Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров, углеводов и витаминов, но так же и достаточного количества клетчатки.

Узнать, чем полезна клетчатка для организма человека, вы сможете из данной статьи. Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты.

Потому далее также ознакомимся, в каких продуктах есть клетчатка.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Клетчатка для человека: понятие и виды

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Прежде чем перейти к вопросу, чем полезна клетчатка для организма человека, давайте разберёмся, что такое клетчатка и каких видов бывает.

Пищевые волокна или же клетчатка обозначает всю мякоть растений и их оболочку. Разные виды растительной пищи содержат различные виды клетчатки.

Каждый из них имеет свою структуру, а потому и различную ценность для организма. Но клетчатка для организма незаменима для обменных и пищеварительных процессов в любых видах.

Ферменты желудка не переваривают клетчатку, однако микроорганизмы и полезные бактерии кишечника отлично справляются с этим.

Выделяют полурастворимые, нерастворимые и, соответственно, растворимые виды клетчатки:

  1. Целлюлоза — нерастворимая цельная клетчатка. Находится, как правило, в оболочках зерновых. На прилавках магазинов её часто можно найти под общепринятым названием «отруби». Такая нерастворимая клетчатка для организма важна благодаря влиянию на пищеварительный тракт. В итоге, данный вид предотвращает задержку уже переработанной еды, улучшает перистальтику кишечных структур и защищает слизистую от всасывания патогенных элементов в стенки ЖКТ.
  2. Камедь — относится к растворимым видам. Особенность камеди в том, что её можно найти только в тех продуктах, которые производятся из сушеных бобовых и овса. Эта клетчатка для организма важна обволакивающими свойствами, что помогает замедлить всасывание глюкозы.
  3. Пектины — легкая растворимая клетчатка, на которую богаты овощи и фрукты. Помогает выводить из ЖКТ тяжелые металлы и дарит чувство насыщения.
  4. Гемицеллюлоза — полурастворимый вид. Вещество такого типа удерживает воду в организме, эффективно впитывает токсичные соединения. Потому такая клетчатка для организма незаменима тем, что нормализует обмен холестерина, предотвращая атеросклероз. Найти компонент можно в зернах овса и ячменя.

Но для чего же нужна клетчатка организму и можно ли её заменить?

Чем полезна клетчатка для организма человека и возможный вред

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Чтобы ответить на вопрос, чем полезна клетчатка для организма, следует выяснить её основные свойства и функции.

Прежде всего, растворимая клетчатка переваривается достаточно долго, благодаря чему надолго сохраняется сытость. Вещество замедляет всасывание сахара, снижает уровень холестерина и эффективно выводит металлы и токсины. А вот нерастворимая клетчатка улучшает процессы пищеварения и мягко очищает ЖКТ от патогенных соединений.

Польза клетчатки

Но, если описывать все свойства вещества и чем клетчатка полезна для организма человека, нельзя не упомянуть о таких фактах:

  • Предотвращает переедание и снижает аппетит. При попадании в организм растворимая клетчатка набухает и полностью заполняет желудок, тем самым воспроизводя чувство сытости. В итоге, регулярное употребление элемента предотвратит ожирение и приведет стенки желудка в норму.
  • Поддерживает микрофлору кишечника в норме.
  • Замедляет усваивание быстрых углеводов.
  • Предотвращает развитие атеросклероза, сахарного диабета. Клетчатка крайне важна для диабетиков, так как снижает уровень сахара в крови.
  • Запускает работу кишечных пищеварительных ферментов.
  • Способствует качественному похудению, уменьшая жировые отложения и очищая кишечник. Иногда достаточно всего лишь повысить суточное употребление клетчатки на 30%.
  • Мягко очищает кишечник и, набухая, выталкивает застоявшуюся и переваренную пищу в виде каловых масс, шлаков, металлов и токсических соединений. Также регулярное употребление в пищу растительной пищи, богатой на разные виды клетчатки, предотвращает риск появления рака толстой кишки.
  • Является профилактикой заболеваний кишечника и излечивает многие из них. Клетчатка в составе льна способна восстанавливать стенки кишечника, обволакивать их и защищать от пагубного влияния токсинов. Также клетчатка способна заживлять трещинки и ранки слизистой, убирать воспаления.
  • Выводит токсичные вещества с естественными каловыми массами.
  • Предотвращает образование камней в структуре желчного пузыря.

Оптимальным вариантом является употребление сырой клетчатки в виде фруктов и овощей. Потому как во время тепловой обработки весомая часть вещества разрушается. Заменять клетчатку соками и концентратами не стоит, так как промышленные напитки почти не содержат растительных волокон в составе.

Вред клетчатки

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Вред клетчатки зависит от её источника. К примеру, разные виды клетчатки могут вызвать:

  • пищевые аллергии
  • слабительное действие на ЖКТ
  • ухудшение патологий печени
  • метеоризм

Аптечная клетчатка имеет свои нюансы в употреблении. Она может привести к колитам, диарее, ухудшить усваивание важных микроэлементов. Например, железа, цинка, магния, бета-каротина, витамина В2, минералов.

Важно! Клетчатка впитывает много жидкости, поступающей в организм. Что может привести к запорам и обезвоживанию. Потому следует пить больше жидкости при употреблении продуктов, богатых клетчаткой.

В итоге, мы видим, что клетчатка для человека крайне полезна. И употребление в разумных пределах практически не имеет противопоказаний. Но, с осторожностью к употреблению следует отнестись людям с непереносимостью данного вещества. А также тем, кто имеет заболевания ЖКТ. Например, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

В каких продуктах есть клетчатка и где больше всего содержится клетчатки

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Задаваясь вопросом, где больше всего содержится клетчатки, чаще всего можно найти информацию, что это отруби и бобовые. Действительно, отруби содержат около 44% вещества на 100 г продукта. По сути, это твердая оболочка зерна — чистые пищевые волокна. Из бобовых, например, фасоль — 16 г, чечевица — 15,6 г (на 100 г продукта). Льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-30 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Но это далеко не все источники клетчатки в продуктах.

Зная, чем полезна клетчатка для организма человека, выясним, где больше всего содержится клетчатки. В итоге, узнав, в каких продуктах содержится клетчатка, вы сможет с пользой разнообразить своё меню.

Важно! Самое большое содержание клетчатки находится во внешних оболочках продуктов. Например: кожуре, листьях, стеблях.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Среди продуктов, богатых клетчаткой, можно выделить:

  • сушеные фрукты;
  • горох;
  • тыкву;
  • картофель;
  • свежие фрукты;
  • сладкий картофель — батат;
  • морковь;
  • салатные листья;
  • огурцы;
  • цельные крупы;
  • томаты;
  • необработанные зерновые продукты;
  • отруби.

Важно учитывать то, что процентное содержание клетчатки во фруктах и овощах зависит от сорта растения и способа его выращивания, технологии обработки и производства, если это касается круп и зерен.

Для наглядности обратите внимание на сравнительную таблицу, в каких продуктах есть клетчатка и где больше всего содержится клетчатки.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Нормы потребления клетчатки для человека

Норма потребления клетчатки для человека по данным отечественных и зарубежных ученых различается. И вариьируется от 10 до 40 г в день. Если брать усредненные значения, которые по данным исследований не приведут к недостатку или избытку клетчатки в организме, то цифры следующие.

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г. Но спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи.

К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки. Но очень важно следить за нормой употреблением клетчатки, чтобы предотвратить многие кишечные заболевания. Также не допустить проблем с желудком. Особенно важно обратить внимание на клетчатку тем, кто мечтает качественно и быстро сбросить лишний вес.

Источник: https://fitnesslife2.ru/chem-polezna-kletchatka-dlya-organizma-cheloveka/

Роль клетчатки для здоровья организма

Пищевое волокно, также известное как клетчатка, необходимо для здорового пищеварительного тракта. Оно является важной составляющей растительной пищи, которую наш организм даже не способен полностью усвоить.

Клетчатка совершенно необходима для здорового и эффективного пищеварения.

Но, к сожалению, многие из нас не получают рекомендованное суточное количество клетчатки, из-за чего упускают выгоду, которую она могла бы принести организму.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей, первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это вид сложных углеводов, который почти всегда присутствует в пище растительного происхождения и представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений.

Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, который не может перевариваться, расщепление и всасывание которого происходит только в толстом кишечнике.

Обычно она содержится во фруктах, овощах и цельных злаках.

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике.

Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы.

Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

  • Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
  • Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
  • Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
  • Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
  • Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
  • Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
  • В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Полезные свойства клетчатки

  1. Гарантирует насыщение и регулирует сахар в крови

Потребление пищи с высоким содержанием волокна позволяет нам оставаться сытыми на более долгий промежуток времени, а также избегать резких колебаний уровня сахара в крови, которые обычно делают нас усталыми. Некоторые исследования показали, что потребление достаточного количества клетчатки может предотвратить диабет второго типа и способствует снижению веса.

Растворимое волокно всасывает холестерин как губка, не позволяя ему попасть в кровеносную систему. Это как раз и является одной из причин, почему пищевое волокно считается полезным для сердца.

  1. Обеспечивает здоровое пищеварение и микрофлору, защищает от рака толстой кишки

Волокно помогает достичь здорового пищеварения следующим образом:

  • Нерастворимое волокно действует как слабительное и способно избавить от запоров.
  • А растворимое волокно, наоборот, используется для лечения диареи. Недавние исследования доказывают, что потребление достаточного количества волокон из разных источников развивает микробиальное разнообразие в кишечнике и улучшает микрофлору. Микрофлора обладает важными функциями и помогает во многом – от стимуляции пищевого метаболизма до улучшения психического здоровья.
  • Также было доказано, что диета, богатая волокном, защищает от рака толстой кишки.
Читайте также:  Барсучий жир — 10 лечебных свойства, противопоказания и как принимать

Диета, богатая пищевым волокном, снижает общий риск смертности, минимизирует  возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Рекомендованное суточное количество клетчатки — 25 граммом для женщин и 35 граммов для мужчин. Это примерно 1/2 стакана злаков, богатых пищевым волокном, 1/2 стакана фасоли, одна груша и 120 граммов нарезанных овощей.

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику.

Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми.

Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

  • что такое углеводы и зачем они нужны организму.
  • Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:
  • стимулируют процесс слюноотделения;
  • подготавливают желудок к поступлению пищи;
  • регулируют пищеварение;
  • выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Типы пищевых волокон

Теперь мы уже начинаем понимать, что же такое пищевые волокна, но также необходимо знать, что они делятся на две основные группы.

  • Растворимое волокно. Растворимое волокно полезно для регулирования уровня холестерина, в кишечнике оно превращается в гель, что хорошо действует для профилактики диареи, приносит чувство сытости. Овес, яблоки и груши являются хорошими источниками растворимого волокна.
  • Нерастворимое волокно. Нерастворимое волокно регулирует стул. Оно содержится в кожуре фруктов и овощей, а также в цельных злаках и орехах.

Многие знают о пользе клетчатки и пытаются сосредоточиться на получении достаточного количества волокна, но существуют некоторые ситуации (например, запор), где тип потребляемого волокна имеет большое значение.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит  малоэффективно.

Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки.

Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Волокно и здоровье кишечника

Пребиотики поддерживают и кормят полезные бактерии в кишечнике. То есть, они стимулируют развитие полезных бактерий в толстой кишке и подобно волокну проходят сквозь пищеварительный тракт непереваренными. Некоторые, но не все источники клетчатки считаются пребиотиками.

Инулин, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды являются источниками волокна и пребиотиков и пробиотиков.

Сырой крахмал — пребиотик, разлагаемое волокно и вид углеводов. Он содержится в цельных злаках, зеленых бананах, картофеле и бобах и добирается до толстой кишки, где он ферментируется бактериями. Потребление сырого крахмала полезно для регуляции уровня сахара в крови и здорового аппетита.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

  • вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
  • не превышайте рекомендованную норму;
  • больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна, цельные злаки и бобовые содержат огромные количества пищевых волокон. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.

Зерновые Клетчатка (г) на стакан продукта
Гречка 17
Отруби 6
Бурый рис, овсянка 4
Фрукты Клетчатка (г) в одном среднем плоде
Авокадо 8
Папайя 5
Яблоко, киви, банан 4
Овощи Клетчатка (г) в одной порции (200 г)
Картофель 10
Шпинат 6
Брокколи, зеленая фасоль 5
Грибы, листовая капуста 4
Бобовые Клетчатка (г) на стакан продукта
Чечевица 16
Фасоль, горох 14
Орехи Клетчатка (г) в одной порции (30 г)
Миндаль 5
Фисташки, грецкий орех 3-4

Таблица со список продуктов, в которых содержится клетчатка.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Волокна также иногда используются как добавка к уже готовой пище. Растворимое волокно бета-глюкан, целлюлоза и пектин — все являются примерами ингредиентов, которые используются для повышения содержания волокна в пище.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

  • На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
  • Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
  • Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
  • Добавляем фасоль в салаты и супы.
  • К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
  • Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
  • Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен.

Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Источник: https://AthleticBody.ru/kletchatka.html

Клетчатка — польза и возможный вред

Такой продукт как клетчатка часто применяется не как самостоятельное блюдо, а как добавка в готовые изделия. Научно доказано, что регулярное употребление этого вещества улучшает многие функции организма человека. Но вот о возможном вреде ее для здоровья знают не многие.

Что такое клетчатка

Пищевые волокна, которые содержатся не только в овощах и фруктах, но и во многих других растениях, называются клетчаткой. Они оказывают положительное влияние на здоровье человека за счет своего состава.

Делится на два вида:

  1. Растворимая.
  2. Нерастворимая.

Мякоть фруктов и овощей именуется растворимой клетчаткой, а кожурка — нерастворимая.  Оба типа очень полезны.

В составе растворимого вещества находится пектин, который в основном содержится в яблоках и моркови в больших количествах.

Пектин понижает уровень вредного холестерина в крови, способствует снижению глюкозы, а также улучшает пищеварение. Помимо пектина, в составе содержится лингин.

Его можно получить из злаковых, а также в овощах, которые немного полежали и стали переспелыми.

В нерастворимой содержится в первую очередь целлюлоза. Она в большинстве своем находится в капусте, отрубях, а также зеленом горошке. Польза целлюлозы обусловлена спецификой строения этого вещества.

По своей сути данное сырье является растительными волокнами. В нем нет витаминов и минералов, но несмотря на это польза для организма велика. Во фруктах и овощах содержится либо один, либо другой вид клетчатки, но зачастую присутствуют они оба.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Польза для человека

В первую очередь она полезна для желудочно-кишечного тракта, поскольку за счет особенного строения волокон и их свойств, данный продукт проходит по пищеводу, разбухая и улучшат перистальтику кишечника. Употребление его необходимо тем, кто страдает хроническими запорами, в том числе можно давать ее детям в возрасте с 2 лет.

Растворимое сырье переваривается длительное время, поэтому после употребления ее в пищу, человек ощущает себя сытым очень долго. В таком случае заметен эффект похудения. Помимо этого, товар имеет свойство всасывать сахар из крови, что незаменимо для больных сахарным диабетом.

Высасывает из кишечника шлаки и токсины, освобождает от металлов в организме. В процессе прохождения по пищеводу, она всасывает в себя жидкость, поэтому вместе с ней обязательно употреблять много воды. Преимущества употребления:

  • Улучшение перистальтики кишечника.
  • Уменьшение жировых отложений.
  • Длительное чувство сытости.
  • Выведение токсинов.
  • Уменьшение сахара в крови.
  • Уменьшение количества холестерина.
  • Помогает при запорах.
  • Способствует похудению.
  • Препятствует образованию камней в желчном пузыре.

Много клетчатки содержится не только в овощах и фруктах, также ее можно найти в хлебобулочных изделиях, изготовленных из муки грубого помола, зелени, отрубях, ягодах и семенах. Все эти продукты следует употреблять в больших количествах, поскольку в них содержится также множество витаминов и микроэлементов.

Калорийность низкая, поэтому употреблять ее можно в больших количествах, главное запивать водой.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Вред

Слишком обильное употребление продукта также может нанести определенный вред организму человека. В таком случае у человека могут появиться запоры, вздутие живота, диарея. При потреблении ее без достаточного количества воды в желудке и кишечнике могут появиться неприятные ощущения, а также такое потребление может привести к обезвоживанию организма.

Следует быть осторожными тем, кто страдает заболеваниями поджелудочной железы, поскольку чрезмерное употребление данного продукта сказывается на состоянии этого органа.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Как правильно употреблять

В настоящее время в магазинах можно найти готовый вариант вещества. Такая клетчатка продается в переработанном виде в банке или пакете. Ее можно принимать по одной или несколько столовых ложек в день, запивая водой или добавляя ее в готовые блюда.

С ней можно готовить множество вкусных и полезных блюд. Так, например, сырники, приготовленные из обезжиренного творога с клетчаткой, могут заменить обычные калорийные сырники с манкой и мукой.

В таком случае блюдо будет низкокалорийным и очень полезным, особенно тем людям, которые стремятся похудеть.

Хорошо принимать в пищу такие продукты, которые содержат в себе клетчатку, вместо некоторых. К примеру, вместо покупных соков в тетрапаках лучше есть фрукты и овощи в цельном виде. Необходимо помнить, что в натуральном виде любой продукт будет более полезным для организма, чем в переработанном. Поэтому следует внимательно отнестись к выбору продуктов в своем рационе.

Принимая в пищу те товары, которые содержат клетчатку, следует помнить, что лучше разделять прием пищи на несколько раз. Нельзя за один прием употреблять слишком много клетчатки, поскольку возможны появление метеоризма и запора или наоборот диареи.

Для диабетиков будет полезным принимать ее в больших количествах, главное запивать необходимым количеством воды. Можно заменять фруктами и овощами любые сладости, приготовив их в духовке или на пару. Также вкусно будет засушить фрукты, получив вкусные и полезные сладкие закуски.

Для детей будет полезным принимать клетчатку, смешивая ее с йогуртом или кефиром, а также добавляя в кашу. Детям, склонным к запорам, будет нелишним прием этого продукта ежедневно. Замечено, что при регулярном использовании у детей даже с хроническими запорами улучшается пищеварение.

Читайте также:  Трава иван-чай – 10 лечебных свойств и противопоказания

Клетчатка очень полезна для любого человека, особенно для тех, кто страдает различными эндокринными заболеваниями и патологиями желудочно-кишечного тракта. Она освобождает организм от шлаков и токсинов, при этом совершенно не аллергенна. Ее можно принимать любым людям, так как абсолютно нет противопоказаний к применению.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Главное помнить, что принимать ее можно только с большим количеством воды, так как она имеет способность впитывать в себя жидкость, проходя по кишечнику. Помимо этого, нельзя забывать о сбалансированном питании.

Употребляя в пищу продукты, содержащие такой продукт, нельзя уклоняться от потребления других продуктов. Поскольку в этом сырье практически не содержатся витамины и минералы, то употребление в пищу других товаров просто необходимо.

Источник: https://polzaivredno.ru/kletchatka-polza-i-vozmozhnyj-vred/

Что такое клетчатка — чем она полезна и какие функции выполняет?

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Клетчатка входит в число важнейших составляющих любого рациона питания. Её отсутствие или переизбыток приводят к пагубным последствиям для ЖКТ человека. Сколько нужно употреблять клетчатки при здоровом подходе к питанию? Какие источники клетчатки выбрать? В каких продуктах её больше всего, а в каких нет совсем? В чем польза клетчатки и есть ли вред, а также каковы функции и свойства этого элемента человеческого рациона — обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.

Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях (источник — Википедия).

Пищевые растительные волокна не перевариваются в пищеварительном тракте ферментами. За их переработку несет ответственность полезная микрофлора кишечника.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы.

Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота.

Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Виды клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки.

Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.

Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.

Лигнин

Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих.

Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник.

Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.

Пектин и камеди

Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом (источник — NCBI).

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Чем полезна клетчатка

Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.

Именно поэтому на прилавках магазинов появилось так много продуктов из муки грубого помола. Люди осознанно переходят на такое питание, так как «грубая пища» помогает сбросить вес и наладить процессы ЖКТ.

Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

  1. Быстро насыщает, что важно при диете.
  2. Укрощает чрезмерный аппетит.
  3. Улучшает секреторные функции желудка.
  4. Восстанавливает перистальтику толстого и тонкого кишечника.
  5. Уменьшает риск развития злокачественных новообразований толстой кишки.
  6. Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.
  7. Является «питанием» для полезных бактерий кишечника.
  8. Замедляет скорость повышения глюкозы в крови.
  9. Снижает уровень холестерина в крови.

Также клетчатка способствует нормализации артериального давления и снижению вероятности развития инсульта, инфаркта миокарда (источник — Национальная Медицинская Библиотека США).

Возможный вред клетчатки

Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.

Обильное использование клетчатки в рационе способствует изменению перистальтики кишечника, что приводит к запорам или диарее, усилению процессов брожения и гниения.

Такие реакции обусловливают:

  • вздутие;
  • спастические боли в нижних отделах живота;
  • кишечную непроходимость;
  • гипогликемию у пациентов с сахарным диабетом.

Не рекомендуется также употребление пищевых волокон в больших количествах при язве желудка и двенадцатиперстной кишки в периоды обострения.

Таблица — источники клетчатки в продуктах

Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.

Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

Продукт Количество клетчатки (в процентном содержании)
Отруби 44
Орехи(в частности миндаль) 15
Зеленый горошек 12
Цельнозерновые продукты От 8,5 до 9,6
Бобовые культуры 7
Изюм 6,8
Зелень 3,8
Морковь 3,1
Брокколи 3
Капуста 2,9
Яблоки, картофель, мука пшеничная 2
Рис 0,8

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

@ Евгения adobe.stock.com (накопление жировой клетчатки)

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна.

Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота.

По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

  1. Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
  2. Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
  3. Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
  4. Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
  5. Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Дневная норма клетчатки

Норма клетчатки для нашего организма в сутки — крайне спорный показатель. Врачами в области диетологии рекомендовано потреблять вещество в количестве от 5 до 25 г. Так говорит западная медицина. Русские врачи-диетологи утверждают, что наши предки славяне в далеком прошлом получали гораздо больше – от 25 до 60 г клетчатки, и их организм всегда работал, как часы.

Компромиссным решение становится золотая середина в 35 г. Именно такое количество клетчатки ежедневно должно поступать в организм современного человека с разнообразной пищей.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности вашего тела.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/kletchatka.html

Клетчатка. Польза и вред

679 2018-05-11

  • Роль растительной пищи в питании человека огромна.
  • Клетчатка – это не какое-то определённое химическое соединение, имеющее чёткую всегда одинаковую структуру, а скорее обобщённое название группы углеводов, а если говорить проще – растительные волокна.
  • Волокна, которые словно «щётка» прочищают желудочно-кишечный тракт, и избавляют его от остатков непереваренной пищи, вредных токсинов и загрязнений.
Читайте также:  Магнолия (цветок) – 9 лечебных и полезных свойств

Учёные выяснили, что регулярное потребление клетчатки значительно снижает риск развития рака кишечника.

Одной столовой ложки отрубей, добавленной, например, в утреннюю кашу, будет в самый раз, либо горсть орехов и натуральных сухофруктов в качестве перекуса.

Это связано с тем, что клетчатка ускоряет процесс пищеварения, а значит, время контакта слизистой с канцерогенами существенно сокращается. Кроме того, пищевые волокна способствует снижению веса, так как, попадая в желудок, они сильно увеличиваются в объёме. Так чувство сытости наступает быстрее и длится дольше.

  1. Пищевые волокна включают в себя:
  2. Полисахариды — целлюлоза, которая находится в пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых бобах, брокколи, брюссельской капусте, в перцах, яблоках, моркови, кожуре огурцов;
  3. Гемицеллюлоза – компонент отрубей, злаковых, поглощает воду;
  4. Камеди — находятся в овсяной каше;
  5. Пектином богаты яблоки, цитрусовые, морковь, цветная капуста, картофель, клубника (уменьшают всасывание жира);
  6. Лигнин (одеревеневшие стенки растительных клеток) встречается в злаковых, отрубях, горохе, редисе, клубнике (снижает усвоение других волокон, снижает холестерин).

Каждодневная порция клетчатки должна составлять не более 40 грамм. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед прёемом клетчатки.

Клетчатка представляет собой питательные вещества, которые не снабжают организм энергией, но принимают активное участие в его жизнедеятельности.

Пищевая клетчатка – вещество растительного происхождения, которое содержится в углеводах, в которых мало сахара. По своему химическому составу клетчатка состоит из сложных углеводов.

Их ещё называют «неусвояемые углеводы».

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка – это смола, пектин, гемицеллюлоза.

Её источником являются разные морские водоросли, апельсины, яблоки, ячмень и овёс, фрукты, бобовые растения.

Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.

Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Эта клетчатка хранится в зерновых растениях, в овощах и фруктах.

Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров.

Польза клетчатки

  • Обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий
  • Уменьшает содержание холестерина и сахара в крови
  • Очищает организм от ядовитых продуктов.
  • Предотвращает появление камней в желчном пузыре.
  • Употребление в пищу клетчатки – профилактика рака толстой и прямой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Продукты, содержащие в большом количестве клетчатку, имеют много полезных микроэлементов, в которых нуждается наш организм.
  • Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.

Учёные сообщают, что половина чашки овсяных отрубей в день уменьшают количество вредных веществ в организме.

  • Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из неё питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В.

Чем может навредить клетчатка?

При употреблении клетчатки надо помнить о следующем:

Хотя многие из нас действительно не получают достаточного количества клетчатки с едой, резкое увеличение её потребления может вызвать выделение газов, вздутие, тошноту, рвоту, понос.

  • Пищевые волокна всасывают воду, потому жидкости надо потреблять достаточно — более литра в день. При малом употреблении воды клетчатка может усугубить запоры.
  • При воспалительных процессах в поджелудочной железе и кишечнике может обострить процесс.
  • При долгом употреблении клетчатка способствует выведению из организма жирорастворимых витаминов и микроэлементов.
  • При значительном употреблении клетчатки (отрубей) возникает метеоризм.
  • Клетчатка может взаимодействовать с лекарственными препаратами, потому нужна консультация врача.
  • Лигнин влияет на половые гормоны, снижая активность тестостерона.
  • Вводя клетчатку в рацион, нужно помнить о:
  • Больше всего клетчатки содержится в отрубях, миндале, соевых бобах, молодом горохе, цельной пшенице, арахисе, изюме, моркови, капусте, яблоках, свежевыжатом апельсиновом соке, свежие пророщенные ростки сои, пшеницы, фасоли.
  • Любые жирные продукты, сахар, молоко, сыр, мясо и рыба совсем не содержат клетчатки.

Цельное зерно и клетчатка

Зерновые — это съедобные семена растений. Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон.

Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения), отруби (защитный слой вокруг эндосперма).

Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Научные исследования последних лет показали, что люди, съедающие больше цельнозерновых и богатых клетчаткой продуктов, подвержены меньшему риску развития ожирения, рака, сахарного диабета и болезней сердца, чем люди, которые едят мало таких продуктов.

В зерновых также есть ценные фитонутриенты – встречающиеся в природе растительные вещества, оказывающие биологическое влияние и несущие пользу для организма. Среди этих защитных элементов — растительный лигнин, фитиновая кислота, антиоксиданты и другие соединения.

Как и клетчатка, фитонутриенты главным образом содержатся во внешних слоях зерна (отруби и зародыш), а следовательно, в цельнозерновых продуктах их больше. Иногда слой отрубей добавляется к продукту отдельно – как, например, в некоторых сухих завтраках и видах хлеба.

У отрубей низкая пищевая ценность, или она вообще отсутствует. Мы не перевариваем и не усваиваем их. Когда они проходят по пищеварительному тракту, они накапливают в себе жидкость и разбухают, создавая большую мягкую массу, которая ускоряет движение кишечника и, разбавляя собой, понижает уровни продуктов распада жиров, связываемых с образованием канцерогенов.

Отруби также продаются как пищевая добавка в концентрированном виде в форме таблеток.

Когда в результате исследований было установлено, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, которая содержит больше не перевариваемой клетчатки для пищеварительного тракта, многие люди вполне разумно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своём не знали (и до сих пор не знают), что клетчатка представлена разными видами и разные виды выполняют разные функции.

Что такое клетчатка: научные факты о пользе организму

Всегда начинайте день с завтрака и выбирайте продукты из цельного зерна (ищите слова «цельный» или «цельнозерновой» в списке ингредиентов). Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб. Готовьте домашний хлеб из цельнозерновой муки.

Употребляйте в пищу каши из цельнозерновых круп. Для разнообразия, попробуйте цельный (нешлифованый) или дикий рис.

Специалисты предупреждают, что чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нём клетчатки.

Повышайте уровень клетчатки в рационе постепенно, но не переусердствуйте!

Самая большая опасность заключается в том, что пищевые волокна имеют свойство быстро впитывать влагу, что может спровоцировать возникновение обезвоживания.

Не стоит сразу паниковать, так как клетчатка имеет ограниченную поглотительную способность.

Соответственно, дабы избежать данного проявления, необходимо всего лишь употреблять большое количество воды.

Клетчатка. Польза и вред — ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET

Источник: https://zdravbud.net/new/kletchatka-polza-i-vred

Клетчатка — польза и вред · Популярно о клетчатке · «Сибирская клетчатка» — официальный сайт

Польза и вред клетчатки для организма – поговорим об этом. Говорят, что клетчатки в пище должно быть много. Так ли это? Чем полезна и вредна клетчатка?

«Сибирская клетчатка»   15.03.2018      5039     

Клетчатка содержится в оболочках растительных клеток. Мы едим растительную пищу, соответственно, и клетчатку тоже.

Раньше клетчатки в питании человека было значительно больше. Бедный люд вообще мало ел мясо, питался, в основном, кашами, хлебом, овощами. Может быть, и небогато, зато полезно.

В наше время все сильно изменилось. Еда не только полна химии, но и рафинирована, она не натуральная, в ней очень мало клетчатки. Это крайне печальный факт, и это вредно для здоровья.

Например, такой момент: только один из десяти американцев потребляет рекомендуемую дневную норму клетчатки – 25-40 г. В России, по данным Минздрава, дела обстоят не лучше.

Большинство жителей России — это 70-80 % населения — употребляет 15 % от рекомендуемой нормы клетчатки в день!

Это особенно шокирует, когда понимаешь, от скольких болезней могло бы нас избавить правильное питание с достаточным количеством клетчатки.

Это болезни сердца и желчного пузыря, рак кишечника и простаты, аппендицит и запор, диабет и ожирение, а также множество болезней, связанных со снижением иммунитета.

Важно! 25-30 г различной клетчатки в день с раннего детства до глубокой старости помогут вам уберечь себя и близких от многих неприятностей.

Полезно знать, в каких овощах много клетчатки? В каких фруктах она содержится? В каких зерновых в наибольшей степени? В целом 1,5-2 кг растительной пищи в день помогут вам улучшить самочувствие, снизить вес, предотвратить болезни.

На первый взгляд кажется, что это очень большая масса овощей, фруктов и крупы. И что ее невозможно одолеть за день. А уж купить точно никаких денег не хватит.

В таком случае рекомендуем вам применить в своем питании концентрированную сухую клетчатку, которую можно купить в аптеке, магазинах здорового питания, в супермаркетах.

Вы можете также заглянуть в интернет-магазин МагазинКлетчатки, здесь продается очень много видов качественной и недорогой «Сибирской клетчатки».

Так, о пользе мы поговорили. Но неужели клетчатка может быть вредной? Да, как и любая пища, она не рекомендуется людям с определенными заболеваниями.

Противопоказания таковы:

  • язва желудка в открытой форме
  • колиты
  • энтероколиты инфекционной этиологии
  • синдром раздраженного кишечника.

Тем, кто страдает воспалительной болезнью кишечника, лучше исключить определенные виды клетчатки — такие, как отруби.

Опять же следует соблюдать нормы приема клетчатки, увеличивать прием клетчатки в день постепенно, пробовать, находить для себя комфортную дозу. Если же явно перебарщивать с клетчаткой, то вас может беспокоить повышенное газообразование.

Клетчатка незаменима для организма, она помогает победить множество болезней. В то же время она имеет противопоказания, которые стоит учитывать. Если соблюдать нормы приема клетчатки, она обязательно пойдет вам на пользу.

Источник: https://tfzp.ru/kletchatka/kletchatka-polza-i-vred

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector