Роль белка при похудении: как рассчитать норму и выбрать источники
Белок — ключевой элемент рациона при снижении веса. Он обеспечивает сохранение мышечной массы, помогает контролировать аппетит и ускоряет обмен веществ. Без достаточного количества белка организм начинает использовать собственные ткани в качестве источника энергии, что приводит к снижению тонуса, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида.
Во время дефицита калорий тело стремится экономить ресурсы. Если белка недостаточно, снижается синтез ферментов и гормонов, нарушаются процессы восстановления после тренировок. Поэтому при похудении важно не только ограничивать калории, но и сохранять высокое качество питания.
Оптимальное количество белка зависит от массы тела и уровня активности. Средняя рекомендация для снижения веса — от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела. При интенсивных тренировках или большом дефиците калорий норма может достигать 2,5 грамм. Например, человеку весом 70 кг при активном образе жизни потребуется 110–150 грамм белка в день.
Белок имеет высокий термический эффект: на его переваривание тратится больше энергии, чем на усвоение жиров или углеводов. Это значит, что часть калорий из белка не усваивается, а уходит на его обработку. Кроме того, белок снижает чувство голода, так как дольше переваривается и стабилизирует уровень сахара в крови.
Источники белка можно разделить на животные и растительные. К первым относятся мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Они содержат полный набор аминокислот, необходимых для восстановления тканей. Растительные источники — бобовые, тофу, орехи, семена — менее концентрированы, но важны для разнообразия рациона. При их использовании нужно учитывать общую калорийность и баланс аминокислот.
Чтобы равномерно обеспечить организм белком, важно распределять его в течение дня. Каждое приём пищи должно содержать хотя бы 20–30 грамм. Это поддерживает синтез белка в мышцах и помогает избегать переедания.
Избыток белка не ускоряет похудение, но может увеличивать нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому при высоком потреблении важно следить за количеством воды и клетчатки, чтобы избежать дискомфорта.
Белок — это не просто строительный материал, а инструмент управления весом. Он помогает сохранять силу, поддерживать мышечный тонус и предотвращает срывы из-за голода. При стабильном дефиците калорий и достаточном количестве белка процесс похудения становится более контролируемым и физиологичным.
При подготовке статьи частично использованы материалы с сайта semaglu.ru — роль белка и побочки при похудении
Дата публикации: 27 июня 2022 года
