20-минутная тренировка с гирями и лучшие упражнения с гирями

Готовы привести себя в отличную форму, не жалея больше времени, чем вам потребуется для просмотра одной серии любимого шоу? Что ж, тогда эта 20-минутная тренировка с гирями для всего тела и сердца для вас.

Гири завоевывают мир фитнеса, обещая быстрые результаты, которые повышают выносливость, сжигают мегакалории, наращивают силу и даже повышают гибкость. Так что это значит для вас?

Вам больше не нужно будет бегать по беговой дорожке и затем поднимать тяжести потом. Помимо одновременного воздействия практически на каждую часть вашего тела, при правильном использовании красота тренировок с гирями заключается в том, что их можно выполнять быстро и для них требуется очень мало оборудования (всего 1 гиря!). Вы даже можете выполнить всю эту 20-минутную тренировку с гирями в своей собственной гостиной, если хотите!

Тренировки с гирями способны эффективно нацелить ваши основные группы мышц — плечи, кор, мышцы спины, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и многое другое — и все это за короткий промежуток времени.

Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от ваших 20 минут? Стратегически переходя от одного упражнения к другому, быстро переходите к другому. В результате вы получаете быструю тренировку для всего тела, кардио и силовую тренировку одновременно, где бы вы ни выбрали — побеждайте, побеждайте!

7 основных преимуществ тренировок с гирями

1. Тренировки с гирями предотвращают перенапряжение

Многие исследования показали, что выполнение слишком большого количества сердечно-сосудистых упражнений, особенно аэробных упражнений на длинные дистанции, таких как марафонский бегможет на самом деле нанести большой ущерб вашему телу.

Некоторые эксперты даже считают, что со временем негативное влияние больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему (поскольку она усердно работает, чтобы откачивать лишнюю кровь во время длительных кардиотренировок) может, к сожалению, даже способствовать сокращению продолжительности жизни.

Взрывная тренировкаили силовые упражнения, не оказывают такого же влияния на ваше сердце, как стандартные занятия аэробикой, и органы здравоохранения теперь согласны с тем, что более короткие и интенсивные упражнения должны играть значительную роль в режиме тренировок среднего человека.

Например, недавно Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) начала рекомендовать «взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю». или выполняйте не менее 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в течение недели, или эквивалентное сочетание активности умеренной и высокой интенсивности». (1)

Тренировки с гирями в быстром темпе, когда вы выполняете одно движение, за которым сразу же следует следующее с небольшим отдыхом между ними, — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений на более короткий и интенсивный период времени.

Это позволит вам завершить здоровую 20-минутную тренировку, которая принесет пользу вашему телу, нарастив мышечную массу и одновременно снизив жир, но при этом не будет ненужной длительной нагрузки на ваше сердце, суставы или другие чувствительные органы.

2. Гири борются с возрастным увеличением веса

Исследования показали, что взрослые испытывают в среднем от 3 до 8 процентов потери мышечной массы каждое десятилетие, а это означает, что скорость метаболизма в состоянии покоя снижается — или количество калорий, которые кто-то может сжечь в среднем за день.2).

Следовательно, это означает, что более опасный жир накапливается вокруг восприимчивых органов, таких как сердце и печень, которые особенно важны для поддержания здоровья и предотвращения болезней.

Подобные исследования показали, что всего 10 недель последовательных тренировок с отягощениями могут помочь замедлить метаболизм и фактически увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов; это число может показаться не таким уж большим, но кто не хочет постоянно сжигать на 7 процентов больше калорий каждый день?

Во время тренировок с гирями — наряду с другими формами упражнений, такими как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и взрывные тренировки — приводят к увеличению метаболизма, они также имеют тенденцию вызывать повышение аппетита в меньшей степени, чем длительные кардио-сессии. Это означает, что у вас меньше шансов переедать, если вы сосредоточитесь на включении в свою рутину ряда различных программ упражнений — силовых, взрывных и интервальных тренировок — вместо того, чтобы выполнять только кардио.

3. Гири защищают от многочисленных возрастных заболеваний

Помимо предотвращения нездорового увеличения веса, исследования показывают, что силовые тренировки также могут улучшить общую физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы, способность концентрироваться и принимать решения и даже общую самооценку. Силовые тренировки также играют важную роль в предотвращение возникновения сахарного диабета 2 типачто тесно связано с нездоровым увеличением веса и неспособностью контролировать уровень сахара в крови.

Снижая вес и улучшая чувствительность к инсулину, взрослые могут снизить риск развития метаболического синдрома, диабета и других воспалительных заболеваний, связанных с резистентностью к инсулину. Тренировки с отягощениями также могут быть эффективными для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний. снижение артериального давления в покое и приведение уровней холестерина и триглицеридов обратно в здоровое состояние.

Наконец, исследования показали, что силовые тренировки чрезвычайно важны для поддержания структуры скелета и что тренировки с отягощениями могут способствовать развитию костей и задерживать возрастную потерю минеральной плотности костей. (2) Это часто является причиной того, что пожилым людям, особенно женщинам, настоятельно рекомендуется поднимать тяжести по крайней мере 2 раза в неделю, потому что это может помочь предотвратить остеопороз, который является серьезной проблемой, в частности, для женщин в постменопаузе.

4. Гири улучшают осанку и ловкость

Сегодня в мире фитнеса особое внимание уделяется упражнениям, которые имеют практическое значение в нашей жизни. «Функциональные упражнения», такие как тренировки с гирями, помогают поддерживать осанку в вертикальном положении, нашу выносливость на пике, а наши мышцы готовы ко всему, что может произойти.

Поскольку ваше тело движется в разных направлениях и под разными углами в каждый момент во время тренировки с гирями, вы получаете динамичные результаты для всего тела, которые на самом деле полезны в реальных жизненных ситуациях. По той же причине, возможно, людей привлекают экспресс-тренировки или кроссфит.

Хотя стандартные силовые тренажеры могут помочь в наращивании мышечной массы, они, как правило, нацелены только на определенные группы мышц одновременно, а не на целые области тела (например, все ядро ​​или обе руки). Гири обладают способностью наращивать силу сразу в нескольких мышечных областях тела, обеспечивая интеграцию всего тела и стабилизацию кора, что опять же экономит ваше время!

5. Гири универсальны и легко адаптируются

Независимо от того, являетесь ли вы очень опытным тяжелоатлетом, находящимся в фантастической форме, или женщиной средних лет, которая относительно недавно начала заниматься в тренажерном зале, гири могут принести вам пользу. Универсальность гири зависит от того, выберете ли вы вес, который лучше всего подходит для вашего тела и текущих способностей, а затем отработаете движения, нацеленные на области вашего тела, которые вы больше всего хотите улучшить.

Хотите построить больше сила плеча? Есть много ходов, которые вас охватили. Заинтересованы больше в повышении частоты сердечных сокращений и сжигании большого количества калорий? Есть ряд движений, которые будут работать и для этого.

6. Нет необходимости в большом и дорогом оборудовании

Гири портативны и довольно недороги, особенно если учесть, сколько денег может стоить вам самое крупное спортивное оборудование или пакеты занятий фитнесом. Большинство гирь можно купить по цене от 30 до 60 долларов в зависимости от веса, их можно найти в любом крупном спортивном или фитнес-магазине, а также в Интернете.

Если вы присоединитесь к тренажерному залу, у вас, вероятно, будет доступ ко многим различным весам гирь. Однако одним из самых больших преимуществ владения гирей является то, что она фактически превращает ваш дом в тренажерный зал! Выполнение 20-минутной тренировки с гирями занимает мало места, поэтому вы можете тренироваться, не выходя из собственного двора, подвала или квартиры, когда позволяет время.

7. Гири имеют уникальную эффективную форму

Тот факт, что гири имеют настоящую ручку для их подъема и удерживания, когда вы перемещаете их, означает, что вы можете продолжать свою тренировку. Нет необходимости останавливать круговую тренировку, чтобы остановиться, сбросить и отрегулировать вес, что обычно происходит при использовании обычных свободных весов или гантелей.

В то время как гантели, тренажеры с большими весами и веса для жима лежа требуют времени, чтобы отрегулировать выравнивание и хват, гири можно быстро перемещать в руках без необходимости делать паузу, что делает вашу тренировку более аэробно эффективной, поскольку вы можете Поддерживайте частоту сердечных сокращений и сокращайте продолжительность.

Как начать тренировку с гирями

Если вы новичок в гирях, может быть мудрой идеей поговорить с личным тренером или другом, который часто их использует и может убедиться, что ваше выравнивание правильное, прежде чем вы начнете. Таким образом, вы не рискуете получить травму или упустить все преимущества, которые могут предложить тренировки с гирями.

Однако, если вы не новичок в тренажерном зале и используете другие веса и силовое оборудование, то, скорее всего, вы будете в порядке, прыгнув прямо в мир полезных тренировок с гирями.

1. Выбор ВЕСОВ

Ваш первый шаг — выбрать, какой вес вы будете использовать:

Различные упражнения с гирями лучше всего выполнять с разным весом. Например, «баллистические» движения, которые включают «взрывные» рывки и более быстрые движения, обычно наиболее эффективны, когда выполняются с более тяжелыми весами.

Тяжелые веса хорошо сочетаются с баллистическими движениями, такими как замахи, рывки и взятия на грудь, потому что вы получаете импульс, выполняя эти движения. С другой стороны, более медленные «грунтовые» движения (ветряные мельницы, жим над головой и т. д.) обычно требуют более легких весов, поскольку их нужно тщательно контролировать, а не полагаться только на импульс.

Как для мужчин, так и для женщин всегда полезно начинать с более легкого и безопасного веса и постепенно переходить к использованию более тяжелых весов во время тренировки с гирями. Существует большой диапазон рекомендуемых весов гирь в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и силы. Сначала попробуйте использовать более легкий вес, а затем переходите к более сложному.

• Женщины: Лучший выбор – гири весом от 4 кг/9 фунтов. до 16 кг/28 фунтов.

• Мужчины: Попробуйте использовать гирю весом от 12 кг/26 фунтов. и 28 кг./ 62 фунта. и следуя тем же рекомендациям, продвигаясь вверх по мере того, как вы набираете силу и знакомитесь с движениями.

2. Постройте свою ТРЕНИРОВКУ

Имейте в виду, что вы всегда можете легко создать свою собственную круговую тренировку с гирями, отличную от той, что описана ниже, комбинируя свои любимые движения с гирями.

Для этого полезно сначала ознакомиться с базовой терминологией силовых тренировок, если вы еще этого не сделали: подходы, повторения и отдых/интервалы. Вы увидите эти термины, используемые ниже в описанной 20-минутной тренировке с гирями, и вы можете использовать те же принципы для создания нескольких коротких интенсивных тренировок.

Представитель – Повторение — это каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете вес. Вы выполняете повторения подряд, и это составляет сет.

Поставил — Наборы представляют собой группы повторений. Вы выполняете все повторения в одном подходе без перерыва. Затем вы делаете перерывы между подходами.

Отдых или интервальный период – Это пауза между подходами, когда вы отдыхаете и переводите дыхание в течение короткого периода времени (обычно от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от человека и интенсивности тренировки).

Вот пример того, как использовать эти термины во время тренировок с гирями:

«Вы выполните 10 повторений движения с гирями, что равняется одному подходу. Затем вы отдохнете и выполните еще один подход из 10 повторений».

Важно помнить, что количество сетов и повторений всегда зависит от того, насколько вы в хорошей форме в данный момент, и от уровня вашей выносливости. Большинство тренировок с гирями (и программы поднятия тяжестей в целом) рекомендуют выполнять всего 2-3 подхода. Для приведенной ниже 20-минутной тренировки вы выполните 2 подхода.

В каждом подходе лучше делать 10-30 повторений. Вы сможете определить количество повторений, которые вы можете успешно выполнить, обращая внимание на свою форму; как только вы жертвуете хорошей формой из-за истощения, можно сбросить вес и сделать перерыв, или же перейти к другому упражнению, нацеленному на другие группы мышц. В противном случае выполнение большего количества повторений не приведет к лучшим результатам и даже может привести к травме.

Ваша 20-минутная программа тренировки с гирями

Вы выполните следующие 5 движений гири по кругу, выполняя каждое движение около 1 минуты, коротко отдыхая всего около 30 секунд, а затем переходя к следующему упражнению, что занимает около 10 минут. После того, как вы выполните все 5 движений один раз, отдохните 1-2 минуты и повторите всю схему во второй раз.

ДВИЖЕНИЕ ПЕРВОЕ: базовые махи гирями

Работает: ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

Повторы: около 20 (или столько, сколько вы можете повторить за 1 минуту подряд)

Комплекты: 2

1. Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Возьмите гирю, крепко держась обеими руками за ручку.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и согнув бедра. Действуйте так, как будто вы откидываетесь на спинку стула, используя квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы сохранять устойчивость. Работайте над тем, чтобы раскачивать гирю вниз и назад между ног.
3. Поднимитесь, выпрямив ноги, и покачайте гирю перед собой примерно до уровня подбородка. Набирайте обороты, но работайте ногами и корпусом, а не только руками.
4. Повторите столько раз, сколько сможете в течение 60 секунд, стремясь к 20 махам. Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

ДВИЖЕНИЕ ВТОРОЕ: Выпад и пресс

Работает: ваше ядро, включая квадрицепсы, ягодицы, плечи

Повторения: около 20 (или столько, сколько вы можете повторить за 1 минуту на каждую сторону)

Комплекты: 2

1. Начните с веса в руках, удерживая его на высоте плеч.
2. Сделайте выпад левой ногой вперед.
3. Нажмите на гирю над головой, а затем опустите ее обратно.
4. Встаньте и верните гирю на высоту плеч.

ДВИЖЕНИЕ ТРЕТЬЕ: Сядьте и держитесь

Работает: все ваше ядро, ноги, плечи, бицепсы, верхняя и нижняя часть спины

Повторения: оторвите ягодицы и ноги от земли, задержите и затем опустите. Повторяйте в течение 1 минуты.

Комплекты: 2

1. Поместите обе руки на рукоятки KB стоя. Убедитесь, что обе гири находятся прямо под вашими плечами.
2. Удостоверьтесь, что ваше ядро ​​​​активно задействовано, поднимите ягодицы и ноги от пола, держа руки и ноги прямо.
3. Подайте корпус вперед так, чтобы ягодицы оказались прямо между запястьями.
4. Задержитесь в этом положении как можно дольше и повторите.

ДВИЖЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ: Приседания с отягощением и подъем

Работают: ваши плечи, бицепсы, корпус и ноги

Повторы: около 20 (или столько, сколько вы можете повторить за 1 минуту подряд)

Комплекты: 2

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на уровне груди, близко к телу.
2. Опуститесь в низкий присед; цель состоит в том, чтобы опуститься достаточно низко, чтобы бедра были параллельны полу. Старайтесь держать спину прямой, а не выгнутой, используя корпус, чтобы удерживать вас на месте.
3. Вернитесь обратно в исходное положение, выйдя из приседа и одновременно подняв гирю прямо над головой обеими руками. Повторите столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.

ДВИЖЕНИЕ ПЯТОЕ: Ветряная мельница

Работают: косые мышцы живота, плечи, бицепсы, нижняя часть спины

Повторы: около 20 (или столько, сколько вы можете повторить за 1 минуту подряд)

Комплекты: 2

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Сначала возьмите гирю в правую руку.
2. Повернувшись лицом вперед между ног, наклонитесь влево через ногу, держа обе ноги прямыми и дотянувшись левой рукой до пола. Ваша правая рука, держащая гирю, должна подняться над правым плечом. Посмотрите на потолок в сторону гири.
3. Вернитесь в вертикальное положение, повторив упражнение на ту же сторону, используя силу рук для опускания и подъема гири в правой руке. Повторите на той же стороне в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Дополнительная поддержка для тренировок с гирями

Несмотря на то, что в последние годы они получили массу похвал и продолжают расти в популярности, тренировки с гирями не являются чем-то новым в мире фитнеса; они были популярны во всем мире на протяжении веков, особенно в таких местах, как Россия. Считается, что они зародились в Древней Греции, а затем распространились на Россию примерно в 18 веке.^й век, где гири по-прежнему чрезвычайно популярны и значимы сегодня.

В России гири сначала использовались в качестве средства измерения урожая и товаров для торговли, но люди быстро поняли, сколько силы можно развить, маневрируя гирями в течение всего дня. В это время русские начали соревноваться с гирями и устраивать соревнования по силе гири на фестивалях и ярмарках для развлечения.

Соревнования с гирями по сей день популярны по всей России и собирают большие толпы. Русские действительно кое-что сделали, популяризировав тренировки с гирями!

Колокола для чайников появились в Северной Америке в 20 веке после того, как инструктор по физической подготовке советского спецназа представил чугунные гири и их различные физические преимущества новому заинтересованному населению занимающихся.

Фитнес-журналам, веб-сайтам и энтузиастам не потребовалось много времени, чтобы уловить тенденцию тренировок с гирями. В начале 2000-х годов была учреждена сертификация RKC, которая квалифицирует «Сертифицированных инструкторов по гиревой технике». С тех пор были созданы другие организации и сертификаты, а гири стали широко популярны и используются почти в каждом спортзале по всей Америке.

Так что, если вы новичок в силовых тренировках и пользе для здоровья силовых и взрывных тренировок, или вы опытный ветеран в тренажерном зале, возьмите на заметку древнегреческих и русских спортсменов 18-го века и дайте шанс тренировкам с гирями; Сократите время тренировки вдвое, получая при этом двойную пользу!

20-минутная тренировка с гирями и лучшие упражнения с гирями