Топ-10 продуктов с максимальным содержанием магния

Для полноценной работы всех систем организма очень важен баланс витаминов и микроэлементов, в том числе и магния. Магний – это универсальный компонент, который задействован более чем в 300 биохимических процессов. Дефицит магния приводит к существенному ухудшению здоровья, снижению усвоения белков, липидов и питательных веществ.

Суточная норма магния для женщин составляет 270 мг, мужчинам рекомендовано употреблять около 300 мг магния. В повышенном количестве микроэлемента организм нуждается в период беременности, а также при тяжелых физических нагрузках.

Наибольшая концентрация магния выявлена в костных тканях. В меньшем количестве содержится минерал в клетках и межклеточном пространстве. Снижение его концентрации вызывает нарушение сна, усталость, раздражительность, панические атаки.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния Основные полезные свойства магния:

  • нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление
  • способствует выведению токсинов из организма
  • улучшает мышечное сокращение
  • регулирует показатель сахара в крови
  • повышает стрессоустойчивость
  • задействован в передаче сигналов нервных клеток
  • поддерживает текучесть крови на оптимальном уровне

Богатые магнием продукты также помогут избавиться от мигрени, снимут нервное напряжение, устранят симптомы предменструального синдрома.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

10 продуктов богатых магнием

Врачи сходятся во мнении, что правильное питание поможет восполнить дефицит недостающих органических веществ без нанесения возможного сопутствующего вреда, в отличие от синтетических препаратов. Предлагаем вам перечень продуктов с высоким содержанием магния, которые обязательно стоит включить в свой рацион.

1. Брокколи

Капуста брокколи ценится богатыми питательными компонентами. Проведенные исследования показали, что регулярное потребление брокколи нормализует пищеварительную функцию, повышает иммунитет, устраняет воспалительные процессы и выводит канцерогены из организма. В спелых плодах не выявлены жиры.

Это один из самых полезных и низкокалорийных продуктов с высоким содержанием магния. Овощ должен иметь ярко-зеленый окрас, о качестве растения также свидетельствует его упругость. Брокколи хорошо сохраняет свои свойства в запеченном виде, приготовить этот вид капусты также можно и на пару.

В 100 г продукта содержится 21 мг магния, что соответствует 5% от суточной потребности в этом микроэлементе. В состав овоща также входит витамин C, B6, A, лютеин, протеины, фосфор, железо и цинк.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

2. Коричневый рис

Необработанный рис имеет бурый окрас и ореховый аромат. Частое употребление коричневого риса улучшает работу пищеварительного тракта, снижает количество жиров в крови.

Во время приготовления такого риса сохраняется оболочка зерна, поэтому продукт является отличным источником клетчатки и сложных углеводов, которые способствуют похудению.

Продукт богатый магнием улучшает настроение и обеспечивает эмоциональное спокойствие.

Поскольку цельнозерновой рис готовится дольше обычной белой крупы, то для приготовления можно использовать рисоварку. Темный рис отлично сочетается с рыбными и мясными продуктами, фруктами, грибами, морепродуктами, подается также и в виде гарнира.

В 100 г продукта содержится 143 мг магния, т.е. в день необходимо съесть около 200 г риса для восполнения суточной нормы микроэлемента. Также коричный рис содержит белки растительного происхождения, аминокислоты, витамины B. Лидирует продукт по содержанию минеральных компонентов, в том числе кальция, цинка, калия, меди, железа, натрия и фосфора.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

3. Белые йогурты

Натуральные йогурты содержат большое количество пробиотиков. Этот очень полезный кисломолочный напиток с высоким содержанием магния улучшает работу пищеварительного тракта.

При регулярном употреблении йогурт повышает иммунитет, тормозит развитие патогенной микрофлоры, выводит токсины.

К дополнительным свойствам также относится предотвращение развития остеопороза, снижение риска повышения артериального давления, улучшение качества кожи и ее производных – ногтей, волос.

Срок годности натурального полезного продукта должен быть не менее 7 дней. Следует также избегать кисломолочных напитков с консервантами, красителями и усилителями вкуса. Лучше дополнить йогурт фруктами, сухофруктами, орехами или медом.

Количество магния зависит от вида продукта. Например, в йогурте с жирностью 3,2% содержится 15 мг магния, что соответствует 4% от суточной потребности организма. Йогурты богатые кальцием, фосфором, ретинолом, витаминами группы B, бета каротином, ниацином, натрием, серой, хлором.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

4. Семена льна

Семена льна – это источник омега-3, которые рекомендуют употреблять при повышенном холестерине и для выведения жиров. Продукт богатый магнием влияет на мужскую половую функцию, помогает предотвратить образование злокачественных опухолей. Большое количество клетчатки в семенах благоприятно сказывается на функциях пищеварительного тракта и оказывает противовоспалительное действие.

Семена льна не имеют выраженного аромата. Полезными свойствами обладают два вида – золотые и темно-коричневого оттенка. Употреблять продукт можно с кашами, кисломолочными напитками, бутербродами. Семена льна отлично сочетаются со смузи.

В одной чайной ложки семян, рекомендованной к приему в течение суток, содержится 40 мг магния, что соответствует примерно 15% от суточной потребности организма в этом микроэлементе. В семенах также содержатся аминокислоты, витамины группы B, F, A, E, лигнин, омега 3, омега 6, омега 9.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

5. Грецкие орехи

Общеизвестно, что грецкие орехи способствуют улучшению памяти. Также в составе этого продукта с высоким содержанием магния присутствует большое количество антиоксидантов и белков. При умеренном приеме грецких орехов снижается количество холестерина, усиливается мозговая активность. Ядра орехов помогают вернуть здоровье волос и кожи.

Рекомендованная средняя суточная норма – 25 грамм очищенных плодов. При затяжном депрессивном состоянии орехи помогут вернуть бодрое состояние. Однако обратите внимание, что тепловая обработка уничтожает многие полезные свойства продукта.

В 100 г грецких орехов содержится 120 мг магния, что соответствует 40% от суточной потребности организма в микроэлементе. Натуральный продукт богатый магнием содержит эфиры, витамины С, B1, B2, РР, клетчатку. Присутствуют в составе и соли – кобальта, железа, полезные жиры.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

6. Зернистая икра Кеты

Зернистая икра также относится к продуктам с высоким содержанием магния и обладает общеукрепляющим свойством.

Например, употребление икры поможет быстро восстановить силы после заболеваний или оперативного вмешательства.

Полезные компоненты, входящие в состав этого рыбного продукта, нормализуют кровообращение, снижают риск тромбообразования, ускоряют восстановление тканей, улучшают функцию нервной системы, повышают потенцию.

Доказано также благотворное влияние зернистой икры на зрительную функцию, продление молодости. Икра улучшает состояние кожных покровов, волос. Качественная икра имеет пропорциональную форму, яркий янтарный оттенок. Помните, что ненадлежащая консервация и засолка продукта может нанести вред организму.

В 100 г икры содержится 129 мг магния, что соответствует 40% от суточной потребности организма в микроэлементе. Продукт богатый магнием также содержит йод, железо, кальций, молибден, фтор, витамины группы B, A, E, D и другие микроэлементы. Суточная норма зернистой икры – не более 20 г. 

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

7. Арбуз

Арбуз содержит большое количество антиоксидантов, защищает организм от возрастных изменений, обладает противоопухолевым свойством, улучшает зрительную функцию и обмен веществ. Кроме того, арбуз проявляет желчегонное и мочегонное свойство. При правильном употреблении продукта улучшается цвет лица, нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта. Усиливает арбуз и лактацию.

Также эта большая ягода участвует в делении клеток, влияет на переработку белков, выводит лишнюю жидкость из организма. Арбуз дает быстрое чувство насыщения и обладает низкой калорийностью. Подходит для использования в разгрузочные дни.

В 100 г арбуза содержится 12 мг магния, что соответствует примерно 3% от суточной потребности микроэлемента. В составе присутствует каротин, тиамин, рибофлавин, витамин C, а также несколько минералов – натрий, фосфор, калий, железо.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

8. Имбирь сухой молотый

Имбирь – это полезная пряность, которая используется для приготовления различных блюд и лечения заболеваний. Продукт известен своими жиросжигающими свойствами. Употребление имбиря улучшает метаболизм, расщепляет белки. Также корень обладает противовирусным, антисептическим и противовоспалительным действием, нейтрализует действие свободных радикалов.

Имбирь применяется в медицине в качестве обезболивающего, антибактериального средства, проявляет и отхаркаивающее свойство. Употреблять имбирь в измельченном виде можно с куркумой. Смесь пряностей после каждого приема пищи поможет снизить аппетит.

Норма продукта в течение дня – не более одной чайной ложки. В 100 г имбиря содержится 43 мг магния, что равняется 11% от суточной потребности организма. В составе присутствуют различные минералы и витамины, в том числе калий, натрий, кальций, эфиры, пищевые волокна, никотиновая кислота, витамины A, C.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

9. Помидоры

Томаты обладают сильным антиоксидантным свойством. Спелые плоды снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Помогает продукт и при повышенной слабости организма, бессилии.

Доказан антибактериальный, противовоспалительный эффект от употребления качественных плодов. Помидоры красного цвета улучшают зрительную функцию, нормализуют обменные процессы в организме, защищают от ультрафиолетового излучения.

Витамины, входящие в состав, помогут восстановить состояние кожи после похудения.

Внимательно подходите к выбору томатов. Кожура плодов должна быть гладкой и ровной, поверхность – без темных пятен и трещин. Проверить свежесть можно с помощью надавливания, должна остаться небольшая вмятина. Помидоры отлично сочетаются с различными сырами, куриной грудкой, входят в состав многих салатов.

https://www.youtube.com/watch?v=UFLJIPVokoI

В 100 г помидоров содержится 20 мг магния, что равняется 5% от дневной нормы. В составе томатов также присутствуют каротины, кальций, фосфор, цинк и другие минералы, антиоксиданты, клетчатка, ликопин, фитонциды.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

10. Петрушка

Зелень петрушки способствует регенерации тканей мышц, нормализует функцию нервной системы. Доказано также ее свойство снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярное употребление петрушки улучшает кроветворение и состояние крови. Кроме того, продукт рекомендован при нарушениях пищеварительной функции, ревматизме.

Также петрушка помогает избавиться от сильного стрессового состояния, анорексии.

Петрушка проявляет свои свойства в замороженном, сушеном и свежем виде. Входит в состав многих запеканок, салатов, рагу. Сочетается с рыбой и мясом.

В 100 г зелени петрушки содержится 85 мг магния, что соответствует 21% от суточной нормы. Для корня овоща показатель соответствует 22 мг магния (6% суточной нормы). Содержит петрушка витамин A, B, калий, фосфор, кальций, железо, аскорбиновую кислоту, бета-каротин, марганец, медь, селен, фосфор, натрий.

Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

Источник: https://GoodLooker.ru/prodykty-magnij.html

Все про магний — какие продукты содержат магний и зачем их надо есть?

Привет, друзья!

Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

  • И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.
  • Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.
  • Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,
  • Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.
  • Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.
Читайте также:  Каштановый мед – 9 полезных свойств и противопоказания

Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?

Итак, рассмотрим основные моменты:

  • Укрепляет кости и поддерживает их целостность

Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.

Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.

  1. Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.
  2. Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.
  3. Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.
  4. Ученые  пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.
  5. Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.
  • Способствует выработке энергии

Одной из важнейших задач, которые выполняются  клетками нашего организма, является производство энергии.

Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.

Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.

В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.

Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.

  • Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.
  • Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.
  • На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень  может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.
  • Поддерживает в норме нервную систему

Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.

https://www.youtube.com/watch?v=9HF9rjUf87g

Среди наиболее изученных  рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).

Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.

Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.

Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.

Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.

  • Усиливает контроль над воспалительными процессами
  1. Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.
  2. Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления  чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
  3. Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.

Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора  воспалительных процессов интерлейкина-1.

  • Усиливает контроль над уровнем сахара в крови

Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.

Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния  будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.

Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.

 Что вызывает дефицит магния в организме?

  • К  сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.
  • На самом деле среднестатистический человек не дополучает  необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.
  • Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:
  1. Неполноценное и нездоровое питание
  2. Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга.

    Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.

  3. Ожирение
  4. Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.

  5. Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
  6. Лекарственные препараты ( особенно мочегонные средства, нпвс)
  7. Нездоровый образ жизни
  8. Беременность

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

  • Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
  • Быстрая утомляемость
  • Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
  • Частые простуды и обострения хронических болезней
  • Бессонница и нарушения сна
  • Головные, мышечные и суставные боли, судороги
  • Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
  • Нервные тики ( подергивания глаз, мышц лица)

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?

Перечень возможных заболеваний:

  • Ишемическая болезнь сердца
  • Аритмия
  • Пролапс митрального клапана
  • Хроническая сердечная недостаточность
  • Гипертония
  • ВСД
  • Диабет
  • Остеопороз
  • Мышечные судороги
  • Хроническая усталость
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Астма
  • Эмфизема
  • Ожирение печени

Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме ?

  1. Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.
  2. Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.

  3. Рассмотрим возможные сочетания:
  4. У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.
  5. То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

  6. В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.
  7. Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

  8. Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

  9. С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Поэтому  рекомендуемое соотношение магния к кальцию должно быть 2,5: 1.

Суточная потребность в магнии

В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:

  • 0-6 месяцев: 30 мг
  • 7-12 месяцев: 75 мг
  • 1-3 лет: 80 мг
  • 9-13 лет: 240 мг
  • 14-18 лет, женщины: 360 мг
  • 14-18 лет, мужчины: 360 мг
  • 19-30 лет, женщины: 310 мг
  • 19-30 лет, мужчины: 400 мг
  • 31+ лет, женщины: 320 мг
  • 31+ лет, мужчины: 400 мг
  • Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
  • Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
  • Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
  • Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
  • Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
  • Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг

 Средняя рекомендуемая суточная норма магния — 400 миллиграммов.

Какие продукты содержат магний?

Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:

  • Продукты лидеры по содержанию магния:

Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:

  1. шпинат,
  2. мангольд
  3. зелень свеклы.

Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:

  1. семена тыквы,
  2. мякоть тыквы,
  3. репа.

К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.

  • Какие бобовые содержат магний?

Лучшими источниками магния среди бобовых являются:

  •  бобы,
  • соевые бобы,
  • пятнистая фасоль,
  • лимская фасоль и прочие виды фасоли,
  • чечевица,
  • горох.

В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием.

Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу.

А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.

Как я  уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.

  • Какие семена и орехи содержат магний?

Прекрасными источниками магния являются :

И многие другие орехи и семена.

  • Какие злаки содержат магний?

Самое высокое место занимают:

  • ячмень,
  • гречиха,
  • коричневый рис,
  • киноа,
  • другие цельнозерновые злаки

А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:

Хотя некоторые  фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.

Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.

Что  можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?

Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.

Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил  бы Вам суточную норму магния:

  • 60,0  орехов кешью и  200, 0 бланшированного шпината;
  • 60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов  кешью+ 60,0 миндаля

Влияние термической обработки и способов хранения  на продукты, содержащие магний

  • Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.
  • В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.
  • Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.
  • Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.
  • Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.

В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла.

Хлорофилл – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.

Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.

Как сохранить магний в продуктах?

Чтобы сохранить концентрацию магния в продуктах, их нельзя подвергать длительной пищевой обработке: бланширование и кипячение продуктов в течении 10 минут, снижают уровень магния на 20 %

Бады с магнием

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.

Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.

Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат, мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.

  1. Ну вот, друзья, и все, что мне хотелось вам рассказать про магний.
  2. Надеюсь, теперь, зная, какие продукты содержат магний и какова его роль в нашем теле, вы  будете питаться осознано и обязательно обогатите свой рацион этим микорэлементом.
  3. Также вам могут быть интересны эти посты:

Источник: https://zdorovyda.ru/kakie-produkty-soderzhat-magnij/

Топ-5 продуктов питания, содержащих в себе магний

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

Магний — важнейший для здоровья человека микроэлемент. Он участвует во многих ферментативных реакциях, а также синтезе белка, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Но самое главное — обеспечивает организм энергией, поэтому его дефицит оборачивается хронической усталостью, апатией, слабостью, которые многие ощущают с приходом зимы. Поддержать себя в форме, улучшить двигательную и умственную активность можно, если в достаточном количестве употреблять продукты питания, богатые магнием.

Когда-то освобожденную от зерна оболочку безжалостно выбрасывали, хотя и знали, что в отрубях зачастую содержится намного больше белка, полиненасыщенных жирных кислот и ценных микроэлементов. Так было в начале прошлого века, но уже к его концу отруби вернули в рацион европейцев и стали рассматривать в качестве основного источника клетчатки.

Сегодня их активно употребляют в пищу как сторонники ЗОЖ, так и все стремящиеся сбросить лишний вес. Вынужденные ограничивать в рационе долю животных жиров, они на полном основании могут использовать в качестве здоровой альтернативы растительные масла и отруби, в которых содержится большое количество жирных кислот. А вместе с ними и магния.

Доказано, что этот минерал очень важен для сердца и даже способен снижать риск развития инсульта и смерти от сердечного приступа. Однако, отруби — это продукт питания, который стоит употреблять в пищу в разумных количествах, чтобы не спровоцировать вздутие, спазмы и боли в животе. Достаточно 2 ст. л. в сутки, которые можно добавлять в рецепты каш, выпечки и т.п.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

Всего в 2 ст. л. тыквенных семечек содержится 96 мг магния, а этого достаточно, чтобы на четверть обеспечить суточную потребность организма в этом минерале.

Получить магний можно из семян льна, известных своей способностью заживлять язвы желудка и улучшать перистальтику кишечника, подсолнечника, в которых содержится громадное количество витамина молодости Е, поддерживающего фертильную функцию и препятствующего старению. Прекрасным перекусом для всех любителей и поклонников ЗОЖ могут стать многочисленные орехи.

Пользу этих продуктов питания трудно переоценить. Бразильский орех — источник не только магния, но и селена, который обеспечивает полноценное усвоение йода, тем самым поддерживая нормальную работу щитовидной железы.

Грецкие орехи при условии их регулярного употребления в пищу могут навсегда избавить вас от запоров, а фундук является одним из самых масляных видов орехов, богатых на Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Арахис будет полезен для тех, кто имеет проблемы с выработкой желчи, а миндаль принесет пользу зубам, коже и волосам. Это лидер по содержанию магния.

К сожалению, не весь присутствующий в продуктах питания магний усваивается организмом, и только зеленые овощи, богатые хлорофиллом, способны выступить надежным его источником. Все они представляют огромный интерес для здоровья и не только с точки зрения присутствия магния.

Брокколи, к примеру, уже давно окрестили панацеей ото всех болезней, способной не только повышать иммунитет, но и выводить из организма ядовитые агенты, что по достоинству могут оценить работники вредных производств.

Брюссельская капуста улучшает память и концентрацию внимания, благотворно влияет на функцию глаз.

Активно добавляйте в пищу всевозможную листовую зелень — листья салата, шпинат, латук, руколу, зеленый лук, петрушку, укроп и др.

Они прекрасно «впишутся» в рецепт любого летнего салата, дополнят пиццу, очень многие первые и вторые блюда, холодные закуски.

Мало кто знает, что все зеленые листовые овощи являются важнейшими источниками витамина К, отвечающего за нормальную свертываемость крови и препятствующего тромбообразованию.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

Все работники умственного труда уже успели по достоинству оценить пользу шоколада для своего самочувствия и здоровья.

Лучшего средства для повышения настроения и работоспособности, улучшения концентрации и внимания трудно найти, но и занимающимся физическим трудом и спортом не стоит обходить его своим вниманием.

Присутствующие в шоколаде кофеин и теобромин оказывают легкое стимулирующее действие, снижают усталость и повышают тонус организма, а магний помогает избежать судорог во время и после занятий, а значит существенно повысить эффективность тренировок.

Однако, такого эффекта можно ждать лишь от горького черного шоколада, в котором выше концентрация какао и ниже сахара. В 28 г этого лакомства присутствует 11% дневной нормы магния и всего 153 Ккал.

Поклонники ЗОЖ любят черный шоколад не только за способность дарить радость, но и за мощный антиоксидантный эффект.

А это значит, что любимая плитка может играть роль непримиримого борца со старением! Ее можно употреблять в пищу даже при похудении, ведь этот вид шоколада не только не вызывает набор веса, но и способствует сжиганию жиров, а еще улучшает пищеварение, а все благодаря присутствующей клетчатки.

Есть продукты питания, о присутствии в которых магния вы и не догадывались — это бананы. Мы знаем о них как об источнике полезного для сердца калия, но всего один фрукт способен снабдить наш организм 32 мг магния. Бананы идеально подходят для перекуса: вкусные, питательные они надолго заряжают энергией и улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Присутствует этот микроэлемент и во многих других фруктах — фейхоа, черешне, киви, грушах, ананасе и др. Обеспечить наш организм магнием способны и многие сорта рыбы — скумбрия, лосось, палтус, тунец. Специалисты Американской ассоциации сердца (AHA) рекомендуют к употреблению жирные сорта рыбы и советуют включать рыбные рецепты в меню два раза в неделю.

Среди других продуктов, богатых магнием, стоит отметить растительное масло, утиные яйца, различные виды круп, специи и пряности — имбирь, горчицу, ваниль. Меньше всего магния в молочных и мясных продуктах и совсем мало в белом хлебе.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/top_5_produktov_pitaniya_bogatykh_magniem/

Топ-10 продуктов, содержащих магний: признаки его дефицита в организме

Необходимость в каком-либо отдельном витамине или микроэлементе редко кажется актуальной. Тем более, если ваше питание в целом можно назвать сбалансированным, а образ жизни — здоровым. Но от стрессов и повышенного беспокойства никуда не деться.

Ребенок приносит из школы двойку, вы получаете выговор от начальника, проводите бессонную ночь из-за шумных соседей — эти и подобные ситуации резко повышают потребность организма в магнии.

Этот химический элемент считается основным в борьбе с переутомлением, стрессом и другими «нервными» неприятностями, и продукты, содержащие магний, становятся очень важными в рационе человека.

Продукты, содержащие магний: в чем искать решение проблемы

При повышенной потребность в магнии искать решение проблемы в продуктах питания — самый здоровый вариант. Это наиболее легкоусвояемый и «вкусный» способ помочь организму противостоять психоэмоциональному напряжению и справиться с кратковременными повышенными нагрузками.

Читайте нас в Instagram

В первую десятку лидеров по содержанию магния входят следующие продукты питания:

  • Пшеничные отруби
  • Бобы какао
  • Ростки пшеницы
  • Кунжут
  • Кешью.
  • Соя
  • Гречневая крупа
  • Кедровые орехи
  • Миндаль
  • Фисташки
  •  Какие витамины пить женщинам: основы женского здоровья
  • ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния
  • Разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет найти свой источник этого вещества при любых вкусах и гастрономических предпочтениях. Но важно соблюдать несколько правил, которые помогут быстрее восстановить уровень магния в организме:
  • Следите за качеством работы кишечника. Любые нарушения (запоры или поносы) вдвое снижают всасывание питательных веществ из продуктов питания.
  • Следите за достаточным количеством продуктов, содержащих кальций. Этот элемент — партнер магния, и друг без друга они усваиваются очень плохо.
  • Сведите уровень потребления жиров и продуктов, содержащих кофеин, до минимума — они повышают расход магния для участия в метаболических процессах.
  • Помните, что в жаркую погоду, при приеме мочегонных средств, при соблюдении низкокалорийной диеты потребность организма в магнии повышается в 1,5 раза.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

Критический уровень дефицита магния — сравнительно редкое, но очень опасное явление.

Недостаточное количество этого химического элемента тяжело «бьет» по функциям сердца, почек, нарушает нервную регуляцию практически всех органов и систем.

И при возникновении магниевого дефицита основной задачей становится не только восполнение этого вещества, но и устранение проблем со здоровьем, которые развились на фоне минеральной недостаточности.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

Но даже незначительный недостаток этого вещества, который наблюдается в течение продолжительного времени, безусловно отражается на состоянии здоровья. Важно обратить внимание на симптомы, указывающие на повышенную потребность организма в магнии:

 Топ-10 вкусных и полезных продуктов, содержащих калий

  • Частое пересыхание слизистых оболочек, не связанное с какими-либо внешними причинами. При дефиците магния может наблюдаться сухость во рту при отсутствии жажды, резь и ощущение «песка» в глазах без чрезмерных зрительных нагрузок.
  • Снижение скорости реакций. Это может ощущаться как общая «заторможенность», напоминающая состояние сразу после пробуждения. Человеку сложно быстро сгруппироваться и сконцентрироваться, чтобы дать ответ на вопрос, подхватить падающий предмет, увернуться от какого-либо препятствия на пути.
  • Нарушения качества речи. Речь может периодически становиться невнятной, или же возникает трудность с произношением определенных слов или каких-либо их сочетаний.
  • Повышение болевой чувствительности. Даже незначительный ушиб или ссадина начинают причинять гораздо больше боли, чем раньше.
  • Нестабильность психоэмоциональных реакций. Это проявляется в усилении ПМС, в необъяснимой плаксивости или раздражительности, которые появляются без особых на то причин.

Читайте нас в Telegram

При появлении даже одного из перечисленных симптомов следует проанализировать свой образ жизни и рацион. И если прослеживается сочетание «стресс/дефицит отдыха/повышенные эмоциональные нагрузки + несбаласированное питание» — пора скорректировать свой рацион и добавить в него продукты, восполняющие запасы минеральных веществ.

 Обогащаем рацион: 8 доступных продуктов с фолиевой кислотой

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/top-10-produktov-soderzhashchih-magniy-priznaki-ego-deficita-v-organizme

Продукты с высоким содержанием магния (таблица)

Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.

Суточная норма

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

Возраст
Норма магния в сутки, мг
1-3 80
4-8 130
9-13 240
14-18 360
19-30 (женщины) 310
19-30 (мужчины) 400
Женщины старше 30 320
Мужчины старше 30 420

Полезные свойства магния

В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

  • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
  • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
  • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
  • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
  • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
  • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
  • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
  • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
  • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

В каких продуктах больше всего магния

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

Продукты
магния на 100 грамм, мг
Крупы и злаки
Зеленая гречка 231
Ячневая крупа 133
Киноа 64
Гречка 51
Пшено 44
Бурый рис 44
Булгур 32
Отруби пшеничные 611
Отруби овсяные 231
Мучные изделия
Хлебцы мультизерновые 164
Цельнозерновой хлеб 90
Хлебцы ржаные 70
Белый хлеб 58
Семечки
Кунжут 540
Семечки подсолнечника 317
Тыквенные семечки 592
Орехи
Кешью 270
Кедровые орехи 251
Миндаль 234
Фундук 160
Грецкий орех 120
Фисташки 125
Бобовые
Фасоль 106
Чечевица 80
Маш 174
Нут 126
Соя 226
Арахис 182
Овощи
Базилик 64
Брюссельская капуста 50
Листовой салат 54
Укроп 70
Шпинат 82
Щавель 85
Морепродукты
Морская капуста 150
Красная икра 129
Кальмар 95
Креветки 70
Сухофрукты
Чернослив 102
Финики 80
Курага 105
Урюк 109
Изюм 31

Стоит отметить, что уровень магния в продуктах животного происхождения не высокий, например, в мясе и птице – 20-35 мг на 100 грамм, в молоке – 10 мг, твердом сыре – 30-40 мг, в рыбе – от 20 до 40 мг, а после термической обработки содержание микроэлемента уменьшается еще на 25-30%.

Семечки

В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

Орехи и бобовые

Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

Морепродукты

Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

Особенности усвоения

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием магния

  • состава продуктов питания;
  • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
  • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
  • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

  • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
  • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
  • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
  • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
  • витамин B6.

Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

  • Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
  • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
  • Транс-жиры – продукты с маргарином.
  • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

  • рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
  • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
  • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
  • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
  • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
  • нефротический синдром и другие заболевания почек;
  • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya/

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния

Недостаток магния в организме очень легко распознать: хочется беспричинно плакать, накатывает усталость и раздражение, мучает бессонница, хотя сил практически не остается. Нехватка этого микроэлемента подрывает иммунитет, работу мышц, появляются проблемы со стулом и повышается давление. В каких продуктам много магния?

Многие знают бананы, как источник калия, хотя этот фрукт – источник многих витаминов и микроэлементов. В одном среднем банане 32 мг магния, этот плод повышает настроение и за счет содержания крахмала дает чувство сытости надолго.

В 100 граммах свежего инжира содержится 59 мг магния, а также витамин А, группы В, железо, фосфор, калий и клетчатка. Инжир помогает снижать уровень холестерина, предотвращает онкологические заболевания и болезни сердца, укрепляет кости и снижает болевой порог.

В среднем авокадо приблизительно 60 мг магния. Так как авокадо – продукт достаточно жирный, просто добавь половинку плода в салат или на бутерброд в качестве седативного средства, желательно в первой половине дня. И спокойный рабочий день тебе гарантирован.

Читай также: ТОП-10 продуктов для красоты и молодости

Магния в половине стакана приготовленных соцветий брокколи – 51 мг. Этот овощ также богат витамином С, фосфором, кальцием и клетчаткой. Эта капуста – отличный гарнир для тех, кто борется с лишним весом, плюс она не вызывает проблем с пищеварительным трактом, как обычная или цветная капуста.

Шпинат – еще один спутник людей с лишним весом, которые пытаются обрести новую форму. Шпинат низкокалориен и содержит много полезных витаминов и микроэлементов, среди которых магний. В одной чашке шпината его аж 157 мг, а это почти половина суточной нормы.

Миндальный орех содержит приблизительно 80 мг магния на одну чашку. Если употреблять миндаль ежедневно, можно значительно повысить иммунитет и замедлить процесс старения организма. Этот полезный для сердечной мышцы орех очень калориен, поэтому если ты в процессе похудения, ешь миндаль осторожно.

Любые семечки, а также семена, содержат магний. Добавь немного в салат, особенно шпинатный, и депрессии не останется места в твоей жизни. 30 грамм кунжута – это 105 мг магния, 30 грамм тыквенных семечек – 80 мг, четверть стакана подсолнечных – 128 мг, а в чайной ложке семени льна – 40 мг.

Кукуруза содержит полезную клетчатку, растительный белок, витамины группы В, С, магний и не содержит глютен. В одном небольшом початке кукурузы 33 мг магния. Вкусный источник бодрости и хорошего настроения в летний сезон!

Горох – отличный источник белка, к тому же доступный для многих. В одном стакане сырого гороха – 48 мг магния, а также калий, витамины А и С. Горох полезен для пищеварения, работы печени и почек, а также его употребление снижает уровень холестерина.

В одном квадратике темного шоколада аж 95 мг магния, приятная новость! Теперь можно есть шоколад без угрызений совести. А чтобы еще без вреда для фигуры, то просто следи за количеством.

Источник: https://foodandmood.com.ua/rid/food/709119-top-10-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-magnija

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector