7 натуральных средств от сезонного аффективного расстройства

У вас резко падает уровень энергии после окончания летних месяцев? Исчезает ли ваша мотивация общаться с друзьями и семьей или даже выходить из дома, когда выходит солнце, и начинаете ли вы чувствовать себя более «нормально», когда возвращается весна и световой день? Возможно, вы страдаете от сезонного аффективного расстройства (САР).

Зимняя хандра хорошо известна и довольно распространена — в конце концов, в эти месяцы много праздников, которые могут быть эмоционально истощающими. Прибавьте к этому минимум времени на солнце, особенно если вы работаете в офисе, и холодную погоду, которая, кажется, кричит: «Оставайтесь дома и закутайтесь в одеяло», и неудивительно, что люди склонны вести себя немного асоциально и сварливо. с ноября примерно до апреля.

Для некоторых людей «зимняя хандра» — это больше, чем просто провести несколько выходных подряд за просмотром Netflix. Те, кто страдает от сезонного аффективного расстройства, на самом деле испытывают своего рода депрессию, которая поднимает голову в определенные сезоны.

Что такое сезонное аффективное расстройство?

САР — это форма клинической депрессии, которая приходит и уходит в зависимости от сезона. Его также называют «зимней депрессией», потому что обычно именно в это время симптомы становятся более выраженными и заметными. Этот приступ депрессии начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год.

Миллионы американцев ежегодно страдают от САР в его тяжелейшей форме, и кажется, что женщины страдают от него больше, чем мужчины. САР поражает людей с сентября по апрель, с пиковыми (читай: худшими) периодами в декабре, январе и феврале.

Для большинства людей первая зима, в которой они испытывают сезонное аффективное расстройство, наступает в возрасте от 18 до 30 лет, хотя изменение местоположения, например, крупный переезд в более позднем возрасте, может вызвать симптомы.

Связанный: Использование и преимущества солнечной лампы (плюс как ее купить)

Причины

Исследователи не уверены, что вызывает САР, но это тип большого депрессивного расстройства. Пациенты с САР могут быть в такой же депрессии, как и люди, страдающие от других форм депрессии — это серьезное состояние.

Хотя точные причины САР еще не ясны, считается, что дефицит витамина D и недостаток солнечного света не позволяют части мозга, гипоталамусу, работать должным образом, что приводит к нарушению циркадных ритмов. Когда наши циркадные ритмы выходят из строя, это может повлиять на уровень мелатонина и серотонина.

У людей с САР мелатонин, гормон, вызывающий сонливость, может вырабатываться в более высоких количествах, что приводит к усилению чувства вялости. С другой стороны, уровень серотонина снижается.

Серотонин — это гормон, влияющий на настроение и аппетит. Нехватка серотонина связана с депрессией.

Поскольку сезонное аффективное расстройство чаще встречается у женщин, чем у мужчин, принадлежность к женскому полу является фактором риска. Кроме того, по-видимому, существует генетическая предрасположенность к сезонному аффективному расстройству, поскольку оно часто передается по наследству.

Неудивительно, что, поскольку сезонное аффективное расстройство так сильно связано с солнечным светом, местоположение имеет значение. САР чаще встречается у людей, живущих далеко к северу или югу от экватора, благодаря сокращенному световому дню зимой и более длинному световому дню в летние месяцы.

Связанный: Преимущества цветотерапии для настроения и многое другое (плюс как это сделать)

Симптомы

Симптомы сезонного аффективного расстройства варьируются от человека к человеку. Как правило, симптомы могут начинаться легко и становиться более серьезными в пиковые зимние месяцы с декабря по февраль. Они начинают ослабевать, как только начинают появляться солнечные весенние дни.

Люди, страдающие САР, испытывают:

• снижение энергии
• проблемы со сном
• потеря интереса к деятельности
• трудности с концентрацией внимания
• депрессивные чувства
• снижение полового влечения
• изменения аппетита или прибавки в весе —

Сахарная зависимость и тяга к углеводам и другим продуктам для комфортного отдыха также распространены у людей с сезонным аффективным расстройством.

Может быть трудно определить, страдает ли человек «традиционной» депрессией или это САР. Контрольный признак — это когда вы начинаете испытывать эти депрессивные чувства.

Обычно чувства начинаются в сентябре, наиболее выражены в пиковые зимние месяцы и начинают ослабевать в марте или апреле. Диагноз часто не может быть поставлен до двух-трех последовательных зимних сезонов с симптомами.

Медицинские работники оценят, что у вас была депрессия, которая начинается и заканчивается в определенное время года каждый год, нет эпизодов депрессии в другие сезоны и больше сезонов депрессии, чем сезонов без депрессии. Ваш врач, вероятно, проведет медицинский осмотр, который может включать лабораторные анализы, чтобы исключить любые другие проблемы со здоровьем, и психологическую оценку.

По теме: Как справиться с лихорадкой в ​​салоне: симптомы, советы и многое другое

Лечение САР с помощью натуральных средств

Есть несколько натуральных безрецептурных средств, которые вы можете попробовать при сезонном аффективном расстройстве.

1. Получите лайтбокс

Если в зимние месяцы ваше время на открытом воздухе ограничено, лайтбокс может стать выгодным вложением. На самом деле, большинство пациентов с САР отмечают улучшение своего самочувствия.

Светотерапия позволяет получить воздействие яркого искусственного света в самые трудные месяцы. Пациентам с САР рекомендуется использовать светотерапию ежедневно, с первых признаков симптомов до весны, когда САР проходит сама собой.

Большинству людей требуется от 15 до 30 минут терапии в день, и они начнут чувствовать улучшения в течение двух-четырех дней, а полное улучшение произойдет в течение двух недель.

Поскольку симптомы сезонного аффективного расстройства быстро возвращаются после прекращения световой терапии, крайне важно оставаться последовательным в лечении в зимние месяцы. Также часто рекомендуется проводить световую терапию утром, чтобы предотвратить проблемы с засыпанием поздно вечером.

Коробки для светотерапии доступны без рецепта, но они могут иметь побочные эффекты, такие как головные боли или напряжение глаз. Из-за воздействия УФ-излучения также рекомендуется обратиться к врачу, который специализируется на светотерапии, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество света и отфильтровываете опасные УФ-лучи.

2. Продолжайте тренироваться

Я знаю — может быть достаточно сложно пойти в спортзал, когда вы чувствуете себя прекрасно, не говоря уже о том, что вы не в форме. Но доказано, что регулярные физические упражнения помогают при традиционных типах депрессии, и САР не исключение.

Сохранение активности увеличивает выработку химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, которые могут помочь облегчить депрессивные чувства и даже туман в голове. В одном исследовании всего 30 минут ходьбы на беговой дорожке в течение 10 дней подряд было достаточно, чтобы добиться значительного снижения депрессии.

Исследования также показывают, что частота и постоянство упражнений, а не продолжительность или интенсивность, имеют наиболее положительный эффект. Вам не нужно бежать марафон или заниматься кроссфитом, чтобы пожинать целебные плоды физических упражнений.

Присоединяйтесь к групповым занятиям фитнесом, увеличьте скорость на беговой дорожке или займитесь йогой. Все это помогает.

3. Добавьте добавку витамина D

Витамин D, или солнечный витамин, связан с депрессией. Пациенты с сезонным аффективным расстройством часто имеют низкий уровень витамина.

Хотя ученые не уверены, почему это так, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что уровень витамина D в организме соответствует норме. Поскольку у большинства взрослых в США наблюдается некоторый дефицит этого витамина, добавление добавки может помочь вам почувствовать себя лучше и даже улучшить здоровье костей и укрепить вашу иммунную систему.

4. Выйти на улицу

Когда там является луч солнечного света в холодные, темные месяцы, воспользуйтесь.

Спите с открытыми шторами и жалюзи, чтобы по утрам проникнуть в любой солнечный свет. Разбавьте свой рабочий день прогулкой после обеда, чтобы естественным образом насытиться витамином D.

Соберитесь и постарайтесь получить как можно больше естественного света. Ваш мозг и тело будут вам благодарны за это.

Бонусные баллы, если вы сможете проводить тренировки на свежем воздухе, будь то прогулка ранним утром в одиночку или игра на выходных с собакой.

5. Обсудите это

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), вид психотерапии, который помогает людям изменить бесполезные или нездоровые привычки мышления, чувств и поведения, может помочь изменить ваш образ мышления, сосредоточив внимание на положительных решениях вместо того, чтобы говорить: «Забудь об этом, я пропускаю». планы на ужин, которые я составил».

Хотя когнитивно-поведенческая терапия полезна при многих типах депрессии и психических расстройств, возобновился интерес к ее использованию для лечения сезонного аффективного расстройства. На самом деле, исследование, опубликованное в Американский журнал психиатрии обнаружили, что когнитивно-поведенческая терапия может быть более полезной для пациентов с САР, чем световая терапия в долгосрочной перспективе.

В исследовании приняли участие 177 человек с сезонным аффективным расстройством, которым в течение шести недель проводилась либо светотерапия, либо когнитивно-поведенческая терапия, разработанная для САР, а затем они наблюдались в течение следующих двух зим.

В течение первой зимы светотерапия и когнитивно-поведенческая терапия одинаково эффективно уменьшали симптомы депрессии, но ко второму контрольному приему когнитивно-поведенческая терапия вышла на первое место. В группе пациентов, получавших когнитивно-поведенческую терапию для лечения сезонного аффективного расстройства, у 27,3% депрессия вернулась следующей зимой, в то время как у 45,6% пациентов, прошедших световую терапию, это произошло.

У тех людей, которые лечились когнитивно-поведенческой терапией, но у которых все еще наблюдалось возвращение сезонного аффективного расстройства, их симптомы были мягче, чем у тех, кто лечился светотерапией.

Разница, по словам Келли Рохан, ведущего автора исследования, может заключаться в том, что когнитивно-поведенческая терапия обучает людей навыкам и механизмам преодоления, которые они могут использовать в любое время, в то время как световая терапия требует проводить определенное количество времени в день, чтобы пожинать плоды, а не чувство контроля над эмоциями.

6. Соблюдайте здоровую диету

Все возвращается к еде, не так ли? В то время как люди с САР жаждут комфортной пищи — крахмалистых углеводов, сладостей и многого другого — такое питание гарантирует, что вы будете выглядеть и чувствовать себя хуже.

Вместо этого сосредоточьтесь на лечебной диете, избавляющей от депрессии. Много нежирного белка, листовой зелени и рыбы будут контролировать уровень гормонов и повышать уровень серотонина.

Когда вы чувствуете потребность в углеводах, выбирайте сложные, цельнозерновые сорта, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, вместо белых углеводов с дефицитом питательных веществ.

7. Обратитесь за помощью

Депрессия, независимо от типа, может ощущаться крайне изолирующей. Обращение к друзьям и семье и создание сети поддержки может помочь облегчить это бремя.

Если вы подозреваете, что подвержены риску сезонного аффективного расстройства, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

7 натуральных средств от сезонного аффективного расстройства