучше справляются со стрессом, который часто сопровождает роды. Фитнес повышает выносливость, еще один фактор, улучшающий роды. Занятия по родам также помогают, так как они изучат варианты моделей дыхания и решат проблему. конусы, упражнения, помогающие укрепить тазовую область. (14, 15)
6. Упражнения для беременных помогают быстрее вернуться в форму.
Если вы занимались спортом во время беременности и продолжали заниматься после, есть большая вероятность, что вы быстрее вернетесь в форму после рождения ребенка. Просто имейте в виду, что вы должны установить реалистичные ожидания, чтобы предотвратить разочарование и послеродовая депрессия.
Отчеты показывают, что женщины с меньшей вероятностью будут продолжать заниматься спортом после родов, но это критическое время, чтобы продолжать их, если это безопасно с медицинской точки зрения. Женщины, которые регулярно занимаются спортом на этапе грудного вскармливания, как правило, имеют более высокий уровень физической подготовки, не влияя на грудное молоко производство или развитие ребенка.
Так ты можешь это сделать? Да, конечно. Но в отличие от многих знаменитостей, которые кажутся такими простыми и легкими (не забывайте, что у них есть личные тренеры, повара, ассистенты и так далее), вашему телу нужно подходящее время, чтобы добраться туда.
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это заниматься спортом до и во время беременности, а затем продолжить программу после родов. Вы будете очень заняты своим новорожденным, и истощение будет играть огромную роль, особенно при недостатке сна, но есть способы планировать немного времени каждый день — просто будьте благоразумны. (16, 17)
6 типов упражнений для беременных
Гулять пешком
Гулять пешком отлично подходит для всех. Это расслабляющая тренировка, которая идеально подходит, если вы не тренировались до беременности. Он также идеально подходит для того, чтобы собрать группу друзей или других беременных людей и назначить свидание. (Это поможет вам выдержать.) И, конечно же, свежий воздух и Витамин Д являются замечательными побочными эффектами упражнений для беременных, которые проводятся на открытом воздухе.
Правильная обувь может сделать занятия более приятными, поэтому загляните в местный магазин кроссовок, и эксперт поможет вам подобрать подходящую пару. Кроме того, будьте осторожны на тропах, которые могут быть неустойчивыми или скользкими. Имейте в виду, что существуют разные уровни ходьбы. Ходьба в любом виде хороша, но если вы просто прогуливаетесь, вы не получите такой же пользы, как если немного ускорите темп. Опять же, если вы новичок в этом, это может занять некоторое время. Работайте над этим медленно и внимательно следите за тем, как вы себя чувствуете.
Бег
Ходить слишком легко для вас? Попробуйте бежать. Это более вероятно, если вы уже были бегун. Просто не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, независимо от того, были ли вы бегуном раньше или нет.
Легкий бег трусцой может быть полезен во время беременности. Это определенно повысит частоту сердечных сокращений, и тренировка сердца является частью цели. Вы можете носить монитор сердечного ритма или использовать старую добрую резервную копию: тест разговора. Если вы не можете говорить во время бега, вы, вероятно, делаете это слишком быстро. высокая интенсивность что может не подходить для беременности. Просто держите его под контролем и будьте в безопасности.
Тренировки с отягощениями и силовые тренировки
Упражнения с отягощениями и сопротивлением или силовые тренировки могут быть отличными, но вы должны быть осторожны в отношении веса, который вы поднимаете, даже если вы поднимали его до беременности. Легкие гантели и эспандеры могут обеспечить отличный тонус мышц во время беременности, и вместо увеличения веса вы можете просто увеличить количество повторений.
Вы также можете делать много силовых тренировок, используя свои собственные масса тела. Поговорите с личным тренером или поработайте с профессионалом в местном тренажерном зале. Они могут показать вам, как правильно выполнять движения, чтобы обеспечить наилучшие результаты и быть в безопасности.
Плавание
Если бы вы спросили меня, каковы мои лучшие рекомендации по упражнениям во время беременности, я бы ответил: тренировки по плаванию. Упражнения в воде удивительны, потому что они поддерживают вес вашего тела, уменьшая нагрузку на тело и помогая снять напряжение в ногах и спине.
Может лучшая часть? Вам не нужно беспокоиться о травмах при спотыкании и падении. Вы можете заставить сердце биться быстрее, работая всеми мышцами и одновременно получая столь необходимое облегчение для мышц и костной системы. Вы можете присоединиться к занятиям в своем тренажерном зале и даже поработать с тренером по плаванию, чтобы составить более конкретный план упражнений.
Йога
Преимущества йоги для беременных женщин, называемая пренатальной йогой, включает низкоинтенсивные упражнения для будущих мам. Он предлагает целостный подход «разум-тело-душа», который, кажется, помогает будущим матерям настроиться на свое тело, принося чувство осознания.
Некоторые позы йоги может быть сложнее, чем другие. Делайте это медленно и легко, слушайте свое тело и делайте только то, что вам кажется правильным. Не ставьте себя в опасную позу, которая может привести к падению. Если вы чувствуете боль, остановитесь.
В Интернете есть множество видеороликов, и занятия йогой для беременных обычно очень легко найти. Тем не менее, я настоятельно рекомендую избегать форм горячая йоганапример, Бикрам. Поскольку в комнатах установлена высокая температура, это может быть опасно для вас и вашего ребенка и может вызвать гипертермию. (18)
Кататься на велосипеде
Велоспорт очень популярен в наши дни, и вы, возможно, уже являетесь велосипедистом, но беременные женщины часто беспокоятся об опасностях езды на велосипеде по дороге, включая падения или даже столкновение с автомобилем. Есть варианты.
Если вас это беспокоит, выберите класс спиннинга в спортзале. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в велоспорте или заядлым велосипедистом или триатлетом, эти занятия часто вам подходят. Они малоэффективны и выполняются в группе, обеспечивая мотивацию.
Не успеваете на занятия? Большинство тренажерных залов позволяют использовать велотренажеры, когда занятия не проводятся. Вы можете выполнять множество различных упражнений самостоятельно, например, интервальные, чтобы заставить сердце биться быстрее. Использование велотуфлей, которые позволяют застегивать обувь, может обеспечить лучшую тренировку, но это не обязательно. Большинство из них имеют ремни, которые можно надевать поверх кроссовок, чтобы обеспечить лучший контакт с педалями.
Что касается занятий, как и других упражнений, вы должны решить, что наиболее безопасно для вас и вашего ребенка. Если стояние кажется слишком интенсивным или дает вам ощущение возможного падения, избегайте этого. Следите за своим сердечным ритмом и за своим самочувствием. Нажимать сильнее может быть рискованно, поэтому следите за своими усилиями. (19, 20)
5 упражнений для беременности
Вот отличная рутина, которую вы можете сделать за 15-20 минут. Вы можете добавить к этой рутине 10–20-минутную быструю прогулку несколько раз в неделю. Сделайте 2 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами, увеличивая количество подходов до 3-4 с течением времени.
Приседания
Приседания во время родов могут быть полезными, открывая область таза. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно опуститесь в присед, как будто собираетесь сесть на стул. Держите спину прямо и перенесите вес на пятки. Задержитесь в приседе на 10–20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 повторений.
Наклоны таза
Наклоны таза помогают укрепить мышцы в области живота, уменьшая возможные боли в спине во время родов. Встаньте на руки и колени в положение столешницы. Наклоняйте бедра вперед, одновременно втягивая живот и округляя спину. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 повторений.
Тяга гантелей в наклоне
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите легкий вес в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь, сгибая бедра и отводя ягодицы назад. Старайтесь держать спину ровной. Согнувшись, вытяните руки к полу, затем медленно согните локти и поднимите гири к груди. Вытяните руки и повторите. Сделайте от 10 до 20 повторений.
Боковые наклоны стоя
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа в одной руке легкую гантель. Колени слегка согнуты. Согнитесь в сторону, которая держит гантель, и вернитесь в вертикальное положение. Повторите от 10 до 20 раз, затем выполните подход в другую сторону.
Сгибания рук с гантелями
Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты. Начните с гантели в каждой руке, руки опущены по бокам. Медленно согните локоть, подняв руки так, чтобы предплечья были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 20 повторений.
Риски упражнений для беременных
Как отмечалось ранее, всегда убедитесь, что вы получили разрешение от своего врача, прежде чем начинать любую программу упражнений. Если вы испытываете головокружение, вагинальное кровотечение, боль в груди, схватки, одышку или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Заключительные мысли о тренировках для беременных
Получение разрешения вашего врача на выполнение упражнений для беременных может не только улучшить ваше здоровье и умственное мышление во время беременности, но и привести вас в отличную форму перед родами. Тренировки для беременных связаны с более низким риском возникновения проблем со здоровьем во время беременности, таких как высокое кровяное давление, преэклампсия, боли в спине, перепады настроения и другие симптомы.
Во время беременности лучше избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой. Лучшие упражнения для выбора зависят от вашего опыта тренировок перед беременностью, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы найти лучшие виды тренировок для беременных. Однако для большинства женщин физические упражнения могут быть безопасной и здоровой частью беременности.
