Что такое fodmap, список продуктов и диета

Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы – это сахара, встречающиеся в пище, содержащей фруктозу, лактозу, фруктаны, галактаны и полиолы. Поскольку они полностью не усваиваются организмом человека, их легко ферментируют кишечные бактерии, что может вызывать значительные проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Команда из Университета Монаша в Австралии, возглавляемая профессором Питером Гибсоном, включая доктора Сью Шеперд и других ученых, разработала диету с низким содержанием FODMAP.

Это стало первым доказательством того, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы СРК.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) является распространенным функциональным расстройством желудочно-кишечного тракта (ФРЖКТ), влияющим на одного из семи взрослых австралийцев, а также распространен в США, Европе и во многих азиатских странах …

Исследовательская группа Университета Монаша разработала диету для контроля желудочно-кишечных симптомов, связанных с СРК/ФРЖКТ фокусируется на группе углеводов, называемых FODMAP. В настоящее время исследования показывают, что эта группа углеводов способствует симптомам СРК/ФРЖКТ.

Понимание СРК и FODMAP

Что такое fodmap, список продуктов и диетаКишечник человека

СРК поражает более 10% мирового населения. Было доказано, что снижение потребления FODMAP продуктов не только снижает нагрузку на пищеварительную систему, но также значительно уменьшает симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP принесла столь необходимую надежду миллионам людей, потому что СРК является очень распространенным и сложным расстройством.

Вот некоторые важные факты об СРК:

  • Молодые женщины подвергаются наибольшему риску развития этого состояния, а люди старше 50 лет на 25% менее подвержены его развитию.
  • Только 30% людей с СРК будут консультироваться с врачом относительно лечения, что говорит о том, что существует огромная группа людей, которые страдают этим расстройством, и не знают, как его лечить, потому что эти люди даже не подозревают с чем бороться.
  • Важно понимать, что эти люди не обращаются к врачу, не потому что они не хотят помощи, а потому, что они смущены. Согласно исследованию, пациенты с недиагностированным СРК «не имеют сильно отличающихся абдоминальных симптомов по сравнению с теми, кто консультируется с врачом, но они имеют более высокий уровень тревоги и более низкое качество жизни». Синдром раздраженного кишечника трудно диагностировать, потому что симптомы СРК очень похожи на симптомы других распространенных заболеваний и состояний ЖКТ.
  • Кроме того, даже несмотря на то, что люди вряд ли скоро умрут из-за этого: «Пациенты с диагнозом СРК подвержены высокому риску наличия других функциональных заболеваний и по статистике подвергаются большему количеству хирургических вмешательств, по сравнению с другими людьми», что косвенно может привести к более высоким уровням смертности и другим заболеваниям.

Как правило, развитие симптомов, таких как боль в животе, вздутие живота, газы (метеоризм) и измененные привычки кишечника (от запоров до диареи), указывают на СРК. Однако основная причина развития синдрома раздраженного кишечника неизвестна.

Что такое fodmap, список продуктов и диетаПродукты, содержащие глютен

В течение последних нескольких лет клейковина (глютен) стала распространенным козлом отпущения относительно СРК, так как устранение этого белка стало набирающим обороты методом лечения или подходом к решению проблем кишечника и пищеварения. Но этот подход не всегда необходим и подходит не каждому больному СРК.

  • Одна из первых статей, посвященных теории глютена, была опубликована в журнале «Current Allergy and Asthma Reports» австралийскими исследователями, которые в начале 2013 года провели серьезное резонансное исследование: «Является ли глютен причиной гастроинтестинальных симптомов у людей без целиакии?»
  • После повторения рандомизированного контрольного исследования, которое, по-видимому, показало ухудшение симптомов ЖКТ в связи с потреблением глютена, ученые Университета Монаша не смогли подтвердить, что «у пациентов, подозревающих, что у них нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) есть специфическая чувствительность к клейковине».
  • Это означает, что многие люди, которые считают, что у них есть непереносимость глютена, могут фактически страдать другими проблемами ЖКТ, связанными с FODMAP, а не клейковиной.
  • Это исследование получило вирусный характер, и на карту были поставлены FODMAP продукты.
  • Основа этого исследования не только сводит на нет само существование нецелиакийной чувствительности глютену, но также предполагает, что другой агент отвечает за симптомы, которые люди испытывают после употребления продуктов, содержащих глютен.

Что такое fodmap, список продуктов и диетаКиноа

В течение многих лет мы наполняли наши кладовые древними злаками, такими как киноа и продуктами без глютена, и тщательно трансформировали способ, которым мы пытаемся избежать употребления пищи, содержащей протеин пшеницы. Теперь же ученые говорят о том, что глютен (предположительно) практически не влияет на наше здоровье. Для некоторых безглютеновая диета была разрушительным изменением жизни, а для других — лишь незначительной досадой.

Однако все еще необходимо больше исследований в отношение воздействия глютена на наши организмы и ученые все еще работают в этом направлении, поэтому пока не бросайте свой безглютеновый образ жизни.

Поскольку исследования продолжают проливать свет на эту тему, все еще существуют веские причины избегать пшеницы и большинства злаков.

Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на безглютеновой диете, вам, возможно, захочется взглянуть на диету с низким содержанием FODMAP.

Диета с низким содержанием FODMAP для лечения СРК и СИБР

Те же австралийские исследователи, которые не смогли доказать, что существуют специфические чувствительности к клейковине (глютену), затем начали поиски истинной причины проблем ЖКТ и убедились, что виновниками являются ферментируемые, олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, более широко известные под названием «FODMAP».

Команда взяла 37 пациентов с СИБР и СРК и провела двойное слепое кросс-тестирование, где все подопытные придерживались диеты с низким содержанием FODMAP, а затем каждый человек случайным образом попадал на две недели в одну из трех групп: высокоглютеновую, с низким уровнем глютена и безглютеновую. Результаты были поразительными:

  • Желудочно-кишечные симптомы последовательно и значительно улучшались во время сокращения потребления FODMAP у всех участников.
  • У каждого человека наблюдалось значительное ухудшение симптомов, когда глютен (пшеничный белок) повторно вводился в их рацион.
  • Только 8% участников страдали от воздействия клейковины.
  • Желудочно-кишечные проблемы, связанные с глютеном, не были воспроизведены.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Гастроэнтерология», показало аналогичные результаты.

Тестирование проводилось с целью увидеть, как типичная западная диета покажет себя по сравнению с диетой с низким содержанием FODMAP.

В исследовании принимали участие 30 пациентов с СРК и восемь здоровых людей, которые выступали в качестве «контрольной группы». Их случайным образом разделили на две группы на 21 день:

  1. Съедали меньше 0,5 грамма FODMAP за один прием пищи.
  2. Ели «обычную» пищу.

Участники оценивали свои ежедневные симптомы по шкале от 0 до 100. Спустя три недели они сообщили об обычном балле в 22,8 по сравнению с 44,9, которые были связаны с типичной австралийской диетой, что буквально говорит о сокращении их вздутия живота, метеоризма (газов) и боли в животе на 50%. Подумайте, что это может означать для людей, страдающих СРК во всем мире.

Эллисон Сибекер (врач-натуропат и магистр наук в области восточной медицины), имела аналогичные результаты в своей практике относительно синдрома избыточного бактериального роста тонкого кишечника (называемого СИБР) — состояния, определяемого как «аномальный рост бактерий в тонкой кишке, которые обычно обнаруживаются только в толстой кишке». СИБР часто вызывает симптомы, очень похожие на СРК, и участвует в болезненных процессах, вызывающих синдром раздраженного кишечника. В свою очередь, было выявлено, что СРК вызывает СИБР.

Для ограничения источников пищи (прежде всего углеводов) для вредных бактерий, доктор Сибекер советует, чтобы «установленные диеты для лечения СИБР были специфической углеводной диетой (СУД), диетой для лечения кишечно-психологического синдрома (GAPS диета), диетой с низким содержанием FODMAP (Low Fodmap Diet или LFD) или комбинацию этих диет, таких как СУД + LFD».

Чтобы получить контроль над своими симптомами без использования препаратов или хирургии, Пэтси Катсос, диетолог и автор книг, рекомендует проводить элиминационную FODMAP диету в течение двух недель.

Затем она рекомендует повторно бросить вызов вашему организму одним элементом FODMAP за один раз, пока не дойдете до финальной диеты, которая включает в себя все хорошо переносимые продукты.

Любой человек с СРК и СИБР, сможет выявить вызывающие симптомы продукты и контролировать ситуацию в течение относительно короткого периода времени.

Она говорит «очень часто люди спрашивали меня, почему их проблемы с ЖКТ не исчезли после исключения глютена из рациона питания». Теперь, когда я рекомендую диету с низким содержанием FODMAP, мы начинаем видеть некоторые удивительные результаты.

Списки продуктов питания при FODMAP диете

Ниже мы рассмотрим 3 списка продуктов:

  1. Которых следует полностью избегать.
  2. Которые необходимо включить в рацион.
  3. Употребление которых следует ограничить.

Продукты, которых следует полностью избегать

Что такое fodmap, список продуктов и диетаМолоко и мед богаты FODMAP

Согласно Медицинскому центру Стэнфордского университета, продуктами, богатыми FODMAP, являются:

  • Фруктоза — фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и пр.
  • Лактоза — молочные продукты или продукты с добавлением лактозы.
  • Фруктаны — пшеница, чеснок, лук, инулин и пр.
  • Галактаны — бобовые, такие как фасоль, бобы, чечевица, соевые бобы и пр.
  • Полиолы — подсластители, содержащие изомальт, маннит, сорбит, ксилит, косточковые плоды, такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы и пр.

Вам потребуется некоторое время и практика чтобы привыкнуть, но не волнуйтесь, в кратчайшие сроки вы станете настоящим экспертом, избегая плохо усваиваемых короткоцепочечных углеводов.

Имейте в виду, что суть этой диеты заключается в ограничении продуктов, ферментируемых в вашем желудке, а не в том, чтобы избегать употребления богатых пробиотиками ферментированных продуктов.

Это было бы большой ошибкой, потому что ферментированные овощи и сырые молочные продукты являются основой GAPS протокола.

Продукты, которые следует включить в рацион

К продуктам с низким содержанием FODMAP относятся:

Что такое fodmap, список продуктов и диетаОвощи с низким содержанием FODMAP

ОВОЩИ

  • проростки люцерны/бобов
  • бамбуковые побеги
  • болгарский перец
  • бок-чой (китайская листовая капуста)
  • морковь
  • лук скорода (лук шнитт)
  • чой-сум
  • огурцы
  • свежие травы
  • салат-латук
  • картофель
  • тыква
  • шпинат
  • баттернат сквош
  • помидоры
  • кабачки цуккини
Читайте также:  Аллергия: 8 эффективных народных средств

Что такое fodmap, список продуктов и диетаФрукты и ягоды с низким содержанием FODMAP

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

  • бананы
  • ягоды
  • мускусная дыня
  • виноград
  • медовая дыня
  • киви
  • кумкват
  • лимон
  • лайм
  • мандарин
  • апельсин
  • страстоцвет съедобный (маракуйя)
  • ананас
  • ревень
  • танжерин

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОКУ

Что такое fodmap, список продуктов и диетаМясо с низким содержанием FODMAP

МЯСО И ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

  • яйца
  • говядина
  • ягнятина (баранина)
  • дикая пойманная рыба
  • домашняя курятина
  • домашняя индюшатина
  • темпе (продукт, приготовленный из соевых бобов)

ХЛЕБ И ЗЕРНОВЫЕ

  • хлеб без содержания глютена
  • овес без глютена
  • макароны без глютена
  • кукуруза без ГМО
  • рис без ГМО
  • киноа
  • закваска на спельте

ОРЕХИ И СЕМЕНА

  • орехи макадамия
  • органический арахис
  • орехи пекан
  • кедровые орехи
  • семена тыквы
  • грецкие орехи

ПРИПРАВЫ, СПЕЦИИ И МАСЛА

  • масла для приготовления пищи (масло авокадо, масло кокоса, масло виноградных косточек)
  • натуральное сливочное масло
  • кленовый сироп
  • натуральный майонез
  • большинство трав и специй
  • горчица
  • оливки
  • салатные заправки (домашние)
  • соевый соус
  • натуральный яблочный уксус

Продукты, потребление которых следует ограничить

Кроме того, считается, что некоторые продукты содержат умеренное количество FODMAP, поэтому рекомендуется ограничивать их потребление незначительным количеством:

Что такое fodmap, список продуктов и диетаГранат содержит умеренное количество FODMAP

ФРУКТЫ

  • 1/4 авокадо

Источник: https://www.magicworld.su/diety/diety-dlya-lecheniya/802-fodmap-dieta-klyuch-k-istseleniyu-srk-i-sibr.html

FODMAP-диета: что это и с чем его едят

Вы наверняка слышали о таком принципе питания, как FODMAP. Если нет, тогда мы уже приготовили для вас простую и понятную инструкцию. Что такое fodmap, список продуктов и диета

Если вы когда-либо страдали от вздутия или боли в животе (мы говорим о хронической боли, а не о судороге, которую вы иногда испытываете, поглотив парочку блинчиков с двойной порцией шоколада на завтрак), тогда наверняка слышали о диете FODMAP. Если нет, то мы уже готовы вам о ней рассказать!

Что такое FODMAP-диета?

Диета под загадочным названием «FODMAP» была придумана и разработана австралийскими исследователями в 2005 году и направлена ​​на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) путем удаления из рациона некоторых углеводов в течение определенного периода времени.

Чтобы диета пошла вам в пользу, будьте готовы работать в тесной связке с врачом или диетологом, которые за руку проведут вас через все этапы FODMAP — выведение продуктов «с красной пометкой» из вашего меню, затем повторное введение и в финале —  персонализация питания (также называемая фазой «модифицированной диеты с низким уровнем FODMAP»).

 ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Что такое fodmap, список продуктов и диета

Что скрывается под аббревиатурой «FODMAP»?

FODMAP — это акроним ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы,  которые некоторым людям трудно переваривать. Это непринятие организмом отражается в ряде неприятных симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт. Продукты с высоким содержанием FODMAPs включают:

  • пшеницу
  • рожь
  • чеснок
  • лук
  • большинство бобовых (например, черные бобы и горох)
  • фруктозу (мед и много фруктов)
  • лактозу.

 DASH-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Какие продукты можно на FODMAP?

В вашей продуктовой корзине теперь должны «поселиться»:

  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • орехи
  • зерновые культуры, не содержащие глютен, такие как овес и киноа.

Этот список кажется скудным, но не печальтесь — у вас есть возможность ввести в свой рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (например, бананы и ягоды). 

Что такое fodmap, список продуктов и диета

Как работает FODMAP-диета?

Сначала вы убираете из своей жизни продукты с высоким содержанием FODMAP.

Затем (обычно примерно через три-восемь недель) начинаете медленно вводить их в питание по одному за раз, при этом регистрируя любые симптомы и ощущения.

Как только вы выясните, какие ингредиенты являются для вас триггерами, можете спокойно персонализировать свою диету, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта. 

Какой эффект от диеты?

Над этим вопросом ученые все еще ломают голову. В одном исследовании было установлено, что 86% людей, которые следовали FODMAP-диете, отметили значительное улучшение симптомов СРК, таких как вздутие живота, газы, запоры и боли в животе.

Есть также некоторые данные о том, что этот принцип питания помогает справиться и с другими видами проблем с пищеварением.

И куда же без приятного бонуса? Благодаря тому, что вы исключаете из своего рациона большое количество углеводов и «молочки», а значит и булочек, хлеба, мороженого, пасты и других «вредностей», вы неплохо теряете в весе. Разве это не мечта — привести в порядок сразу и здоровье, и фигуру?

 ДИЕТА НА СОКАХ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ

Что такое fodmap, список продуктов и диета

FODMAP-меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты из хлеба, не содержащего глютен и лактозу, кофе. Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром и горчицей, стакан лимонада.

Перекус: кукурузные чипсы, семена подсолнечника. Ужин: ростбиф, картофель, запеченный с солью и розмарином, салат из латука и помидоров с бальзамической заправкой без HFCS («высокофруктозный кукурузный сироп»), стакан некрепкого мятного чая.

Вторник

Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай. Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, ростбифом, швейцарским сыром, майонезом и ростками люцерны, стакан лимонада.

Перекус: крекеры без глютена, дыня.

Ужин: запеченная курица, приготовленная с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем и заправленная соусом без HCFS, коричневый рис, зеленые бобы на пару с нарезанным миндалем.

Среда

Завтрак: овсяная каша с черникой и коричневым сахаром, кофе. Обед: запеченная курица, салат из шпината и помидоров с винегретной заправкой, на десерт — мандарины или малина, стакан лимонада. Перекус: крекеры без глютена, семена подсолнечника. Ужин: жаркое из свинины с капустой, морковью и зеленой фасолью, коричневый рис, мятный чай.

Четверг

Завтрак: смузи из банана, замороженной черники, семян чиа и миндального молока, кофе. Обед: салат из шпината, помидоров, кусочков миндаля, тунца с винегретной заправкой, чашка некрепкого черного чая. Перекус: безлактозный йогурт с клубникой. Ужин: тушеная говядина с овощами из списка разрешенных продуктов, например, с пастернаком (но без томатной пасты или лука).

Пятница

Завтрак: овсяная каша с кусочками банана, миндальным молоком и коричневым сахаром, кофе. Обед: сэндвич из хлеба без глютена, индейки, швейцарского сыра, ростков люцерны с горчицей, лимонад. Перекус: дыня. Ужин: курица с овощами из разрешенного списка, чипсы без глютена, сальса с помидорами, луком, зеленью, петрушкой и лаймом, чашка мятного чая.

Суббота

Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, чашка кофе. Обед: безглютеновые хлебцы с плавленым сыром чеддер, кружочками помидоров, болгарского перца и оливками, лимонад.

Перекус: безглютеновые чипсы и сальса.

Ужин: жареные на сковороде креветки, приготовленные в подсолнечном масле и сдобренные лимонным соком, коричневый рис, обжаренные овощи: морковь, капуста, зеленая фасоль и ростки фасоли.

Воскресенье

Завтрак: вафли без глютена с черникой и кленовым сиропом (без HCFS), чашка кофе. Обед: салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом без HCFS, чашка некрепкого черного чая.

Перекус: йогурт без лактозы с клубникой. Ужин: запеченные ломтики ветчины, увенчанные кусочками ананаса, картофель, запеченный в подсолнечном масле, соли и листьях розмарина, запеченная зеленая фасоль с кусочками миндаля.

Что такое fodmap, список продуктов и диета

Вердикт эксперта

По сути, диета FODMAP немного схожа своим подходом с элиминационной диетой. Исключаются продукты, вызывающие вздутие и синдром раздраженного кишечника (СРК). Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из «запретного» списка. Речь о сокращении потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК.

Изданное Стэнфордским университетом руководство по следованию FODMAP предлагает жесткие ограничения на только в первые 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращаться к небольшому количеству содержащих FODMAP продуктов. Вводить в рацион их следует по одному и следить за самочувствием.

Пациентам, которые нуждаются в специальной диете, соблюдение low-FODMAP-диеты принесет значительное облегчение.

Хорошей новостью является то, что low-FODMAP-диета не является ограничительной. Если вы внимательно изучите альтернативные продукты, вы найдете много продуктов, которые соответствуют вашим пищевым привычкам,

— объясняет wellness-коуч и автор фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

Источник: https://marieclaire.ua/beauty/fodmap-dieta-chto-eto-i-s-chem-ego-edyat/

Диета FODMAP при синдроме раздраженного кишечника

FODMAP диета, разработанная научно-исследовательской группой Университета Монаш (Австралия), позволяет нормально функционировать желудочно-кишечному тракту людям с синдромом раздраженного кишечника и чрезмерным ростом бактериальной флоры в тонком кишечнике при других заболеваниях.

Что такое fodmap, список продуктов и диета

Что такое синдром раздраженного кишечника?

Синдром раздраженного кишечника является одним из функциональных расстройств пищеварительного тракта, характеризующегося ростом бактериальной микрофлоры толстой кишки. Заболеванию подвержено около 20% населения планеты.

Симптомы заболевания весьма обременительны для человека, характеризуются хронической абдоминальной болью, и включают в себя следующие нарушения пищеварения:

  • диарея, чередующаяся с запором;
  • метеоризм;
  • боль в животе и нарушение поглощения пищи.

Это заболевание трудно диагностировать и лечить, что может привести к серьезным нарушениям ЖКТ и дисфункции кишечника. Диета FODMAP решает проблему дискомфорта в кишечнике, и тем самым качественно меняет жизнь человека.

Что такое диета FODMAP?

FODMAP – это рацион, разработанный исследовательской группой из Университета Монаш и больницей Альфреда в Австралии.

Диета FODMAP предполагает очень низкий уровень потребления продуктов, содержащих фруктозу, лактозу, фруктаны (полимер фруктозы), многоатомные спирты и искусственные подсластители, которые не только легко ферментируются, но и обладают осмотическим свойством, увеличивающим количество воды в просвете кишечника.

Что такое fodmap, список продуктов и диетаFODMAP диета избавит от дискомфорта в кишечнике

Эти вещества ферментируются под воздействием бактерий, которые там живут, что, в свою очередь, вызывает увеличение производства углекислого газа и метана, и приводит к метеоризму, болям в животе и диарее.

Название FODMAP – это сборник первых букв слов: ферментируемые олигосахариды, дезахариды, моносахариды и полиолы. Они представляют собой соединения, которые в неизменной форме мигрируют в толстую кишку и становятся питательной средой для бактерий. У людей страдающих сахарной непереносимостью и раздраженным кишечником, ферментация происходит в толстой кишке с участием бактерий.

Читайте также:  Кайенский перец - польза и вред: 12 полезных свойств жгучего перца

Такие патологические явления нарушают правильное переваривание питательных веществ, но также вызывают нарушение абсорбции и постепенное повреждение слизистой прокладки кишечника. После многочисленных исследований и испытаний было выявлено, что устранение продуктов, содержащих большое количество вышеупомянутых веществ, приводит к улучшению кишечного баланса.

Правила диеты FODMAP

Диета FODMAP состоит из двух фаз. Первая длится около 6-8 недель и заключается в том, чтобы избегать продуктов питания, богатых FODMAP. В зависимости от состояния здоровья и индивидуальной толерантности, человек может позволить себе небольшое количество таких продуктов на этом этапе.

Вторая фаза намного длиннее и зависит от реакции человека на продукты, введенные обратно в рацион. Новые продукты следует вводить один за другим, раз в несколько дней, наблюдая реакцию, которая может быть вызвана веществами, отличными от FODMAP.

Что такое fodmap, список продуктов и диетаFODMAP диета: овсяная каша с черникой

Однако не следует слишком долго использовать диету FODMAP, потому что устранение многих овощей и фруктов может привести к нехватке клетчатки, витаминов и минералов. При обострении неприятных симптомов, необходимо вернуться в первую фазу диетического питания.

Список запрещенных продуктов диеты FODMAP

В список входят продукты различного происхождения, в том числе большое количество овощей и фруктов, а также зерновые и молочные продукты.

Диета FODMAP – список продуктов запрещенных к употреблению:

Овощи Чеснок, лук, артишок, спаржа, авокадо, фасоль, свекла, брюссельская и цветная капуста, горох, укроп, зеленый перец, чечевица, лук порей, горох
Фрукты Яблоки, персики, абрикосы, ежевика, вишня, нектарины, груши, сливы (также сушеные), арбуз
Зерновые продукты Продукты, содержащие пшеницу и рожь, включая хлеб, макароны, мука, крупы, отруби, пирожные, крекеры, печенье, лепешки
Сладости и подсластители Фруктоза, глюкозо-фруктозный сироп, мед, изомальт, сорбит, мальтит, маннит, ксилит
Молочные продукты Коровье и козье молоко, йогурты, творог, сливки, мороженое
Напитки Напитки, подслащенные сиропом глюкоза-фруктоза, напитки, подслащенные фруктозой, напитки, подслащенные другими подсластителями, упомянутыми выше, фруктовый сок, пиво, сладкие вина

Диета FODMAP – практические советы:

  • Перед покупкой внимательно прочитайте состав продукта, чтобы в их составе не было FODMAP.
  • Молочные продукты очень ценны для здоровья, если у вас нет аллергии на молочные белки, то выберите те, которые с низким содержанием лактозы, например, желтые сыры.
  • Чтобы избежать запоров, необходимо употреблять продукты питания, богатых клетчаткой.
  • Пить как можно больше минеральной воды.

Диетическое питание FODMAP не будет облегчать симптомы кишечных заболеваний для всех. Всегда в случае потери веса, диареи, вздутия живота или запора, необходима глубокая диагностика, чтобы вы не навредили себе. Особое внимание следует уделять людям с целиакией.

Что такое fodmap, список продуктов и диетаFODMAP диета: фаршированный болгарский перец

Пример меню диеты FODMAP

Первый завтрак (454 ккал):

  • Бутерброды из безглютенового хлеба с твердым сыром и помидором, посыпанным побегами, апельсиновый сок. Состав: 2 ломтика хлеба без клейковин, по 40 г каждый, два ломтика сыра около 40 г, ломтики помидора 60 г, свежевыжатый сок 200 мл.

Второй завтрак (173 ккал):

  • Шоколад или банановый мусс. Ингредиенты: натуральный йогурт без лактозы – 150 г (полстакана), 120 г банана, 3 столовые ложки какао без сахара. Все компоненты перемешать.

Обед (450 ккал):

  • Рыба на гриле с картофелем, морковью и винегретом. Приготовление: 100 г белой без кожи рыбы нужно натереть специями, полить оливковым маслом и лимонным соком. Жарить на гриле с картофелем и нарезанной морковью.
    Что такое fodmap, список продуктов и диетаFODMAP диета: рыба на гриле с помидорами

Полдник (160 ккал):

  • Фруктовый салат из киви, два мандарина и половинки банана. Апельсиновый сок или чай.

Ужин (304 ккал):

  • Перец, фаршированный томатами. Ингредиенты: большой зеленый перец 230 г, грудка индейки 80 г, коричневый рис 30 г (2 столовые ложки), измельченные листья шпината (горстка), щепотка орегано и тимьяна, оливковое масло 5 г (ложка), 3 г петрушки, перец, консервированные помидоры 240 г (1 стакан). Приготовление: очистите внутренность перца и наполните его фаршем из шпината, зелени и специй; положить в горшок, налить 2 столовые ложки воды и тушить около 20 минут.

Разрешенные продукты при питании FODMAP

Список разрешенных продуктов питания при диете FODMAP также достаточно велик.

Перед началом диетического эксперимента консультация диетолога обязательна.

Таблица разрешенных продуктов FODMAP

Овощи Морковь, огурцы, болгарский перец, баклажаны, салат, фасоль, картофель, редис, томаты, шпинат, морские водоросли
Фрукты Клюква, цитрусовые, бананы, киви, виноград, малина, клубника
Крупяные изделия и злаки Кукуруза, рис, гречка, овсянка. пшено
Напитки Рисовое молоко, чай. кофе
Молочные продукты Выдержанные сыры
Масло и жиры Все растительные жиры и животные масла

Рекомендация диетолога

Следует понимать, что диета FODMAP не подходит для похудения, так как лактоза и глютен всё же необходимы нашему организму. Чтобы избавиться от лишнего веса, следует ограничить свой рацион от приёма быстрых углеводов.

Также для оздоровления кишечника вовсе не обязательно ежедневное соблюдение диеты FODMAP. Рекомендуется следовать диетическим принципам не более 2 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы привести в норму ваш кишечник и улучшить самочувствие.

Берегите себя и будьте всегда здоровы!

Источник: https://gastrogid.ru/dieta-fodmap-pri-sindrome-razdrazhennogo-kishechnika/

FODMAP: что это, диета, продукты, что можно, а чего нельзя

  • FODMAP – это виды углеводов, которые содержатся в определенных продуктах, включая пшеницу и фасоль.
  • Исследования показали тесную связь между FODMAP и симптомами со стороны пищеварительного тракта, такими как газы, вздутие живота, боль в животе, диарея и запор.
  • Диеты с низким содержанием FODMAP могут принести большую пользу многим людям с распространенными заболеваниями пищеварительного тракта.
  • Эта статья содержит подробное руководство для начинающих по FODMAP и диетам с низким содержанием FODMAP.

Что такое fodmap, список продуктов и диета

Что такое FODMAP?

FODMAP означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы» (1).

Это короткоцепочечные углеводы, которые устойчивы к пищеварению. Вместо того чтобы попадать в кровоток, они достигают дальнего конца кишечника, где находится большая часть кишечных бактерий.

  1. Затем ваши кишечные бактерии используют эти углеводы в качестве источника пищи, выделяя газообразный водород и вызывая у чувствительных людей симптомы со стороны пищеварительного тракта.
  2. FODMAP также втягивают жидкость в кишечник, что может вызвать диарею.
  3. Хотя не все чувствительны к FODMAP, это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (2).
  4. Распространенными FODMAP являются:
  • Фруктоза. Простой сахар, содержащийся во многих фруктах и овощах, который также составляет структуру столового сахара и большинства добавляемых сахаров.
  • Лактоза. Углевод, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко.
  • Фруктаны. Присутствуют во многих продуктах, включая такие зерна, как пшеница, полба, рожь и ячмень.
  • Галактаны. Присутствуют в больших количествах в бобовых.
  • Полиолы. Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах и часто используются в качестве подсластителей.

Резюме:

FODMAP означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Это маленькие углеводы, которые многие люди не могут переварить, особенно люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Большинство FODMAP проходят через большую часть вашего кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.

Но некоторые углеводы функционируют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.

Общая чувствительность к этим углеводам также отличается у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют таким проблемам с пищеварением, как СРК.

  • Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве источника энергии.
  • То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши дружественные кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.
  • Тем не менее дружественные бактерии, как правило, производят метан, в то время как бактерии, которые питаются FODMAP, производят водород – другой тип газа, который может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам в желудке, боли и запорам (3).
  • Многие из этих симптомов вызваны расширением кишечника, которое также может сделать ваш живот больше (4).
  • FODMAP также являются осмотически активными – это означает, что они могут втягивать воду в ваш кишечник и способствовать диарее.

Резюме:

FODMAP плохо усваиваются в организмах некоторых людей, в результате чего они достигают толстой кишки. Они втягивают воду в кишечник и ферментируются кишечными бактериями, вырабатывающими водород.

Польза диеты с низким содержанием FODMAP

  1. Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась среди пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
  2. Это распространенное заболевание пищеварительного тракта, которое вызывает такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и запор.

  3. Около 14% людей имеют СРК, однако в большинстве случает он не диагностирован (5).

У СРК нет четко определенной причины, но хорошо известно, что диета может оказать существенное влияние.

Стресс также может быть основным фактором, связанным с усугублением симптомов (6, 7, 8).

  • Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК могут получить пользу от диеты с низким содержанием FODMAP (9, 10).
  • Во многих случаях они испытывают значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни (11).
  • Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезна при других функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ФЗ ЖКТ) – термин, который охватывает различные проблемы с пищеварением (1).
  • Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета может быть полезна для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит (12).
  • Если вы имеете непереносимость, то диета с низким содержанием FODMAP может принести следующую пользу (9, 10):
  • Меньше газов
  • Меньшее вздутие живота
  • Меньше диареи
  • Меньше запоров
  • Меньше боли в животе

Это также может привести к положительным психологическим эффектам, поскольку известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия (13).

Читайте также:  Изюм — 14 полезных свойств и противопоказания

Резюме:

Диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы и качество жизни у многих людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это также уменьшает симптомы различных других заболеваний пищеварительного тракта.

Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP (1, 14):

  • Фрукты и ягоды. Яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, клюква, вишня, черешня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз
  • Подсластители. Фруктоза, мёд, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит
  • Молочные продукты. Молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и др.) и добавки с сывороточным белком
  • Овощи. Артишоки, спаржа, брокколи, свёкла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, краснокочанная капуста, чеснок, укроп, лук-порей, грибы, окра, лук, горох, лук-шалот
  • Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, соя
  • Пшеница. Хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, печенье, выпечка
  • Другие зерна. Ячмень и рожь
  • Напитки. Пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки

Узнать больше о продуктах с высоким содержанием FODMAP вы можете на этой странице — 10 Продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть вместо них).

Продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP

  1. Имейте в виду, что цель такой диеты не состоит в том, чтобы полностью устранить FODMAP – что чрезвычайно сложно.
  2. Просто минимизация этих видов углеводов считается достаточной для уменьшения симптомов.

  3. Существует большое разнообразие здоровых и питательных продуктов, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP, включая (1, 14):
  • Мясо, рыба и яйца. Они хорошо переносятся, если в них не добавлены ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как пшеничный или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Все жиры и масла
  • Большинство трав и специй
  • Орехи и семена. Миндаль, кешью, арахис, орех макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (но не фисташки, которые богаты FODMAP)
  • Фрукты и ягоды. Бананы, черника, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыни, апельсины, маракуйя, малина, клубника
  • Подсластители. Кленовый сироп, патока, стевия и большинство сахарных спиртов
  • Молочные продукты. Молочные продукты без лактозы, твердые сыры и выдержанные более мягкие сорта, такие как бри и камамбер
  • Овощи. Люцерна, сладкий перец, бок-чой, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, кудрявая капуста, салат-латук, лук-скорода, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук (только зеленый), тыква, батат, помидоры, репа, ямс, болотница сладкая, кабачки
  • Зерна. Кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока
  • Напитки. Вода, кофе, чай и т. д.

Однако имейте в виду, что эти списки не являются ни окончательными, ни исчерпывающими. Естественно, есть продукты, не перечисленные здесь, которые имеют высокий или низкий уровни содержания FODMAP.

Кроме того, все люди разные. Вы можете хорошо переносить употребление некоторых продуктов в списке с запрещенными продуктами, замечая при этом возникновение симптомов от продуктов с низким содержанием FODMAP по другим причинам.

Как придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP

  • Многие обычно потребляемые продукты содержат много FODMAP.
  • Обычно рекомендуется на несколько недель полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP.
  • Эта диета вряд ли сработает, если вы исключите только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.
  • Если причиной ваших проблем являются FODMAP, вы можете почувствовать облегчение всего за несколько дней.

Через несколько недель вы можете снова ввести некоторые из этих продуктов – по одному за раз. Это позволяет вам определить, какая пища вызывает ваши симптомы.

Если вы обнаружите, что определенный тип пищи сильно нарушает ваше пищеварение, вы можете навсегда отказаться от него.

Самостоятельно может быть трудно начать и следовать диете с низким содержанием FODMAP. Поэтому рекомендуется обратиться за советом к врачу или диетологу, который обучен в этой области.

Это также может помочь избежать ненужных диетических ограничений, так как определенные тесты могут помочь определить, нужно ли вам избегать фруктозы и/или лактозы FODMAP.

Резюме:

Рекомендуется исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель, а затем повторно вводить некоторые из них по одному. Лучше всего делать это с помощью квалифицированного медицинского работника.

Подведем итог

  • FODMAP – это короткоцепочечные углеводы, которые перемещаются через желудочно-кишечный тракт не перевариваясь.
  • Многие содержащие FODMAP продукты считаются очень полезными, а некоторые FODMAP функционируют как здоровые пребиотические пищевые волокна, поддерживая полезные для здоровья кишечные бактерии.
  • Поэтому люди, которые могут переносить эти виды углеводов, не должны избегать их.
  • Однако для людей с непереносимостью FODMAP пища с высоким содержанием этих углеводов может вызвать неприятные проблемы с пищеварением и должна быть исключена или ограничена.
  • Если вы часто испытываете расстройства пищеварения, которые снижают качество вашей жизни, FODMAP должны быть в вашем списке главных подозреваемых.
  • Хотя диета с низким содержанием FODMAP может не устранить все проблемы с пищеварением, велика вероятность, что она может привести к значительным улучшениям.

Источник: https://foodismedicine.ru/fodmap/

FODMAP Диета для проблем с кишечником

FODMAP Диета или восстановительное питание, направленное на восстановление кишечника, его основные принципы, разрешенные и запрещенные продукты.

Сейчас существует огромное количество самых разнообразных диет. И большинство, как не печально это было бы, направлены на похудение, а не на оздоровление.

Но существуют и другие схемы питания — я их называю лечебными. Они направленны на причины и собственно на лечение этих причин. Одним из таких является FODMAP Диета. Впервые о ней я узнала, когда начала углубляться в Палео питание и изучать реальные причины проблем с кишечником.

Это строгое, но эффективное питание направленно на то, чтобы уменьшить процесс ферментации в кишечнике с помощью удаления из рациона определённых продуктов. Вследствие чего многие симптомы и патологические синдромы становятся намного легче взять под контроль.

Она придётся кстати тем, кто страдает от метеоризма, болей, спазмов, синдромов Раздражённого Кишечника и Усиленного Бактериального Роста в Тонком Кишечнике и аутоиммунных заболеваний.

Что такое FODMAP Диета?

FODMAP Диета — это достаточно строгое питание, исключающее определённые продукты. В данном случае — те, которые вызывают процесс ферментации или брожения в кишечнике.

Итак, для начала давайте разберёмся, что стоит за обозначением FODMAP, а расшифровывается оно следующим образом:

  • Fermentable или Ферментируемые — то есть все, что в толстом кишечнике может быть ферментировано живущими там бактериями
  • Oligodaccharids или Олигосахариды — где «олиго» означает несколько, а «сахариды» — сахар
  • Disaccharides — Дисахариды или двойные сахарные молекулы
  • Monosaccharides — Моносахариды или одиночные сахарные молекулы
  • And Polyols — и Полиолы или сахарный алкоголь

Все они — короткоцепочечные углеводы, которые, если плохо перевариваются, проходят процесс брожения в нижней части толстой кишки.

Процесс ферментации привлекает жидкость, выработку углекислого газа, водорода и метана, которые как бы растягивают кишечник, что ведёт к боли, метеоризму, спазмам и другим проблемам с ЖКТ.

Кто должен следовать FODMAP питанию?

Эта диета придётся кстати всем, кто страдает от:

Но очень важно знать, что эта диета — это кратковременное изменение своего питания. Ей нельзя следовать долгое время. В среднем этому питанию рекомендуется следовать 2 недели, а затем переходить на стандартный рацион.

Что нельзя на FODMAP Диете?

Овощи:

  • лук
  • чеснок
  • артишок
  • аспарагус
  • свёкла
  • цветная капуста
  • сельдерей
  • квашеная капуста
  • грибы

Фрукты:

  • яблоки
  • абрикосы
  • сухофрукты
  • грейпфрут
  • личи
  • манго
  • нектарины
  • персики
  • груши
  • хурма
  • слива
  • гранат
  • арбуз
  • вишня/черешня

Бобовые:

  • Все бобовые, за исключением небольшого количества чечевицы.

Мясо и Рыба:

  • Рафинированные продукты и полуфабрикаты из мяса и рыбы.

Орехи:

Крупы и Злаки:

  • Все которые содержат Глютен — пшеница, полба, рожь, ячмень.

Сахар:

Напитки:

  • пиво
  • ром
  • вино
  • кокосовая вода
  • фруктовые соки
  • газировки
  • соевое молоко
  • чай
  • молочная сыворотка
  • одуванчик
  • фенхель
  • ромашка

Молочные продукты:

  • Все молочные продукты за исключением тех, которые не содержат Лактозу и выдержанных сыров.

Что можно на FODMAP питании?

Овощи:

  • проростки
  • брокколи (до 1/2 стакана за приём)
  • капуста (до1 стакана за приём)
  • морковка
  • огурцы
  • баклажан
  • стручковая фасоль
  • болгарский перец
  • чечевица (до 1/2 стакана)
  • салатные листья
  • оливки
  • картофель
  • тыква
  • редиска
  • водоросли
  • шпинат
  • батат
  • помидоры
  • кабачок

Фрукты:

Максимум по 1 фрукту/стакану за приём.

  • бананы
  • голубика
  • дыня
  • клюква
  • киви
  • мандарины
  • лимоны
  • папайя
  • виноград
  • апельсины
  • ананас
  • малина
  • ревень
  • клубника
  • авокадо (по 1/8 стакана за прием)

Мясо:

  • Все свежее и приготовленное мясо, рыбу и морепродукты
  • яйца

Крупы и Злаки:

  • вся выпечка, не содержащая Глютен
  • гречка
  • рис
  • кукуруза
  • пшено
  • овсянка
  • кинва
  • сорго
  • тапиока

Орехи:

  • Все орехи в небольших количествах, кроме фисташек и кешью.

Сахар:

В небольших количествах.

  • тёмный и молочный шоколад
  • глюкоза
  • кленовый сироп
  • сахар
  • стевия

Напитки:

  • кофе
  • зелёный чай
  • «слабый» чёрный чай
  • «слабый» фруктовый чай
  • мята
  • миндальное молоко
  • кокосовое молоко
  • конопляное молоко
  • рисовое молоко

Молочные продукты:

  • безлактозные молочные продукты
  • выдержанные сыры

Масло и жир:

  • Разрешены все растительные и животные масла и жиры.

Хочу ещё раз обратить внимание на то, что нигде не рекомендуется следовать этому питанию долгое время. Это всего лишь временная мера для устранения причины проблем и помощи кишечной стенке.

FODMAP нужно начинать постепенно и следовать строго. Это очень важно! И поверьте, результат не заставит себя долго ждать! Помните, что это питание способно открыть двери в более здоровое «я», оно помогает заживлять многие хронические пищеварительные расстройства.

А что знаете вы об этом питании? Следовали ли вы ему? Какие результаты были у вас?

(Visited 38 427 times, 1 visits today)

Источник: http://happyandnatural.com/fodmap-dieta-dlya-problem-s-kishechnikom/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector