20 упражнений, которые нужно делать за рабочим столом — будь в форме на работе?!Фитнес 

20 упражнений, которые нужно делать за рабочим столом — будь в форме на работе?!

Если вы сейчас сидите и читаете эту статью, остановитесь! Ладно, не бросай читать, но, возможно, ты захочешь встать, чтобы закончить. Я обязательно дам вам несколько упражнений, чтобы вы могли делать их за столом позже, и вы захотите.

Почему? Что ж, если вы похожи на большинство людей сегодня, скорее всего, вы проводите слишком много времени, привязанное к своему рабочему столу, погруженному в электронные письма. Или, может быть, вы бездумно тратите время на пролистывание Facebook, Twitter и Instagram, потому что у вас есть страх пропустить.

Наша современная жизнь устроена так, что мы можем проводить большую ее часть сидя. К сожалению, сидение буквально убивает нас.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 3,2 миллиона смертей могут быть связаны с недостатком физической активности. (1) Наш малоподвижный образ жизни несут ответственность за увеличение риска диабета и сердечных заболеваний, а также за потерю мышечной и костной прочности. Возможно, еще более тревожным является то, что люди, которые регулярно занимаются спортом, вероятно, все еще не получают достаточно движения в своей жизни, чтобы противодействовать пагубным последствиям слишком долгого сидения. (2)

Все, что вы сидите, делает вас толстым

В среднем мы проводим около 9,5 часов в день сидит. Сравните это с 7,5 часами сна, которые мы получаем в среднем, мы много сидим.

Тогда давайте посмотрим на типичный рабочий день. Скорее всего, вы добираетесь на работу и с работы в машине с удобными ковшеобразными сиденьями. Или, по крайней мере, вы можете сидеть на чем-то менее удобном, если вы едете на поезде или автобусе, но все равно сидите. Вы входите в офис и сядьте за свой стол и смотрите на заставку удаленного тропического пляжа, слушая голосовую почту. Встречи, конференц-звонки и, может быть, даже небольшой сеанс сплетен, возможно, все это делается сидя.

Вам доставили обед, чтобы вы могли есть за своим столом и продолжать работать? В конце дня вы садитесь по дороге домой, где вам, скорее всего, не терпится лечь на диван.

Видите, как много и как быстро все это может сложиться? Вот почему час на эллиптическом тренажере вас не спасет! Последствием всего этого сидения является повышенный уровень ожирения. (3)

Хорошая новость заключается в том, что, если немного больше двигаться в течение дня, мы можем обратить вспять неизбежный набор веса, а может быть, даже похудеть до 20 фунтов — связанные с таким оседлым существованием.

В одном исследовании изучалась скорость метаболизма в покое (RMR) у женщин с ожирением. Первоначально предполагалось, что их RMR будет ниже, чем у их более стройных коллег. На самом деле они обнаружили, что группа с ожирением сидела на 2,5 часа больше в день. Только увеличивая ежедневную физическую активность, они могут расходовать дополнительно 300 калорий в день. (4)

Небольшие изменения здесь и там могут иметь большое значение для сохранения вашего здоровья и счастья.

Кроме того, мы сидим неправильно

Есть бесчисленное множество способов добавить больше активности в свой день. лайфхаки для упражнений. Есть упражнения, которые можно делать за рабочим столом, такие как упражнения на стуле и растяжки, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Но прежде чем мы перейдем к различным способам, которыми вы можете заниматься за рабочим столом, один из лучших способов устранить боль в спине и жесткие шеи, чтобы убедиться, что вы сидите правильно.

Давайте будем честными, несмотря на то, что мы сидим, мы не очень хороши в этом. Мы много сутулимся и вытягиваем голову вперед. Наши головы тяжелые, и чем дальше они выдвинуты вперед, а не выровнены с позвоночником, тем тяжелее они становятся.

Поддерживая положение головы вперед, вы постоянно сдавливаете все нервы, что приводит к этим ужасным головным болям у основания черепа. Хроническое нарушение равновесия вызывает усталость и боли и может иметь такие серьезные последствия, как астма, боль в седалищном нервекомпрессия диска и артрит.

Убедившись, что ваш рабочий стул имеет правильную высоту, вы можете значительно снизить нагрузку на шею и спину. Ваши ступни должны стоять на полу, а колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов. Держите нижнюю часть спины прижатой к стулу, чтобы поддерживать правильную осанку. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать наклона головы вперед, — это убедиться, что верхняя треть вашего монитора находится выше уровня глаз.

Потянитесь за рабочим столом

Эти 10 упражнений на растяжку, которые вы можете делать за рабочим столом, помогут вам оставаться гибкими и чувствовать себя хорошо. Как йога… за рабочим столом.

  1. Резиновая горловина
    Сядьте прямо и опустите правое ухо вниз к правому плечу (вам не нужно его касаться!), задержитесь на несколько секунд и повторите для левой стороны.
  2. Дотянуться до звезд
    Переплетите пальцы и потянитесь к небу, как можно выше… держа ладони к потолку.
  3. Посмотрите вокруг
    Поверните голову влево и попробуйте посмотреть через плечо и задержитесь на несколько секунд… повторите справа.
  4. Пупс
    Опустите подбородок к груди и МЯГКО покачивайте головой из стороны в сторону.
  5. Пожимание плечами
    Поднимите оба плеча к ушам, задержите их на несколько секунд и отпустите. Повторите несколько раз для хорошей меры.
  6. Открыватель сундуков
    Заведите руки за спину, соедините ладони, сядьте прямо и задержитесь на 5–10 секунд.
  7. Сидящий игрушечный солдатик
    Сядьте прямо и полностью вытяните правую руку к потолку. Выпрямите левую ногу и поднимите ее, одновременно опуская правую руку и пытаясь коснуться левой ступни. Сделайте 8-10 на каждую сторону.
  8. Обнимание коленей
    Согнув колено, поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками и подтяните как можно ближе к груди. Задержитесь на 5–10 секунд и обязательно сделайте это и с левой стороны.
  9. Дотянись и наклонись
    Вытяните правую руку над головой и потянитесь как можно дальше влево и осторожно наклонитесь. Задержитесь на несколько секунд и сделайте это в другую сторону.
  10. Жим коленом
    Это упражнение растягивает ягодицы. Положив правую лодыжку на левое колено, несколько раз осторожно надавите на правое колено. Конечно, после того, как вы закончите с правой стороной, обязательно уделите немного внимания и левой стороне.

Когда вы будете готовы к обновлению, тренируйтесь за рабочим столом

Растяжка — это фантастика, и ее определенно стоит включить в план тренировок в офисе, но что, если вы готовы перейти на новый уровень? Ознакомьтесь со следующими 10 упражнениями, которые можно выполнять за рабочим столом. Давай, отключи звук конференц-связи, разбуди кровь и брось вызов своим мышцам.

  1. Ходьба/бег трусцой/бег на месте

30–45 секунд. 3–5 раз. Это так просто, как кажется. Встаньте со стула и приступайте к делу. Любой может сделать это, вы контролируете интенсивность в зависимости от выбранного вами темпа. Хотите еще большую задачу? Поднимите колени до уровня талии.

  1. Отжимания

Теперь, прежде чем вы впадете в панику при мысли о том, чтобы лечь на пол в своем офисе… не надо! Помните, вы спасаете свою жизнь! Плюс есть варианты кроме пола. Модификации заключаются в том, чтобы делать их на стене или на краю вашего стола. Если вы собираетесь делать их у стены, убедитесь, что это не стена кабинки, иначе вы можете оказаться на столе вашего коллеги. 10 повторений. 3 раза.

  1. Приседания

Со стула встаньте, сядьте и повторите еще 10 раз. Простой!

  1. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс можно делать где угодно. Используйте свой письменный стол или стул, если на нем нет колесиков. Расположите руки на ширине плеч на этом столе или стуле, затем переместите ягодицы вперед, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов.

  1. Представьте, что вы прыгаете через скакалку.

Прыгайте на обе ноги одновременно или попеременно. Увеличьте интенсивность, добавив движения рук, которые вы бы делали, если бы у вас была веревка.

  1. Подъем носков

Встаньте позади стула и держитесь за опору. Поднимите пятки от пола, пока не встанете на носочки. Медленно опуститесь обратно на пол. Сделайте 3 подхода по 10.

  1. Сжатие ягодичных мышц

Это изометрическое движение. Сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и удерживайте это положение в течение 10–30 секунд.

  1. Жим от плеч

Осмотритесь в офисе и найдите старую телефонную книгу или стопку бумаги, что-то весом в несколько фунтов. Держите его на уровне плеч, а затем полностью поднимите над головой. 10 повторений. 3 раза.

  1. Приседания у стены

Еще одно отличное изометрическое движение. Встаньте спиной к стене и медленно опуститесь в сидячее положение и задержитесь на 10–30 секунд за раз.

  1. Выпад

Вы можете сделать это движение неподвижным и выполнять его за своим столом, или вы можете изо всех сил бежать по коридору к принтеру и обратно. Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле. Как будто ты собирался сделать предложение коллеге. 10 раз на каждую ногу.

Оставьте свой стол, занимайтесь спортом везде

Сжечь лишние калории за рабочим столом — это одно, но как насчет того, чтобы больше двигаться в течение дня? Следующие 10 идей довольно амбициозны. Я бы рекомендовал выбрать один или два для начала и не пытаться реализовать их все сразу.

  1. Паркуйтесь подальше

Есть что-то удивительно приятное в возможности добраться до ближайшего места для парковки ко входу, но парковка на краю участка поможет вам сделать много дополнительных шагов в течение дня.

  1. Поднимитесь по лестнице

Не любите светскую беседу в лифте? Вместо этого идите по лестнице. Лестница — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и привести ноги в тонус.

  1. Сделай сам

Наличие помощника может быть преимуществом в вашей работе, но если бы вы сами брали себе кофе и чаще подходили к копировальному аппарату, вы бы проводили меньше времени сидя.

  1. Встаньте

Если вам приходится много разговаривать по телефону, что может быть лучше, чтобы встать и немного потянуться? Серьезно, давай, другой человек тебя не видит!

  1. Сделайте перерыв на прогулку

Выделяйте 10–15 минут в день на то, чтобы просто ходить. Посмотрите, сколько шагов вы можете пройти на своем фитнес-трекер. Если на улице хорошо, иди подыши свежим воздухом. Внесите это в свой календарь, чтобы убедиться, что это произойдет. А еще лучше, найдите кого-нибудь, кто пойдет с вами и будет держать друг друга подотчетными.

  1. Живой чат

Что, если вместо того, чтобы взять трубку или отправить электронное письмо Бобу из бухгалтерии, вы на самом деле пойдете и нанесете визит Бобу? Вы можете больше двигаться, и я уверен, что Боб время от времени был бы признателен за компанию.

  1. Гуляйте и разговаривайте

Почему бы в следующий раз не провести встречу на ходу вместо того, чтобы сидеть в холодном конференц-зале за столом с несвежими пончиками? А поскольку упражнения улучшают работу мозга (5), вы можете придумать некоторые из ваших лучших идей!

  1. Добирайтесь по-новому

Если вы живете в городе и полагаетесь на общественный транспорт, попробуйте выйти из поезда или автобуса через остановку или две от своей обычной остановки и сделать несколько дополнительных шагов. Если вы живете достаточно близко к работе, пропустите автобус и сядьте на автобус. свой велосипед или зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на тротуар.

  1. Приступайте к готовке

Когда вы проводите время на кухне, нарезая овощи и заглядывая в духовку, вы более активны, чем думаете. Дополнительным преимуществом этого является то, что приготовление пищи самостоятельно является гораздо более здоровой альтернативой быстрое питание или что-то, что вы просто бросаете в микроволновку.

  1. Иди и летай

Если большую часть времени вы проводите в аэропортах, ожидая отправки в следующий город, используйте это время с пользой. Путешествие самолетом может быть разочаровывающим из-за всех пересадок и задержек, но прогулка вместо того, чтобы смириться с выходом на посадку еще на час, может на самом деле снять стресс. (6)

Теперь у вас есть арсенал советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свое здоровье и уменьшить объем талии. Самое главное — осознавать, сколько времени вы тратите на то, чтобы сидеть, вставать и что-то делать.

В идеале вы должны вставать из-за стола не реже одного раза в час, даже если это не упражнения, которые нужно делать за столом. Установите будильник, чтобы напомнить вам перестать щуриться на этот лист Excel, а встать и двигаться. Прогулка всего две минуты час может уменьшить негативные последствия сидения. Ты ведь еще не сидишь? Вставай, двигайся!

20 упражнений, которые нужно делать за рабочим столом — будь в форме на работе?!

 

Похожие записи