Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица 20,8
 Индейка  21,6
 Говядина  18,9
 Свинина  11,4-16,4
 Баранина  16,3
 Колбаса вареная  10,1-13,7
 Колбаса копченая  16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша  21,0
Мойва  13,4
Сельдь  17,7
Судак  19,0
Треска  17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир  2,8-3,0
Сметана  2,8-3,0
Йогурт  5,0
Сливки  2,8-3,0
Сыр  23,4-26,8
Творог  14,0-18,0

Крупы

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

  • Список 20 недорогих продуктов богатых белками

  • Источник белкаКоэффициент усвояемости
    Молоко 100%
    Изолированный соевый белок Супро 100%
    Говядина 92%
    Рыба 92%
    Другой изолированный соевый белок 92%
    Мясо птицы механической обвалки 70%
    Фасоль консервированная 68%
    Овес 57%
    Рис 54%
    Арахис 42%
    Кукуруза 42%
    Пшеничная клейковина 27%

  • Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

  1. К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
  2. На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
  3. В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Самый дешевый источник белка. Белок в продуктах питания

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

  • 21 Августа, 2018
  • Диеты
  • Алекса Локтионова

Белок является одним из главнейших веществ для организма. Он принимает активное участие в строительстве новых клеток, в том числе таких важных, как эритроциты. В поисках самого дешевого источника белка обычно находятся люди, занимающиеся спортом. Им данное вещество необходимо, как воздух. Белок способствует восстановлению мышечных тканей, которые во время физических нагрузок повреждаются, а также их росту.

Протеины или пептиды, как еще называют данные вещества, наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Поэтому единственный источник, из которого можно получить белок, – продукты. В этой статье речь пойдет именно о них, о главных носителях протеинов, которые можно найти в любом продуктовом магазине.

Что такое белок?

Данное вещество представляет собой высокомолекулярное соединение, имеющее способность мгновенно перевариваться желудком и надолго давать организму чувство сытости. Именно поэтому различные протеиновые коктейли и прочие блюда на основе белка являются такими популярными в спортивном и диетическом питании.

Какое воздействие протеин оказывает на организм человека?

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Чем же так полезен белок и какую роль выполняет в организме? Основные положительные свойства протеина:

  • Очищает внутренние органы от шлаков и токсинов, принимает участие в выведении различных других опасных веществ, образующихся в организме.
  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, так как регулирует уровень сахара в крови.
  • Нормализует деятельность инсулина, что способствует сжиганию глюкозы. При отсутствии данного процесса она поглощается мышцами, что является нежелательным.
  • Контролирует водный баланс, способствуя выведению лишней жидкости из организма.
  • Поддерживает мышцы в тонусе, способствует расщеплению жировых тканей.
  • Стимулирует улучшение метаболизма.
  • Надолго дает чувство сытости, благодаря чему снижается аппетит.

Симптомы недостатка и переизбытка белка в организме

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

В спортивном питании с целью похудения или набора мышечной массы главным аспектом является составление системы питания, при которой вещества поступают в организм в нужном количестве. Это называется сбалансированным рационом. Недостаток протеинов, как и переизбыток, негативно сказывается на состоянии организма. Поэтому, прежде чем изучить самые дешевые источники белка, узнаем о возможных симптомах нехватки и избытка протеина.

Недостаток Переизбыток
Слабость и постоянная усталость Симптомы интоксикации организма (рвота, диарея)
Головные боли Нарушения в работе почек и печени
Проблемы со сном Повышенный уровень холестерина в крови
Пассивность или агрессивность Сбои в работе сердечно-сосудистой системы
Нарушение метаболизма Обмороки
Появление отеков
Плохая ранозаживляемость
Быстрая потеря в весе
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы
Систематический недостаток белка приводит к летальному исходу

Чтобы не допустить этого, нужно просто правильно питаться, равномерно распределяя на 100% суточной нормы калорий белки, жиры и углеводы. Тогда удастся избежать негативных последствий.

Виды белков

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Перейдем непосредственно к протеину. Зачем может понадобиться поиск белка в продуктах, да еще и самый дешевый источник? Потому что размер суточной порции растет пропорционально увеличению физических нагрузок, а продукты в последнее время заметно подорожали. Но кушать правильно и сбалансированно нужно. Для начала скажем о том, что белки бывают двух видов – животные и растительные. Первые характеризуются быстрой усвояемостью, но в таких продуктах много жира. Поэтому они не идеальны для похудения. Белки животного происхождения содержатся в таких продуктах с невысоким процентом жирности, как курица, крольчатина и индейка.

Растительный протеин хорош тем, что его можно найти в продуктах с низким или нулевым процентом жирности. Его недостаток заключается в медленном и более сложном для организма усвоении.

Источники растительного белка

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Как уже можно было понять, это все не мясное. Источники белков растительного происхождения – это:

  • бобовые;
  • соя;
  • тыквенные, льняные, конопляные семена;
  • орехи;
  • зеленые овощи;
  • морская капуста и другие водоросли;
  • зерно, отруби, пшено и рожь (проростки);
  • мука и мучные изделия.

Источники животного белка

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Данный вид протеина можно найти не только в мясе. Животный белок также содержится:

  • в рыбе;
  • икре и молоках;
  • субпродуктах;
  • морепродуктах;
  • яйцах;
  • молоке и кисломолочных продуктах.

Нетрадиционные источники белка

Самым необычным «носителем» протеина является, пожалуй, чиа. Его также называют «испанский шалфей». Чиа представляет собой растение, которое произрастает на юго-западе США, в Австралии и Южной Америке. Семена его обладают невероятной пищевой ценностью – 20 г белка (на 100 г), антиоксиданты, жирные кислоты и клетчатка.

Также к нетрадиционным для питания человека источникам протеина можно отнести специальные добавки. Они, как правило, используются в спорте. Существует казеиновая и сывороточная основа для приготовления искусственного протеина. Разница между ними аналогична отличиям между растительными и животными: казеиновый усваивается гораздо дольше сывороточного.

Однако готовый протеин, использующийся в спортивном питании, нельзя назвать дешевым источником белка. Зато он весьма нетрадиционный и эффективный.

Мясные и рыбные продукты

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Среди дешевых вариантов белка в первую очередь следует отметить сало и шкварки. Эти продукты стоят совсем недорого, зато содержат большое количество протеина. Как и курица, которая в сравнении с другими видами мяса стоит намного дешевле. Кстати, чтобы сэкономить еще больше, рекомендуется покупать целую тушку, а не отдельные ее части. Курица – самый мощный источник белка.

Много протеина содержится в крольчатине, но такое мясо не является бюджетным вариантом. Можно сделать акцент на субпродуктах, так как они заметно дешевле. Даже куриная и свиная печень способны дать организму большую часть от суточной нормы белка.

Что касается рыбы, то из всех представителей данного семейства особого внимания заслуживает камбала, зубатка, сайра и треска. Они сравнительно недорогие, но порция из 100 г обеспечит организм почти половиной от суточной нормы белка.

Тунец дороже, но он лучше, потому что богат не только протеином, но и полезными жирами. Кстати, рыбные субпродукты, как и мясные, тоже содержат много белка.

Для питания с целью восполнения содержания протеина в организме подойдет сельдь, минтай, скумбрия, хек, сардина и сайра.

Фрукты и овощи

В этой группе самым дешевым источником белка смело можно назвать банан. Однако он содержит много сахара, поэтому увлекаться фруктом нельзя. Следует присмотреться к зеленым плодам. Например, авокадо.

Из него получаются изумительные бутерброды, а одного плода при таком расходовании хватит надолго. Рекомендуется присмотреться к огурцам, кабачкам и цукини, брюссельской и цветной капусте, спарже. Содержит много белка инжир в любом виде и даже картофель.

Только его нужно именно запекать, чтобы полученный организмом белок лучше усвоился.

Самые дешевые источники белка: другие продукты

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Каши и бобы могут составлять большую часть рациона. Например, гречка сильно подорожала, но рис и пшеница остаются более доступными. К недорогим зерновым культурам относятся крупа булгур, ячмень и кукуруза. Богаты белком и соевые продукты – бобы, горох, фасоль. Да и цена у них доступная.

Молочные и кисломолочные продукты тоже спасают. Хотя некоторые из них существенно бьют по карману. Очень много протеина в молоке, сырах, твороге, кефире, сливках и натуральных йогуртах. Только они должны быть с низким процентом жирности.

Яйца – вот один из самых дешевых, доступных и крайне богатых белком продуктов. В течение суток можно съедать до 7 белков и 4 желтков, чтобы это не сказалось негативно на фигуре. Они снабдят организм достаточным количеством протеина. Как и орехи – грецкий, миндаль, фундук. Но их нельзя в большом количестве из-за высокого содержания жиров.

Другие продукты-источники белка – это арахисовое масло, цельное соевое молоко, темный шоколад, грибы, спирулина, какао-порошок, сухофрукты, зеленый горошек, кунжут, тофу и темпе, нут и чечевица.

На самом деле, этот список очень большой, так как протеин содержится в огромном количестве продуктов. Разница лишь только в процентном соотношении с другими веществами. Зная о них, можно здорово сэкономить, чередуя более дешевые продукты с теми, что подороже.

Но нужно обращать внимание на качество, чтобы не навредить себе.

Основные источники белка – это мясо, рыба, крупы и зеленые овощи. Они занимают до 90 % всего рациона. Иногда можно заменять их менее популярными продуктами. Так как белок все же будет поступать в организм, беспокоиться о его нехватке не стоит.

Источник: https://tony.ru/413166a-samyiy-deshevyiy-istochnik-belka-belok-v-produktah-pitaniya

Бумажник на диете: самые дешевые источники белка

Спортивное питание – главная статья расходов для завсегдатаев спортзала, и протеиновый порошок не исключение.

Проверенный вариант от известного бренда влетит в несколько тысяч, ну а если добавить  казеин и BCAA, то каждый месяц тебе нужна будет добрая десятка.

Получается, что спортпит на год может обойтись гораздо дороже абонемента в спортзал, если ты , конечно, не тягаешь золотые гантели в Жуковке.

Конечно, можно пойти на компромиссный вариант: вместо изолята покупать концентрат, а известным брендам предпочесть что-нибудь из Восточной Европы. Однако, есть у такого варианта серьезный минус: вместе с экономией ты жертвуешь качеством.

Бюджетный протеин содержит примеси (тот же самый мальтодекстрин), плохо очищен и в конечном итоге принесет тебе меньше пользы. Хорошая альтернатива без лишних нулей в ценнике – обычные продукты из ближайшего гипермаркета, которые мало в чем уступают хорошему протеиновому порошку.

Сегодня мы решили остановиться на самых бюджетных из них.

Яйца

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Варить яйца лучше всего вкрутую не больше 10 минут, а есть сырыми их не рекомендуется из-за риска заболеть сальмонеллезом.

Стоимость (на примере Яйца Окского)
1,4 рубля на 1 г

Бобовые

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Минус бобовых – неполный аминокислотный профиль, однако если комбинировать их с яйцами или мясом этот недостаток не играет большой роли.

Стоимость (на примере Bonduelle Expert белая фасоль)
3,3 рубля на 1 г

Творог

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Стоимость (на примере творога “Савушкин Хуторок”)
2,1 рубля на 1 г

Куриные грудки

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Единственный минус грудок – необходимо всерьез подойти к их приготовлению, чтобы пресный вкус не отбил желание иметь с ними дело. Ну а если куриные грудки тебе все же надоели – можно с той же пользой перейти на голени.

Стоимость (на примере куриных грудок “Петелинка”)
2,1 рубля на 1 г

Консервированный тунец

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Чтобы кислоты Омега-3 лучше усваивались, советуем брать тунец в собственном соку, а не в масле. Последнее может нарушить баланс кислот Омега-3 и Омега-6 и препятствовать усвоению тройки. Другой вариант – можно взять свежую рыбу и приготовить ее дома, правда стоимость протеина на грамм веса в этом случае будет на порядок выше.

Стоимость (на примере тунца в масле “Fortuna”)
2,27 рубля на 1 г 

Недорогие сорта белой рыбы

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Стоимость (на примере филе минтая Flipper)
Приблизительно 1,9 рубля на 1 г 

аминокислотыбелокнезаменимые аминокислотыпротеин

Источник: https://6pack.ru/deshevie-istochniki-belka/

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Белки

29.06.2018

10.6 тыс.

7.1 тыс.

7 мин.

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры.

Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний.

Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

  • Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.
  • В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.
  • Коэффициент усвоения белка:
  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

  • мясе,
  • бобовых,
  • орехах,
  • яйцах,
  • печени,
  • зерновых,
  • рыбе.

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты.

Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина.

В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт белка в %
Индейка 21,6
Курятина 20,8
Кролик 20,7
Семга 20,80
Сайра 20,4
Икра осетровая 28,9
Икра минтаевая 28, 4
Арахис 26,3
Сыр твердых сортов 26, 0
Сухое молоко 25,6
Фасоль 22,0
Соя 34,35
Горох 23,0
Семя подсолнечника 21,0
Говядина, телятина 19,0

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Источник: https://tonustela.net/propper-nutrition/protein/belkovaya-pischa.html

Список бюджетных продуктов для белковой диеты и недельное меню

Большинство диет действительно помогает сбросить лишний вес, однако похудение происходит в основном за счет расщепления мышечной массы, а не жировой ткани. В итоге все тело становится дряблым и бесформенным.

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Однако выход есть! Белковая диета помогает избавиться от жира, при этом сохранив красивый мышечный рельеф тела. Не стоит беспокоиться, что ваше похудение негативно отразится на семейном бюджете, так как среди белковых продуктов можно найти достаточно дешевые, которые по полезности не уступают дорогим. Итак, рассмотрим список продуктов и недельное меню.

Список продуктов

  • Список 20 недорогих продуктов богатых белками
  • Источник фото: pexels.com
  • Рассмотрим самые полезные бюджетные продукты для белковой диеты, которые должны составлять основу рациона:
  1. Курица (цена за килограмм – около 230 р.). Это главный источник животного белка, который легко усваивается.
  2. Морская белая рыба навага (цена за килограмм – около 300 р.). Эта рыба растет в природных условиях, поэтому считается более ценной и полезной, чем та, которая выращивается в питомниках.
  3. Творог (цена за килограмм – около 250 р.). На 100 г веса данного продукта приходится 16 г молочного белка. По скорости усвояемости он содержит и быстрые, и медленные белки.
  4. Куриные яйца (цена за десяток – около 60 рублей). Это один из самых полезных источников животного белка и витаминов группы В.

Также в рацион можно добавлять такие бюджетные продукты, как арахис, огурцы, редис, тыква, томаты, белокочанная капуста, зеленые яблоки, гречка, овсянка и бурый рис.

Важно! Из рациона следует исключить жирные и жаренные продукты, макароны, белый хлеб, сахар и сладости, фаст-фуд. Однако девушкам разрешается добавлять в блюда небольшое количество растительного масла.  

 

Меню на неделю

Список 20 недорогих продуктов богатых белками

Источник фото: pexels.com

Понедельник

  1. Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами
  2. Обед: запеченная куриная грудка + салат из огурцов, редиса и помидоров
  3. Ужин: творог

Обратите внимание! Пить можно любые напитки, не являющиеся угрозой для похудения. К ним относится обычная вода, несладкий зеленый чай, натуральный кофе (только на завтрак), обезжиренный кефир и пр.

Вторник

  • Завтрак: овсянка + зеленое яблоко
  • Обед: рагу из овощей + отварная курица
  • Ужин: приготовленная на пару навага + 2 огурчика

Среда

  1. Завтрак: яблоко, нафаршированное творогом
  2. Обед: запеченная навага + бурый рис
  3. Ужин: вареное яйцо + овощная нарезка

Четверг

  • Завтрак: овсянка с кусочками фруктов
  • Обед: отварная курица + салат из белокочанной капусты и огурца
  • Ужин: творожная запеканка

Пятница

  1. Завтрак: омлет из двух яиц, посыпанный нежирным сыром + яблоко
  2. Обед: суп из курицы и овощей + маленькая горсточка арахиса
  3. Ужин: творог
  4. Завтрак: смузи из яблок, кефира и овсянки
  5. Обед: фрикадельки из курицы + гречка
  6. Ужин: тыквенная каша + отварная навага

Воскресенье

  • Завтрак: 2 вареных яйца + яблоко
  • Обед: отварная курица + овощной салат
  • Ужин: творожная запеканка

Важно! Эта диета не рекомендована при гипертонии, подагре, усиленном тонусе кровеносных сосудов, нарушениях в работе почек и синдроме раздраженного кишечника. Перед использованием рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Белковая диета предполагает не только соблюдение особого рациона питания, но и регулярные физические нагрузки. Сочетайте кардио-упражнения с силовыми и тогда вы добьетесь потрясающих результатов!

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2018/06/17/byudzhetnyy-ratsion-dlya-belkovoy-diety-spisok-produktov-i-menyu-na-nedelyu.html

В каких продуктах самый дешевый белок

Достаточное потребление белка, действительно, очень важно, знаю это не понаслышке. Замечал за собой, что недостаток протеина в рационе ведет к вялости, плохому сну и проблемам с кожей.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен потреблять не меньше 1,2 граммов белка на килограмм веса тела. То есть мне, стокилограммовому мужику, нужно в день примерно 120 гр. белка. В пересчете на продукты это —28 яиц, или 750 гр. творога, или 670 гр. мяса.

Белок — самый дорогий макронутриент в рационе современного человека. Углеводы можно достать за копейки (макароны, хлеб, сахар), с жирами вообще проблем нет, а вот на белок придется потратиться.

Поэтому сегодня я хотел бы рассчитать стоимость грамма белка в разных продуктах питания и определить самые дешевые источники.

Ориентироваться будем на дешевые продукты, доступные каждому. Форель и телячью вырезку оставим буржуям.

Яйцо

В обычном яйце содержится 5 грамма белка (зависит от категории яиц, будем ориентироваться на крупные). Стоимость одного яйца опять же 5 рублей (сам такие покупаю уже много лет по 148 за 30 штук). Расчет будет очень простой:

1 гр. белка = 1 рубль.

Творог

В 100 гр. обезжиренного творога содержится 18 гр. белка. Сегодня купил пачку 200 гр. за 50 рублей, то есть 100 грамм творога стоят 25 рублей. Получаем:

1 гр. белка = 1,4 рубля

Куриная грудка

Сегодня видел грудку по 200 рублей за кг. В ней 22 грамма белка на 100 гр. Заморачиваться и рассчитывать количество белка в вареной грудке не будет, не нужно оно, и так получится достоверно.

1 гр. белка = 0,9 рублей

Рыба

Возьмем недорогую рыбу — скумбрию. Стоит она 120 рублей за килограмм в замороженном виде. В ней примерно 17 гр. белка на 100 гр. По моим наблюдениям примерно 10 процентов веса уходит после разморозки. Будем это учитывать.

1 гр. белка = 0, 77 рублей

Говядина

На рынке иногда беру по 400 за кг. В ней 18 грамм белка. Сразу понятно, что говядина явно не дешевый источник белка.

1 гр. белка = 2,2 рубля

Печень говяжья

Только сегодня купил ее по 180 рублей. В ней 18 грамм белка. Продукт, кстати, очень вкусный, надо просто наловчиться готовить.

1 гр. белка = 1 рубль

Консервированный тунец

Постоянно его ем. За банку 185 грамм КД отдаю 45 рублей, но в нем очень много воды, которую я отжимаю, сухого продукта там 120 грамм. Белка в тунце 22 гр. на 100 гр.

1 гр. белка = 1,7 рублей

Чечевица

Покупаю на развес в Ашане по 118 рублей/кг. В 100 гр. продукта 24 грамма белка. Это все же не животный белок, он плохого качества, но для себя подсчитаю.

1 гр. белка = 0,5 рублей.

Итого: получилось, что животный белок дешевле всего получать из пресловутых куриных грудок и простой, белой рыбы. Растительный белок сам по себе очень дешевый.

Благодарю за внимание, если вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста палец вверх, это очень поможет развитию моего канала. Так же можете подписаться на канал, что бы не пропустить новые выпуски. Всего доброго, до новых встреч!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5af6d0ac55876bb6e6cabf48/5b9a718166543900aae4449a

13 продуктов с самым высоким содержанием белка

Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок.

Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей.

Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.

Отварная телятина

К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.

Это диетическое мясо, его калорийность составляет 131 ккал на 100 г, а протеина в нем — примерно 29—30 г. В его составе много витаминов, полезных элементов. Телятину рекомендуется употреблять при анемии, сахаром диабете, повышенном давлении.

А вы знали?

Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы — он забирает «строительный материал» из других мышц.

Орехи

Орехи — продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит — они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.

Больше всего протеина в арахисе — 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью — 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках — 10 г.

Как рассчитать необходимую «дозу» протеина?

Рекомендуемая норма — полграмма белка на килограмм веса. Людям, которые активно занимаются спортом, необходимо увеличить его количество в 2—3 раза.

Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев — ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.

  • Калорийность сои — 381 ккал на 100 г, а содержание белка — 28—29 г.
  • Осторожно!
  • Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.

Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить.

Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.

А вы знали?

Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.

Мясо птицы

Мясо птицы — продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 — 20 г белка.

Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка — от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма — 30 — 50 г в сутки.

Печень

Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус — из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.

В составе печени примерно 15 — 17 г белка на 100 г продукта.

Перепелиные яйца

Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.

В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.

Тыквенные семечки

Они содержат практически все необходимые аминокислоты, пищевые волокна, витамины. Регулярное употребление семечек улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они достаточно калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому злоупотреблять ими не стоит. протеина — 24 г на 100 г.

Морепродукты

Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.

Белая фасоль

20%—21% состава — растительный протеин высокого качества. Он нужен для формирования мышечных и иммунных клеток. Фасольспособствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Она содержит 7,8 г на 100 г продукта.

Это интересно!

Планируете устроить разгрузочный день? Тогда добавьте в рацион блюда из белой фасоли. В ее составе есть белки и сложные углеводы, поэтому она заменяет привычный гарнир с мясом.

Обезжиренный творог

Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Обезжиренный творог суховат, в чистом виде его не очень приятно употреблять в пищу. А вот в сочетании с медом, ягодами или сиропом приобретает новые оттенки вкуса. В твороге 16,5 г белка, а калорийность его — 84 ккал.

Крупы

Ячмень, пшено, гречка, рис — эти крупы богаты белком. Однако содержание углеводов достаточно высокое, поэтому каши лучше есть во второй половине дня. Крупы богаты полезными элементами, они нормализуют пищеварение и надолго утоляют голод.

протеина — 7 — 11 г на 100 г, в зависимости от вида крупы.

Важно помнить, что злоупотребление белками может навредить здоровью. Питание должно быть полноценным и сбалансированным — тогда организм получит все необходимые витамины и элементы.

Комментарий эксперта

Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог

Белки, которые поступают к нам в организм с пищей, принято классифицировать по источнику поступления, составу, скорости усвоения. Протеин может быть растительного и животного происхождения. Он служит «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. Поэтому нужно следить за тем, чтобы белки обязательно были в вашем рационе.

Животный протеин содержится в тех продуктах, которые мы получаем непосредственно от животных: морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные продукты, сыры. К растительным можно отнести сою, бобовые, зерновые культуры, овощи и фрукты.

Тем людям, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит за час до физической активности употреблять яичный белок, а через 15 — 20 минут после нее необходимо выпить кефир или йогурт. Польза от протеина будет максимальной, если выбирать продукты с небольшим содержанием жира и не подвергать их длительной термической обработке.

Полезный белок содержится в мясе и рыбе, красной икре, бобовых, крупах и молочнокислых продуктах.

Источник: https://woman.rambler.ru/cooking/39171516-13-produktov-s-samym-vysokim-soderzhaniem-belka/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector