Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот

Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к незаменимым жирам, их действие на организм обширно (от повышения выносливости до снижения холестерина). Содержатся в продуктах питания, также возможен прием пищевых добавок.

Влияние Омега-3 кислот на уровень холестерина

Омега-3 – это группа незаменимых жирных кислот. Их синтез в организме не возможен, поэтому они и получили название «незаменимые».

ПНЖК в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода делятся на два типа:

  • Мононенасыщенные – одна связь;
  • Полиненасыщенные – две и более связи.

Омега является полиненасыщенной кислотой.

Наиболее важные кислоты, входящие в состав:

  1. Альфа-линоленовая (АЛК). Основной источник: растительные масла;
  2. Эйкозопентаеновая (ЭПК). Небольшое количество находится в растительной пище;
  3. Докозопентаеновая (ДПК). Может преобразовываться в любую из форм;
  4. Докозогексаеновая (ДГК). Содержится в жире морских рыб, в креветках.

В исследовании, посвященном профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, проведенном в Японии, участвовало 18645 пациентов. Перед началом эксперимента были взяты анализы на содержание холестерина и триглицеридов в крови. Расшифровка анализов показала значение 7,1 ммоль/л и 1,7 ммоль/л — триглицериды.

Людей разделили на 2 группы и в течение 5 лет давали:

  • одной подгруппе омега-3 по 600 мг 3 раза в день в сочетании со статинами в количестве 5-10 гр 1 раз в сутки;
  • вторая часть людей принимала только статины.

К концу исследования было выявлено, что у пациентов первой группы на 24% уменьшились риски возникновения стенокардии. В обеих группах уменьшились показатели общего холестерола и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) на 19% и 25%, причем в первой группе триглицериды снизились на 9%, тогда как во второй группе только на 4%.

Проведенное исследование показывает, что прием Омега-3 при повышенном холестерине в связке со статинами снижает количество триглицеридов и ЛПНП. Если их содержание в организме повышено, это может привести к образованию атеросклеротических бляшек, развитию атеросклероза.

Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот

Оседание атерогенных фракций холестерина на стенках сосудов, чему препятствует регулярное употребление Омега-3.

Регулярное употребление продуктов или препаратов, содержащих кислоты Омега-3 положительно влияет на организм:

  1. Повышается число липопротеидов высокой плотности. Они способствуют удалению жировых отложений со стенок сосудов, переносят их в клетки печени – гепатоциты для преобразования в желчную кислоту и последующему выводу из организма.
  2. Восстанавливается структура коллагена.
  3. Снижаются процессы воспаления в организме.
  4. Ненасыщенные кислоты участвуют в построении мембран клеток.
  5. Регулируется уровень сахара в крови.
  6. Кислоты помогают быстрее справиться с заболеваниями кожи.

Также ПНЖК участвуют в синтезе гормона серотонина, который называется гормоном счастья. Во время беременности снижается риск возникновения токсикоза и выкидыша.

Дневная норма в жирных кислотах

Для того чтобы организм в полной мере получил необходимый объем полезных веществ достаточно 2-3 раза в неделю включать в рацион жирную рыбу.

  1. Американская Ассоциация Сердца рекомендуют употреблять 0,5-2 гр омега-3 в день.
  2. Роспотребнадзор РФ приводит примерно такие же нормы: 0,8-1,6 гр в сутки.

Для восполнения суточной нормы достаточно съедать 5-10 грецких орехов либо приготовить 100-200 гр лосося или другой морской рыбы. Можно добавлять в пищу 1 столовую ложку льняного, рапсового или рыжикового масла.

Продукты питания с наибольшим содержанием Омега-3

  • Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот
  • Большое количество ПНЖК содержится в морских видах рыб, растительных маслах, орехах.
  • В таблице представлено, какую долю занимает омега-3 в продуктах питания в пересчете на 100 гр:
Продукт омега-3, 100 гр
Рыбий жир 99,9
Льняное масло 53
Жир лосося 37
Рыжиковое масло 35
Конопляное масло 26
Семена льна 22,8
Жир печени трески 19,7
Семена чиа 17,8
Жир сельди 13,4
Рапсовое масло 9
Черная, красная икра 6,8
Грецкие орехи 2,67
Лосось 2,4
Сельдь атлантическая 1,84
Жир индейки 1,4
Бараний жир 1,34
Кукурузное масло 1,16
Форель 0,98
Корюшка, зубатка 0,73
Горбуша 0,69
Тимьян 0,44
Розмарин 0,41
Конина 0,36
Фасоль 0,28
Фисташки, кунжут 0,26
Кролик 0,22
Налим, осьминог 0,19
Тыквенные семечки 0,12
Кедровые орехи 0,11
Ежевика 0,09
Креветки 0,065
Орехи кешью 0,062
Пекинская капуста 0,055
Имбирь 0,034
Брокколи 0,02

Наибольшее количество содержится в рыбьем жире, его производят из жира печени рыб.

Орехи, овощи лучше употреблять в свежем виде. Льняное масло, исходя из данных таблицы, богато ПНЖК, им можно заправлять салаты. Хранить масла лучше в холодильнике. Рыбу и мясо рекомендуется готовить на пару, варить либо запекать.

Аптечные пищевые добавки как аналог продуктам

Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот

Могут применяться, если организм человека не полностью получает необходимые вещества или есть медицинские показания, рекомендующие прием аптечных препаратов. В сравнении с морскими рыбами, пищевые добавки являются более дешевыми аналогами. Концентрация кислот в них выше, чем в продуктах питания.

Выпускаются в форме капсул, также в составе могут быть дополнительные вещества. Желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать и принимать любые заменители.

Наиболее известные и популярные средства:

  • «Омакор». Производит немецкая фармацевтическая компания, содержит ЭПК и ДГК кислоты;
  • «Витрум кардио»;
  • Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот«Доппельгерц». Одна из самых популярных добавок;
  • «Аквамарин». В состав также включены масло печени трески и витамин Е;
  • «Норвесол»;
  • «Омега форте».

Принимают согласно инструкции. Точные сроки приема индивидуальны, их можно уточнить у врача.

Возможный вред и противопоказания

Прием ПНЖК запрещен, если имеются следующие причины:

  • в организме превышено содержание витамина Е;
  • нельзя совмещать прием ненасыщенных кислот и витамина Е;
  • аллергия на рыбу, рыбные продукты;
  • имеется гиперчувствительность к ПНЖК.

Если не превышать рекомендуемых дозировок, то негативные последствия не возникают.

Возможна ли передозировка?

В некоторых случаях могут появиться признаки передозировки:

  • тошнота, диарея;
  • боли в области желудка;
  • рыбный привкус во рту;
  • аллергия.

Такие симптомы появляются при превышении суточной дозировки. Нужно отказаться от употребления продуктов, содержащих большое количество полиненасыщенных кислот или от пищевых добавок. Если состояние не улучшается, вызывать бригаду скорой помощи.

Прием Омега-3 в разумных пределах принесет организму только пользу, важно не переусердствовать и не превышать рекомендуемую норму.

Ряд моментов, которые нужно запомнить:

  1. Включать в рацион больше морской рыбы, овощей, зелени.
  2. Использовать пищевые добавки в том случае, если не получается набрать необходимое количество ПНЖК с продуктами.
  3. Помнить, что прием Омега-3 больше подходит для профилактики заболеваний, если болезнь в запущенной стадии, поможет только врач и правильно подобранное лечение.

Для комплексного подхода к питанию рекомендуем ознакомиться с принципами грамотной гипохолестериновой диеты.

Источник: https://holest.ru/pitanie/omega-3-v-produktah-pitaniya/

12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот | Пища это лекарство

Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

  • Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
  • Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
  • В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
  • Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
  • Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
  • омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
  • Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
  • Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
  • Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
  • Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
  • омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
  • Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

  1. Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
  2. Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

  3. Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).

  4. Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
  5. Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

  6. омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).

Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

  • Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
  • Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
  • омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
  • Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.

5. Устрицы (565 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

Читайте также:  Какао порошок – польза и вред для здоровья: 13 полезных свойств и противопоказания

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

  1. Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
  2. омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
  3. Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

  • Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
  • Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
  • В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
  • Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
  • омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
  • Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
  • Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
  • Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
  • омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

9. Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).

Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).

11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).

  1. При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
  2. омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
  3. Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
  4. Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
  5. Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).
  6. Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
  7. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
  8. омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

  • Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
  • Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
  • Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
  • К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Подведем итог

  • Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
  • Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
  • Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.

Источник: https://foodismedicine.ru/produkty-bogatyye-omega-3/

Омега-3: самые частые вопросы и ответы. Как выбрать лучший рыбий жир

Множество производителей и брендов приводит в замешательство, но только если не знать основ для правильного выбора. Есть ли польза от добавок рыбьего жира? Сколько нужно омега-3 в день? На что обращать внимание при выборе рыбьего жира в аптеке и на iHerb? Разбираем основные FAQ по омега кислотам.

Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот

Омега жирные кислоты делятся на несколько типов, рассмотрим омега-3, омега-6 и омега-9, ведь важно помнить, что соблюдение баланса омега кислот в питании является одним из главных условий для здоровья. За последние годы в рационе человека потребление омега-6 выросло во много раз, в результате чего человек получает в избытке омега-6 и омега-9, а недостаточно омега-3.

Употребление рыбы (скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) как минимум 2 раза в неделю поможет сбалансировать в организме уровень омега кислот и поступление питательных веществ

Оптимальный источник омега-3 жирных кислот — рыбий жир. Наиболее полезными и дефицитными являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Аббревиатуры EPA и DHA играют ключевую роль при выборе рыбьего жира любого производителя.

Какая польза от рыбьего жира?

  • ✔ здоровое функционирование нервной системы: снижение последствий стресса, депрессии, уменьшение агрессии, плохого настроения и тревожности
  • ✔ профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов
  • ✔ для здоровья костей, облегчает последствия ревматоидного артрита
  • ✔ улучшение памяти
  • ✔ снижение «плохого» холестерина (сочетается с приемом статинов) и др.
  • Рыбий жир снижает уровень свёртываемости крови и его следует принимать с осторожностью совместно с антикоагулянтами (препараты, разжижающие кровь, такие как аспирин, варфарин, клопидогрел).

С чем сочетается рыбий жир?

  1. Хорошее сочетание с витамином Е, расторопшей, куркумином, фукоксантином, маслом пажитника, катехинами зелёного чая.
  2. Плохое сочетание с блокираторами жира.

Можно ли заменить омега-3 из рыбы растительными омега-3?

Нельзя! Омега-3 содержится не только в рыбе и морепродуктах, но также в растительных источниках (семена чиа, льняное масло, грецкие орехи). Однако в растениях не содержатся дефицитные EPA и DHA, а присутствует другая альфа-линолевая кислота (ALA).

Продаются добавки Омега 3-6-9. Может полезнее принимать все сразу?

Нет. У большинства людей дефицита омеги 6-9 не наблюдается.

Дозировка. Сколько омега-3 нужно принимать?

Для профилактики следует принимать порядка 1000 мг смеси EPA и DHA, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышенных физических нагрузках может быть увеличено потребление до 3000 мг комбинации EPA и DHA. Беременные женщины нуждаются в большем количестве DHA.

Как лучше принимать рыбий жир: с едой или натощак?

  • С едой, употребление добавки вместе с пищей поможет избежать рыбьей отрыжки.
  • Целесообразнее хранить в темном прохладном месте или холодильнике, так как рыбий жир окисляется на солнце и в тепле.

Как правильно выбрать омега-3?

Смотрим состав на одну капсулу/дозу. Прежде всего должно быть указано две строчки: EPA (еicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid), которые суммируем. Разберем на примере столь популярного рыбьего жира Omega-3 Premium Fish Oil.

Когда на самой упаковке написано 1000 мг, но сумма EPA и DHA выходит 300 мг, то для получения полной профилактической дозы без учета питания вам придется принимать препарат несколько раз в день, как минимум 3 раза в день, но при этом получите 3 г жира.

Ничего страшного, но чтобы ежедневно принимать меньше капсул следует выбирать добавки с более высокой концентрацией EPA/DHA для взрослого человека.

При прочих равных условиях предпочтение следует отдавать омега-3 в форме триглицеридов (TG) с тщательной степенью очистки сырья. Производитель непременно сделает соответствующее примечание в описании препарата. Сразу хочу заметить, что форма этилового эфира тоже имеет свои преимущества.

КАКУЮ ОМЕГА-3 КУПИТЬ

На iHerb разнообразие добавок рыбьего жира по составу и форме выпуска. Стоимость далеко не единственный критерий при выборе, необходимо считать и внимательно анализировать. Вот мой шоппинг-лист добавок омега-3 для взрослых.

SPORTS RESEARCH

➾ Sports Research, Triple Strength Omega-3

Мой фаворит по составу и личным ощущениям во время приема. Появился относительно недавно, но набирает популярность среди покупателей. Омега в форме TG (триглицерида) с сертификатами GMP и IFOS 5-star.

  1. Рыба: дикий аляскинский поллак (сайда)
Читайте также:  Кумкват (фортунелла) - полезные свойства и противопоказания

Источник: https://healthwanted.ru/page/omega-kisloty-i-luchshij-rybij-zhir-kak-pravilno-vybrat

и соотношение омега-3 и омега-6 в продуктах

Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.

Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.

>> Читайте, что такое омега-3

омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение омега-3: омега-6
Льняное масло 53 17 1:0,3
Рыжиковое масло 35-38 28-38 1:0,8-1:1
Конопляное масло 26 54 1:2
Кедровое масло 16 37 1:2,3
Масло грецкого ореха 10,5 53 1:5
Рапсовое масло 9 14,5 1:1,6
Соевое масло 7 50 1:7
Горчичное масло 5,9 15 1:2,5
Масло амаранта 1,8 50 1:28
Кукурузное масло 1,16 53,5 1:46
Масло авокадо 0,96 12,5 1:13
Оливковое масло 0,76 9,7 1:13
Кунжутное масло 0,3 41,3 1:138
Пальмовое масло 0,2 9,1 1:46
Подсолнечное масло 0,2 40 1:200
Хлопковое масло 0,2 51,5 1:257
Масло виноградной косточки 0,1 69,5 1:695

и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося 37 1,54 1:0,04
Жир печени трески 19,7 0,93 1:0,05
Жир сельди 13,4 1,15 1:0,09
Икра красная, чёрная 6,8 0,08 1:0,01
Скумбрия атлантическая 2,7 0,22 1:0,08
Лосось тихоокеанский 2,4 0,12 1:0,05
Сельдь тихоокеанская 2,08 0,19 1:0,09
Сельдь атлантическая 1,84 0,13 1:0,07
Лосось атлантический 1,8 0,17 1:0,1
Скумбрия тихоокеанская 1,7 0,11 1:0,07
Сиг 1,47 0,27 1:0,18
Кижуч дикий 1,44 0,2 1:0,14
Мойва осенняя 1,44 0,23 1:0,16
Тунец голубой 1,34 0,053 1:0,04
Форель 0,98 0,17 1:0,17
Мойва весенняя 0,95 0,09 1:0,1
Устрицы тихоокеанские 0,79 0,03 1:0,04
Корюшка 0,73 0,045 1:0,06
Зубатка 0,73 0,02 1:0,03
Горбуша 0,69 0,09 1:0,13
Кефаль 0,5 0,09 1:0,17
Мидии 0,5 0,02 1:0,04
Кальмар 0,5 0,002 1:0,004
Осетр 0,46 0,07 1:0,15
Форель морская 0,45 0,07 1:0,15
Устрицы 0,37 0,046 1:0,12
Камбала 0,3 0,05 1:0,17
Морской окунь 0,29 0,01 1:0,03
Тунец полосатый 0,27 0,016 1:0,06
Палтус 0,23 0,03 1:0,13
Морской угорь 0,22 0,2 1:0,9
Треска атлантическая 0,2 0,005 1:0,03
Налим 0,19 0,009 1:0,05
Осьминог 0,19 0,009 1:0,05
Лобстер 0,18 0,04 1:0,22
Тилапия 0,17 0,16 1:0,95
Раки 0,157 0,05 1:0,33
Треска тихоокеанская 0,13 0,018 1:0,13
Пикша 0,14 0,017 1:0,12
Морской гребешок 0,11 0,01 1:0,09
Тунец желтоперый 0,1 0,01 1:0,1
Креветки 0,065 0,038 1:0,59

и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна 22,8 5,9 1:0,26
Семена чиа 17,8 5,8 1:0,32
Семена конопли 9,3 28,9 1:3,1
Грецкие орехи 2,67 33,76 1:12,6
Орех пекан 0,99 20,6 1:21
Фисташки 0,26 13,48 1:52
Кунжут 0,26 25,2 1:96
Орехи макадамия 0,2 1,3 1:6,5
Семечки тыквенные 0,12 20,7 1:173
Кедровые орехи 0,112 0,456 1:4
Фундук 0,09 7,83 1:87
Орехи кешью 0,062 7,78 1:125
Киноа сырая 0,047 2,98 1:63,4
Амарант 0,04 2,7 1:65
Семечки подсолнечника 0,028 23 1:821
Бразильский орех 0,02 23,9 1:1195
Киноа приготовленная 0,015 0,97 1:64,7
Миндаль 0,003 12,3 1:4100
Арахис 0,003 15,5 1:5167
Кокосовый орех, мякоть 0,36

и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная 2,8 0,44 1:0,16
Тимьян 0,44 0,085 1:0,19
Розмарин 0,41 0,44 1:1,1
Мята 0,33 0,054 1:0,16
Базилик 0,31 0,073 1:0,24
Шпинат свежий 0,14 0,026 1:0,19
Авокадо 0,11 0,015 1:0,14
Капуста брюссельская 0,1 0,045 1:0,45
Лук порей (стебель) 0,1 0,07 1:0,7
Кресс-салат 0,076 0,15 1:2
Салат зеленый 0,058 0,024 1:0,4
Капуста пекинская 0,055 0,015-0,04 1:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная 0,045 0,034 1:0,76
Имбирь 0,034 0,12 1:3,5
Кольраби 0,026 0,02 1:0,77
Брокколи 0,02 0,017 1:0,85
Лук зеленый 0,02 0,04 1:2
Чеснок 0,02 0,23 1:11,5
Цветная капуста 0,015 0,016 1:1
Укроп 0,013 0,08 1:6,2
Баклажан 0,013 0,063 1:4,8
Петрушка 0,008 0,115 1:14,4
Огурец 0,005 0,028 1:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые 0,186 0,01 1:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая 0,008 0,02 1:2,5
Спирулина сушеная 0,82 1,25 1:1,5

и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки 1,4 21,2 1:15,1
Бараний жир 1,34 3,89 1:2,9
Соя 1,33 9,9 1:7,4
Говяжий жир 1,07 1,49 1:1,4
Утиный жир 1,0 12,0 1:12
Куриный жир 1,0 19,5 1:19,5
Свиной жир 0,63 12,17 1:19,3
Яйцо сырое гусиное 0,55 0,68 1:1,2
Гусиный жир 0,5 9,8 1:19,6
Баранина 0,39 1,24 1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока 0,37 0,39 1:1
Конина 0,36 0,29 1:0,8
Масло сливочное 80% 0,31 24,3 1:78
Свинина 0,29 3,3 1:11,4
Фасоль 0,28 0,18 1:0,64
Сыр фета 0,26 0,32 1:1,2
Кролик 0,22 0,86 1:4
Тофу 0,18-0,24 1,6-1,8 1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный 0,12 3,5 1:29
Чечевица 0,11 0,41 1:3,7
Яйцо сырое куриное 0,1 1,6 1:16
Ежевика 0,09 0,18 1:2
Горох лущеный 0,084 0,41 1:4,9
Индейка с кожей 0,075 1,1 1:14,7
Молоко цельное 3,2% 0,075 0,12 1:6
Курица бройлер с кожей 0,05 2,9 1:58
Яйцо, сваренное вкрутую 0,04 1.2 1:30
Говядина 0,01 0,62 1:62

Источники:

  • Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
  • «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., «ДеЛи принт», 2002.

Источник: http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет).  Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

  • Главные мысли:
  • С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
  • Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
  • Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Рыба и морские продукты богатые омега-3

  1. Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки — самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
  2. Они содержат омега-3 в активной форме — EPA и DHA — которые и являются «виновниками» всех полезных свойств омега-3.
  3. Но.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием «рыбий жир» , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями)  и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

Читайте также:  Хвоя сосны – 8 полезных свойств и противопоказания

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

  • Скумбрия — это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
  • 100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.
  • омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось — один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые «аквакультуры»), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

омега-3 в лососе: 2260-2585 мг  в 100 г.

3 Печень трески

  1. Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.
  2. Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

  3. Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.
  4. омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

  5. Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или «селёдка» — это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы — маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды — кальцием 10.

омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей — один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

Читайте нас в сетях

омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Растительные продукты богатые омега-3

  • Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
  • Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
  • Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна — один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

  1. Соевые бобы — один из лучших источников качественного растительного протеина.
  2. Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

  3. В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1).

Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

  • Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена — которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.
  • Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
  • омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.
  • Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
  • Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

ПродуктМера омега-3 омега-6
Скумбрия 100 г 5134 369
Лосось (морской) 100 г 2585 220
Лосось (ферма) 100 г 2260 666
Печень трески 100 г 19135 935
Сельдь 100 г 1742 131
Устрицы 100 г 672 58
Сардины 100 г 1480 3544
Анчоусы 100 г 2149 367
Икра рыбы 100 г 6788 81
Добавки омега-3 из водорослей 1 капсула 400-500 мг
Семена льна 100 г 64386 16684
Льняное масло 100 г 53304 12701
Семена чиа 100 г 17694 5832
Грецкий орех 100 г 9079 38091
Соевые бобы 100 г 1443 10765

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3  ALA, а животные — активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Рекомендуем книгу

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

«Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком«

Андрей Кристов, основатель PROmusculus.ru

Источник: https://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector